5 tips om alcohol en afvallen te combineren – Victor Mooren

Alcohol en afvallen lijken moeilijk samen te gaan. Dit omdat alcohol als dikmakend wordt gezien. Toch is het mogelijk om te werken aan je vetverlies doelen wanneer je alcohol drinkt.

In mijn artikel vertel ik het effect van alcohol op je lichaam, waarom alcohol niet per se dikmakend hoeft te zijn en krijg je 5 tips om alcohol en afvallen met elkaar te combineren.

Alcohol en afvallen: de basis

Voor ik meer vertel of alcohol en afvallen samengaan, wil ik eerst meer vertellen over alcohol.

Wat is alcohol?

Alcohol is een drank dat de stof ethanol bevat. Ethanol is de stof die ervoor zorgt dat je aangeschoten raakt of je dronken maakt.

Ethanol wordt geproduceerd door het gisten van bepaalde koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals:

• druiven om wijn te maken;
• of granen om bier te maken.

Alcohol is een van de meest populaire genotsmiddelen ter wereld. Het kan sterke effecten hebben op je humeur en mentale toestand.

Dit betekent dat mensen door alcohol te drinken meer durven te doen. Maar ook dat het beoordelingsvermogen afneemt en je hierdoor dingen kunt doen waar je later spijt van krijgt.

Sommige mensen houden het bij kleine hoeveelheden, terwijl anderen de neiging hebben om te binge drinken. Binge drinken houdt in dat je grote hoeveelheden tegelijk drinkt.

Ben jij een binge drinker, dan is alcohol en afvallen een flinke uitdaging.

Hoe slecht is alcohol voor je gezondheid?

Het is net als met roken bekend dat alcohol minder goed is voor je gezondheid. Voorheen werd er gedacht dat 1-2 glaaje(s) alcohol per week nog gezond voor je zijn. Toch ziet het er naar uit dat het bewijs hiervoor steeds zwakker wordt.

Volgens de ‘World Health Organization’ bestaat er niet iets als veilige of gezonde dosis wanneer je alcohol drinkt. Het risico begint al bij de eerste consumptie en bouwt op naarmate je meer drinkt (bron).

Alcohol heeft o.a. negatieve invloed op je lever, geheugen, lichaamsgewicht (buikvet), verhoogt het risico op hart- en vaatziekten en verschillende vormen van kanker. Het kan je in overmaat depressief maken en is een alcohol verslaving moeilijk om daar van af te komen (bron).

Hoewel alcohol niet direct je sportprestaties hoeft te beïnvloeden, heeft het wel invloed op je diepe slaap (herstel). Wanneer je regelmatig drinkt en daarbij geen spier inspannende activiteiten doet zoals krachttraining, dan kun je sneller spiermassa verliezen.

Hierdoor ontstaat het jojo-effect wanneer je bezig bent met afvallen. Zwaarder worden met minder spiermassa is niet goed voor je algemene gezondheid.

Dit betekent niet dat we alcohol moeten demoniseren. Voor je gezondheid biedt alcohol i.i.g. geen voordelen.

Buikvet door alcohol

Alcohol is na vetten de op een na meest calorierijke voedingsstof. 1 gram alcohol bevat 7kcal.

Bier heeft een vergelijkbaar aantal calorieën als suikerhoudende frisdranken, zoals cola en fanta. Rode wijn daarentegen bevat twee keer zoveel calorieën als bier bij dezelfde hoeveelheid ml.

Hoeveel calorieën je binnenkrijgt van alcohol is dus vooral afhankelijk van hoeveel consumpties je neemt en hoe vol je glazen zijn.

We zien vanuit onderzoek dat weinig tot matig drinken is gekoppeld aan een beperkte gewichtstoename, terwijl veel drinken is gekoppeld aan meer gewichtstoename (vooral buikvet).

Het is hierbij interessant om mee te nemen dat mensen die veel bier drinken, sneller een ‘bierbuik’ krijgen dan mensen die voornamelijk wijn drinken (bron). Dit omdat wijndrinkers over het algemeen meer gematigd zijn dan bierdrinkers met hun consumpties.

Jouw drinkgedrag speelt dus een belangrijke rol in hoeverre alcohol en afvallen mogelijk is. En drinken gaat meestal ook gepaard met snacks, waardoor je sneller kan aankomen. Hier zal ik in het volgende gedeelte meer over vertellen.

Alcohol en honger

Alcohol staat erom bekend dat het de eetlust kan opwekken. Wat er gebeurt is dat alcohol honger hormonen remt die de eetlust minderen, zoals leptine. Dit is vooral te merken wanneer je alcohol voor of tijdens een maaltijd nuttigt (bron).

Dit kan ervoor zorgen dat als je veel drinkt, je makkelijker 300kcal of 30% extra bij je maaltijd eet en je einde van de 10% meer calorieën kan eten dan dat je normaal eet (bron).

Alcohol maakt je niet alleen hongerig, maar je beoordelingsvermogen en zelfbeheersing (wilskracht) nemen af. Dit kan ervoor zorgen dat je meer eet, zonder dat je het echt door hebt.

Om de honger opwekkende effecten van alcohol te verminderen en alcohol en afvallen beter met elkaar te combineren, kun je het het beste met mate drinken of helemaal stoppen met alcohol.

Belangrijk om te onthouden:

Alcohol is een van de meest populaire genotsmiddelen ter wereld. Het kan sterke effecten hebben op je humeur en mentale toestand. Volgens de ‘World Health Organization’ bestaat er niet iets als veilige of gezonde dosis wanneer je alcohol drinkt. Hoe meer je drinkt, hoe groter het risico op gezondheidsproblemen. Jouw drinkgedrag heeft invloed op of alcohol en afvallen combineren mogelijk is.

Alcohol en afvallen: hoe werkt dat?

Nu je weet wat alcohol precies is, welke invloed het heeft op je gezondheid en hoe het komt dat je door alcohol sneller aankomt, wil ik meer vertellen over hoe je met alcohol kan afvallen.

Hoe val je af?

Om af te vallen heb je een calorietekort nodig. Simpel gezegd moet je minder energie binnenkrijgen dan dat je lichaam verbruikt.

Wanneer jouw verbruik 2300kcal is, dan val je af door minder dan 2300kcal te eten.

Waarom de meeste mensen niet geloven in een calorietekort, is omdat ze in de praktijk weinig tot geen resultaat zien. Dit heeft echter te maken met (onbewuste) eetgewoonten en verborgen calorieën.

Alcohol is hier een mooi voorbeeld van. Wanneer het eenmaal gezellig is, kan het zomaar zo zijn dat:

• je het niet meer door hebt hoeveel consumpties je op hebt;
• of dat de consumpties die je neemt calorierijker zijn dan dat je dacht. Vaak gaat alcohol gepaard met snacks. Dit kan snel aantikken qua calorieën.

Alcohol en afvallen gaat dan moeilijker samen. Je wilt er eerst achter komen, hoe je in een calorietekort terecht komt. Dit kun je bijvoorbeeld doen door je ‘calorieën te tellen‘ of door disrupties toe te passen. In mijn artikel ‘afvallen lukt niet‘ vertel ik hier meer over.

Alcohol en vetverbranding

Wanneer je eenmaal bewuster bent geworden van je calorie-inname, is het goed mogelijk om alcohol en afvallen te combineren. Wanneer jouw caloriebehoefte bijv. 2200kcal is, dan betekent het dat je minder dan 2200kcal nodig hebt om af te kunnen vallen.

Dus als je inclusief alcohol in totaal 1800kcal binnenkrijgt, dan gaat je lichaam ook vet verbranden.

Het probleem is alleen dat alcohol relatief calorierijk is (vooral als je meerdere consumpties neemt). Daarnaast eten mensen bij het alcohol drinken. En zoals je al hebt geleerd, eet je makkelijker meer wanneer je meer consumpties drinkt.

In de praktijk betekent dit dat je makkelijk 1000kcal kan binnenkrijgen, zonder dat je dit echt doorhebt. Heb je die dag al 2000kcal gegeten, dan zit je in totaal op 3000kcal.

Je zult dus echt met mate moeten drinken en idealiter niks eten wanneer je alcohol nuttigt. Dan is het in theorie mogelijk om in een calorietekort te blijven.

Waarom alcohol en afvallen combineren lastig is

Het is in de praktijk een uitdaging om op een dag dat je alcohol drinkt in een calorietekort terecht te komen. Dit omdat je een beperkt caloriebudget hebt wanneer je bezig bent met afvallen (afhankelijk van je caloriebehoefte).

Ook kan het in sommige gevallen een uitdaging zijn om op weekbasis een calorietekort te behouden. Doordeweeks gaat alles goed, maar in het weekend doe je je progressie teniet door veel alcohol te drinken.

Waarom sommigen zoveel moeite hebben met alcohol minderen heeft o.a. te maken met dat;

• we met alcohol meer in het nu leven;
• alcohol angstigheid vermindert;
• we meer focus hebben door alcohol en we ons minder snel laten afleiden;
• alcohol het gemakkelijker maakt open te zijn en positieve emoties te delen;
• en alcohol helpt met stress onderdrukken.

Waar alcohol vooral hoog op scoort is dat het makkelijker maakt om te verbinden. Sociale binding is de belangrijkste psychologische basisbehoefte. Dit is 1 van de redenen waarom veel mensen moeite hebben om ‘nee’ te zeggen tegen een drankje.

Daarnaast is het goed om te weten dat alcohol een verslavend effect heeft. Je hebt er steeds meer van nodig om hetzelfde effect te behalen. Drink je veel en stop je ermee, dan kun je flinke bijwerkingen krijgen.

Het drinken van alcohol is een onderdeel van je identiteit, normen en gewoontes. Het wordt sociaal geaccepteerd als je meer dan 2-3 drankjes drinkt of wanneer je rode wijn neemt, wanneer je dit combineert met een specifiek gerecht.

Stoppen met alcohol drinken om buikvet te minderen is om al deze redenen voor veel mensen geen optie. Wat wel een optie is, is om te minderen. Door te minderen vergroot jij de kans om alcohol en afvallen met elkaar te combineren.

Dit betekent dat je jezelf goed wilt voorbereiden wanneer je bezig bent met afvallen en je alcohol wilt blijven nuttigen.

Belangrijk om te onthouden:

Alcohol en afvallen combineren is in theorie mogelijk. In de praktijk is het toch wel een uitdaging. Dit omdat alcohol helpt met verbinden, een verslavend effect en een onderdeel van je identiteit is. Hierdoor wordt het moeilijker wordt om een calorietekort vol te houden.

5 tips om alcohol en afvallen te combineren

Nu je weet waarom alcohol en afvallen combineren een grote uitdaging is, zal ik je verder op weg helpen met de voorbereidingen. Dit zodat jij de kans op succes vergroot om alcohol en afvallen met elkaar te combineren.

1) Maak een voor- en nadelen lijst

Alles begint met het afwegen van de voordelen t.o.v. de nadelen, wanneer je je alcohol inname gaat minderen of zelfs besluit om te gaan stoppen met alcohol drinken.

• Wat zijn de belangrijkste voordelen wanneer je je consumpties mindert? Denk aan makkelijker succes behalen met afvallen, meer energie, beter voor je lange termijn gezondheid, etc.
• Wat zijn de belangrijkste nadelen wanneer je minder alcohol drinkt? Denk aan je sociale omgeving, gemoedstoestand, opvulling, etc.

Wat weegt zwaarder voor jou? En is het mogelijk om alternatieven te bedenken voor de nadelen?

Je gaat bijvoorbeeld over naar alcoholvrij bier, zodat je nog steeds mee kan drinken en gezelligheid ervaart.

Maak een lijstje voor jezelf om op deze manier meer overzicht te creëren. Op het moment dat de voordelen zwaarder wegen dan de nadelen, dan is je motivatie sterker om vol te kunnen houden.

2) Plan je week vooruit om alcohol en afvallen te combineren

Nadat je meer overzicht hebt gecreëerd, wordt het belangrijk om vooruit te plannen. De grootste valkuil voor de meeste mensen is dat ze niet goed voorbereiden.

Er ontstaat dan sneller keuzestress op het moment dat je bij een bepaalde gelegenheid bent. Hierdoor is de kans groter dat je meer consumpties neemt dan je zou willen. Of dat je er ook nog extra bij eet. Alcohol en afvallen gaat dan gewoon niet echt samen.

Hieronder vind je een aantal strategieën hoe je jezelf beter kan voorbereiden.

• Bepaal op welke dagen je wel of niet drinkt. Hiermee voorkom je dat je gaat drinken vanuit een impuls, omdat iemand jou een drankje aanbiedt op een dag dat je niet van plan bent om te gaan drinken.
• Van te voren wil je bepalen hoeveel hoeveel consumpties je neemt. Heb je bijvoorbeeld twee consumpties op, dan ga je over naar light frisdrank. Deze afspraak moet haalbaar voor je zijn. Door te zeggen dat je helemaal niks gaat drinken terwijl je van drinken houdt of van 6 consumpties naar 2 consumpties te gaan, is de kans groot dat het mislukt.
• Je spreekt met jezelf af dat je het alleen bij drank houdt en geen extra hapjes. Zoals je hebt gelezen kan dit heel wat calorieën besparen. Heb je moeite met verleidingen weerstaan? Lees dan mijn artikel ‘verleidingen weerstaan‘.
• Zet je glas neer wanneer je klaar bent met drinken. Door het in je hand te houden, kun je onbewust meer drinken.
• Verander de betekenis. Geniet volop van 1 alcohol consumptie die je neemt, in plaats van zoveel mogelijk te willen drinken.
• Drink genoeg water wanneer je alcohol gaat drinken. Dit voorkomt ten eerste dat je uitdroogt en kan het het makkelijker maken om minder te drinken. Neem bijvoorbeeld eerst een glas water voordat je een glas alcohol neemt. Dit blijf je steeds afwisselen.

Door deze strategieën toe te passen wordt het makkelijker om het afvallen en alcohol te combineren.

3) Pas op met calorieën opsparen

Er zijn ook mensen die bewust calorieën opsparen om zo meer te kunnen drinken. Of dat nadat ze hebben gedronken, ze daarna heel laag in calorieën gaan.

Hoewel dit een slimme strategie lijkt, is ons lichaam slimmer dan dat wij zijn. De kans is groot dat je op een ander moment gaat overeten, waardoor je in een vervelende cyclus terecht kan komen. In mijn artikel ‘calorieën compenseren‘ vertel ik hier meer over.

Je wilt het liefst voorkomen dat alcohol een groot gedeelte van je caloriebudget inneemt. Dit omdat alcohol lege calorieën bevat (geen voedingstoffen) en dit de bijwerkingen versterkt van alcohol drinken.

Honger jezelf niet uit van te voren. Eet hoe je normaal eet en minder desnoods je vetten. Dit omdat je in verhouding meer vetopslag hebt i.v.m. dat je lichaam bezig is met het verwerken van alcohol.

Je kunt er ook voor kiezen dat je op een dag dat je drinkt rond je energiebehoefte (onderhoud) blijft. Dit vergroot je succes op op lange termijn alcohol en afvallen te kunnen combineren.

4) Begin met langzaam afbouwen

Wees realistisch. Ben je gewend om veel consumpties te drinken, dan kan de stap te groot zijn om van bijv. 6 consumpties naar 2 consumpties te gaan.

Door je consumpties af te bouwen, vergroot je het succes dat je minder snel terugvalt. Dit omdat je ook minder snel bijwerkingen krijgt van het verslavende effect van alcohol.

• Ben je het gewend om 6 consumpties te drinken? Ga de komende 2 weken voor 5 consumpties. Is dit je goed afgegaan, dan kun je weer een consumptie minderen.
• Geef alcoholvrij bier een kans om uit te proberen in plaats van dat je van bier naar water of (light) frisdrank gaat.
• Oriënteer welke drankjes minder calorieën bevatten en test ze uit. Bijvoorbeeld een BACO met cola zero i.p.v. normale cola.

Hieronder vind je een overzicht van welke alcohol drankjes in verhouding minder calorieën hebben.

1 glas rode wijn (100ml)	82kcal
45ml sterke drank (whiskey/tequila/etc.)	100kcal
1 glas bier (250ml)	110kcal
1 glas witte wijn (100ml)	120kcal
Cocktail (afhankelijk van wat er allemaal in zit)	200kcal+

Fruitbiertjes zijn over het algemeen calorie armer dan normaal bier. Donker bier is calorierijker. En alcoholvrij bier bevat ongeveer de helft van de kcal van normaal bier (55kcal).

Het is op zoek gaan naar wat het beste bij jou past!

5) Vraag om sociale steun

Om alcohol met afvallen te kunnen combineren, kan het enorm helpen om sociale steun te vragen. Hiermee kun je het jezelf makkelijker maken om moeilijker te worden verleid.

• Het begint met het uitspreken dat je bezig bent met afvallen. Jouw omgeving is er dan van op de hoogte dat je minder drinkt.
• Heb je meer steun nodig, vraag of het gezelschap waar je mee drinkt jou niks meer aanbiedt na bijv. 2 rondes.
• Maakt het gezelschap waar je in bevindt vervelende opmerkingen of wordt er veel druk op je uitgeoefend? Maak je doelen bespreekbaar. Verschillen jullie teveel van waarden, ga goed voor jezelf na waarom je nog met ze optrekt. Vooral als je ze vaker ziet.
• Voel je je niet helemaal goed en wil je alleen gaan drinken? Bel een goede vriend, kennis of familie om te praten waar je mee zit i.p.v. te gaan drinken.
• Heb je veel moeite om je alcohol inname af te bouwen? Vraag hulp bij een specialist.

Sociale steun kan het verschil maken om wel of geen succes te behalen, om het afvallen met alcohol te combineren.

Belangrijk om te onthouden:

Alcohol en afvallen combineren verloopt beter wanneer je een voor- en nadelen lijst maakt, je week vooruit plant, oppast met calorieën opsparen, je consumpties afbouwt en sociale steun vraagt.

Samenvatting alcohol en afvallen

Alcohol is een van de meest populaire genotsmiddelen ter wereld. Het kan sterke effecten hebben op je humeur en mentale toestand. Volgens de ‘World Health Organization’ bestaat er niet iets als veilige of gezonde dosis wanneer je alcohol drinkt.

Alcohol en afvallen combineren is in theorie mogelijk. In de praktijk is het toch wel een uitdaging. Dit omdat alcohol helpt met verbinden, een verslavend effect en een onderdeel van je identiteit is. Hierdoor wordt het moeilijker wordt om een calorietekort vol te houden.

De juiste voorbereidingen treffen is enorm belangrijk om alcohol en afvallen met elkaar te combineren. Een plan vooraf hebben en sociale steun spelen hierin een belangrijke rol. Kies welke drankjes bij jou passen en waarmee je de consumpties beperkt kunt houden. Dan kun jij alcohol en afvallen met elkaar combineren.

Alcohol en afvallen combineren verloopt beter wanneer je een voor- en nadelen lijst maakt, je week vooruit plant, oppast met calorieën opsparen, je consumpties afbouwt en sociale steun vraagt.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over alcohol en afvallen? Laat hieronder een reactie achter.????

Heb je hulp nodig met afvallen en dat combineren met alcohol drinken? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen over alcohol en afvallen