Je wilskracht trainen: zo doe je dat!

Is je wilskracht trainen mogelijk? En hoe belangrijk is wilskracht om te werken aan nieuwe doelen?

In mijn artikel lees je alles over wilskracht en hoe je je wilskracht trainen!

Je wilskracht trainen: de basis

Wilskracht is een breed begrip en er bestaan veel misvattingen omtrent wilskracht. Ik zal daarom eerst beginnen met de definitie van wilskracht.

Wat is wilskracht?

Wilskracht wordt in de volksmond ook wel discipline genoemd. Je hebt een bepaalde kracht nodig om actie te ondernemen. Hierbij kun je denken aan dat lekkere koekje op tafel weerstaan.

Je zet wilskracht niet alleen in om verleidingen te weerstaan, maar ook om actie te ondernemen. Denk hierbij bijvoorbeeld wanneer je geen motivatie hebt om te sporten, maar toch van de bank moet.

Wilskracht kun je dus inzetten om iets te laten (iets weerstaan) of om iets te doen (actie ondernemen). De technische term hiervoor is impulscontrole.

Misvattingen over wilskracht

Het wordt regelmatig geclaimd dat als je de hele dag gebruik maakt van je wilskracht, je batterij hierdoor leegloopt. Het gevolg is dat je in de avond niet je wilskracht kan inzetten.

Dat wilskracht als een batterij werkt is ondertussen achterhaald (bron) .

Om je wilskracht in te kunnen zetten heb je werkgeheugen nodig. In onderstaande video vertel ik hier meer over.

Ons werkgeheugen lijkt vooral te worden aangestuurd vanuit de prefrontale cortex. Dit houdt in dat de prefrontale cortex een belangrijke rol speelt om wilskracht in te kunnen zetten.

Wanneer er minder werkgeheugen beschikbaar is, dan houdt het in dat je minder goed gebruik kunt maken van je prefrontale cortex, met als gevolg dat je je wilskracht niet kan inzetten.

Geen wilskracht door een afname van de cognitieve bandbreedte

We hebben dus leefstijlfactoren zoals stress, een slaaptekort, beweegarmoede en multitasking die invloed hebben op je cognitieve bandbreedte ofwel werkgeheugen.

• Word je regelmatig vermoeid wakker?
• Beweeg je bijna niet? Ervaar je regelmatig met keuzestress?
• Of loop je met grote stress gerelateerde problemen, zoals de coronacrisis?

Dan heeft dit enorm veel invloed op je cognitieve bandbreedte.

Toen op 16 maart in 2020 de intelligente lockdown plaatsvond, was er veel onzekerheid. Dit heeft logischerwijs voor velen op allerlei gebieden flink wat stress opgeleverd.

Ondernemers zagen hun inkomsten verdampen, sociale contacten moesten beperkt worden en we werden verplicht zoveel mogelijk thuis te blijven.

Ouders die ineens meerdere rollen kregen zoals verzorger, politieagent om orde te houden, docent om kinderen door te scholen en daarnaast zelf nog de eigen werkzaamheden verrichten.

Zo’n belasting vraagt zoveel van je, dat er weinig werkgeheugen overblijft.

De lockdown zorgde er immers voor dat:

• je geen keus had in thuiswerken of toch naar kantoor gaan;
• de sociale binding met je omgeving minder was;
• er minder mogelijkheden waren om je vaardigheden te ontwikkelen.

Dit vraagt veel van je werkgeheugen, waardoor je minder goed kan werken aan nieuwe gewoontes en makkelijker kunt terugvallen richting oude gewoontes (bron).

Belangrijk om te onthouden:

Wilskracht wordt in de volksmond ook wel discipline genoemd. Je hebt een bepaalde kracht nodig om actie te ondernemen. Je zet wilskracht niet alleen in om verleidingen te weerstaan, maar ook om actie te ondernemen. Om je wilskracht te kunnen trainen heb je in eerste instantie voldoende werkgeheugen nodig.

Wanneer heeft het nut om je wilskracht te trainen?

Voordat je denkt aan je wilskracht trainen, is het eerst belangrijk om meer werkgeheugen te creëren. Anders heeft het geen effect om je wilskracht te trainen.

Om je werkgeheugen toe te laten nemen, is het belangrijk om aan de volgende 4 zaken te werken.

Slaap

Je slaaptekort inhalen door een vast slaapschema, dutjes in te plannen, een vaste slaapplek te hebben en stimuli voor het slapen te minderen, heeft positieve impact op je cognitieve bandbreedte.

In mijn artikel over een ‘slaaptekort inhalen‘ lees je hier meer over.

Stress

Stress is zowel een objectieve als subjectieve ervaring. Beiden gevallen hebben invloed op je cognitieve bandbreedte.

Hierin kunnen we onderscheid maken tussen positieve en negatieve stress.

Positieve stress gaat over maximale uitdaging, net onder controle en constant feedback van succes. Negatieve stress gaat gepaard met verlies van controle.

Om controle te krijgen over negatieve stress speelt stressmanagement een belangrijke rol.

In mijn artikel over ‘wat te doen tegen stress‘ lees je hoe je stressmanagement kunt toepassen.

Beweging

Door elke 20-30 min een andere houding aan te nemen en elk uur dat je zit een korte wandeling te maken van ongeveer 2 minuten, word je prefrontale cortex beter doorbloedt. Het gevolg is meer cognitieve bandbreedte.

In mijn artikel meer bewegen lees je hoe je op een simpele en leuke manier meer beweging in je leven integreert.

Multitasking

Je bezighouden met 1 taak i.p.v. meerdere taken vormt een belangrijke basis voor meer werkgeheugen. Vanuit daar heb je voor elke situatie de juiste voorbereiding nodig.

• Wat ga je halen in de supermarkt? Maak een boodschappenlijstje en houd je daar aan.
• Neem je wel of niet dat stukje taart op die verjaardag.
• Wat doe je wanneer er verleidingen in de buurt zijn?

Door een plan te hebben voorkom je dat je moet multitasken en zal dit je werkgeheugen minder beïnvloeden.

Belangrijk om te te onthouden:

Om je wilskracht te kunnen trainen is het eerst belangrijk om meer werkgeheugen te hebben. Dit doe je door je slaapkwaliteit te verhogen, je stress te managen, het multitasken te minderen en meer te bewegen.

Wilskracht trainen oefeningen

Ik zal eerst beginnen met 1 oefening om beter je wilskracht in te kunnen zetten. Daarna geef ik nog wat oefeningen om je wilskracht te kunnen trainen.

Je wilskracht inzetten om verleidingen te weerstaan

Om verleidingen beter te weerstaan, is er een ademhalingsoefening die je kan toepassen. Het mooie van deze oefening is dat het vrijwel altijd praktisch toepasbaar is.

Deze oefening kun je bijvoorbeeld inzetten vlak voordat je de supermarkt in loopt of wanneer je op een verjaardag moeite hebt om dat lekkere stuk taart te laten staan.

De oefening gaat als volgt:

1. Adem 2 seconden in en 4 seconden uit, herhaal dit 5 maal
2. Adem daarna 3 seconden in en 6 seconden uit, herhaal dit 5 maal
3. Als laatst. Adem 4 seconden in en 8 seconden uit, dit kun je 10 maal herhalen

Je wilskracht inzetten om actie te ondernemen

Wanneer je juist je wilskracht wilt inzetten om iets te doen, is er een andere oefening die je kunt toepassen. Dit is ideaal om dingen te ondernemen die je graag uitstelt, zoals voorbereidingen doen voor de volgende dag.

De ademhalingsoefening die je hiervoor kan toepassen is door je adem in te houden tot 30s en hierbij je rechterhand tot een vuist te ballen.

Om deze oefening nog effectiever te maken kan het helpen om een positieve emotie op te roepen. Beeld bijvoorbeeld het gevoel in dat je je resultaat hebt behaald. Door nu actie te ondernemen, kom je weer een stap dichterbij.

Wilskracht trainen oefeningen

Om af te sluiten bestaan er ook oefeningen waarmee je je wilskracht kunt trainen.

Je kunt bijvoorbeeld:

• je non dominante hand gebruiken tijdens het tandenpoetsen;
• de laatste 30s van je douchebeurt koud afdouchen;
• of stel jezelf voor 2 minuten bloot aan een verleiding zoals een koekje dat je graag eet. Berg deze daarna weer op.

Voldoende werkgeheugen hebben, je wilskracht inzetten en je wilskracht trainen, vormen een belangrijke basis voor gedragsverandering.

Belangrijk om te onthouden:

Om je wilskracht te trainen, is het eerst handig om te oefenen met je wilskracht inzetten. Dit door het toepassen van ademhalingsoefeningen. Wanneer je hierin een basis hebt gevormd, kun je specifiek focussen op de wilskracht trainen oefeningen.

Samenvatting wilskracht trainen

Wilskracht wordt in de volksmond ook wel discipline genoemd. Je hebt een bepaalde kracht nodig om actie te ondernemen. Je zet wilskracht niet alleen in om verleidingen te weerstaan, maar ook om actie te ondernemen. Om je wilskracht te kunnen trainen heb je in eerste instantie voldoende werkgeheugen nodig.

Om je wilskracht te kunnen trainen is het eerst belangrijk om meer werkgeheugen te hebben. Dit doe je door je slaapkwaliteit te verhogen, je stress te managen, het multitasken te minderen en meer te bewegen.

Daarna wil je oefeningen doen waarbij je leert je wilskracht beter in te zetten. Dit door het toepassen van ademhalingsoefeningen. Wanneer je hierin een basis hebt gevormd, kun je specifiek focussen op de wilskracht trainen oefeningen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over je wilskracht trainen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met je wilskracht trainen? Schrijf je in voor mijn gratis videolessen over gedragsverandering.

Veelgestelde vragen over wilskracht trainen