Gedragsverandering: een compleet stappenplan om te veranderen

Gedragsverandering is een complex proces. Het is geen wonder dat zoveel mensen moeite hebben met veranderen ofwel werken aan nieuwe gewoontes.

Gelukkig kunnen we a.d.h.v. wetenschappelijke inzichten voorspellen wat het beste werkt voor duurzame gedragsverandering.

In mijn artikel krijg je een compleet stappenplan om te veranderen!

Gedragsverandering: kan iedereen veranderen?

Gedragsverandering is moeilijk, maar niet onmogelijk. Iedereen kan theoretisch gezien veranderen. Het tempo waarop we veranderen wordt deels bepaald door onze aanleg en hoeveel tijd we erin steken.

Voor elke (nieuwe) gewoonte, maakt ons brein nieuwe verbindingen. Dit zodat het voor je lichaam minder moeite kost om een bepaalde handeling uit te voeren.

Dus hoe meer tijd je hebt gestoken in ‘ongewenste’ gewoonten, hoe moeilijker het wordt om deze te veranderen. Er moeten hiervoor nieuwe verbindingen worden gevormd.

Ben je continu aan het snoozen, aan het vloeken, heb je hardnekkige eetgewoonten of zit je vastgeplakt aan je smartphone? Er gaat tijd overheen om deze gewoonten te veranderen.

Hoe werkt gedragsverandering?

Om te kunnen veranderen, zul je dus moeten werken aan nieuwe gewoonten. Nog belangrijker is dat je deze gewoonten kunt blijven volhouden.

Hier komt het volgende bij kijken. Denk hierbij aan:

• haalbare doelen stelen;
• het ontdekken van duurzame motivatie;
• een plan hebben om te werken aan nieuwe gewoonten;
• en leren volhouden.

Ik zal deze onderwerpen allemaal met je doornemen!

Belangrijk om te onthouden:

Gedragsverandering is moeilijk, maar niet onmogelijk. Iedereen kan theoretisch gezien veranderen. Het tempo waarop we veranderen wordt deels bepaald door onze aanleg en hoeveel tijd we erin steken. Haalbare doelen stellen, duurzame motivatie ontdekken, een plan hebben om te werken aan nieuwe gewoonten en leren volhouden spelen hierin een belangrijke rol.

1. Haalbare doelen stellen voor gedragsverandering

Haalbare doelen stellen voor gedragsverandering is erg belangrijk. Weet je niet wat je ‘echt’ wilt of is je doel onrealistisch? Dan wordt het al moeilijk om te veranderen.

Ontdekken wat je echt wilt

Om te beginnen is het belangrijk om te kijken wat je nu precies wilt. Je doel is bijvoorbeeld om 10kg buikvet te verliezen.

Vraag jezelf af: “Wat betekent deze 10kg voor mij? Waarom is het niet 5 of 15kg? Wat wil ik ervaren wanneer ik 10kg lichter ben?”

Het kan zo zijn dat je je fitter of gezonder wilt voelen. Daar hoef je niet perse 10 kilo buikvet voor te verliezen.

Je kunt je namelijk ook fitter voelen, terwijl je gewicht stabiel blijft, door bijvoorbeeld krachttraining en cardio op te pakken.

Wat je in eerste instantie denkt te willen, hoeft dus niet te zijn van wat je eigenlijk, op een dieper niveau wilt.

Denk hier dus goed over na door de volgende vragen aan jezelf te stellen.

• Wat kan ik meer als ik ben afgevallen?
• Gaat het afvallen mijn leven ook echt verrijken? Waar blijkt dit uit?
• Toen je in het verleden op je slankst was. Voelde je je toen beter dan nu?

Door te ontdekken wat je ‘echt’ wilt, zal gedragsverandering beter verlopen.

Ontdekken of je doel haalbaar is

Wanneer het voor je duidelijk is wat je ‘echt’ wilt, is het belangrijk om na te gaan of dit doel haalbaar is. Iets willen, betekent niet meteen dat het kan!

Het is verleidelijk om vol gas te willen gaan voor een doel.

• Geen koolhydraten meer eten.
• Elke dag cardio doen om af te vallen.
• Alle lekkernijen zoals chocolade laten staan.

Op de korte termijn kan dit zeker werken. Een probleem is dat de boog niet altijd gespannen kan zijn. De eerste paar weken zit je in een soort van verliefdheidsfase.

Alles lijkt je goed af te gaan en je boekt mooie resultaten. Totdat de man met de hamer komt.

• Ik mis mijn koolhydraten.
• Cardio is mijn ding helemaal niet.
• Ik heb het gevoel dat ik alleen maar een chocola denk.

Er komt een moment dat je een training mist of dat je je niet meer aan je voedingsplan houdt.

Het gevolg kan zijn dat je daarna los gaat, omdat je aan de ene kant jezelf te veel restricties hebt toegediend en aan de andere kant een te streng doel voor jezelf hebt opgesteld. Hierdoor is gedragsverandering niet mogelijk.

In mijn artikel over ‘fitness doelen stellen‘, leer jij hoe je haalbare doelen opstelt.

Belangrijk om te onthouden:

Het is eerst belangrijk om te ontdekken wat je echt wilt. Vanuit daar is het belangrijk om na te gaan of je doel haalbaar is. Iets willen, betekent niet meteen dat het kan! Hoe onrealistischer je doelen, hoe lager de kans op slagen. Hierdoor is gedragsverandering niet mogelijk.

2. Gedragsverandering en motivatie

Gedragsverandering gaat niet zonder duurzame motivatie. Het verschil tussen tijdelijke motivatie en duurzame motivatie leg ik in deze video uit.

Tijdelijke motivatie komt in veel gevallen dus vanuit een externe bron. Je bent bijvoorbeeld bezig met afvallen om te willen voldoen aan het social media plaatje of omdat het van je partner moet. Dit zorgt voor een bepaalde interne druk, waardoor gedragsverandering moeilijk wordt.

Duurzame motivatie daarentegen is actie ondernemen omdat ‘jij’ het belangrijk vindt. Het ondersteunt een doel dat overdracht heeft naar het echte leven. Denk aan pijnklachten minderen door je gewrichten te ontlasten met een minder zwaar lichaam en deze te versterken met krachttraining.

Het voordeel van duurzame motivatie is dat het geen voorwaarde hoeft te zijn dat het leuk is. Het is natuurlijk wel mooi meegenomen als dat zo is.

In mijn artikel ‘soorten motivatie‘ lees je meer over hoe je werkt aan duurzame motivatie.

Belangrijk om te onthouden:

Om te veranderen heb je duurzame motivatie nodig. Het hoeft niet leuk te zijn, maar moet vooral belangrijk voor jou zijn. Dit is nodig voor gedragsverandering.

3. Het hebben van een plan voor gedragsverandering

Nu je een duidelijk doel voor jezelf hebt en het je emoveert om eraan te werken, wordt het belangrijk om te werken aan een plan.

Het is hierin belangrijk om de volgende zaken voor jezelf na te gaan.

• Wat heeft voor jou gewerkt?
• Wat werkt niet voor jou?
• Wat zijn de grootste uitdagingen om je doelen te behalen?

Dit alles wil je in je plan meenemen. Als een low carb dieet niet werkt, dan is het bijvoorbeeld niet handig om je koolhydraten heel erg omlaag te brengen. Werkt het goed om minder vaak op een dag te eten, zoals intermittent fasting, dan kun je dat natuurlijk oppakken.

Vanuit daar wordt het belangrijk om nadruk te leggen op werken aan nieuwe gewoonten.

Werken aan nieuwe gewoonten

In het algemeen duurt het 18-254 dagen om nieuwe gewoonten te vormen. Hoe lang men bezig is met gedragsverandering verschilt dus per persoon (bron).

Er komt veel bij kijken bij het vormen van nieuwe gewoontes. Ten eerste is het belangrijk om te weten dat veel van onze gewoontes onopgemerkt plaatsvinden. In onderstaande video vertel ik hier meer over.

Je hebt een zogenaamde disruptie (bewustwordingsmoment) nodig om bewust te worden van je gewoonten. Dit kan bijvoorbeeld door:

• je pinpas thuis te laten;
• of je portemonnee naar een andere zak te verplaatsen.

Op het moment dat je bijvoorbeeld een snack koopt, word je hier meteen van bewust omdat je gaat zoeken. Ben je eenmaal bewust, dan wordt het belangrijk om een nieuwe koppeling te maken.

Ons lichaam houdt namelijk van patronen. Daarom is het koppelen van nieuwe gewoonte aan oude gewoonten een effectieve methode om toe te passen.

• Wanneer je een snack wilt kopen, dan haal je een stuk fruit.
• Wanneer je een snack wilt kopen, dan maak je een korte wandeling.

Je moet hier natuurlijk zelf achterstaan wat het beste bij jou past. Je kunt dit ook voor andere dagelijkse gebeurtenis inzetten. Bij voorkeur op hetzelfde tijdstip, zoals:

• sporten na het werk;
• ontbijt een half uur nadat je bent ontwaakt;
• 10 minuten wandelen nadat je hebt geluncht;
• of nadat je het diner hebt bereid, voedsel preppen.

Het koppelen aan een vast element, helpt met het vormen van de nieuwe gewoontes en dus met duurzame gedragsverandering!

Het inzetten van je wilskracht

Om nieuwe gewoonten te koppelen, heb je wilskracht nodig. In onderstaand filmpje vertel ik hier meer over.

Hoe meer ons werkgeheugen afneemt, hoe minder goed je je wilskracht kan inzetten om te werken aan nieuwe gewoonten.

Leefstijlfactoren zoals slaap, stress, multitasken en bewegen hebben invloed op ons werkgeheugen.

Is er een slaaptekort of een overmaat aan stress, dan vormt dit de eerste fase om dat te verbeteren en te managen. Dit om het werkgeheugen toe te laten nemen. Dit is nodig voor duurzame gedragsverandering.

In mijn artikel ‘wilskracht trainen‘ krijg je tips om te werken aan je wilskracht.

Maak het meetbaar

Het bijhouden van gegevens is belangrijk om je progressie meetbaar te maken. Denk hierbij aan de gewichten die je gebruikt, omtrekmaten of een slaapdagboek.

Dit is waardevolle informatie voor de periodes waarin het minder goed gaat, maar ook om na te gaan of er in de basis progressie wordt gemaakt.

Wanneer er zichtbare progressie is, of een aantal mini doelen goed zijn gegaan, kan dit worden beloond.

Dit is handig, gezien gedrag het beste wordt aangeleerd wanneer er een belonende factor aan is gekoppeld.

In mijn cursus online afvallen ga ik nog veel dieper in op werken aan nieuwe gewoontes en gedragsverandering.

Belangrijk om te onthouden:

Zonder plan is gedragsverandering niet mogelijk. Bewust worden van je gewoonten, een haalbaar plan hebben om je gewoontes om te buigen en voldoende wilskracht hebben, spelen een belangrijke rol om te werken aan nieuwe gewoontes. Maak het meetbaar om na te gaan of wat je doet wel of niet werkt.

4. Je gedragsverandering volhouden

Nadat je eenmaal oude gewoontes hebt omgebogen tot nieuwe gewoontes, wordt het belangrijk om te kijken hoe je deze gewoontes kunt volhouden.

We zien namelijk dat bijvoorbeeld de omgeving veel invloed heeft op het wel of niet kunnen volhouden van je gewoontes. Je wilt dus permanent je omgeving mee veranderen, om zo vol te kunnen houden.

Daarnaast wil je leren omgaan met een terugval en terug kunnen vallen op je motivatie in moeilijke tijden. Dit is jouw brandstof om door te zetten.

In mijn artikel ‘afvallen volhouden‘ krijg je hier allerlei tips voor.

Belangrijk om te onthouden:

Nadat je eenmaal oude gewoontes hebt omgebogen tot nieuwe gewoontes, wordt het belangrijk om te kijken hoe je deze gewoontes kunt volhouden. Dit is noodzakelijk voor gedragsverandering.

5. Een goede stok achter de deur voor gedragsverandering

Het hebben van professioneel begeleiding kan een aanzienlijk groot verschil maken in het realiseren van duurzame gedragsverandering.

• Er wordt objectief naar je situatie gekeken. Hierdoor weet je wat wel en niet realistisch is.
• Je krijgt de benodigde ondersteuning.
• Het wordt makkelijker om feiten te herkennen.
• Je ontwikkelt vaardigheden waar je heel je leven gebruik van kan maken.
• Er wordt rekening gehouden met een crisis of een terugval.

In mijn artikel over ‘afvallen met een personal coach‘ lees je wat nog meer voordelen zijn van een coach.

Samenvatting gedragsverandering

Gedragsverandering is moeilijk, maar niet onmogelijk. Iedereen kan theoretisch gezien veranderen. Het tempo waarop we veranderen wordt deels bepaald door onze aanleg en hoeveel tijd we erin steken.

Haalbare doelen stellen, duurzame motivatie ontdekken, een plan hebben om te werken aan nieuwe gewoonten en leren volhouden spelen hierin een belangrijke rol.

Om te veranderen heb je duurzame motivatie nodig. Het hoeft niet leuk te zijn, maar moet vooral belangrijk voor jou zijn. Dit is nodig voor gedragsverandering.

Zonder plan is gedragsverandering niet mogelijk. Bewust worden van je gewoonten, een haalbaar plan hebben om je gewoontes om te buigen en voldoende wilskracht hebben, spelen een belangrijke rol om te werken aan nieuwe gewoontes. Maak het meetbaar om na te gaan of wat je doet wel of niet werkt.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over gedragsverandering? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met gedragsverandering, bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen