Back extension (hyper extension): een complete uitleg + oefeningen

De back extension (hyper extension) is een goede oefening om je rug, billen en hamstrings te trainen.

Hoewel de oefening er redelijk makkelijk uitziet, worden er toch regelmatig fouten gemaakt tijdens de uitvoering. Hierdoor neemt de effectiviteit van deze oefening af.

In mijn artikel lees je het verschil tussen een back extension en hyper extension, waarom de back extension beter is dan een Romanian Deadlift, krijg je een uitleg van de juiste uitvoering en deel ik een aantal back extension oefening varianten met je!

Back extension: de basis

De back extension wordt vaak verward voor een hyper extension. Hier zal ik meteen duidelijkheid over scheppen. Ook vertel ik welke spiergroepen met de back extension traint en waarom een back extension een goede oefening is.

Wat is het verschil tussen de back extension en de hyper extension?

Hoewel de hyper extension op de back extension lijkt, is er wel een degelijk verschil. Tijdens de back extension is het de bedoeling om je ruggenwervel neutraal te houden gedurende de oefening.

Bij een hyper extension wordt de bewegingsuitslag vergroot voor de ruggenwervel. Dit om meer nadruk te leggen op de onderrug. In veel gevallen gaat de ruggenwervel bollen wanneer je beneden bent en hollen wanneer je boven bent. De einstand van je ruggenwervel wordt opgezocht.

Technisch gezien is het alleen een hyper extension wanneer je ruggenwervel in een overstrekte positie blijft. Echter is dit minder ideaal voor de gezondheid van je ruggenwervel.

Met een hyper extension leg je meer nadruk op je onderrug, terwijl je met een back extension all round je onderrug en onderlichaam traint.

Eigenlijk zouden we de back extension een hip extension moeten noemen, omdat je meer vanuit je heupen werkt, en dus niet alleen vanuit je rug. Bij een hyper extension werk je meer vanuit je rug.

Om deze reden zie je dat alle benamingen van deze oefeningen door elkaar worden gehaald en is het aan de ene kant minder objectief, dan wanneer je een squat een squat noemt.

Mijn definitie voor een back extension is dus een neutrale ruggenwervel aanhouden en dat je vanuit je heupen de beweging initieert. Sommigen noemen dit al een hyper extension of hip extension. Zolang we het maar over dezelfde oefening hebben. 😉

Welke spieren train je met de back extension?

Tijdens de back extension train je meerdere spiergroepen. Hieronder vind je een overzicht.

• Onderrug (errector spinea): deze grote spier is niet alleen rondom de onderrug regio, maar loopt over je hele ruggenwervel.
• Bilspieren: je bilspieren moeten tijdens een back extension veel werk verrichten (met name de grote bilspier). Een groot voordeel is dat dit over een best grote bewegingsuitslag gaat.
• Hamstrings: de hamstrings werken mee tijdens de back extension. Het gaat hierbij vooral om de hamstrings die vastzitten aan je heupgewricht.
• Adductor magnus (binnenkant been): dit is een spier aan de binnenzijde van je bovenbenen.

Waarom de back extension doen?

De back extension is gelijkwaardig en in veel gevallen zelfs beter dan de Romanian Deadlift of normale Deadlift. Dit heeft o.a. te maken met:

• een lager blessurerisico. Tijdens een Romanian Deadlift vindt onderaan de beweging de hoogste belasting plaats op je ruggenwervel. Bij een back extension neemt de belasting onderin en verhouding af.
• je hebt minder gewicht nodig voor dezelfde prikkel voor spieropbouw. Met de Romanian Deadlift heb je een korte hefboom. Dat houdt in dat je veel gewicht nodig hebt om je onderlichaam goed te belasten. Een 100kg Romanian Deadlift komt ongeveer overeen met een 20-25kg back extension (afhankelijk van de set-up). Hou je het gewicht tijdens een back extension voor of boven je hoofd vast, dan wordt de hefboom langer en de oefening zwaarder (bron).
• de weerstandscurve t.o.v. de krachtcurve is beter tijdens een back extension. Simpel gezegd hou je gedurende de back extension constant spanning op de spieren. Bij de Romanian Deadlift neemt de spanning bovenaan de beweging af (vanaf de laatste helft van de excentrische fase). Bij de hip thrust is dit omgekeerd en heb je bovenaan de beweging piek contractie.

Voor veel mensen is de back extension veiliger om te doen. Uiteraard kent de back extension ook nadelen. Niet alle apparaten zijn fijn om gebruik van te maken en is het de vraag of je lichaamsbouw goed aansluit op het apparaat.

Daarnaast kan het een beperkende factor zijn om de oefening te verzwaren. Vooral als je een sterk onderlichaam hebt. Ik ben van mening dat het zeker mogelijk is door je techniek te optimaliseren en simpele strategieën toe te passen. Hier zal ik in het volgende gedeelte meer over vertellen.

Belangrijk om te onthouden:

Hoewel de back extension technisch gezien een andere beweging is dan de hyper extension, wordt er meestal hetzelfde bedoeld. Tijdens een back extension is het doel om een neutrale ruggenwervel aan te houden en dat je vanuit je heupen de beweging initieert.

Back extension oefening uitleg

Nu je weet wat een back extension is, welke spiergroepen je ermee traint en waarom het een goede oefening is, help ik je verder op weg met de uitvoering.

De set-up van het toestel

Ten eerste heb je een goed toestel nodig. Als je geluk hebt staan er meerdere (verschillende) apparaten. Dit biedt je meer mogelijkheden om de juiste set-up te vinden voor jouw lichaamsbouw.

Staat er geen back extension toestel in je sportschool of train je in je home gym? Dan kun je zelf een set-up maken. 😉 Hier laat ik zo voorbeelden van zien tijdens de uitleg van deze oefening.

Idealiter ga je voor een set-up waarin je lichaam in een hoek komt van 45 graden. Je kunt je rug en onderlichaam dan geleidelijk belasten.

Positie van de pad voor je heupen

Wanneer je eenmaal het juiste toestel hebt gevonden, wordt het belangrijk om in de juiste positie te gaan. Je wilt de pad zo afstemmen dat het boven kruishoogte is gepositioneerd (bovenkant benen). Je hebt dan een goed kantelpunt om vanuit je heupen de beweging te intiteren.

Test dit even uit door eerst rond heupbreedte te staan en jezelf te laten zakken. Word je te snel geblokkeerd tijdens de beweging, dan is de pad waarschijnlijk te hoog. Wanneer de pad te laag is dan voel je al gauw dat de beweging onaangenaam wordt.

Het kan voorkomen dat de pad net te hoog of te laag is. Een goede oplossing is om schijven onder je voeten te plaatsen. Dan heb je net meer speelruimte om de juiste positie te vinden. 😉

Positie van je voeten en knieën

Heb je de juiste positie van de pad gevonden? Dan willen we kijken naar de positie van de voeten. Je voeten wil je loodrecht naar voren laten wijzen of een klein beetje naar buiten draaien.

Je knieën wil je licht gebogen houden, net als hoe je dat tijdens een Romanian Deadlift zou doen. Strek je je hamstrings, dan ontstaan er sneller problemen.

De uitvoering van de back extension oefening

Wanneer je deze stappen hebt doorlopen, dan is het belangrijk om te kijken naar de uitvoering van de back extension oefening.

• Je begint de oefening in een diagonale lijn. Dat je nek, bovenrug en onderrug neutraal zijn uitgelijnd. Dit is zowel de startpositie als de eindpositie van de beweging.
• Breng je armen gekruist op je borst en span je buikspieren aan door te bracen.
• Laat jezelf gecontroleerd zakken tot het punt dat je ruggenwervel niet meer neutraal is. Duw je heupen in het bankje om weer omhoog te komen. Alsof je een Romanian Deadlift doet tegen het toestel. Heb je moeite hiermee? Bekijk dit artikel hoe je de hip hinge uitvoert.
• Zorg ervoor dat je terugkomt in dezelfde diagonale lijn als de startpositie. Kom je hoger dan dat, dan ben je je rug aan het overstrekken.

Ben je een beginner of halfgevorderd, dan zou lichaamsgewicht al redelijk uitdagend moeten zijn. Heb je een goede uitvoering, dan kun je de oefening verzwaren met extra gewicht. Hier zal ik zo meer over vertellen.

Veelgemaakte fouten tijdens de back extension oefening

Heb je het idee dat deze oefening je heel makkelijk af gaat of voel je vooral verzuring in je onderrug? Dan is je uitvoering waarschijnlijk niet goed. Hieronder behandel ik veelgemaakte fouten tijdens de back extension.

• Je hebt de pad niet goed afgestemd, waardoor je meer vanuit je rug de beweging uitvoert.
• Je zakt te diep door of overstrekt je ruggenwervel.
• Het komt ook voor dat je niet diep genoeg zakt of niet hoog genoeg komt voor een volledige bewegingsuitslag voor de spieren die je traint.
• Je duwt je heupen niet goed in het bankje, waardoor je rug het overneemt.
• Je voert de beweging te snel uit.
• Door je benen te gestrekt te houden, gaat je rug sneller bollen.
• Wanneer je de oefening verzwaart gaat dit ten koste van je techniek.

Deze fouten zorgen ervoor dat je minder goed je bilspieren en hamstrings traint. Ook verhoog je je blessurerisico. Besteed dus voldoende aandacht aan een goede houding, voordat je zwaarder gaat. Wat het beste werkt is om techniekfilmpjes te maken en op basis daarvan je houding te verbeteren.

De back extension verzwaren

Wanneer je een sterk onderlichaam hebt dan kan het een uitdaging zijn om de back extension te verzwaren. Het toepassen van progressive overload is belangrijk om je spiermassa op te bouwen.

Gelukkig zijn er genoeg mogelijkheden om deze oefening te verzwaren. Hoe dichter je het gewicht bij de grond of je buik houdt, hoe minder effect het heeft om de back extension te verzwaren.

Door het gewicht tegen of boven je hoofd te houden, heb je een lange hefboom. Dit maakt de oefening een stuk zwaarder, zonder dat je veel gewicht hoeft te gebruiken.

Heb je dat uitgespeeld? Je kunt het dan overwegen om de back extension te verzwaren met een halterstang. Dit door de halterstang op de grond te plaatsen.

Een probleem is dat de bewegingsbaan korter wordt als je 10-20kg schijven gebruikt. Je kunt dit tackelen door alleen 2,5-5kg schijven te gebruiken of een step of iets anders onder de voorkant van het toestel te plaatsen.

En anders zou je de oefening met 1 been kunnen doen. In het volgende gedeelte vertel ik hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Om de back extension goed uit te voeren wil je rekening houden met de set-up van het toestel, de positie van de pad voor je heupen, de positie van je voeten en knieën en dat je gedurende de beweging een neutrale ruggenwervel aanhoudt. Je zet kracht vanuit je heupen en je onderrug zou niet moeten verzuren.

Back extension oefening varianten

Je weet niet hoe je de back extension uitvoert. Vanuit hier is het interessant om naar andere varianten te kijken, om zo de spieren anders te benadrukken of de oefening uitdagender te maken.

Single leg back extension

Ik zal beginnen met de single leg back extension. Dit is 1 van mijn favoriete oefeningen en heeft te maken met dat je op een gemakkelijke manier je onderlichaam en rug zwaar kan belasten.

Deze oefening met lichaamsgewicht doen is voor de meeste mensen al een flinke uitdaging. Je kunt dan op dezelfde manier gewicht toevoegen, hoe je het bij de normale back extension zou doen.

Het grote verschil is dus wel de set-up. Dit kan even zoeken zijn om in de juiste positie te komen. Zaken waar je rekening mee wilt houden:

• de bar pad mogelijk bijstellen, omdat de oefening anders is;
• je voet waar je de beweging mee uitvoert meer naar het midden brengen en mogelijk je been iets schuiner plaatsen dan normaal. Hierbij ook je linker of rechter heup meer naar het midden plaatsen, zodat je een betere balans hebt;
• het is uitdagender om je heup tegen het bankje te duwen met 1 been;
• je kunt mogelijk iets dieper zakken;

Een voorwaarde is dat je de back extension volledig beheerst en kan doen met extra gewicht. Anders neemt de belasting op je ruggenwervel aanzienlijk toe.

90 graden back extension

De horizontale back extension kun je meestal niet op een standaard back extension toestel uitvoeren. Tenzij je hem zelf op een veilige manier op een verhoging kan plaatsen. Meestal wordt deze uitgevoerd op een glute ham raise machine.

Het verschil tussen een 45 graden en 90 graden back extension, is dat bij een 90 graden back extension de bilspieren t.o.v. de hamstrings de beweging meer overnemen. Ook is de uitvoering zwaarder, omdat je hefboom langer is.

Wil je meer nadruk leggen op je bilspieren? Dan kun je de 90 graden back extension overwegen.

Glute focussed back extension

De glute focussed back extension legt ook nadruk op de bilspieren. Je doet dit door 2 aanpassingen te maken.

• Je voeten naar buiten te draaien in een hoek van 40-45 graden.
• De bovenrug bollen. Hierdoor nemen de billen en hamstrings de beweging over van je erector spinea. Je merkt dit wanneer je minder hoog komt dan normaal.

Het is extra belangrijk om goed je billen in het bankje te duwen en je core gespannen te houden. Dit omdat je ruggenwervel in een kwetsbaardere positie bevindt.

Back extension met je voeten tegen de muur

Een andere strategie om de bilspieren meer te benadrukken is om een back extension bij een muur te plaatsen, zodat je je voeten tegen de muur kan doen. Wat er gebeurt is dat je hamstrings voor een groot gedeelte worden uitgeschakeld, waardoor de bilspieren de beweging moeten overnemen.

Bench back extension

De bench back extension is een gevorderde oefening voor als je geen back extension hebt. Je gebruikt een standaard bankje (met extra contragewicht erop) en je klemt 2 voeten tussen het bankje.

Het kan wat onaangenaam voelen, maar het is een mooie aanvulling als je de back extension dan toch kan uitvoeren.

Belangrijk om te onthouden:

De single leg back extension, 90 graden back extension, glute focussed back extension, back extension met je voeten tegen de muur en de bench back extension, zijn goede oefeningen om jezelf verder uit te dagen of om andere spiergroepen te benadrukken.

Samenvatting

Hoewel de back extension technisch gezien een andere beweging is dan de hyper extension, wordt er meestal hetzelfde bedoeld. Tijdens een back extension is het doel om een neutrale ruggenwervel aan te houden en dat je vanuit je heupen de beweging initieert.

Om de back extension goed uit te voeren wil je rekening houden met de set-up van het toestel, de positie van de pad voor je heupen, de positie van je voeten en knieën en dat je gedurende de beweging een neutrale ruggenwervel aanhoudt. Je zet kracht vanuit je heupen en je onderrug zou niet moeten verzuren.

De single leg back extension, 90 graden back extension, glute focussed back extension, back extension met je voeten tegen de muur en de bench back extension, zijn goede oefeningen om jezelf verder uit te dagen of om andere spiergroepen te benadrukken.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met de back extension? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met een betere benchpress of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen

Heb je een foutje gezien in het artikel? Mail mij. Ik ben je dankbaar. 🙂