Bent over row: uitleg & variaties – Victor Mooren 

De bent over row is een zeer effectieve compoundoefening voor de rug. Het probleem is alleen dat je uitvoering veel invloed heeft op het resultaat. Om deze reden wil je eerst de nadruk leggen op een goede basis houding.

In dit artikel lees jij welke spiergroepen je traint met de bent over row, hoe je deze oefening aanleert en deel ik een aantal oefeningsvariaties. Dit zodat jij het maximale uit de bent over row haalt!

Welke spieren train je met de bent over row?

Voor we van start gaan met de uitleg van de bent over row, kijken we eerst naar welke spieren je traint.

De bent over row wordt namelijk als massabouwer gezien voor de hele rug. Hoewel je tot op een zekere hoogte alle rugspieren aanspreekt, heeft je techniek hier veel invloed op.

Bovenrug

Als we het over de bovenrug hebben, dan hebben we het over meerdere spiergroepen. Denk hierbij aan de middelste- en onderste trapezius, achterkant schouders en andere spieren rondom het schouderblad (bron).

Het is wel afhankelijk van je techniek van de bent over barbell row in hoeverre je je bovenrug effectief mee traint.

De bovenrug wordt als een grote spiergroep beschouwd. Echter valt dit reuze mee. In mijn artikel ‘welke spiergroepen samen trainen‘, vind je een overzicht van alle grote en kleine spiergroepen.

Lats

Dan hebben we de lats ook wel de brede rugspier genoemd. Deze train je tot op een zekere hoogte mee en je kunt meer nadruk op leggen door je techniek aan te passen.

Door je schouderbladen meer naar voren te brengen en je ellebogen naar je zij te brengen i.p.v. 1 rechte lijn omhoog, leg je meer nadruk op je lats.

Wanneer je de normale bent over barbell row doet, dan is de bewegingsuitslag van de lats wat korter, maar train je wel meer je bovenrug. Het maakt de oefening op deze manier veel meer all round, wat bijv. perfect is voor beginners die trainen voor spieropbouw.

Overige spiergroepen tijdens de bent over row

Natuurlijk zijn er nog meer spiergroepen die je traint tijdens de bent over row. Denk hierbij aan:

• buikspieren: je buikspieren helpen jou om je romp te ondersteunen en in de juiste positie te blijven. Je traint niet alleen je rechte buikspieren (je six pack), maar ook je schuine- en dwarse buikspieren. Deze buikspieren vind je aan de zijkant van je buik of onder de buikspieren.
• biceps: je biceps worden tot op een zekere hoogte meegetraind. Dit is afhankelijk van je grip. Pak je de stang bovenhands (handpalmen naar beneden), dan werken je biceps vrijwel niet mee. In het geval je de stang onderhands pakt (handpalmen van je af), dan moeten je biceps harder meewerken. Dit verklaart ook waarom je onderhands sterker bent dan bovenhands.
• onderarmspieren: je onderarmen moeten vooral met een supinated- of neutrale grip meer werk verrichten.
• onderrug (erector spinea): je onderrug speelt in eerste instantie een stabiliserende rol tijdens de bent over barbell row. Wanneer je momentum gebruikt (je torso mee beweegt), dan train je deze beter mee. Dit gaat dan wel ten kosten van de andere rugspieren.
• de hamstrings en bilspieren hebben vooral een stabiliserende functie. Ze zullen niet echt groeien door de bent over barbell row.

Belangrijk om te onthouden:

Tijdens de bent over row zijn de bovenrug en lats de belangrijkste spiergroepen die je traint. Je kunt nadruk leggen op je bovenrug, lats en onderrug door aanpassingen te maken in je techniek.

Bent over barbell row uitleg: de basis

Nu je weet welke spieren je traint met de bent over row en hoe je nadruk legt op verschillende rugspieren, gaan we van start met de uitleg van de klassieke bent over barbell row.

Tijdens deze variant train je al je rugspieren all round. Hierna bespreek ik nog de technieken om meer nadruk te leggen op je lats en bovenrug.

Set-up van de bent over row

Je voert de bent over barbell row idealiter uit bij een rack of andere verhoging. Het is dan makkelijker om in de juiste positie te komen, doordat je de stang vanaf een verhoging tilt.

Let hierbij op dat voor of nadat je de stang uittilt je rond heupbreedte staat (dezelfde voetenstand als met een Romanian Deadlift).

Qua hand positie is mijn advies om voor een onderhandse grip te gaan. Je wilt je pinken naast je benen plaatsen. Hierdoor heb je een grotere bewegingsuitslag en doe je beter beroep op je biceps.

Inzetten van het schouderblad

Wanneer je de juiste set-up hebt, is het belangrijk om je schouderblad in te zetten. Dit doe je door de stang te breken of in te beelden dat je een pincet tussen je schouderbladen klemt.

Het inzetten van je schouderblad zorgt ervoor dat je ruggenwervel gedurende de oefening makkelijker neutraal houdt.

Heb jij moeite om je schouderblad goed in te zetten? Je kunt het dan overwegen om de scapular retraction row te doen.

Je kunt hiermee een beter lichaamsgevoel ontwikkelen omtrent je schouderblad inzetten.

Neutrale ruggenwervel

Een neutrale ruggenwervel is noodzakelijk om je rugspieren goed te trainen en je blessurerisico laag te houden. Heb je een bolle rug, dan kun je minder goed je bovenrug stimuleren.

Wanneer je een te holle rug hebt, dan wordt het moeilijker om je lats goed aan te spreken.

Je wilt dat je achterhoofd, bovenrug en onderrug 1 rechte lijn vormen (dat je hier een stok op kan plaatsen).

Een belangrijke toevoeging is dat je een lichte holling hebt bij je onderrug (dat je 2 vingers tussen je onderrug en de stok kan plaatsen).

Door je borstbeen omhoog te trekken zorg je voor extra holling en wanneer je je borstbeen richting je navel brengt, zorg je voor bolling.

Bracen tijdens de bent over row

Door goed te bracen is het makkelijker om je ruggenwervel neutraal te houden en gedurende de oefening meer stabiliteit te behouden. De brace zet je voordat je in de bent over row positie gaat.

In mijn artikel ‘waarom de juiste ademhalingstechniek tijdens krachttraining belangrijk is‘, vind je de juiste instructies om te bracen.

Hip hinge

Om in de juiste bent over barbell row positie te komen, is het belangrijk dat je tegelijk naar achteren kan zitten en je bovenlichaam voorover kan buigen. Dit noemen we ook wel een hip hinge.

Het is vooral belangrijk dat je knieën boven je enkels blijven en dat je ver genoeg voorover buigt, zodat je lichaam niet in de weg zit tijdens de row beweging.

Begin eerst met een hoek van 40-45 graden. Gaat dit je goed af, dan kun je de hoek vergroten.

Heb je moeite om in de juiste positie te komen? De kettebell row vanaf een dood punt is dan een goede oefening om te doen.

Het voordeel is dat je meteen in de startpositie bevindt van een bent over barbell row. Je oefent met minder gewicht in de moeilijkste positie.

Heb je het idee dat je hamstrings een beperkende factor zijn? In mijn artikel ‘stretchen: 11 stretchoefeningen voor meer lenigheid‘ lees je hoe je jouw hamstrings functioneel leniger krijgt.

De bent over barbell row uitvoering

Lukt het je om in de juiste positie te komen, dan staat je alleen nog de row beweging te wachten.

Je wilt dat de stang loodrecht onder je schouders begint en dat je de stang richting je navel brengt. Je hebt dan een mooie blend tussen je bovenrug en lats stimuleren.

Het is verder belangrijk dat je je lichaam aantikt en de stang gecontroleerd laat terug zakken.

Veelgemaakte fouten tijdens de bent over barbell row

Nu je weet waar je op wilt letten en hoe je makkelijker aan je techniek kan werken, is het belangrijk om de veelgemaakte fouten van de bent over row te doorlopen.

• De stang van de grond tillen. Vooral als je kleine schijven gebruikt.
• Te breed of te smal staan.
• De stang te breed of te smal pakken.
• Niet je schouderblad inzetten.
• Mixed grip gebruiken.
• Geen neutrale ruggenwervel hanteren. Dit kan een te bolle of te holle rug zijn tijdens de uitvoering. In veel gevallen wordt die te snel bol.
• Niet goed genoeg kunnen bracen of juist te hard bracen.
• De knieën die niet boven de enkel blijven.
• Alleen met je heupen naar achteren gaan of met je bovenlichaam voorover buigen. Het is een samenwerking tussen die twee.
• Je ellebogen naar buiten brengen i.p.v. langs je lichaam. 
• Momentum gebruiken om het gewicht omhoog te krijgen.
• Geen lifting straps gebruiken wanneer je grip een beperkende factor is.

De barbell row is zeker een complexe oefening om te doen. Op basis van waar je op vastloopt, wil je een correctieve oefeningen doen om te focussen op dat zwakke punt.

Belangrijk om te onthouden:

De juiste set-up, het inzetten van je schouderblad, een neutrale ruggenwervel, je brace zetten en de hip hinge beheersen, spelen allemaal een belangrijke rol om de bent over barbell row goed aan te leren.

Variaties op de bent over row

Wanneer je eenmaal de traditionele bent over barbell row onder de knie hebt, kun je experimenteren met andere variaties.

Bent over row met angles 90

Deze variant is vriendelijk voor je gewrichten en je kunt de bewegingsuitslag iets vergroten. Voor meer tips over het gebruik van angles 90, bekijk mijn artikel trainen met angles 90.

Bent over barbell row (bovenrug dominant)

Deze variant legt meer nadruk op je bovenrug. Dit omdat je met een overhandse grip makkelijker je ellebogen naar buiten beweegt en achter je lichaam krijgt.

Bent over barbell row (lat dominant)

Deze variant legt meer nadruk op je lats. Dit omdat je met een onderhandse grip makkelijker een circulerende beweging maakt en je ellebogen langs je zij beweegt.

Als bonus kun je overwegen om je schouderblad bewust in protractie te plaatsen, zodat de bewegingsuitslag voor de lats toeneemt.

Het is wel zo dat als je grotere lats wilt, er betere oefeningen zijn. In mijn artikel ‘lats trainen‘ lees je hier meer over.

Bent over barbell row (onderrug dominant)

Deze variant legt meer nadruk op je onderrug. Hierdoor ligt de belasting op je onderrug hoger en heb je een hoger blessurerisico als je geen goede basis hebt. Naar mijn mening is dit daarom ook een variant voor gevorderde krachtsporters.

Wil je specifiek je onderrug benadrukken? Dan zou ik eerder voor een back extension gaan.

Bent over dumbbell row

De bent over dumbbell row is een goed alternatief om je ellebogen en schouderblad meer bewegingsvrijheid te geven gedurende de beweging. Het nadeel is dat wanneer de dumbbells groter worden, de bewegingsuitslag hiermee kleiner wordt.

Belangrijk om te onthouden:

De lat-, bovenrug- en onderrug dominante varianten van de bent over barbell row zijn bedoeld voor halfgevorderden+ die specifiek nadruk willen leggen op bepaalde spiergroepen.

Samenvatting

Tijdens de bent over row zijn de bovenrug en lats de belangrijkste spiergroepen die je traint. Je kunt nadruk leggen op je bovenrug, lats en onderrug door aanpassingen te maken in je techniek.

De juiste set-up, het inzetten van je schouderblad, een neutrale ruggenwervel, je brace zetten en de hip hinge beheersen, spelen allemaal een belangrijke rol om de bent over barbell row goed aan te leren.

De lat-, bovenrug- en onderrug dominante varianten van de bent over barbell row zijn bedoeld voor halfgevorderden+ die specifiek nadruk willen leggen op bepaalde spiergroepen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met de bent over barbell row oefening aanleren? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Heb je hulp nodig met de bent over row? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen

Heb je een foutje gezien in mijn artikel? Mail mij. Ik ben je dankbaar. 🙂