Borst trainen met de beste borst oefeningen

De borst trainen is best lastig, omdat er zoveel borst oefeningen zijn die je kan doen. Welke oefeningen je kiest en welke technieken je toepast, hebben veel invloed op de groei van je borstspieren.

In mijn artikel over borst trainen lees je meer over welke borstspieren je kan trainen, wat de beste borst oefeningen zijn en je vindt een aantal voorbeeldschema’s terug!

Borst trainen: anatomie van de borst

Om je borst te trainen, is het belangrijk om te kijken naar de functionele anatomie van je borst. Je weet dan meteen welke oefeningen effectief of minder effectief zijn om te doen. 😉

De grote borstspier

De borstspier die we op de oppervlakte zien noemen we ook wel de grote borstspier ofwel de musculus pectoralis major.

De grote borstspier kun je onderverdelen in 3 onderdelen. Je hebt:

• het sleutelbeen gedeelte (clavicular fibers), dat ook wel de bovenkant borst wordt genoemd;
• het borstbeen gedeelte (sternal head). Dit wordt de onderkant borst genoemd, maar is technisch gezien je midden borst.
• en het gedeelte net boven je ribben (costal fibers). Dit is de onderkant borst.

De spierfuncties om je midden borst en onderkant borst te trainen zijn hetzelfde. Het verschil is dat de spiervezels van je onderkant borst meer diagonaal lopen. Je kunt dit specifiek benadrukken, waar ik later meer over vertel.

Spierfuncties van de grote borst trainen

Om de meeste winst uit je borst trainen te halen, is het belangrijk om de meest relevante spierfuncties te benadrukken van de grote borstspier.

De spiervezels van de grote borstspier stimuleer je voornamelijk door nadruk te leggen op de spierfuncties horizontale schouder flexie en normale schouder flexie (bron). Dat zijn wat technische termen en ik zal ze kort voor je toelichten.

• Horizontale schouder flexie is wanneer je je armen naar de zijkant brengt en dan je polsen naar elkaar toe beweegt. Hierbij kun je denken aan het doen van een fly beweging of een bench press met een wijde greep.
• Schouder flexie is wanneer je je elleboog naar beneden brengt en vanuit daar omhoog brengt. Denk hierbij aan het doen van een overhead press of incline bench press. Met deze spierfunctie leg je vooral nadruk op de bovenkant borst.

Wanneer je een borst oefening doet met een smalle greep zoals een close grip bench press, dan neemt de functie schouder flexie de beweging over. Met een close grip bench press train je hierdoor minder goed de midden- en onderkant van je borst (bron).

Om je volledige borst te trainen, is het belangrijk om voor een wijdere grip te gaan of je ellebogen meer naar buiten brengen. Denk aan een hoek van 20-30 graden. Dus niet je ellebogen loodrecht naar de zijkant brengen.

Kun je de binnenkort borst en de buitenkant borst apart trainen?

Hoewel het kan voelen alsof je de binnenkant borst of de buitenkant borst kan trainen, bestaat er niet iets als een binnenkort borst of buitenkant borst. Dit omdat daar geen koppen voor zijn die je apart kan benadrukken, zoals bij de bovenkant borst en de onderkant borst (bron).

Ook lopen de spiervezels gewoon horizontaal. Voor het onderste gedeelte van de borst kun je wel een standpunt maken, dat je dat gedeelte anders kan benadrukken.

Wanneer je i.i.g het borstbeen gedeelte benadrukt met horizontale schouder flexie, dan stimuleer je automatisch ook de spiervezels aan de binnenzijde en de buitenzijde van je borstspieren.

Borst trainen en overlap met andere spieren

Het is belangrijk om mee te nemen dat wanneer jij je borst gaat trainen, je ook andere spieren meetraint. Denk hierbij aan de:

• kleine borstspier. Deze spier ligt onder de grote borstspier en zit vast aan de schoudergordel onder de grote borstspier. Je kunt de kleine borstspier vanuit de oppervlakte dus niet zien.
• triceps. Dit geldt voornamelijk voor compound borst oefeningen waarbij je ellebogen niet vrij kunnen bewegen zoals bij het bankdrukken en push-ups.
• de voorkant schouders. Bij vrijwel alle borst oefeningen waar (horizontale) schouder flexie plaatsvindt, train je ook je voorkant schouders mee.

De borst is spiervezel type 2 dominant. Dit houdt in dat je borst over het algemeen beter reageert op relatief lage herhalingen.

Belangrijk om te onthouden:

Je borstspier bestaat uit de grote- en de kleine borstspier. De grote borstspier kan worden onderverdeeld onder de bovenkant borst, midden borst en je onderkant borst. Om de meeste winst uit je borst trainen te halen, is het belangrijk om nadruk te leggen op de spierfuncties (horizontale) schouder extensie.

Borst trainen: oefeningen voor de hele borst

Je weet nu hoe je je borst volgens de functionele anatomie kan trainen. Ik zal eerst beginnen met hoe jij je borstspieren zo compact en efficiënt mogelijk kan trainen.

Push-ups

Push-ups zijn erg ondergewaardeerd als het neerkomt op je borst trainen. Dit is jammer, want je kunt push-ups zelfs voor gevorderden uitdagend genoeg maken.

Veel mensen voeren push-ups niet goed uit, waardoor ze sowieso minder rendement halen uit deze oefening.

Waarom push-ups zo goed zijn:

• het is een gesloten keten oefening. Dit houdt in dat meer belasting naar je spiervezels gaat en minder naar je gewrichten. Je schouderblad kan vrij bewegen, wat het blessurerisico lager houdt voor je schouders.
• je kunt je borstspieren op een goede rek krijgen door de bewegingsuitslag te vergroten. Meer rek op de borstspier heeft verband met meer hypertrofie, omdat je meer nadruk legt op de verlengde fase van de spier. Bij een bench press is de bewegingsuitslag korter.
• er zijn veel varianten die je kan toepassen om deze oefening op te bouwen en je borst te trainen. Denk aan deficit push-ups, knuckle push-ups en ring push-ups.

Hieronder vind je een instructiefilmpje van de push-ups:

Om de bewegingsuitslag van deze oefening te vergroten kun je je voeten op een verhoging plaatsen of je handen op 2 schijven plaatsen. Je traint je borstspieren dan over de volledige bewegingsuitslag.

Heb je moeite met het doen van push-ups? Bekijk dan mijn artikel ‘leren opdrukken‘.

Flat dumbbell press

De flat dumbbell press is over het algemeen een goede oefening om de borst te trainen. Dit omdat je t.o.v. de bench press een grotere bewegingsuitslag hebt. Je kunt makkelijker de rek in je borstspieren opzoeken.

Daarnaast is deze oefening vriendelijker voor je ellebogen en polsen, omdat deze meer bewegingsvrijheid hebben.

Een nadeel van de flat dumbbell press is dat wanneer je sterker wordt, het moeilijker wordt om goed in positie te komen met de dumbbells (het kost meer energie) en de bewegingsbaan afneemt.

Een oplossing is om gebruik te maken van een weerstandsband. Hierdoor kun je minder gewicht gebruiken en je verbetert ook nog eens de weerstandscurve t.o.v. de krachtcurve. Simpel gezegd kun je meer spiervezels uitputten.

Je kunt ook gebruik te maken van power hooks. Dit als het je veel moeite kost om goed in positie te komen.

Hieronder vind je een instructiefilmpje van de flat dumbbell press:

• probeer een hoek van 15-30 graden te maken tussen je armen en je bovenlichaam en zorg ervoor dat je polsen loodrecht boven je ellebogen blijven;
• Zak zo diep mogelijk totdat je een goede rek op je borstspieren voelt, zonder dat je schouders gevoelig worden;
• en breng de dumbbells bovenin zo ver mogelijk naar elkaar toe om de bewegingsbaan af te maken.

Loop je vast met de flat dumbbell press of is het moeilijk geworden om progressive overload toe te passen, dan is de bench press een beter alternatief.

Bayesian fly

De bayesian fly is 1 van mijn favoriete isolatie-oefeningen voor de hele borst. Je kunt een goede rek op je borstspieren zetten en voor een grote bewegingsuitslag gaan.

Wat deze oefening over het algemeen effectiever maakt dan een normale cable fly, is dat je schouders intern zijn geroteerd. Hierdoor helpen je voorkant schouders mee, waardoor de borstspieren onder een nog grotere belasting komen te staan.

Deze techniek verhoogt wel de belasting op je schoudergewricht, dus zou ik het bij een normale greep houden als je schouders gevoelig zijn.

Hieronder vind je een instructiefilmpje van de bayesian fly:

• stel het kabelstation zo in, dat je een volledige bewegingsbaan voor de borstspieren hebt en de kabels in ongeveer 1 lijn lopen met je borstspieren;
• zet je borstspieren op maximale rek, houdt een lichte buiging in je arm die je kan vasthouden en breng je polsen naar elkaar toe.
• Wanneer je armen verder buigen doordat de set te zwaar wordt, wil je de oefening afkappen.

Je kunt deze oefening ook met 1 arm tegelijk doen. Het voordeel is dat je de bewegingsuitslag nog verder kan vergroten. Het nadeel is dat je iets moet vasthouden wanneer je niet genoeg stabiliteit hebt.

Belangrijk om te onthouden:

Om je volledige borst te trainen, zijn push-ups, de flat dumbbell press en de bayesian fly goede borst oefeningen om te doen.

Bovenkant borst trainen

Het is je waarschijnlijk bekend dat wanneer je oefeningen doet voor de bovenkant borst, dit gaat om borst oefeningen waarbij het bankje is verhoogd.

Hoewel het mogelijk is om vanuit een incline stand je bovenkant borst meer te benadrukken, lijkt het erop dat de spiervezels in de bovenkant borst niet heel veel beter worden gestimuleerd dan wanneer je plat ligt (bron)(bron).

Dat is aan de ene kant goed nieuws, omdat je met de andere borst oefeningen je borst in een goed balans traint.

Heb je een bovenkant borst dat achterloopt dan kan dit te maken hebben met 2 zaken.

• je doet teveel voor de onderkant borst;
• of je hebt specifiek meer volume nodig voor de bovenkant borst.

We zien dat ongeveer een hoek van 30-60 graden voor de hoogste spieractiviteit in de bovenkant borst resulteert. Ga je voor een grotere hoek, dan nemen je schouders de beweging meer over (bron).

Hoe groot de hoek precies moet zijn, hangt af van je bouw. Je wilt dat je bovenkant borst zoveel mogelijk omhoog (naar boven) wijst. Dan worden ze het zwaarst belast.

Dit brengt mij bij de volgende oefeningen.

Incline dumbbell press

De low incline dumbbell press heeft ongeveer dezelfde voordelen en nadelen als dat van de flat dumbbell press.

Het is iets makkelijker om in positie te komen bij zware gewichten en kun je minder zwaar gaan i.v.m. een grotere bewegingsuitslag.

Een bijkomend voordeel is dat je alsnog een deel van je onderkant borst mee traint, wanneer je de low incline dumbbell press doet.

Hieronder vind je een instructiefilmpje van de low incline dumbbell press:

Wil je extra nadruk leggen op de bovenkant borst? Dan kun je bewust je ellebogen meer langs je lichaam brengen.

In mijn artikel incline dumbbell press ga ik uitgebreider in op deze oefening en deel ik andere variaties met je.

Low incline single arm cable fly met angles 90

Dit is 1 van mijn favoriete isolatie-oefeningen om de bovenkant borst beter te benadrukken. Door 1 arm te gebruiken kun je de bewegingsuitslag nog groter maken.

Een belangrijk voordeel van de angles 90 is dat je een betere grip hebt en zo mee kracht produceert.

Voor meer tips over het gebruik van angles 90, bekijk mijn artikel trainen met angles 90.

Belangrijk om te onthouden:

Om je bovenkant borst te trainen heb je over het algemeen geen isolatie-oefeningen nodig. Dit omdat je bovenkant borst flink wordt meegetraind met alle horizontale oefeningen. Mocht om wat voor redenen je bovenkant borst meer aandacht nodig hebben, dan zijn de low incline dumbbell press en de low incline single arm cable fly met angles 90 goede oefeningen om te doen.

Onderkant borst trainen

Wanneer je horizontale borst oefeningen doet, dan wordt je onderkant borst over het algemeen goed meegetraind. Door teveel nadruk te leggen op de onderkant borst, lijkt het erop als je bovenkant borst achter loopt. Hier wil je rekening mee houden.

Om de onderkant borst te trainen gaat mijn voorkeur uit naar onderstaande oefeningen.

Costal cable fly

Costal pec dip

Belangrijk om te onthouden:

Wanneer je oefeningen doet voor de midden borst, dan wordt je onderkant borst over het algemeen goed meegetraind. Vooral als je geen gebruik maakt van een smalle greep. Loopt je onderkant borst toch achter? Dan zijn de costal cable fly en costal pec dip goede borst oefeningen voor de onderkant borst.

Borst trainen schema’s

Om af te sluiten help ik je om bovenstaande borst oefeningen in schema’s te verwerken.

Beginnersschema borst trainen

Als beginner heb je het voordeel dat je weinig oefeningen nodig hebt om je borst goed te trainen.

Spiergroep	Oefening
De hele borstspier	Push-ups
De hele borstspier	Flat dumbbell press

Met deze borst oefeningen kun je je borst al optimaal trainen. Qua trainingsvolume is het een goed startpunt om met 2 sets te beginnen voor de push-up en 1 set voor de flat dumbbell press.

Qua herhalingen haal je de meeste progressie rond de 15-20 herhalingen als beginner.

Meer lezen over krachttraining voor beginners? Bekijk mijn artikel krachttraining voor beginners.

Borst trainen schema voor halfgevorderden

Wanneer je meer dan 1 jaar continue progressie hebt behaald, ben je waarschijnlijk halfgevorderd. Je kunt dan in de basis uitgaan van 2 oefeningen.

Spiergroep	Oefening
De hele borstspier	Low incline dumbbell press
De hele borstspier	Bayesian fly

Qua trainingsvolume is het een goed startpunt om te beginnen met 2-3 sets per borst oefening. Qua herhalingen haal je de meeste progressie rond de 8-20 herhalingen.

Je wilt hierbij ook rekening houden met overlap van andere oefeningen. Wanneer jij een barbell shoulder press doet, train je bijv. ook je bovenkant borst.

Wat betreft de trainingsfrequentie werkt 1,5-3x per week over het algemeen goed wanneer je halfgevorderd bent. Denk hierbij aan een push pull legs schema of een upper lower schema.

Gevorderd schema borst trainen

Als gevorderde (wanneer je meer dan 3 jaar continue progressie hebt behaald) wordt oefeningsvariatie steeds belangrijker. Hieronder vind je een overzicht van de borst oefeningen om je borst te trainen.

Spiergroep	Oefening
De hele borstspier	Ring push-ups
De hele borstspier	Flat dumbbell press + band
Nadruk bovenkant borst	Low incline single arm cable fly

Zoals het je waarschijnlijk opvalt hoef je niet per se 6 verschillende borst oefeningen te doen, om zo alle spiervezels te trainen. Je kunt na een aantal weken tot maanden afwisselen met nieuwe borst oefeningen.

Het is belangrijker dat je sterker wordt met de kern selectie borst oefeningen dat je kiest. Dan bouw je de meeste spiermassa op.

Meer leren over trainingsschema’s ontwerpen lees je in mijn artikel ‘trainingsschema maken: zo doe je dat zelf‘.

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel en welke borst oefeningen je moet doen om je borst te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie middels de basisoefeningen, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Samenvatting borst trainen

Je borstspier bestaat uit de grote- en de kleine borstspier. De grote borstspier kan worden onderverdeeld onder de bovenkant borst, midden borst en je onderkant borst. Om de meeste winst uit je borst trainen te halen, is het belangrijk om nadruk te leggen op de spierfuncties (horizontale) schouder extensie.

Push-ups, de flat dumbbell press en de bayesian fly zijn goede borst oefeningen om je volledige borst te trainen.

Om je bovenkant borst te trainen heb je over het algemeen geen isolatie-oefeningen nodig. Dit omdat je bovenkant borst flink wordt meegetraind met alle horizontale oefeningen.

Mocht om wat voor redenen je bovenkant borst meer aandacht nodig hebben, dan zijn de low incline dumbbell press en de low incline single arm cable fly met angles 90 goede oefeningen om te doen.

Wanneer je oefeningen doet voor de midden borst, dan wordt je onderkant borst over het algemeen goed meegetraind. Vooral als je geen gebruik maakt van een smalle greep.

Loopt je onderkant borst toch achter? Dan zijn de costal cable fly en costal pec dip goede borst oefeningen voor de onderkant borst.

Hoeveel en welke borst oefeningen je moet doen om je borst te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie middels de basisoefeningen, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over borst trainen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met het optimaliseren van je borst training en spieropbouw in het algemeen? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen over borst trainen