De 4 beste biceps oefeningen voor gespierde biceps – Victor Mooren

Wat zijn de beste biceps oefeningen om je biceps te trainen? Je wilt grotere biceps, zodat je armspieren groter zijn. In de sportschool en via social media zie je allerlei verschillende biceps oefeningen. Je krijgt verschillende adviezen over welke oefeningen het beste zijn.

Dit maakt het allemaal verwarrend. Wat maakt een bepaalde biceps oefening effectief en hoeveel oefeningen moet je doen voor grotere biceps?

In mijn artikel lees jij meer hoe je je biceps traint volgens je anatomie, welke biceps oefeningen echte massa bouwers zijn en hoe je ze verwerkt in je trainingsschema. Dit zodat je grotere biceps kweekt!

Biceps oefeningen: de basis

Voordat ik de beste biceps oefeningen met je deel, vertel ik eerst meer over hoe je je biceps volgens je anatomie het beste kan trainen.

Biceps trainen volgens je anatomie

De biceps is een tweekoppige spiergroep en is de kleinste spiergroep van je lichaam. Het wordt ook wel de biceps brachii genoemd.

• De korte kop bevindt zich aan de binnenzijde van de biceps. Het wordt ook wel de binnenkant biceps genoemd.
• De lange kop van de biceps bevindt zich aan de buitenzijde. Het wordt ook wel de buitenkant biceps genoemd.
• Onder de biceps vind je een andere spiergroep die de biceps brachialis heet.

bron afbeelding

De biceps wordt ook wel een bi-articulaire spiergroep genoemd. Dit omdat de biceps vast zit aan 2 gewrichten (je schouder- en ellebooggewricht).

Technisch gezien is de biceps een tri-articulaire spiergroep. De biceps zit namelijk ook vast aan je onderarm gewricht.

De biceps brachii heeft dus 3 functies:

• flexie van de elleboog (een biceps curl beweging);
• flexie van de schouder (je arm omhoog brengen);
• en supinatie van je onderarm (je handpalm naar je toe brengen).

Wanneer je een biceps curl doet, dan train je in essentie al deze spierfuncties (bron).

Is het nodig om de korte of de lange kop van de biceps te trainen?

Het is tot op een zekere hoogte mogelijk om meer nadruk te leggen op de korte kop of de lange kop van je biceps. Echter is dit voor de meeste sporters niet echt relevant.

Het probleem met nadruk leggen op bijv. de korte kop of de lange kop van de biceps, is dat je met bepaalde biceps oefeningen minder rek krijgt op je biceps. Door je biceps niet in de verlengde positie te trainen, stimuleer je minder spiervezels. In mijn artikel ‘hypertrofie inzichten‘ vertel ik hier meer over.

Daarnaast is je biceps brachii op zijn sterkst in een anatomische houding. Dit houdt in dat je je armen naast je lichaam hebt met een lichte elleboogbuiging.

Je wilt dus vooral richten op het doen van elleboog flexie (een biceps curl beweging) waarbij je nadruk legt op de verlengde positie van je biceps. En in sommige gevallen kun je ook nadruk leggen op de verkorte positie van je biceps.

Zo zou ik er eerder naar kijken, dan je biceps onder te verdelen in twee koppen. Dit omdat je sowieso beide koppen belast met alle biceps oefeningen die je doet. De biceps is ook een kleine spiergroep, dus heb je niet veel oefeningen nodig om deze optimaal te pikkelen.

De brachialis trainen

Wanneer jij je biceps brachii traint, dan train je automatisch ook de brachialis. Je kunt een neutrale grip gebruiken om deze spier iets meer te benadrukken, maar zal de winst minimaal zijn.

De brachilias bevindt zich onder je biceps en is over het algemeen niet zichtbaar. Alleen wanneer je een heel laag vetpercentage hebt, kun je deze spier zien tussen je biceps en triceps.

Train je jouw biceps met de juiste biceps oefeningen en de juiste techniek, dan zullen je brachialis meegroeien.

Belangrijk om te onthouden:

De biceps is een tweekoppige spiergroep en is de kleinste spiergroep van je lichaam. Het wordt ook wel de biceps brachii genoemd. Om je biceps optimaal te trainen is het belangrijk om te focussen op elleboog flexie (een biceps curl beweging) waarbij je nadruk legt op de verlengde fase van de biceps.

Beste biceps oefeningen: mijn top 5

Nu je weet hoe je je biceps kan trainen, ga ik door met de beste biceps oefeningen voor grotere biceps.

Chin-up

De chin-up is 1 van mijn favoriete biceps oefeningen. Dit omdat je naast je biceps, ook je rugspieren meetraint.

We zien vanuit onderzoek dat een chin-up de spiervezels in de biceps zwaarder belasten dan wanneer je een barbell curl doet (bron). Dit heeft to.a. e maken met dat een chin-up:

• een gesloten keten oefening is. Een gesloten keten oefening is een oefening waarbij je het lichaamsgewicht verplaatst i.p.v. een extern object. Dit soort oefeningen zorgen over het algemeen voor een hogere spieractiviteit voor de spieren die je traint.
• de spanningsverdeling. Tijdens een barbell curl of een dumbbell curl heb je onderaan en bovenaan de beweging in verhouding minder spanning (rek) op de biceps. Bij een chin-up is deze spanning beter verdeeld.

Hierbij lijkt het minder uit te maken welke grip en gripbreedte je gebruikt. Een pronated grip of een wijdere grip lijken de biceps even goed te stimuleren (bron).

Hieronder vind je een uitleg van de chin-up.

Je kunt je biceps het beste trainen wanneer je chin-up techniek helemaal goed is en je minimaal 5 herhalingen kan doen.

Heb je moeite met chin-ups? Bekijk dan mijn artikel ‘pull-ups leren‘. Een ander alternatief is om de lat pull down te doen.

Bayesian curl

De bayesian curl is 1 van de beste biceps oefeningen als het gaat om isolatie-oefeningen. Dit omdat je onderaan de beweging een maximale rek hebt op je biceps en bovenin een maximale samentrekking van de spieren. De perfecte biceps oefening om de verlengde fase van de biceps te benadrukken.

Er is constante spanning in zowel in de start- als eindpositie. Dit is niet het geval voor een barbell curl of staande dumbbell curl. Dan heb je onderin en bovenaan geen spanning.

Een ander voordeel van de bayesian url is dat de belasting op je pols- en ellebooggewricht over het algemeen lager is t.o.v. barbells of dumbbells. Dit helpt om vervelende blessures te voorkomen.

Hieronder vind je een uitleg van de bayesian curl.

• Je wilt dus bewust met je rug tegenover het kabelstation staan.
• Het is belangrijk is dat je onderaan (bij de start van de beweging) een volledige rek voelt in je biceps.
• Wanneer je het gewicht omhoog curlt, is het belangrijk dat je je elleboog gedurende de beweging langs je lichaam houdt.
• Je stopt wanneer je een peak contraction voelt (maximale samentrekking van de biceps).

Heb je moeite met de juiste spanning voelen? Hieronder zijn aanpassingen die je kunt maken.

• Verder van het kabelstation afstaan. Let op dat je elleboog geen contact maakt met de kabel. Je verliest dan spanning.
• Met je bovenlichaam ritmisch meebewegen. Wanneer je je biceps op maximale rek hebt ben je rechtop en wanneer je richting peak contraction gaat, dan buig je naar voren.

Ik zou zeggen. Probeer hem uit!

Dumbbell preacher curl

Heb je geen kabelstation tot je beschikking of wil je een extra biceps oefening doen? Dan gaat mijn voorkeur uit naar de dumbbell preacher curl.

Hoewel je de verlengde fase van de biceps iets minder goed benadrukt t.o.v. een incline dumbbell curl, heb je gedurende deze beweging wel continue spanning. Bij een incline dumbbell curl of normale dumbbell curl is dit niet het geval (bron).

Het gaat niet alleen om de spier volledig te verlengen, maar ook om de spanning die er wordt geleverd in de verlengde positie. Vandaar dat ik de dumbbell preacher curl een beter alternatief vindt.

Hieronder vind je een demonstratie van de dumbbell preacher curl.

Het is belangrijk dat het bankje zo is ingesteld dat je zoveel mogelijk rek hebt. Breng de dumbbell omhoog tot peak contraction. Je kunt bovenin de biceps samen knijpen (squeezen), om dit makkelijker te realiseren.

Laat de dumbbell niet te snel zakken en let op de bewegingsuitslag. Je wilt je elleboog niet overstrekken, maar ook niet voor een kortere beweging gaan.

Pas hierbij op dat je pols niet teveel mee buigt!

Concentration curl

De concentration curl is een goed alternatief voor wanneer je geen preacher dumbbell curl kan doen of een ander alternatief zoekt. Dezelfde principes qua effectiviteit zijn van toepassing als jet het met een preacher dumbbell curl vergelijkt. Hieronder vind je een instructiefilmpje.

Je kunt ervoor kiezen om meer achterover te hangen. Zo breng je de biceps nog verder op rek, wat mogelijk gunstiger is voor spieropbouw.

Een ander belangrijk voordeel van de concentration curl is dat het moeilijker is om te smokkelen t.o.v. een normale dumbbell curl. Ik zou zeggen probeer hem uit!

Belangrijk om te onthouden:

Mijn top 4 biceps oefeningen zijn de chin-up, bayesian curl, de dumbbell preacher curl en concentration curl. Dit omdat je met deze oefeningen een betere rek hebt en gedurende de oefening meer spanning houdt op de biceps.

Biceps oefeningen verwerken in een trainingsschema

Nu je weet welke biceps oefeningen effectief zijn om je biceps te trainen, vind je hieronder nog wat voorbeeld schema’s.

Hoeveel sets per spiergroep en hoeveel herhalingen je doet voor de biceps oefeningen hangt af van meerdere factoren. Je hebt je trainingsniveau, leefstijlfactoren en natuurlijk de overlap met andere oefeningen.

Om deze reden vind je 2 voorbeeldschema’s. Het gaat om biceps oefeningen waarbij de biceps volledig worden meegetraind.

Biceps oefeningen voor beginners

Als beginner heb je het voordeel dat je weinig biceps oefeningen nodig hebt om je biceps effectief te trainen.

Ik zou beginnen met het kiezen van compound oefeningen zoals een supinated barbell row en een lat pull down. De lat pull down kun je toevoegen wanneer je schouder mobiliteit en schouderblad controle goed genoeg zijn.

1. Lat pull down (neutral): 2 set van 15-20 herhalingen
2. Concentration curl: 1-2 set(s) van 15-20 herhalingen

Wanneer je sterker bent geworden met deze oefeningen, dan kun je eventueel een isolatie oefening toevoegen zoals een preacher dumbbell curl. Denk hierbij aan 1-2 set(s) van 20 herhalingen.

Biceps oefeningen voor halfgevorderden+

Wanneer je meer dan 1 jaar continue progressie hebt behaald, ben je waarschijnlijk halfgevorderd. Je hebt dan meer sets nodig en een hogere intensiteit om je biceps goed te trainen.

Hieronder vind je een voorbeeldopzet.

1. Chin-up: 3 sets van 5-8 herhalingen
2. Preacher dumbbell curl: 2 sets van 12-15 herhalingen
3. Bayesian curl (neutral grip): 2 sets van 15-20 herhalingen

Wanneer je hierbij rows doet of andere verticale trekbewegingen, dan betekent het dat je biceps hiervan ook volume krijgen. Hier wil je rekening mee houden.

Heb je meer dan 3 jaar continue progressie behaalt? Dan kun je overwegen om 2 isolatie-oefeningen voor de biceps te doen.

Voel je vrij om dit te integreren in een full body schema, push pull schema, upper lower schema of een split schema.

Meer leren over trainingsschema’s ontwerpen lees je in mijn artikel ‘trainingsschema maken: zo doe je dat zelf‘.

Bonus tips voor de groei van je biceps

Het is belangrijk om te weten dat je spierbuik veel invloed heeft op hoe groot je biceps kunnen worden. Wanneer je 2 vingers of meer tussen je elleboog en biceps kan plaatsen, is je genetische potentie over het algemeen minder.

Om het maximale uit de groei van je biceps te halen heb ik hieronder nog wat bonus tips.

• Let op dat je biceps alleen groeien als je met de juiste technieken progressive overload toepast.
• Wissel de herhalingreeksen en oefeningen na een periode af. Zo blijf je je spiervezels goed prikkelen.
• Maak gebruik van blood flow restriction training als je merkt dat je je gewrichten aan het overbelasten bent.
• Je biceps groeien het hardst wanneer je aan het lean bulken bent.
• De biceps zijn spiervezel type 2 dominant. Dit houdt in dat je biceps over het algemeen beter reageren op relatief lage herhalingen.

Veel succes met deze biceps oefeningen en je biceps trainen. 🙂

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel en welke biceps oefeningen je moet doen om je biceps te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie middels de basisoefeningen, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Samenvatting biceps oefeningen

De biceps is een tweekoppige spiergroep en is de kleinste spiergroep van je lichaam. Het wordt ook wel de biceps brachii genoemd. Om je biceps optimaal te trainen is het belangrijk om te focussen op elleboog flexie (een biceps curl beweging) waarbij je nadruk legt op de verlengde fase van de biceps.

Mijn top 4 biceps oefeningen zijn de chin-up, bayesian curl, de dumbbell preacher curl en concentration curl. Dit omdat je met deze oefeningen een betere rek hebt en gedurende de oefening meer spanning houdt op de biceps.

Hoeveel en welke biceps oefeningen je moet doen om je biceps te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie middels de basisoefeningen, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over biceps oefeningen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met grotere biceps kweken? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen over biceps trainen