Triceps oefeningen: de 4 beste voor massieve triceps

Wat zijn de beste triceps oefeningen om je triceps te trainen? Door je triceps te trainen groeien je armen in verhouding een stuk sneller. Dit omdat 2/3 van je armen uit je triceps bestaan.

Het probleem is dat er zoveel oefeningen zijn die je kan doen. Ook zweren mensen erbij dat je alle koppen (spieren) van de triceps apart moet isoleren voor het beste resultaat. Hoe zit dit nu precies?

In mijn artikel lees jij hoe je je triceps effectief kan trainen, welke triceps oefeningen echte massa bouwers zijn en hoe je ze verwerkt in je trainingsschema.

Triceps oefeningen: de basis

Voordat ik de beste triceps oefeningen met je deel, vertel ik eerst meer over hoe je je triceps volgens je anatomie het beste kan trainen.

Triceps trainen volgens je anatomie

De triceps is een driekoppige spiergroep en bestaat voor ongeveer 60-70% van de massa van je arm. Het wordt ook wel de triceps brachii genoemd.

• Je hebt de lange kop dat meteen de grootste kop is van je triceps. De lange kop is zichtbaar aan de achterkant van je arm.
• De laterale kop is de tweede grootste kop en is zichtbaar aan de buitenkant van je arm.
• De mediale kop daarentegen is het minst zichtbaar, omdat het voor een groot deel onder de andere koppen ligt. Onderaan je elleboog is die het meest zichtbaar.

De triceps is een bi-articulaire spiergroep. De triceps zit namelijk vast aan je schoudergewricht en ellebooggewricht.

De triceps brachii heeft 3 functies:

• extensie van de elleboog (een triceps extension beweging);
• extensie van de schouder (een pull-over beweging);
• adductie van de schouder (een pull-up beweging).

Dit betekent niet dat je triceps vermoeid raken door het doen van pull-ups. Ze zijn namelijk een dynamische stabilisator. Net als dat je hamstrings een dynamische stabilisator zijn tijdens een back squat.

Het is helaas niet zo dat net als met een biceps curl een normale triceps extensie alle koppen traint. Om de lange kop van je triceps te stimuleren is het belangrijk dat er schouder extensie plaatsvindt. Dit gebeurt alleen wanneer je je ellebogen omhoog brengt (bron).

De lange kop trainen van de triceps

Om de lange kop van je triceps te trainen is het belangrijk dat er schouder extensie plaatsvindt.

Tijdens een horizontale drukbeweging wilt de lange kop van de triceps de elleboog naar beneden duwen, terwijl je tijdens zo’n druk beweging juist de schouder wilt strekken en de elleboog wilt verhogen om de lange kop goed te stimuleren (bron).

Bij oefeningen zoals de bench press en push-up is dat niet mogelijk. Dit is ook de reden waarom de gemiddelde groei van de triceps t.o.v. de borstspieren ongeveer de helft is bij deze oefeningen.

Om je triceps in een goed balans te ontwikkelen, wil je dus eigenlijk nadruk leggen op de lange kop van je triceps. Bij de meeste oefeningen voor je triceps worden de mediale & laterale kop namelijk al goed belast.

Een ander bijkomend voordeel van de lange kop benadrukken, is dat je stretch mediated hypertrophy stimuleert. Simpel gezegd train je je triceps wanneer die helemaal is verlengd (op rek is). Dit stimuleert spiervezels die je normaal gezien minder goed stimuleert.

In mijn artikel ‘hypertrofie inzichten‘ vertel ik hier meer over.

De laterale kop en de mediale kop van de triceps trainen

De laterale kop en de mediale kop van de triceps zijn over het algemeen makkelijk om te trainen met vrijwel alle triceps oefeningen, zoals de bench press, triceps extensions of push downs.

Het is mogelijk om met bepaalde techniekaanpassingen en oefeningen de laterale kop en de mediale kop meer te benadrukken.

• De mediale kop benadruk je simpel gezegd door een rechte stang te gebruiken voor al je liggende triceps extensions en push downs.
• Wanneer je een triceps push down met een touw doet, dan leg je meer nadruk op de laterale kop. Door je elleboog meer naar de zijkant te doen (schouderabductie), dan neemt je laterale kop het nog meer over.

Hoewel het verschil niet mega groot zal zijn, kun je op deze manier invloed uitoefenen in hoe jij je triceps traint. Let wel op dat de je de meeste winst behaalt door in het algemeen dus meer nadruk te leggen op de lange kop van je triceps.

Belangrijk om te onthouden:

De triceps is een driekoppige spiergroep en bestaat voor ongeveer 60-70% van de massa van je arm. Het wordt ook wel de triceps brachii genoemd. Om je triceps optimaal te trainen is het belangrijk om te focussen op extensie van de elleboog (een triceps extension beweging) i.c.m. extensie van de schouder (armen langs je hoofd). Hiervoor moet je selectief zijn met de triceps oefeningen die je kiest.

Beste triceps oefeningen: mijn top 4

Nu je weet hoe je je triceps kan trainen, ga ik door met de beste triceps oefeningen voor massieve triceps.

Mijn voorkeur gaat uit naar triceps oefeningen waarbij er extensie van de elleboog en de schouder plaatsvindt. Dit gebeurt wanneer je je ellebogen omhoog brengt en een triceps extension doet.

De overhead press is hier een goed voorbeeld van. Vooral als deze oefening met een barbell wordt uitgevoerd. Dit omdat de stang ervoor zorgt dat je ellebogen niet naar de zijkant kunnen bewegen, waardoor je triceps extra werk moeten verrichten.

Een nadeel van de overhead press is dat je voldoende schouder mobiliteit en schouderbladcontrole nodig hebt om deze oefening veilig uit te kunnen voeren.

Daarnaast kun je met deze oefening geen optimale rek krijgen in de lange kop van je triceps. Dit lukt makkelijker bij andere triceps oefeningen. Deze rek heeft invloed hoe effectief jij de spiervezels in de lange kop van je triceps belast.

Hieronder vind je mijn top 4 triceps oefeningen!

1) Single arm overhead rope extension

De single arm overhead rope extension is 1 van mijn favoriete oefeningen voor de lange kop van de triceps.

Een groot voordeel van een kabelstation is dat je een betere weerstandscurve hebt t.o.v. de krachtcurve. Simpel gezegd wordt spanning beter verdeeld over de hele beweging.

Door de pinnen hoger of lager te zetten, kun je zelf meer nadruk leggen op de verlengde of verkorte fase van de beweging. Ook scheelt het dat je zo makkelijker in positie komt.

Mijn voorkeur gaat naar het gebruik maken van een touw of handvat dat goed aanvoelt.

Hieronder vind je een demonstratie van de single arm overhead rope extension.

Een belangrijk aandachtspunt is dat je wilt voorkomen dat je rug teveel overstrekt om zo je elleboog rond ooghoogte te krijgen. Een alternatief is om deze oefening op je knieën te doen of half kneeling.

Heb je geen toegang tot een kabelstation? Dan kun je gebruik maken van een dumbbell. Het nadeel is dat de weerstandscurve t.o.v. de krachtcurve afneemt. Gelukkig kun je dit tackelen door gebruik te maken van een weerstandsband. 🙂

In mijn artikel ‘trainen met weerstandsbanden‘ lees je hier meer over.

2) Bent over rope extension

De bent over rope extension is ook een goede kandidaat om de lange kop van je triceps te benadrukken. Een belangrijk voordeel is dat je minder schoudermobiliteit nodig hebt dan wanneer je een overhead rope extension doet.

Je kunt het kabelstation ook lager instellen, zodat je de weerstandscurve beter matcht met de krachtcurve en je zo het touw makkelijker terug kan plaatsen.

Qua set-up is het even zoeken, maar als je er eenmaal goed in zit, dan komen je triceps op ontploffen te staan.

3) Skull over

De skull-over heb ik geleerd van Menno Henselmans. Het is een aangepaste skull crusher, om zo de lange kop van de triceps mee te laten doen.

Een skull crusher heeft namelijk 2 problemen.

• Het is over het algemeen erg belastend voor je elleboog.
• De nadruk ligt op de mediale en de laterale kop van de triceps. De lange kop wordt vrijwel niet gestimuleerd.

Om je ellebogen meer te ontlasten en de lange kop van de triceps te betrekken, wil je er een skull-over van maken.

Dit doe je door en pull-over beweging te combineren met een triceps extension beweging.

Hieronder vind je een demonstratie van de skull-over.

Je kunt zowel een barbell of dumbbells gebruiken om deze oefening uit te voeren. Een barbell is echter een stuk effectiever, omdat je triceps niet meer vrij kunnen bewegen.

Let op dat je je armen niet te ver laat doorzakken, omdat je anders meer de nadruk gaat leggen op je lats en je schoudergewricht meer wordt belast.

4) Modified rope push down

Dat zijn al heel wat oefeningen waarmee je nadruk legt op de lange kop van je triceps. Aangezien de mediale kop relatief makkelijk wordt getraind met alle drukbewegingen die je doet, heb ik nog een extra oefening waarmee je nadruk legt op de laterale kop van je triceps. Ik noem dit ook wel de modified rope push down

Het verschil met een normale push down is dat je verder voorover buigt en je ellebogen meer naar de zijkant brengt. In plaats van dat je het touw naar beneden duwt, wil je het naar de zijkant duwen. Je legt dan beter nadruk op de laterale kop van je triceps.

Hieronder vind je een voorbeeld filmpje.

Door gebruik te maken van angles-90 kun je zelfs de bewegingsuitslag vergroten. Dit werkt perfect voor als je in de sportschool geen single rope’s hebt liggen.

Ik zou zeggen probeer deze aangepaste versie van de push down uit!

Belangrijk om te onthouden:

Mijn top 4 triceps oefeningen zijn de single arm overhead rope extension, bent over rope extension, de skull-over en modified rope push down. Door deze oefeningen te doen, stimuleer je spiervezels die je normaal gezien minder goed zou stimuleren.

Triceps oefeningen verwerken in een trainingsschema

Nu je weet welke triceps oefeningen effectief zijn om je triceps te trainen, vind je hieronder nog wat voorbeeld schema’s.

Hoeveel sets per spiergroep en hoeveel herhalingen je doet voor de triceps oefeningen hangt af van meerdere factoren. Je hebt je trainingsniveau, leefstijlfactoren en natuurlijk de overlap met andere oefeningen.

Om deze reden vind je 2 voorbeeldschema’s. Het gaat om triceps oefeningen waarbij de triceps volledig worden meegetraind.

Triceps oefeningen voor beginners

Als beginner heb je het voordeel dat je weinig triceps oefeningen nodig hebt om je triceps effectief te trainen.

Ik zou beginnen met het kiezen van compound oefeningen zoals

1. Push-ups: 2 sets van 15-20 herhalingen
2. Skull-over: 1-2 set(s) van 15-20 herhalingen

Wanneer je sterker bent geworden met deze oefeningen, dan kun je eventueel een isolatie oefening toevoegen zoals een seated single arm cable triceps extension. Denk hierbij aan 1-2 set(s) van 20 herhalingen.

Triceps oefeningen voor halfgevorderden+

Wanneer je meer dan 1 jaar continue progressie hebt behaald, ben je waarschijnlijk halfgevorderd. Je hebt dan meer sets nodig en een hogere intensiteit om je triceps goed te trainen.

Hieronder vind je een voorbeeldopzet.

1. Overhead press: 2-3 sets van 5-8 herhalingen
2. Bench press: 2-3 sets van 6-10 herhalingen
3. Single arm overhead rope extension: 2-3 sets van 12-15 herhalingen

Heb je meer dan 3 jaar continue progressie behaald? Dan kun je overwegen om 2 isolatie-oefeningen voor de triceps te doen. Denk hierbij aan het toevoegen een de modified rope push down.

Hoeveel triceps oefeningen moet je per training doen?

Hoeveel triceps oefeningen je per training moet doen hangt erg af van welk schema je volgt. Doe je een full body schema, dan houd je minder ruimte over om meerdere triceps oefeningen te doen.

In het geval je een push pull schema, upper lower schema of een split schema volgt. Dan kun je uitgaan van 2-3 triceps oefening(en) per training. Dit is afhankelijk van hoeveel sets je nodig hebt en de overlap met andere triceps oefeningen.

Wanneer jij een overhead press of bench press doet, dan train je hiermee al je triceps. Je kunt dan 1 of 2 triceps oefeningen toevoegen om meer volume te doen voor je triceps.

Hoeveel triceps oefeningen kun je het beste per week doen?

Ook dit is afhankelijk van wat jouw persoonlijke trainingsvolume is voor je triceps. Ben je een beginner, dan kun je met 1-2 triceps oefeningen al het maximale eruit halen.

In het geval je gevorderd bent, dan heb je baat bij het doen van 3-4 triceps oefeningen. Dit omdat je meer oefeningen en variatie nodig hebt om je spiervezels beter te prikkelen.

Meer leren over de principes van trainingsschema’s ontwerpen lees je in mijn artikel ‘trainingsschema maken: zo doe je dat zelf‘.

Bonus tips voor om je triceps te trainen

Om het maximale uit de groei van je triceps te halen heb ik hieronder nog wat bonus tips.

• Let op dat je triceps alleen groeien als je met de juiste technieken progressive overload toepast.
• Wissel de herhalingreeksen en oefeningen na een periode af. Zo blijf je je spiervezels goed prikkelen.
• Maak gebruik van blood flow restriction training als je merkt dat je je gewrichten aan het overbelasten bent.
• Je triceps groeien het hardst wanneer je aan het lean bulken bent.
• De triceps zijn spiervezel type 2 dominant. Dit houdt in dat je triceps over het algemeen beter reageren op relatief lage herhalingen.

Veel succes met deze biceps oefeningen en je triceps trainen. 🙂

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel en welke triceps oefeningen je moet doen om je triceps te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie middels de basisoefeningen, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Samenvatting triceps oefeningen

De triceps is een driekoppige spiergroep en bestaat voor ongeveer 60-70% van de massa van je arm. Het wordt ook wel de triceps brachii genoemd.

Om je triceps optimaal te trainen is het belangrijk om te focussen op extensie van de elleboog (een triceps extension beweging) i.c.m. extensie van de schouder (armen langs je hoofd). Hiervoor moet je selectief zijn met de triceps oefeningen die je kiest.

Mijn top 4 triceps oefeningen zijn de single arm overhead rope extension, bent over rope extension, de skull-over en modified rope push down. Door deze oefeningen te doen, stimuleer je spiervezels die je normaal gezien minder goed zou stimuleren.

Hoeveel en welke triceps oefeningen je moet doen om je triceps te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie middels de basisoefeningen, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over triceps oefeningen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met het kweken van massieve triceps? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen over triceps trainen