Hamstring oefeningen voor spieropbouw: mijn top 5

Ben jij op zoek naar goede hamstring oefeningen om je hamstrings te trainen? Er is zoveel keuze dat je door de bomen het bos niet meer ziet.

In mijn artikel vertel ik welke oefeningen nodig zijn om je hamstrings optimaal te trainen, wat mijn top 5 hamstring oefeningen zijn en vind je voorbeeld schema’s.

Hamstring oefeningen: de basis

Om te bepalen welke hamstring oefeningen effectief zijn voor spieropbouw, vertel ik eerst meer over de anatomie van de hamstrings.

Hamstrings trainen volgens je anatomie

(bron)

De hamstrings zijn een spiergroep dat uit 3 spieren bestaat en vastzit aan 2 gewrichten. Aan je heupgewricht en aan je kniegewricht. We noemen de hamstrings ook wel de achterkant van je benen (bron). Je hebt de:

• biceps femoris (lange kop);
• biceps femoris (korte kop). Deze bevindt zich onder de lange kop;
• semitendinosus;
• de semimembranosus.

Om de achterkant van je benen volledig te trainen, wil je dus bovenstaande spieren prikkelen. Niet alle hamstring oefeningen zijn even effectief. Hier zal ik zo meer over vertellen.

Spierfuncties van de hamstrings

Om je hamstrings optimaal te trainen, is het belangrijk om de spierfuncties ervan te trainen. De spierfuncties om de hamstrings te trainen zijn:

• knie flexie (je knieën buigen) zoals een leg curl beweging;
• heup extensie (je heupen strekken) ofwel naar voren brengen zoals bij een hip hinge;
• interne- en externe rotatie van de knie. Dit is voor spieropbouw minder relevant.

Hierbij is het goed om te weten dat de korte kop van de hamstrings niet wordt gestimuleerd tijdens een hip hinge. Dit omdat de korte kop van de hamstrings niet vastzit aan je heupgewricht.

De lange kop van de hamstrings wordt beter gestimuleerd tijdens een hip hinge.

Om je hamstrings te trainen is het dus belangrijk om zowel een leg curl beweging als een hip hinge beweging te doen als hamstring oefeningen.

De hamstrings hebben ongeveer een gelijke spiervezelverdeling van type 1 en type 2 spiervezels. Dit houdt in dat je hamstrings goed reageren op relatief lage en hoge herhalingen.

Waarom je hamstrings trainen lastig is

Wanneer je je hamstrings gaat trainen dan krijg je te maken met het volgende.

• Passieve inefficiëntie: dit houdt in dat 1 of meerdere spieren niet verder kunnen verlengen. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer je je knieën strekt tijdens een hip hinge, zoals de Stiff legged Deadlift.
• Actieve inefficiëntie: dit houdt in dat 1 of meerdere spieren niet verder kunnen verkorten. Dit gebeurt aan het einde van de beweging van een lying leg curl.

Zowel passieve als actieve inefficiëntie zorgen ervoor dat je niet alle spiervezels goed belast. Je voelt tijdens bepaalde hamstring oefeningen ook een bepaalde blokkade of verzuring. Dit is een indicatie daarvan.

Dit is niet per se erg, want in sommige gevallen ontkom je er niet aan. Maar er zijn wel bepaalde hamstring oefeningen die net wat beter zijn, waardoor je de hamstrings effectiever kunt trainen.

Hier ga ik zo meer over vertellen. 😉

Belangrijk om te onthouden:

De hamstrings zijn een spiergroep dat uit 3 spieren bestaat. Om de hamstrings effectief te trainen is het belangrijk om een leg curl beweging en een hip hinge beweging te doen als hamstring oefeningen.

Hamstring oefeningen: mijn top 5

Nu je weet waar je rekening mee wilt houden wanneer je je hamstrings gaat trainen, help ik jou verder op we welke hamstring oefeningen goed zijn om te doen.

Romanian Deadlift

De Romanian Deadlift is een hip hinge beweging. Vanuit onderzoek zien we dat een hip hinge beweging het beste werkt om de lange kop van de biceps femoris te prikkelen (bron).

Een ander voordeel van de Romanian Deadlift is dat je ook andere spiergroepen traint zoals je bilspieren en onderrug.

Waarom de Romanian Deadlift beter is dan een stiff legged Deadlift heeft te maken met dat wanneer je je benen volledig strekt passieve insufficiëntie ontstaat in de hamstrings. De hamstrings komen hierdoor biomechanisch in het nadeel om spierkracht te leveren.

Als we kijken naar de normale Deadlift, dan train je je hamstrings niet in een volledige bewegingsuitslag. Ook is deze oefening meer belastend voor je onderrug.

De Romanian Deadlift is naar mijn mening dus een betere keuze om je hamstrings te trainen, dan de stiff legged Deadlift en normale Deadlift.

Meer weten over de Romanian Deadlift en hoe je de beweging aanleert? Bekijk mijn artikel ‘Romanian Deadlift aanleren‘. Een andere goede variant is de single leg Romanian Deadlift.

Seated leg curl (zittende leg curl)

De seated leg curl is 1 van de beste hamstring oefeningen als je meer nadruk wilt leggen op de korte kop van de biceps femoris, de semitendinosus en de semimembranosus.

Volgens onderzoek is de seated leg curl ook 1 van de betere leg curl varianten t.o.v. de lying leg curl en standing leg curl.

Dit heeft er vooral mee te maken dat de hamstrings zwaarder worden belast in de verlengde positie van de seated leg curl.

Omdat bij de startpositie elke herhaling de hamstrings op volledige lengte plaatst, worden de spieren op grotere lengtes uitgedaagd in vergelijking met de liggende leg curl (bron).

Wat voor spieropbouw goed werkt is je spieren in een gestrekte positie onder een hoge spanning brengen. Daarom is de seated leg curl zo effectief. In mijn artikel ‘5 hypertrofie inzichten‘ lees je hier meer over.

Instructies voor de uitvoering van de seated leg curl

• Stel de seated leg curl machine zo in dat je bovenin en onderin goed contact hebt met de pads. En dat je de beweging over een volledige bewegingsuitslag kan doen.
• Zit rechtop, om je hamstrings zo beter op rek te zetten.
• Krul je teen omhoog om zo je gastrocs (deel van je kuitspier) mee te trainen. Dit helpt om meer kracht te leveren en je hamstrings nog zwaarder te belasten.
• Wanneer je de seated leg curl met 1 been uitvoert, dan kun je mogelijk je hamstrings het zwaarst belasten. Dit omdat je met unilaterale bewegingen van nature sterker bent, mits balans geen beperkende factor is.

Helaas is het zo dat niet alle seated leg curl machines hetzelfde zijn. Sommige machines hebben een knee pad dat pijn doet als je jezelf goed vastzet. Je zou een seated cable leg curl kunnen overwegen. Je hebt hiervoor wel een ankle strap nodig.

Is dat geen optie? Hieronder heb ik gelukkig andere alternatieven voor je.

Lying leg curl (liggende leg curl)

Hoewel de seated leg curl voor spieropbouw over het algemeen beter is dan de lying leg curl, blijft de lying leg curl een goed alternatief als 1 van de beste hamstring oefeningen.

Niet iedereen heeft een seated leg curl machine. Of zorgt de seated leg curl machine voor ongemak aan de knieën.

Een voordeel van de lying leg curl is dat de nadruk komt te liggen op de verkorte positie van de beweging. Hierdoor gaat de spanning ook meer naar de lagere laterale en lagere mediale hamstrings (bron). Op deze manier worden je hamstrings net weer anders geprikkeld.

Een ander belangrijk voordeel is dat de belasting op de onderrug relatief lager is t.o.v. een seated leg curl.

Instructies voor de uitvoering van de lying leg curl

• Stel de lying leg curl machine zo in dat je bij je voeten goed contact hebt met de pad. Je wilt dat je hakken er tegen aan steunen. Ook wil je het zo instellen dat je de beweging over een volledige bewegingsuitslag kan doen.
• Zorg ervoor dat je lichaam goed contact heeft en behoudt met het bankje tijdens de uitvoering. Je heupen mogen op eht einde een beetje omhoog gaan, om zo de actieve inefficiëntie te minderen tijdens de lying leg curl.
• Ook hier helpt het om je tenen omhoog te krullen, zodat je je kuitspieren beter betrekt.
• Als afwisseling kun je de lying leg curl met 1 been doen.

Heb je geen liggende leg curl? Dan kun je een lying cable leg curl set-up maken.

Een ander alternatief is voor een standing leg curl ofwel staande leg curl te gaan. Deze oefening komt qua belasting erg overeen met de liggende leg curl. Het is dan belangrijk om goed voorover te buigen, om ook hier actieve inefficiëntie te minderen.

Hanging leg curl

De hanging leg curl valt onder de categorie gevorderde hamstring oefeningen. Het is een combinatie van een leg curl en een hip hinge. Je traint al je hamstring spieren met een goed verdeelde belasting over de verkorte- en verlengde fase.

De hanging leg curl is ook ideaal wanneer je het bij een korte workout wilt houden en een hoog rendement wilt behalen om je hamstrings te trainen. Een groot voordeel is dat je ook meteen je billen mee traint!

Instructies voor de uitvoering van de hanging leg curl

• Plaats een bankje, box of step voor een power rack of smith machine. Je kunt in plaats van ringen ook een stang gebruiken.
• Positioneer de stang op de juiste standhoogte dat je gedurende de beweging niet de grond aanraakt.
• Maak een rechte plank en strek je heupen een beetje uit.
• Breng je knieën boven je hakken, terwijl je heupen in dezelfde positie blijven. Kom daarna weer terug richting de startpositie.

Hoe hoger je je heupen doet, hoe meer nadruk je legt op de billen en de lange kop van de biceps femoris. Dit i.v.m. actieve inefficiëntie.

Houd je je heupen neutraal, dan leg je meer nadruk op je andere hamstring spieren.

Je kunt de oefening verzwaren door gewicht op je buik te doen of door het met 1 been tegelijk uit te voeren.

TRX leg curl

Veel mensen vinden de TRX leg curl 1 van de vervelendste hamstring oefeningen. Dit omdat men tijdens deze oefening kramp in hun kuiten ervaart.

Bekende oorzaken hiervan zijn dat de voet niet goed in de TRX strap wordt bevestigd en dat de tenen naar beneden wijzen gedurende de oefening.

Wanneer de set-up en techniek goed zijn, dan is de TRX leg curl een hele goede oefening voor de hamstrings. Ook train je als bonus je bilspieren voor een deel mee. Afhankelijk van hoe hoog je ze brengt.

Instructies voor de uitvoering van de TRX leg curl

• Plaats de TRX op de juiste hoogte. Je wilt dat je lichaam het liefst horizontaal is gedurende de beweging. Dit houdt in dat je je bovenlichaam op bijv. een bankje moet laten ondersteunen.
• Het is hierbij belangrijk dat je alleen met een klein gedeelte van je bovenrug steun hebt en niet je volledige rug. Anders wordt de belasting op je hamstrings lager.
• Haal je voet door de strap en wil je deze idealiter locken (dat je voet er niet zomaar uit kan glijden). De kans is groot dat je tenen automatisch naar boven wijzen. Heb je die optie niet, dan wil je met je middenvoet op het handvat duwen en je tenen naar boven laten wijzen. Het kan in het begin wat gedoe zijn om in de juiste positie te komen.
• Maak een rechte plank en strek je heupen een beetje uit.
• Breng je hakken richting je billen terwijl je heupen in dezelfde positie blijven. Kom daarna weer terug richting de startpositie.

Ook hier kun je gewicht op je buik plaatsen of met 1 voet tegelijk de oefening uitvoeren. De unilaterale variant is echt een beproeving!

In mijn artikel ‘TRX oefeningen‘ deel ik nog meer uitdagende oefeningen voor de hamstrings.

Belangrijk om te onthouden:

Mijn top 5 hamstring oefeningen zijn een Romanian Deadlift, seated leg curl, lying leg curl, hanging leg curl en TRX leg curl.

Hamstring oefeningen voor een trainingsschema

Je weet nu welke hamstring oefeningen effectief zijn om je hamstrings verder te laten groeien. Uiteraard is het ook belangrijk om naar de indeling van je trainingsschema te kijken.

Je wilt liever niet te veel of te weinig doen. Daarom heb ik wat voorbeeld schema’s voor je.

Hamstring oefeningen voor een beginner

Ben je net begonnen met krachttraining? Dan kun je van start gaan met 1 hamstring oefening. De voorkeur gaat dan uit naar een hip hinge beweging, zoals de Romanian Deadlift.

Indien je met de belangrijkste basisoefeningen een goede basis hebt gezet, kun je overwegen om een leg curl aan je schema toe te voegen.

Qua trainingsvolume is het een goed startpunt om met 2 sets te beginnen. Qua herhalingen haal je de meeste progressie rond de 15-20 herhalingen als beginner.

Meer lezen over krachttraining voor beginners, bekijk mijn artikel krachttraining voor beginners.

Hamstring oefeningen voor halfgevorderden

Wanneer je de beginnersfase voorbij bent, is het handig om 2 vaste hamstring oefeningen in je trainingsschema te hebben. Wederom is een combinatie van een hip hinge en een leg curl variant de beste combinatie.

Denk hierbij aan:

• Back extension: 3 sets van 12 herhalingen
• Unilateral seated leg curl: 2 sets van 15 herhalingen

Hoeveel trainingsvolume je doet en hoe vaak per week je dezelfde spiergroep traint is afhankelijk van je belastbaarheid.

Het is goed om te weten dat je met een goblet squat of back squat je hamstrings niet actief mee traint. Tijdens een split squat of lunges raken je hamstrings in verhouding iets meer vermoeid.

Bij een glute bridge of hip thrust ontstaat er ook vermoeidheid in de hamstrings. Vooral als je je benen verder naar voren plaatst.

Hamstring oefeningen voor gevorderden

Je bent gevorderd wanneer je minimaal 3 jaar continue progressie hebt behaald. Het betekent dat je meer oefeningsvariatie nodig hebt, om meer spiermassa op te bouwen.

Je wilt dan minimaal 3 oefeningen voor je hamstrings in je schema. Dit kunnen 2 hip hinge oefeningen zijn en 1 leg curl of 1 hip hinge oefening en 2 verschillende leg curl oefeningen.

• Landmine Romanian Deadlift: 3 sets van 12 herhalingen
• Seated leg curl: 2 sets van 15-20 herhalingen
• Standing leg curl: 2 sets van 15-20 herhalingen

Om je hamstrings te prioriteren is het belangrijk om deze oefeningen zoveel mogelijk vooraan je training te plaatsen en de juiste spiergroepen samen te trainen. Doe je veel voor je bovenbenen en billen van te voren, dan houd je minder energie en kracht over voor je hamstrings.

Een split schema zou een alternatief kunnen zijn, maar is het nadeel dat de trainingsfrequentie relatief laag is. Je kunt dan bijvoorbeeld denken aan een push pull legs schema of full body schema.

Excentrische oefeningen voor de hamstrings?

Hoe zit het met excentrische oefeningen voor de hamstrings? Hoewel je het vaker in de sportschool ziet dat fitness fanaten nadruk leggen op de excentrische beweging (langzaam zakken), is er geen bewijs dat dit beter werkt voor spieropbouw.

Integendeel. Excentrisch trainen zorgt voor meer spierschade en vermoeidheid. Hierdoor ben je langer bezig met herstellen (ook van de spierschade). Het kost hierdoor meer tijd om spiermassa op te bouwen.

Een reden om excentrische oefeningen voor de hamstrings te doen, is om meer controle te krijgen over de techniek. Denk hierbij aan rustig (gecontroleerd) zakken tijdens een Romanian deadlift.

Meer leren over hoe je je eigen trainingsschema maakt? Bekijk mijn artikel ‘trainingsschema maken‘.

Hamstring oefeningen voor thuis

Train je thuis? Dan heb ik hieronder nog wat uitdagende hamstring oefeningen voor thuis voor je!

Walk-outs (walking glute bridge)

Deze oefening ziet er gek uit, maar is een flinke uitdaging voor je hamstrings. Vooral als je je voeten meer naar de zijkant beweegt. Een bijkomend voordeel is dat je ook je buikspieren en billen mee traint.

Belangrijk is dat je je knieën helemaal uitstrekt, om de hamstrings over de volledige bewegingsbaan te trainen.

Sliding leg curl

Deze oefening lijkt een beetje op de walking glute bridge. Het grote verschil is dat je met je voeten glijdt i.p.v. dat je passen zet.

Je hebt hiervoor wel een gladde ondervloer nodig en objecten die daar makkelijk over kunnen glijden.

Hoe hoger je je billen houdt, hoe uitdagender de oefening.

Single leg Romanian Deadlift met een band

Deze oefening is effectief voor wanneer je de Romanian Deadlift volledig beheerst. Je hebt weerstandsbanden nodig om deze oefening uitdagend genoeg te maken.

Meer oefeningen voor thuis lees je in mijn artikel ‘toffe home gym oefeningen‘.

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel en welke hamstring oefeningen je moet doen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie met 1 oefening, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Samenvatting hamstring oefeningen

De hamstrings zijn een spiergroep dat uit 3 spieren bestaat. Om de hamstrings effectief te trainen is het belangrijk om een leg curl beweging en een hip hinge beweging te doen als hamstring oefeningen.

Mijn top 5 hamstring oefeningen zijn een Romanian Deadlift, seated leg curl, lying leg curl, hanging leg curl en TRX leg curl.

Hoeveel en welke hamstring oefeningen je moet doen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie met 1 oefening, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over hamstring oefeningen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met het aanleren van deze oefening(en) of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen over hamstrings trainen