Lat pull down: uitleg, veelgemaakte fouten + variaties

De lat pull down is een populaire oefening voor de rugspieren. Deze oefening wordt met name gedaan voor de lats (voor een bredere rug).

Hoewel de lat pull down effectief kan zijn voor een bredere rug, hangt dit met name af van je uitvoering. Het is namelijk mogelijk dat je de verkeerde (rug)spieren traint, wanneer je hem anders uitvoert.

In mijn artikel vertel ik meer over welke spieren je allemaal traint met de pull down, hoe je de oefening uitvoert, deel ik veelgemaakte fouten en een aantal toffe oefeningsvariaties met je!

Lat pull down: de basis

Voordat ik meer vertel over de uitvoering van de lat pull down, wil ik eerst stil staan bij welke spieren je traint met de lat pull down. Welke rugspieren je traint met de lat pull down is namelijk erg afhankelijk van je uitvoering.

Welke spieren train je met de lat pull down?

De lat pull down wordt met name gedaan om de lats te trainen, ook wel de musculus latissimus dorsi of de brede rugspier genoemd.

In hoeverre je de lats traint is heel erg afhankelijk van je uitvoering. Je kunt de lat pull down namelijk zo uitvoeren, dat je bovenrug (trapezius) de beweging overnemen. De lats worden dan vrijwel niet gestimuleerd.

In dit artikel neem ik alle belangrijke varianten met je door en ga ik in de basis uit van een traditionele lat pull down.

Bij deze oefening zit je rechtop (leun je een beetje naar achteren) en pak je de stang rond schouderbreedte met je handpalmen naar je gezicht of naar elkaar toe. Je traint met deze compacte uitvoering al je rugspieren (bron). Hieronder noem ik ze beknopt voor je op!

• Lats: de belangrijkste functies om je lats te trainen zijn schouder extensie en schouder adductie. Tijdens een traditionele lat pull down leg je nadruk op schouder extensie. Dit omdat je met een schouderbreedtegrip of smaller, je ellebogen langs je lichaam brengt. Met schouder extensie leg je nadruk op je bovenste lats. Wanneer je je lats traint, train je ook je teres major & minor (de spieren onder je oksel).
• Bovenrug: de bovenrug bestaat met name uit de middelste & onderste trapezius, de achterkant schouders en de onderliggende spiergroepen zoals de rhomboids. Door je ellebogen achter je lichaam te brengen, moeten deze bovenrugspieren harder werken.
• Biceps: de biceps is een synergist tijdens een lat pull down. Dat wil zeggen dat je je biceps tot op een zekere hoogte meetraint.
• Overige spiergroepen: er zijn nog meer spiergroepen die je traint tijdens een pull down. Denk hierbij aan je buikspieren, de onderarmspieren, andere schouderbladspieren en zelfs de kleine bortspier. De lange kop van de triceps helpt met ondersteunen tijdens de pull down. Een aantal van deze spiergroepen zullen niet genoeg gestimuleerd worden om echt te kunnen groeien.

Wil je een bredere en dikkere rug, dan is de traditionele lat pull down een goede oefening.

Wat is het verschil tussen een wijde grip en een smalle grip?

Het belangrijkste verschil tussen een wijde grip en een smalle grip bij de lat pull down, is dat je de lats anders stimuleert. Je weet nu dat je met een smalle grip nadruk legt op schouder extensie. Hiermee stimuleer je de bovenste lats.

In het geval van een wijde grip leg je meer nadruk op schouder adductie. Dit door de stang iets breder dan schouderbreedte te pakken en je ellebogen richting je zij te brengen. Hiermee kun je de onderste lats beter stimuleren.

Het is wel zo dat de positie van je torso hier invloed op heeft. Wanneer je met een wide grip lat pull down meer achterover leunt, dan word je geneigd om je ellebogen achter je lichaam te brengen. Op deze manier wordt het eerder een oefening voor je bovenrug en doen de lats vrijwel niets.

Hier zal ik in het artikel nog op terugkomen!

Welke lat pull down variant is het beste voor een brede rug?

Wil je met name een brede rug? Dan is het beter om de bewegingsuitslag van de lats zo groot mogelijk te maken. Dit werkt het beste als je met een schouderbreedte grip, met je lichaam meer achterover leunt. De nadruk komt dan te liggen op de lats.

Daarbij heb je een wide grip pull down nodig waarbij je een beetje achterover leunt. En helpt het om een single arm pull down als variatie te hebben, omdat dit een nog betere isolatie oefening is voor de lats. Het draait dus met name om de juiste variaties toe te passen!

Belangrijk om te onthouden:

De lat pull down wordt met name gedaan om de lats te trainen, ook wel de musculus latissimus dorsi of de brede rugspier genoemd. In hoeverre je de lats traint is heel erg afhankelijk van je uitvoering. Je kunt de lat pull down namelijk zo uitvoeren, dat je bovenrug (trapezius) de beweging overnemen. De lats worden dan vrijwel niet gestimuleerd.

Lat pull down uitleg

Je weet nu wat de invloed is van je houding in welke rugspieren je traint. Daarom is het extra belangrijk om stil te staan bij de uitvoering van deze oefening. 😉

Welke stang gebruik je?

Om te beginnen heb je een lat pull down stang nodig dat goed aansluit op jouw lichaamsbouw. Idealiter is het gedeelte waar je de stang vastpakt recht of een neutrale grip, wanneer je voor een schouderbreedte grip gaat.

Met een rechte stang kun je namelijk oefenen om beter spanning op je lats te zetten. Ook helpt het mee als deze stang niet te dik is. Anders wordt mogelijk je grip een beperkende factor.

Startpositie van de lat pull down

Wanneer je eenmaal de juiste stang hebt uitgekozen, dan is het belangrijk om naar de startpositie te kijken. Je wilt het zitje waar je op zit zo instellen dat je makkelijk bij de stang kan.

Ook wil je jezelf in het zitje goed vastklemmen, zodat wanneer de pull down zwaarder wordt, je niet wegglijdt of omhoog wordt getrokken. Zorg hierbij ervoor dat de stang boven je schouders is. Dan heb je meer stabiliteit en voelt het natuurlijk om de pull down te maken.

Pak nu de stang rond schouderbreedte. Doe dit met een supinated (handpalmen naar je toe) of neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe). Laat de stang mee naar beneden zakken wanneer je in de juiste positie zit. Je bent er nu klaar voor om de pull down te doen!

Uitvoering

Positioneer je zelf rechtop. Pak de stang stevig vast en doe alsof je deze door midden wilt breken. Hiermee breng je je schouderblad in de juiste positie en kun je beter je lats op spanning brengen. Vergeet daarnaast niet je buikspieren op spanning (bracen) te brengen.

Je kunt vanuit hier de lat pull down op twee manieren uitvoeren.

Optie 1: Wanneer je de stang naar beneden trekt wil je direct een beetje achterover leunen. Breng je ellebogen naar beneden dat ze net achter je rug komen. Je hoeft niet per se met je borst de stang aan te tikken, als dat niet lukt. Je voelt namelijk vanzelf een blokkade. Dit is afhankelijk van je lichaamsbouw. Vanuit daar wil je weer recht omhoog komen en de stang rustig terug laten zakken in dezelfde startpositie.

Optie 2: Je leunt van te voren al een beetje naar achteren en past dezelfde principes toe als hierboven. Je hoeft dan niet telkens recht op te komen in de startpositie.

Het grootste verschil tussen optie 1 en optie 2, is dat je de lats in de startpositie anders op spanning brengt.

Veelgemaakte fouten

Hoewel de lat pull down er relatief simpel uitziet, gaat er in de praktijk veel mis. Hieronder vind je een overzicht van veelgemaakte fouten.

• De stang wordt te laag door getrokken. Meestal onder borsthoogte en/of voor het lichaam. Zo wordt het eerder een lat pull triceps push down. Een mogelijke oorzaak is dat de stang te ver naar voren staat.
• Het gewicht is te zwaar, waardoor er teveel momentum wordt gebruikt. Er wordt te ver naar achteren geleund en aan de stang. Goed voor je ego, maar minder goed voor je gewrichten en om je rugspieren te trainen.
• Het schouderblad is niet goed ingepakt, waardoor deze naar voren rolt en het meer een crunch pull down wordt.
• Er wordt te veel gehold met de bovenrug. Hiermee is het makkelijker om je ellebogen achter je lichaam te krijgen en wordt het eerder een bovenrug oefening.
• Te rechtop blijven. Wanneer je te recht op blijft, is het moeilijker om goed je lats te belasten. Dit omdat je minder goed nadruk kan leggen op volledige schouder extensie. Ook is de kans groot dat de stang tegen je gezicht aankomt gedurende de beweging.
• Je brengt je ellebogen naar de zijkant i.p.v. naar beneden.

Heb je het idee dat je uitvoering niet goed is i.v.m. dat je schouderblad controle of schoudermobiliteit beperkt is? Bekijk dan mijn artikel ‘schouder mobiliteit oefeningen‘.

Tips voor een fijnere grip

Een beperkende factor tijdens de lat pull down is dat de stang niet helemaal aansluit op jouw lichaamsbouw of dat een rechte stang minder fijn is voor je polsen. Gelukkig zijn hier handige oplossingen voor.

Je kunt 2 losse handvaten gebruiken die je voor een cable biceps curl of lateral raise gebruikt. Deze schuif je om de lat pull down stang.

Dit is even uittesten bij welke stang dit het beste werkt. Is de oppervlakte glad, dan kunnen ze schuiven. Je kunt eventueel met je polsen mee roteren tijdens de oefening.

Een ander alternatief is om gebruik te maken van angles 90. Angles 90 zijn handgrepen die je gebruikt om oefeningen zoals een pull down aangenamer te maken. Deze zijn makkelijk om te bevestigen en geven je pull down een flinke boost.

Door losse handles te gebruiken of angles 90 verlaag je je blessurerisico en voelt de pull down natuurlijker om te doen.

Belangrijk om te onthouden:

Om de lat pull down uit te voeren is het belangrijk om de juiste stang te hebben of andere handgrepen er op te bevestigen, voldoende aandacht te besteden aan de startpositie en te focussen op een gecontroleerde uitvoering.

Lat pull down oefeningsvariaties

Je weet nu hoe je de lat pull down met de juiste uitvoering kan uitvoeren. Het mooie van een lat pull down is dat je door techniekaanpassingen, je rugspieren anders kan benadrukken. Daarom deel ik nog een aantal oefeningsvariaties met je!

Lean back lat pull down

De lean back lat pull down is 1 van mijn favoriete varianten. Dit omdat je in een diagonale positie, je gedurende de hele beweging makkelijker nadrukt legt op schouder extensie en je je schouderblad in de startpositie meer naar voren kan brengen.

Door deze aanpassingen komt er meer rek op je lats en zijn je lats in deze positie biomechanisch gezien sterker. Je kunt je lats dan beter benadrukken. Belangrijk is dat je ellebogen niet achter je lichaam komen, anders ga je meer nadruk leggen op je bovenrug. Hieronder vind je een voorbeeld!

Je kunt dit met een rechte stang doen, een neutrale grip of dat je angles 90 bevestigt.

V handle lat pull down

De V handle lat pull down komt erg overeen met de normale lat pull down. Het grote verschil is dat de grip smaller is en er gebruik wordt gemaakt van een neutrale grip. Voor sommigen voelt dit over het algemeen natuurlijk om de pull down zo uit te voeren.

Het kan vriendelijker voor de gewrichten zijn en is een voordeel dat de bewegingsuitslag van de lats iets groter is tijdens deze oefening. Hieronder vind je een voorbeeld filmpje.

Wide grip lat pull down

De wide grip lat pull down is een goede variant als je nadruk wilt leggen op de onderste spiervezels van je lats.

Je wilt de stang bovenhands (pronated pakken) en qua gripbreedte kun je uitgaan van een grip dat iets breder is dan schouderbreedte. Dus niet super breed pakken, want dat zorgt voor een kortere bewegingsuitslag.

Wanneer je de stang omlaag trekt, is het belangrijk dat je nadruk legt om je ellebogen in je zij te brengen i.p.v. achter je lichaam brengen. Je legt dan meer nadruk op de spierfunctie schouderadductie. Dit is nodig om de onderste lats beter te prikkelen.

Wil je meer nadruk leggen op je bovenrug? Dan is het belangrijk om meer achterover te hangen en erop focussen dat je je ellebogen achter je lichaam brengt.

Single arm lat pull down

De single arm lat pull down is 1 van mijn favoriete isolatie oefeningen voor de lats. Het voordeel is dat je een grotere bewegingsuitslag hebt en je met je torso van het kabelstation kan afdraaien, om je lat nog meer op rek te brengen. Nadruk leggen op deze stretch, zorgt mogelijk voor meer hypertrofie. In mijn artikel ‘hypertrofie inzichten‘ lees je hier meer over.

Hieronder vind je een voorbeeld set-up hoe je het kunt uitvoeren. Dit hoeft dus niet per se op een lat pull down machine.

Je schouderblad mag verder naar voren komen en je wilt nadruk leggen om je elleboog langs je zij te brengen.

Optrekken

Hoewel optrekken technisch gezien geen pull down is, is het natuurlijk een leuke progressie op de lat pull down. De spiervezels worden weer anders gestimuleerd met het optrekken en train je ook nog extra je buikspieren.

In mijn artikel ‘pull-ups leren‘ ontdek je hoe je het beste sterker wordt met het optrekken. Een sterke lat pull down draagt hier zeker aan bij!

Belangrijk om te onthouden:

De lean back lat pull down, v-bar lat pull down, wide grip lat pull down en single-arm lat pull down zijn goede varianten op de normale lat pull down, om zo je rugspieren weer anders te stimuleren.

Samenvatting

De lat pull down wordt met name gedaan om de lats te trainen, ook wel de musculus latissimus dorsi of de brede rugspier genoemd. In hoeverre je de lats traint is heel erg afhankelijk van je uitvoering. Je kunt de lat pull down namelijk zo uitvoeren, dat je bovenrug (trapezius) de beweging overnemen. De lats worden dan vrijwel niet gestimuleerd.

Om de lat pull down uit te voeren is het belangrijk om de juiste stang te hebben of andere handgrepen er op te bevestigen, voldoende aandacht te besteden aan de startpositie en te focussen op een gecontroleerde uitvoering.

De lean back lat pull down, v-bar lat pull down, wide grip lat pull down en single-arm lat pull down zijn goede varianten op de normale lat pull down, om zo je rugspieren weer anders te stimuleren.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over de pull down? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met deze oefeningen aanleren of spieropbouw? bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen