Mijn top 5 landmine oefeningen

Landmine oefeningen worden niet door iedereen even goed gewaardeerd. Dat is jammer aangezien landmine oefeningen een goede afwisseling kunnen zijn in je trainingen.

Niet alleen kunnen ze bijdragen aan spieropbouw. Je kunt ook makkelijker nadruk leggen op je rompspieren, coördinatie en uithoudingsvermogen. Het kan de plezierfactor van je trainingen verhogen!

Wat landmine oefeningen zijn, wat de voor- en nadelen zijn en welke landmine oefeningen ik graag doe lees je in mijn artikel!

Wat zijn landmine oefeningen?

Landmine oefeningen zijn oefeningen die je doet aan een landmine station dat ook wel een pivot station wordt genoemd. Het gaat hierbij om oefeningen zoals een squat, shoulder press, deadlift, row of specifieke buikspieroefeningen.

Er bestaan verschillende soorten landmine stations. Je hebt landmine stations die vastzitten aan een rack of je hebt een post landmine die je in een aantal stevige en dikke schijven plaatst.

Door de hoek van de stang kun je zowel verticaal als horizontaal kracht uitoefenen. Je gebruikt een constante, gecontroleerde snelheid om de halter in een natuurlijke boog te bewegen in plaats van in een rechte lijn.

In sommige gevallen heb je niet eens een landmine station nodig. Het hebben van een halterstang, schijven en een goede stevige hoek is dan al voldoende. Uiteraard voelt het wel prettiger en natuurlijk om landmine oefeningen in een landmine station uit te voeren.

Meer info over welke landmine station ik gebruik, lees je in mijn artikel ‘home gym maken‘.

Wat zijn de voordelen van landmine oefeningen?

Nu je weet wat landmine oefeningen zijn, is het belangrijk om naar de voordelen te kijken.

• In het algemeen wordt er meer beroep gedaan op de buikspieren, doordat je lichaam meer moet stabiliseren. Dit geldt vooral voor alle unilaterale oefeningen die je doet.
• Doordat de zwaartekrachtverdeling anders is, worden de spiervezels anders geprikkeld. Dit kan gunstig zijn voor spieropbouw.
• Het kan worden ingezet als regressie om complexere oefeningen aan te leren zoals een single leg Romanian Deadlift.
• De belasting op je gewrichten is minder dan wanneer je met ‘echte’ losse gewichten traint. Hierdoor ligt het blessurerisico wat lager.
• Het is makkelijker om jezelf te beproeven, door verschillende oefeningscombinaties te maken. Hiermee kun je bijvoorbeeld ook nadruk leggen op je conditie of tijd besparen.
• Je kunt vrijwel alle belangrijke basisbewegingen trainen.
• Heb je genoeg ruimte dan kun je een landminestation thuis installeren!

Wat zijn de nadelen van landmine oefeningen?

• Indien je de technieken van de belangrijkste basisbewegingen nog niet goed beheerst of onvoldoende mobiliteit en flexibliteit hebt, wordt het lastiger om sommige landmine oefeningen aan te leren.
• Doordat de zwaartekrachtverdeling anders is, kan dit voor sommige oefeningen nadelig zijn om de spieren optimaal te prikkelen.
• Sommige landmine oefeningen hebben geen goede overdracht naar bepaalde basisoefeningen met losse gewichten. Dit omdat het zwaartepunt teveel van elkaar verschilt.
• Heb je geen voldoende anti-rotatie kracht of rotatie bewegingsuitslag, dan verhoog je het risico op een blessure.
• Om het leuker en uitdagend te maken, is het belangrijk dat je verschillende oefeningen en technieken beheerst.
• Sommige oefeningen zijn minder praktisch om progressive overload op toe te passen, zoals een landmine squat.
• Met een kleine halterstang wordt de bewegingsuitslag beperkt voor sommige oefeningen.
• De sleeve (buitenzijde van de halterstang) is voor sommige mensen te breed, waardoor sommige oefeningen minder prettig zijn om uit te voeren.

Belangrijk om te onthouden:

Landmine oefeningen zijn oefeningen die je doet aan een landmine station dat ook wel een pivot station wordt genoemd. Het gaat hierbij om oefeningen zoals een squat, overhead press, deadlift, row of specifieke buikspieroefeningen.

Landmine oefeningen top 5

Nu je weet wat landmine oefeningen zijn en wat de voor- en nadelen zijn, deel ik hierbij mijn top 5 landmine oefeningen.

Landmine press

De landmine press staat bij mij op nummer 1 als favoriete landmine oefening. Dat heeft vooral te maken met dat je op een relatief veilige manier bovenhandse bewegingen kan maken, je de rompspieren extra uitdaagt en de opbouw tot afbouw van de oefening relatief snel verloopt.

Naar mijn inziens is het een mooie tussenstap voor als je de overhead press wilt doen. Vooral als je schoudermobiliteit is beperkt en je schouderbladcontrole niet helemaal goed is.

Hoewel de landmine press als een schouderoefening wordt gezien, wordt er vooral nadruk gelegd op de voorkant schouders.

De zijkant schouders worden verhoudingsgewijs minder gestimuleerd. Voor het ontwikkelen van brede schouders is het belangrijk om de zijkant schouders te trainen. In mijn artikel ‘uitdagende schouder oefeningen‘ lees je hier meer over.

Om de landmine press uitdagender voor de romp te maken kun je er een half kneeling landmine press van maken.

Wil je de beweging nog natuurlijk laten verlopen, dan kun je een weerstandsband toevoegen door er op te staan. Hiermee verbeter je de weerstandscurve en kun je de schouderspieren en triceps nog beter belasten. Een ander voordeel is dat je minder gewicht hoeft te gebruiken.

In mijn artikel ‘trainen met weerstandsbanden‘ lees je meer over het gebruik van weerstandsbanden.

Unilateral Romanian landmine deadlift

De unilateral Romanian landmine deadlift is een andere favoriet van mij. Deze oefening is enorm effectief om de billen, hamstrings en de rompspieren effectief te trainen.

Wat de oefening zo leuk maakt is dat controle en balans een belangrijke rol spelen om het meeste rendement uit deze oefening te halen.

Je kunt deze oefening op 2 manieren uitvoeren. Je kunt naast de halter staan of recht tegenover het uiteinde van de halter.

Het verschil is dat wanneer je recht tegenover het uiteinde van de halter staat, het onmogelijk is om het gewicht naar voren te bewegen. Je wordt geneigd om meer naar achteren te bewegen. Daarnaast komt er iets meer spanning op je biceps.

Wanneer je naast de stang staat heb je meer ruimte om voorover te buigen en is de balans over het algemeen beter. Deze variant vind ik prettiger om te doen.

Het is wel een voorwaarde om de hip hinge beweging goed te beheersen voordat je besluit om deze oefening te doen. In mijn artikel ‘de hip hinge: een onmisbare basisbeweging‘ leer je hoe je de hip hinge volledig beheerst.

Is grip een beperkende factor? Dan kun je een landmine handle erop plaatsen of gebruik maken van angles 90, zoals je hieronder ziet.

Wil je meer leren over de uitvoering van de single leg Romanian Deadlift? Bekijk dan mijn artikel ‘single leg Romanian Deadlift‘.

Landmine row

Een andere landmine oefening die ik fijn vind om te doen is de landmine row. Deze oefening komt overeen met een barbell row of dumbbell row, maar is de zwaartekracht verdeling uiteraard anders.

Je kunt de landmine row op allerlei manieren uitvoeren. Denk aan:

• een bent over landmine row
• chest supported landmine row
• en heeft je startpositie ook invloed op de uitvoering.

Ik ben over het algemeen minder voorstander van een t-bar row set-up, omdat de bewegingsuitslag is beperkt. Tenzij je de juiste handvat er voor hebt. Een volledige bewegingsuitslag is belangrijk voor spiergroei.

Sta je naast de stang, dan wordt er meer beroep gedaan op je rompspieren. Wanneer je de stang bij het uiteinde pakt, kun je in verhouding iets meer nadruk leggen op de rugspieren.

Je techniek heeft veel invloed op welke rugspieren je traint. Wil je de lats benadrukken, dan is het belangrijk om je schouderblad meer naar voren te brengen en er meer een circulerende beweging van te maken.

In het geval je de bovenrug wilt benadrukken, is het belangrijk om je elleboog achter je lichaam te brengen.

In mijn artikelen ‘pull-ups leren‘ en ‘bent over barbell row uitleg‘ leer je hoe je deze technieken toepast.

Landmine reverse lunge

Wanneer je relatief sterke benen hebt, dan is de landmine squat minder uitdagend voor je bovenbenen. Tenzij je heel hoog in herhalingen gaat. Maar je gaat merken dat je bovenlichaam op een gegeven moment een beperkende factor wordt.

Om deze reden vind ik het prettiger om unilaterale oefeningen te doen en gaat mijn voorkeur uit naar de landmine reverse lunge vanaf een verhoging. Dit om de bewegingsuitslag voor je benen en billen te vergroten en de oefening uitdagender te maken.

Er zijn verschillende manieren hoe je de landmine reverse lunge kunt uitvoeren. Je kunt net als met de unilateral Romanian deadlift naast de halterstang staan of voor het uiteinde van de halterstang. Hoe verder je pols van je kniehoek is, hoe meer nadruk je legt op de bovenbenen.

Wanneer je voor het uiteinde van de halterstang staat, leg je meer nadruk op de heupen. Dit omdat de kniehoek korter wordt.

Om de oefening uitdagender te maken en meer nadruk te leggen op de bovenbenen, kun je de front loaded landmine reverse lunge uitproberen.

Heb je moeite met de lunge? Lees dan mijn artikel ‘lunges uitleg en uitdagende variaties‘.

Landmine lateral raise

Hoewel de landmine press niet de beste schouderoefening is, is de landmine lateral raise een mooie aanvulling om de zijkant schouders goed te trainen.

De zijkant schouders worden over een grotere bewegingsuitslag getraind. Zelfs groter dan wanneer je een normale lateral raise zou doen!

Een nadeel is dat de oefening zelf enorm uitdagend is om te doen. Ten eerste heb je voldoende rompstijfheid nodig om gedurende de beweging energielekken te minimaliseren. Ten tweede kan de halter zelf al te zwaar zijn.

Hierdoor is de kans groot dat je gaat smokkelen door momentum te gebruiken of je armen te buigen gedurende de beweging. De oefening wordt dan een stuk minder effectief.

Belangrijk om te onthouden:

De landmine press, landmine unilateral romanian deadlift, landmine row, landmine reverse lunge en landmine lateral raise zijn uitdagende landmine oefeningen geschikt voor spieropbouw, het ontwikkelen van sterke buikspieren en goed om de coördinatie en conditie te verbeteren.

Landmine oefeningen schema opzet

Hoe je de landmine oefeningen programmeert hangt af van welke indeling je volgt en waar je specifiek voor traint. Vind je een sterk en fit lichaam belangrijker dan spieropbouw? Dan is een full body opzet waarschijnlijk de beste keuze.

Je kunt dan makkelijker (full body) oefeningscombinaties maken en de nadruk leggen op uithoudingsvermogen.

Wil je landmine oefeningen introduceren voor spieropbouw, dan kun je overwegen om voor een split schema, UB/LB schema of push pull schema te gaan.

Je vervangt dan simpel gezegd een oefening zoals een dumbbell row voor een landmine row.

Full body opzet

1) landmine press + reverse landmine lunge combo (15 reps per kant)
2) unilateral romanian landmine deadlift + unilateral landmine row combo (15 reps per kant)
3) landmine floor press + landmine rainbows combo (15 reps per kant)

Tussen de oefeningen wil je geen rustpauze nemen. Ook kun je oefeningen combineren door bijvoorbeeld landmine rows te doen in een unilateral landmine deadlift positie. We noemen het ook wel een landmine complex wanneer meerdere landmine oefeningen in 1 grote set worden verwerkt.

UB opzet

1) bench press
2) lat pull down
3) landmine lateral raise
4) landmine high row
5) arm isolatie

Voor spieropbouw kun je denken aan bovenstaande indeling wanneer je het bovenlichaam traint. Hoeveel sets per spiergroep je doet hangt af van je belastbaarheid en trainingsniveau.

Hoe je progressie boekt met landmine oefeningen lees je in mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining‘. Wil je meer hulpmiddelen om je eigen trainingsschema te maken? Lees dan mijn artikel ‘trainingsschema maken: zo doe je dat zelf‘.

Belangrijk om te onthouden:

Hoe je de landmine oefeningen programmeert hangt af van welke indeling je volgt en waar je specifiek voor traint. In het algemeen is een full body schema geschikt wanneer je landmine complexes wilt doen. Kies je liever specifieke landmine oefeningen uit voor spieropbouw, dan is dat ook een optie.

Samenvatting

Landmine oefeningen zijn oefeningen die je doet aan een landmine station dat ook wel een pivot station wordt genoemd. Het gaat hierbij om oefeningen zoals een squat, overhead press, deadlift, row of specifieke buikspieroefeningen.

De landmine press, landmine unilateral romanian deadlift, landmine row, landmine reverse lunge en landmine lateral raise zijn uitdagende landmine oefeningen geschikt voor spieropbouw, het ontwikkelen van sterke buikspieren en goed om de coördinatie en conditie te verbeteren.

Hoe je de landmine oefeningen programmeert hangt af van welke indeling je volgt en waar je specifiek voor traint. In het algemeen is een full body schema geschikt wanneer je landmine complexes wilt doen. Kies je liever specifieke landmine oefeningen uit voor spieropbouw, dan is dat ook een optie.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over landmine oefeningen? Laat hieronder een reactie achter.

Veelgestelde vragen