Schouder mobiliteit oefeningen voor de overhead press

Schouder mobiliteit oefeningen voor de overhead press en bovenhandse bewegingen zijn belangrijk wanneer je bepekte mobiliteit hebt in je schoudergewricht, schouderblad en ruggenwervel.

In mijn artikel vertel ik jou hoe je ontdekt of je een beperkte mobiliteit hebt en met welke schouder mobiliteit oefeningen je je mobiliteit kan verbeteren.

Schouder mobiliteit oefeningen: screening

Voor ik van start ga met de schouder mobiliteit oefeningen, is het belangrijk om eerst na te gaan of je voldoende mobiliteit en controle hebt over je schoudergordel. Je schoudergordel bestaat uit:

• je schoudergewricht ook wel glenohumerale gewicht genoemd;
• het schouderblad ook wel de scapula genoemd.

Deze screening is nodig om na te gaan of bovenhandse oefeningen zoals de overhead press verstandig zijn om te doen. de te halen en het blessurerisico zo laag mogelijk te houden.

Indien je bijvoorbeeld onvoldoende mobiliteit hebt in je schoudergewricht, dan ga je bijvoorbeeld compenseren met je thoracale wervelkolom (bovenrug). Je kunt dan minder goed je schouderspieren benadrukken en er komt meer stress op je ruggenwervel. Zie rechter foto.

Het is dus belangrijk dat je schoudergewricht, schouderblad, maar ook je ruggenwervel goed samenwerken. Is er ergens een beperking, dan ontstaan er snel problemen.

Ruggenwervel screening

Een neutrale ruggenwervel vormt de basis voor succes. Je kunt voldoende schoudermobiliteit hebben, maar als er niet genoeg stabiliteit of mobiliteit is in de ruggenwervel ontstaan er alsnog problemen.

Het is belangrijk dat:

• je goed kan bracen om een neutrale ruggenwervel te ondersteunen;
• een trotse houding aanhoudt en je kin intrekt;
• goed je bekken naar voren of naar achteren kantelt, om een lichte holling in de onderrug te realiseren;
• en voldoende rompstijfheid hebt om anti-rotatie kracht te weerstaan.

Dit maakt het aanzienlijk makkelijker om de screening voor het schoudergewicht- en het schouderblad beter uit te voeren.

Schoudergewricht screening

Om je schoudergewricht mobiliteit te testen, kun je van start gaan met de scapular floor slide.

Wanneer je niet met je polsen de grond kan aantikken en je handen boven je hoofd naar elkaar toe kan bewegen, zonder dat je ellebogen van de grond komen, dan is er sprake van gebrek aan schoudermobiliteit.

Let op dat je je ruggenwervel neutraal houdt (dat er 2 vingers tussen je onderrug en de grond passen). Door heel erg te hollen, tackle je niet het probleem.

Schouderblad controle screening

Een tweede screening waar je aan wilt voldoen is voldoende controle over je schouderblad. Hiervoor kun je de bottom up kettebell press doen met 4kg.

Gaat de kettebell alle kanten op? Dan heb je onvoldoende controle over je schouderblad.

Belangrijk om te onthouden:

Voordat je begint met bovenhandse schouder oefeningen zoals de overhead press, is het belangrijk om voldoende ruggenwervel, schoudermobiliteit en schouderbladcontrole te hebben. Hiervoor kun je de schoudermobiliteit screening doen.

Schouder mobiliteit oefeningen voor de schoudergordel

Kom je de screening goed door? Dan is dat heel mooi. Heb je moeite met bovenstaande oefeningen? Dan kun je onderstaande schouder mobiliteit oefeningen voor de schoudergordel doen.

W-pomp

Deze W-pomp fungeert meteen als warming-up voor de schoudergordel. Hierbij is het belangrijk om je armen naar voren te wijzen en dan je handen naar de zijkant en achteren brengen, zodat je de letter W vormt met je lichaam.

Het schoudergewricht en het schouderblad worden hiermee goed opgewarmd en helpt dit met de mobiliteit verbeteren. Hieronder vind je een instructiefilmpje.

Scapular floor slides

Dit is dezelfde oefening van de screening. Je wilt rustig aan de bewegingsuitslag opbouwen door elke keer te streven om +-1cm hoger te komen. Ben je in staat om je handen boven je hoofd te krijgen, dan heb je in de basis voldoende schoudermobiliteit.

Een progressie hiervan is de unilateral floor slide. Dit door op je zij te liggen en met je andere hand je knie te pakken. Je kunt dan met 1 arm focussen om de bewegingsuitslag te vergroten.

Schouderbladcontrole voor bovenhandse drukbewegingen

Wanneer je de ruggenwervel screening goed door komt, kan je extra aandacht besteden aan het verbeteren van je schouderbladcontrole voor bovenhandse drukbewegingen. Hiervoor kun je ‘klimmen met de vingertoppen’.

Je kan deze oefening liggend op de grond doen. Het is belangrijk dat je elleboog recht naar boven wijzen en niet naar buiten gaan wanneer je rustig aan met je vingertoppen omhoog klimt.

Gaat dit je goed af? Maak de oefening uitdagender door met je rug tegen een muur aan te zitten en met je vingers omhoog te klimmen. De laatste progressie is om dit staand uit te voeren met je hakken, billen, bovenrug en achterhoofd tegen de muur.

Heb je over het algemeen minder basiscontrole over je schouderblad? Bekijk dan mijn artikel ‘leren opdrukken: een compleet stappenplan‘.

Belangrijk om te onthouden:

Heb je een beperkte schoudermobiliteit in je schoudergewricht of scapula? Dan zijn de w-pomp, scapular floor slides en klimmen met de vingertoppen goede oefeningen om te werken aan je schoudermobiliteit.

Samenvatting schouder mobiliteit oefeningen

Voordat je begint met bovenhandse schouder oefeningen zoals de overhead press, is het belangrijk om voldoende ruggenwervel, schoudermobiliteit en schouderbladcontrole te hebben. Hiervoor kun je de schoudermobiliteit screening doen.

Heb je een beperkte schoudermobiliteit in je schoudergewricht of scapula? Dan zijn de w-pomp, scapular floor slides en klimmen met de vingertoppen goede oefeningen om te werken aan je schoudermobiliteit.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over schouder mobiliteit oefeningen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met het aanleren van deze oefening(en) of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen schoudermobiliteit oefeningen