Single leg Romanian Deadlift: uitleg & variaties + video’s

De single leg Romanian Deadlift is een ondergewaardeerde oefening als het neerkomt op spieropbouw, sportprestaties verbeteren en voor je algemene gezondheid.

Het ziet er misschien maf of makkelijk uit, maar deze oefening is zeer effectief en uitdagend. Daarom helpt het om een goede gids te hebben, om deze oefening eigen te maken.

In mijn artikel lees je waarom de single leg Romanian Deadlift zo goed is, welke spiergroepen je ermee traint, hoe je de oefening aanleert en ik deel een aantal oefeningsvariaties met je!

Single leg Romanian Deadlift: de basis

De single leg Romanian Deadlift wordt ook wel een unilateral Romanian Deadlift genoemd. Het is een alternatief op de Romanian Deadlift. In plaats van dat je op twee benen staat, leg je tijdens de single leg Romanian Deadlift nadruk op je linker- of rechterkant.

Waarom de single leg Romanian Deadlift doen t.o.v. de normale variant?

Voordat je van start gaat met deze oefening, wil je natuurlijk weten wat de voordelen en nadelen zijn.

• Coördinatie speelt een belangrijke rol om de single leg Romanian Deadlift goed uit te voeren. Dit kan voordelig zijn, als hier de aandacht naar toe moet. Denk aan je spieren beter laten samenwerken of je lenigheid verbeteren.
• Wanneer balans geen beperkende factor is, kun je je spieren zwaarder belasten met unilaterale oefeningen. Je kunt met de single leg Romanian Deadlift de verlengde positie beter benadrukken. Dit alles is gunstig voor spieropbouw.
• Je zorgt ervoor dat je geen disbalans ontwikkelt tussen je linker- en rechter kant. Doe je alleen maar de normale Romanian Deadlift, dan vergroot je de kans dat je een disbalans ontwikkelt.
• De belasting op je onderrug is over het algemeen lager, wanneer je voldoende rompstijfheid hebt.
• Je hebt minder gewichten nodig om jezelf uit te dagen. Met beperkt trainingsmateriaal kun je deze oefening zelfs voor je krachttraining thuis uitdagend genoeg maken.
• Door sterker te worden met de single leg Romanian Deadlift zal dit ook overdracht hebben naar een sterkere Romanian Deadlift of Deadlift.

De nadelen zijn dat je in sommige gevallen meer tijd kwijt bent, de prikkel voor spieropbouw minder is als je geen goed balans hebt en de oefening technisch gezien een stuk uitdagender is.

Welke spiergroepen train je met de single leg Romanian Deadlift?

In de basis train je dezelfde spiergroepen als dat je met een normale Romanian Deadlift doet. Hier en daar zijn er verschillen, dat ik hieronder voor je zal toelichten!

• Bilspieren: de bilspieren zijn de motor tijdens de single leg Romanian Deadlift. Hier komt alle kracht vandaan. Het verschil met de normale Romanian Deadlift, is dat je niet alleen de grote bilspier traint, maar ook de zijkant bilspieren belast.
• Hamstrings: de hamstrings en de bilspieren werken samen tijdens de single leg Romanian Deadlift. De nadruk ligt vooral op de hamstrings die zijn bevestigd vanuit je heupgewricht.
• Adductor magnus: deze spier bevindt zich aan de binnenzijde van je bovenbenen. Het wordt ook wel een hip abductor genoemd.
• Overige spiergroepen zoals je buikspieren, onderrug en onderarmen helpen voornamelijk met stabiliseren. Vooral de zijkant van je buik wordt zwaarder belast t.o.v. een normale Romanian Deadlift. De onderrug daarentegen wordt minder zwaar belast.
• De trapezius en lats zijn spiergroepen die je wel met een normale Romanian Deadlift belast en vrijwel niet met de single leg variant.

Je traint dus vooral de achterkant van je lichaam (bron). Met uitzondering van je kuiten.

Wat is het verschil tussen de single leg Deadlift en de single leg Romanian Deadlift?

Het grootste verschil tussen deze oefeningen is dat je met een single leg Deadlift het gewicht van de grond tilt of de grond aanraakt.

Wat er gebeurt is dat de bewegingsuitslag groter wordt. Als je minder mobiliteit hebt, dan is het vooral je onderrug waarmee je moet compenseren.

De single leg Deadlift is dus meer geschikt voor personen die hier lenig genoeg voor zijn.

Wanneer je het gewicht telkens opnieuw van de grond tilt leg je meer nadruk op kracht.

Voor spieropbouw is een single leg Romanian Deadlift over het algemeen beter dan een single leg Deadlift.

Belangrijk om te onthouden:

De single leg Romanian Deadlift wordt ook wel een unilateral Romanian Deadlift genoemd. Het is een alternatief op de Romanian Deadlift. In plaats van dat je op twee benen staat, leg je tijdens de single leg Romanian Deadlift nadruk op je linker- of rechterkant. Je traint met name je billen en hamstrings met deze oefening.

Single leg Romanian Deadlift: opbouw & uitleg

Nu je weet wat de single leg Romanian Deadlift is en welke spiergroepen je ermee traint, vertel ik meer over hoe je deze oefening aanleert.

Uiteraard is het een voorwaarde om de hip hinge te beheersen, voordat je deze oefening uitprobeert. In mijn artikel ‘hip hinge‘ lees je hier meer over.

Ook wil je voldoende anti-rotatiekracht hebben. Simpel gezegd moet je romp goed kunnen stabiliseren, wanneer je op 1 kant balanceert. Je vindt een anti-rotatiekracht test terug in mijn artikel ‘split squat‘.

Dat gezegd hebbende, gaan we nu door met het aanleren van de single leg Romanian Deadlift.

Supported single leg Romanian Deadlift

Om een goede start te maken met de single leg Romanian Deadlift, is mijn advies om eerst van start te gaan met de supported variant. Simpel gezegd houd je je ergens aan vast om zo een beter balans te hebben. Denk hierbij aan een squat rack of een ander stevig object.

Hieronder vind je een voorbeeld van de uitvoering.

• Voor deze oefening kun je gebruik maken van een dumbbell of kettebell.
• Je staat dicht bij een rack in een neutrale positie en zorgt voor een stevige voetboog. Je actieve been is je been op de grond. Deze voert namelijk de hip hinge beweging uit. Je wilt van start gaan met je minder sterke kant. Dat je knie licht gebogen is en in dezelfde positie blijft.
• Houdt de dumbbell of kettebell vast tegenovergesteld van je actieve been. Zo is je balans net wat beter. Vergeet ook niet goed je brace te zetten!
• Je hand dat helpt met ondersteunen wil je rond navelhoogte hebben. Hoe meer je steunt, hoe makkelijker de oefening wordt.
• Wanneer je de beweging uitvoert, wil je dat je hand langzaam mee glijdt. Je brengt je bovenlichaam naar voren en probeert met je actieve been zover mogelijk naar achteren zitten. Dit totdat je wordt geblokkeerd door je hamstrings. Daarna wil je weer rechtop komen.
• Eindig alle herhalingen met 1 been. Neem 10-30s rust en ga daarna door naar de andere kant.

Als het goed is voel je een goede rek komen op je hamstrings en dat je bilspieren flink worden belast. Je zou i.i.g. niet je rug moeten voelen.

Single leg Romanian Deadlift

Wanneer gewicht op een gegeven moment een beperkende factor wordt tijdens de supported single leg Romanian Deadlift of dat je toe bent aan meer uitdaging, dan kun je overwegen om de niet supported variant te doen.

Je kunt deze oefening met dumbbells, een halterstang of een ander object doen.

Alle basisprincipes blijven hetzelfde wat betreft de supported single leg Romanian Deadlift. Het verschil is dat je vanuit jezelf beter moet balanceren. Hiervoor heb je een stevige voetboog nodig.

Het is vooral belangrijk om te focussen op een maximale hamstrings stretch onderin en bovenin een full lock-out voor je bilspieren.

Uiteraard wil je dat je ruggenwervel neutraal blijft, om zo je blessurerisico lager te houden.

Heb je veel moeite met balanceren? Dan heb ik in het volgende gedeelte nog andere leuke alternatieven voor je!

Veelgemaakte fouten

Je weet nu waar je op moet focussen om deze oefening eigen te maken. Ook wil je rekening houden met veelgemaakte fouten. Hieronder vind je een opsomming!

• De ruggenwervel blijft niet neutraal gedurende de oefening. Er wordt bijvoorbeeld vanuit de rug getild i.p.v. dat de heupen het overnemen. Er vindt dan rotatie plaats.
• De bewegingsuitslag is te groot of juist te kort.
• De knie komt naar voren. Net als met een normale Romanian Deadlift, is het belangrijk dat de knie in dezelfde positie blijft.
• Er wordt geen gebruik gemaakt van lifting straps. Hierdoor is je grip een beperkende factor.

Belangrijk om te onthouden:

Voordat je begint met de single leg Romanian Deadlift, is het belangrijk om de hip hinge te beheersen en voldoende anti-rotatie kracht te hebben. Om deze oefening op te bouwen wil je van start gaan met de supported variant. Gaat dit je goed af, dan kun je de single leg Romanian Deadlift zonder support proberen.

Single leg Romanian Deadlift variaties

Om het artikel af te sluiten wil ik nog een aantal leuke varianten met je delen!

Landmine single leg Romanian Deadlift

De landmine single leg Romanian Deadlift komt erg overeen met de supported variant. Het grote verschil is dat je in de stang kan leunen voor je balans i.p.v. dat je je hand gebruik om jezelf te ondersteunen. Uiteraard kun je ze ook allebei combineren voor een beter balans.

Een ander voordeel is dat je makkelijker meer gewicht kan gebruiken om de oefening te blijven verzwaren. Dumbbells en kettebells hebben op een gegeven moment een limiet.

In mijn artikel ‘landmine oefeningen‘ lees je meer over de uitleg van deze oefening.

Is grip een beperkende factor? Dan kun je een speciale landmine handle erop plaatsen of gebruik maken van angles 90, zoals je hieronder ziet.

Cable single leg Romanian Deadlift

De cable single leg Romanian Deadlift is een goede variant als je meer nadruk wilt leggen op je bilspieren en hamstrings. Je onderrug wordt tijdens deze oefening in verhouding minder zwaar belast.

Qua set-up kan het even zoeken zijn om in de juiste positie te komen. Wat de juiste hoogte is, de afstand, etc. Dit is namelijk afhankelijk van je kabelstation.

Zolang je gedurende de beweging je ruggenwervel zo neutraal mogelijk kan houden. Een beetje bolling in de bovenrug is geen probleem, gezien deze oefening minder belastend is dan wanneer je losse gewichten gebruikt.

Vooral voor vrouwen die nadruk willen leggen op hun billen, is dit zeker een aanrader!

Staggered stance Romanian Deadlift

Ten slotte hebben we de staggered stance Romanian Deadlift. Officieel gezien is dit geen single leg Romanian Deadlift, maar gezien je de nadruk legt op 1 kant, categoriseer ik hem wel als unilaterale Romanian Deadlift variant.

Je kunt deze oefening zowel met dumbbells als een halterstang uitvoeren.

Qua uitvoering komt de staggered stance Romanian Deadlift erg overeen met de normale Romananian Deadlift. Het grote verschil is dat je 1 voet schuin naar achteren doet en je op de bal van je voet staat.

Hierdoor strekt je knie meer van je voorste voet, waardoor je gedurende de beweging iets dieper zakt dan normaal. De belasting op je hamstrings neem toe en neemt die van de bilspieren af.

Een groot voordeel t.o.v. de normale variant is dat je disbalansen weg werkt en deze variant over het algemeen vriendelijker is voor je onderrug.

Belangrijk om te onthouden:

Er zijn voldoende single leg Romanian Deadlift varianten om jezelf uit te blijven dagen en plezier te behouden in je trainingen.

Samenvatting

De single leg Romanian Deadlift wordt ook wel een unilateral Romanian Deadlift genoemd. Het is een alternatief op de Romanian Deadlift. In plaats van dat je op twee benen staat, leg je tijdens de single leg Romanian Deadlift nadruk op je linker- of rechterkant. Je traint met name je billen en hamstrings met deze oefening.

Voordat je begint met de single leg Romanian Deadlift, is het belangrijk om de hip hinge te beheersen en voldoende anti-rotatie kracht te hebben. Om deze oefening op te bouwen wil je van start gaan met de supported variant. Gaat dit je goed af, dan kun je de single leg Romanian Deadlift zonder support proberen.

Er zijn voldoende single leg Romanian Deadlift varianten om jezelf uit te blijven dagen en plezier te behouden in je trainingen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over de single leg Romanian Deadlift? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met deze oefeningen aanleren of spieropbouw? bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen