Thuis je rug trainen? Mijn top 10 oefeningen met en zonder gewichten

Ben jij op zoek naar goede rug oefeningen voor thuis om je rug te trainen met of zonder gewichten? Hier zijn gelukkig genoeg mogelijkheden voor!

In mijn artikel vertel ik waar je begint met thuis je rug trainen en deel ik mijn top 10 oefeningen voor de bovenrug, brede rug en de lage rug. Als bonus vind je voorbeelden terug van een rug trainen schema voor thuis.

Waar begin je met je rug thuis trainen?

Om te beginnen is het belangrijk om te oriënteren wat je nodig hebt om thuis je rug te trainen. In de basis kun je ver komen zonder gewichten, maar je hebt dan wel ander trainingsmateriaal nodig om je rug te trainen.

Hieronder bespreek ik de opties hoe je je rug thuis kan trainen met en zonder gewichten.

Thuis je rug trainen zonder gewichten

Om thuis rug te trainen zonder gewichten, zijn dit de populairste opties. Je kunt gebruik maken van:

• je eigen ichaamsgewicht;
• een suspension trainer (TRX) of gymnastiek ringen;
• een pull-up bar.

Thuis je rug trainen met gewichten, zoals dumbells en elastieken

Wanneer je je rug thuis wilt trainen met gewichten, heb je over het algemeen meerdere opties. Denk hierbij aan:

• verstelbare dumbells;
• elastieken (weerstandsbanden);
• een stevige rugtas, die je bijv. kan verzwaren met waterflessen.

Als we naar het totale aanbod kijken, zijn er veel mogelijkheden om thuis je rug te trainen. In mijn artikel ‘krachttraining schema voor thuis‘, ga ik dieper in op het trainingsmateriaal.

Belangrijk om te onthouden:

Om goed te beginnen met thuis je rug trainen, is het belangrijk om te oriënteren wat je nodig hebt qua trainingsmateriaal. Je kunt je rug trainen zonder gewichten en met gewichten. Er zijn hiervoor veel mogelijkheden!

Bovenrug oefeningen voor thuis

Ik begin eerst met bovenrug oefeningen voor thuis. Simpel gezegd kun je jouw rug opdelen in 3 onderdelen. Je hebt de bovenrug, brede rug en je lage rug.

Je bovenrug bestaat voornamelijk uit je trapezius (de uitspier op je rug) en achterkant schouders. Hier oefeningen voor doen, zorgt ervoor dat je rug dikker wordt.

Uiteraard hebben veel van onderstaande oefeningen overlap met elkaar, waardoor je ook je brede rug en je lage rug traint (bron).

Bent over row

De bekendste oefening om je rug te trainen, noemen me we ook wel de bent over row. Het voordeel van deze oefening is dat je meerdere soorten gewichten kunt gebruiken.

Denk hierbij aan de dumbbell bent over row, bent over band row of de bent over backpack row. Hieronder vind je een uitleg van de bent over backpack row.

Je hebt een stevige rugtas nodig om deze oefening uit te voeren. Dat je er bijv. liter flessen in kunt doen om de oefening te verzwaren.

Ik moet wel zeggen dat je een bepaalde lenigheid nodig hebt om deze oefening goed uit te voeren. Denk aan het maken een hip hinge wanneer je naar achteren zit en vooroverbuigt.

Wil je meer focus leggen op je bovenrug? Dan is het eventueel handiger om te beginnen met een seated band row. Hiervoor heb je dan wel een elastiek nodig!

Wil je meer lezen over hoe je de bent over row aanleert? Bekijk dan mijn artikel ‘bent over row uitleg‘.

Inverted row

Dan gaan we door naar boven rug oefeningen waarbij je zonder gewicht je rug kan trainen. Je gebruikt je lichaamsgewicht als belasting en je kunt de bewegingsuitslag vergroten om de oefening uitdagender te maken.

Je kunt meerdere objecten gebruiken zoals een stevige tafel, een speeltuin of door gebruik te maken van TRX/gymnastiek ringen. Hieronder vind je verschillende uitvoeringen van een inverted row.

De inverted row met een stang. Dit kan met elke rechte stang die stevig genoeg is.

De inverted row met ringen.

Je kunt de oefening uitdagender maken door de bewegingsuitslag te vergroten. Hoe horizontaler je ligt, hoe uitdagender de oefening wordt. Ben je verder gevorderd? Dan kun je je voeten op een verhoging plaatsen en gewicht op je buik doen om deze oefening te verzwaren.

Heb je niks om aan te hangen? Je zou dan eventueel kunnen improviseren met een tafel, zoals je hieronder ziet.

Wil je meer lezen over hoe je de inverted row aanleert en variaties ervan? Bekijk dan mijn artikel ‘inverted row: opbouw & variaties‘.

Single arm row

De single arm row komt overeen met de bent over row. Het verschil is dat je met nu met 1 arm de roei beweging maakt en je de rest van je lichaam stabiel wilt houden.

Je kunt hierbij ook gebruik maken van een dumbbell, rugtas of een elastiek. Hieronder vind je een voorbeeld van de single arm band row.

Let op dat wanneer je jezelf goed genoeg uitdaagt, je buikspieren hard moeten meewerken om stabiel te blijven. Heb je moeite met rechtop blijven? Bekijk dan mijn artikel ‘de beste buikspier oefeningen‘,

Reverse fly

Wil je met je bovenrug oefeningen nog nadruk leggen op je trapezius en achterkant schouders? Dan zijn reverse flyes een goede toevoeging. Ook deze oefening kun je uitvoeren met dumbbells, elastieken of gevulde flessen.

Hieronde vind je een voorbeeld om reverse flyes te doen met flessen.

Net als de bent over row heb je hier wel een bepaalde lenigheid voor nodig, om de meeste rendement uit deze oefening te halen.

Belangrijk om te onthouden:

Goede bovenrug oefeningen voor thuis om je bovenrug te trainen zijn de bent over row, inverted row, singel arm row en de reverse fly.

Brede rug trainen thuis (je vleugels)

De brede rug (je vleugels) noemen we ook wel je lats. Door meer nadruk te leggen op deze spiergroep, groeit je rug in verhouding meer in de breedte. Hieronder vind je rug oefeningen om thuis je brede rug te trainen.

Band pull down

Een pull down beweging legt afhankelijk van de uitvoering, meer nadruk op je brede rugspieren.

Het is helaas alleen thuis mogelijk om met een elastiek een pull down beweging te maken. Tenzij je natuurlijk een kabelstation hebt in jouw home gym. 😉 Hieronder vind je de uitleg van de band pull down.

Je kunt deze bijvoorbeeld ook met 1 arm doen i.p.v. met 2 armen tegelijk. Wil je het optimale uit deze oefening halen? In mijn artikel ‘lat pull down uitleg‘ vertel ik alle in’s en out’s over de pull down beweging.

Optrekken

Optrekken is natuurlijk een enorm populaire oefening om je brede rugspier te trainen. Het probleem is alleen dat deze oefening voor de meeste mensen te zwaar is.

Iemand moet al iets van spiermassa en kracht hebben opgebouwd. Daarbij speelt je lichaamsgewicht ook een belangrijke rol.

Gelukkig zijn er genoeg manieren om deze oefening op te bouwen. Je kunt beginnen om vanuit zittend op de grond de optrek beweging te oefenen. Dit kan met een trx, ringen of een rechte stang die relatief laag hangt.

Heb je thuis een pull-up bar? Of een rechte stang die hoog hangt? Dan zou ik van start gaan met eccentric chin-ups. En langzamerhand de bewegingsuitslag vergroten.

Lukt het je niet met opbouwen? Bekijk dan mijn artikel ‘pull-ups leren‘.

Ik vind het persoonlijk fijn om het optrekken met angles-90 te doen. Het maakt het makkelijker om te gaan optrekken. Is er alleen een dikke stang of is deze niet prettig? Dan wikkel je hier gewoon je angles-90 omheen.

Hieronder doe ik een setje weighted pull-ups met angles-90.

Hoe sterker je wordt met optrekken (hoe meer je kan doen en hoe meer gewicht), hoe breder je rug wordt.

Pull-over

De pull-over zie ik als een oefening voor gevorderden als je op zoek bent naar een oefening om thuis je brede rug te trainen.

Je kunt de pull-over uitvoeren met een dumbbell, elastiek of zelfs met lichaamsgewicht. Hieronder zie je een voorbeeld hoe je deze oefening met een elastiek uitvoert.

Belangrijk om te onthouden:

Om thuis je brede rug te trainen (vleugels), zijn de band pull down, optrekken en de pull-over, goede oefeningen om te doen.

Lage rug oefeningen voor thuis

Dan zijn we aangekomen bij de lage rug oefeningen voor thuis. Deze oefeningen zijn er voornamelijk om je onderrug sterker te maken, zodat je minder vatbaar wordt voor blessures. En om je onderrug (ruggenwervel) gespierder te maken.

Romanian Deadlift

De Romanian Deadlift is 1 van de populairste oefeningen om je lage rug te trainen. Je traint niet alleen je rug, maar ook je billen en hamstrings.

Het is wel zo dat deze oefening moeilijk is om aan te leren. Vooral als je net begint met krachttraining. Mijn voorstel is dan om eerst van start te gaan met een glute bridge of hip thrust, om zo je heupen te leren openen. Hieronder vind je de uitleg van een hip thrust.

De onderrug wordt minder zwaar belast dan tijdens een Romanian Deadlift, maar leer je wel goed je spieren aanspannen om zo je onderrug meer te beschermen. In mijn artikel ‘hip thrust uitleg‘ vertel ik hier meer over.

Wanneer je de hip thrust goed beheerst, dan kun je het overwegen om naar de Romanian Deadlift te gaan. Je kunt deze oefening met dumbbells doen, een elastiek of een stevige sporttas, zoals je hieronder ziet.

Wil je meer lezen over hoe je de Romanian Deadlift aanleert? Bekijk dan mijn artikel ‘Romanian Deadlift uitleg‘.

Gaat de Romanian Deadlift je goed af en is het verzwaren een beperkende factor? Je kunt het dan overwegen om de Romanian Deadlift met 1 been te doen. Hieronder vind je een instructiefilmpje van een single leg Romanian Deadlift met een elastiek.

Wil je meer weten over hoe je de deze oefening aanleert? Bekijk dan mijn artikel ‘Single leg Romanian Deadlift uitleg‘.

Back extension

De super man is een bekende oefening voor de onderrug. Het probleem met deze oefening relatief belastend is voor je onderrug. Een beter alternatief is het doen van een back extension.

Deze beweging komt erg overeen met die van een Romanian Deadlift. Het verschil is dat je je lichaamsgewicht gebruikt als weerstand.

Het is wel even improviseren hoe je een goede set-up maakt voor thuis. Hieronder vind je alvast inspiratie hoe je deze oefening kan uitvoeren. Ik gebruik hiervoor onze keukentafel en 2 stoelen. Je kunt deze beweging bijvoorbeeld ook op de bank doen, dat iemand je voeten naar beneden duwt.

Meer tips en uitleg over het uitvoeren van de back extension, lees je in mijn artikel ‘back extension‘.

Bird dog

De bird dog is een andere lage rug oefening voor thuis. Je hebt ook met deze oefening alleen je lichaamsgewicht nodig. Deze oefening richt zich nog specifieker op je onderrug en core.

Hierbij nog extra instructies.

• Begin op je handen en knieën (in viervoetersstand).
• Span je buikspieren aan en til één been op tot heuphoogte en je tegenovergestelde arm tot schouderhoogte.
• Doe dit 5-10x.

Als je de juiste ademhalingstechniek gebruikt en de beweging langzaam uitvoert, dan is dit een zeer uitdagende oefening om te doen.

Heb je uitgebreider fitness materiaal om je rug te trainen? Bekijk dan mijn artikel ‘rug oefeningen‘ voor nog meer goede rug oefeningen.

Belangrijk om te onthouden:

Goede lage rug oefeningen voor thuis zijn de Romanian Deadlift, back extension en de bird dog.

Rug trainen schema thuis

Je weet nu welke rug oefeningen allemaal effectief zijn om thuis je rug te trainen. Om je nog verder op weg te helpen, deel ik 2 schema voorbeelden met je.

Thuis rug trainen schema voor mannen

Om thuis je rug te trainen, kun je ver komen met 3 oefeningen.

Spiergroep	Oefening	Sets	Herhalingen	Rustpauze (min)
Lage rug	Romanian Deadlift met dumbells	3	15-20	3
Brede rug	TRX assisted chin-up	2	3-8	3
Bovenrug	Single arm dumbbell row	2	15-20	2

Ben je een beginner? Dan hoef je in theorie alleen te beginnen met 2 rug oefeningen voor thuis. Het voordeel is dat je dan namelijk ook andere spiergroepen erbij kan trainen, zoals je borstspieren, armspieren en schouders.

In mijn artikel ‘krachttraining voor beginners‘ lees je meer waar een goed krachttraining schema aan voldoet.

Rug trainen en oefeningen voor vrouwen thuis

Voor vrouwen die thuis hun rug willen trainen, zijn dit voorbeelden van oefeningen die je kan doen.

Spiergroep	Oefening	Sets	Herhalingen	Rustpauze (min)
Lage rug	Back extension	3	15-20	2
Bovenrug	Inverted TRX row	3	8-15	2
Brede rug	Band pull down	1	25-30	2

Omdat vrouwen sneller herstellen, zijn ze over het algemeen gebaat om een full body workout schema te volgen. Denk dus ook aan het toevoegen van oefeningen voor de benen en billen. In mijn artikel ‘krachttraining schema voor vrouwen‘ vertel ik hier meer over.

Samenvatting rug oefeningen thuis

Om goed te beginnen met thuis je rug trainen, is het belangrijk om te oriënteren wat je nodig hebt qua trainingsmateriaal. Je kunt je rug trainen zonder gewichten en met gewichten. Er zijn hiervoor veel mogelijkheden!

Goede oefeningen voor thuis om je bovenrug te trainen zijn de bent over row, inverted row, singel arm row en de reverse fly.

Om thuis je brede rug te trainen (vleugels), zijn de band pull down, optrekken en de pull-over, goede oefeningen om te doen.

Goede lage rug oefeningen voor thuis zijn de Romanian Deadlift, back extension en de bird dog.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over je rug thuis trainen. Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met je krachttraining thuis doen? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen