Op zoek naar de beste weerstandsband oefeningen voor thuis? Wist je dat door het doen van fitness elastiek oefeningen je spierkracht met gemiddeld 10-30% kan verhogen en je spiermassa met 5-10% kan vergroten?
Resistance bands zijn uitgegroeid tot een onmisbaar hulpmiddel voor mensen die hun krachtoefening thuis doen. Zoals ik in mijn uitgebreide gids over fitness materiaal voor thuis bespreek, is een kwalitatieve weerstandsbanden set essentieel voor thuis en biedt het talloze mogelijkheden om je thuis workout uitdagend te maken, ongeacht je eigen niveau.
In dit artikel deel ik verschillende oefeningen voor je hele lichaam voor een volledige workout met je elastische banden!
- 1) Band Front Squat
- 2) Glute Bridge met een Losse Band
- 3) Donkey Kicks
- 4) Leg Extension met een Losse Band
- 5) Leg Curl met een Losse Band
- 6) Lying Resistance Band Crunches
- 7) Seated Band Chest Press
- 8) Seated Band Row met een Losse Band
- 9) Band Shoulder Press
- 10) Band Biceps Curl
- 11) Band Overhead Tricep Extension
- 12) Standing Band Calf Raise
- Waarom geen pull-up met een weerstandsband?
- Samenvatting Weerstandsband Oefeningen
- Veelgestelde vragen
1) Band Front Squat
De band squat is de belangrijkste basisbeweging met eigen lichaamsgewicht. Je traint verschillende spiergroepen zoals je bovenbenen, bilspieren en je buikspieren.
De beste weerstandsbanden voor deze oefening zijn power bands. Dit omdat je hier makkelijker op kan staan en je en je verschillende weerstanden kan combineren.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★★☆ |
| Doel | Spieropbouw, core-training |
| Belangrijkste spiergroepen | Bovenbenen, billen, core |
| Benodigdheden | • Power band medium of power band heavy • Stevige en stabiele ondergrond, zoals een fitness mat |
| Gevorderde varianten | Band front squat met pauze onderin | Pulse band front squat |
Instructies:
1. Sta op de weerstandsband met je voeten op schouderbreedte, kruis de band voor je borst langs.
2. Houd de band stevig vast ter hoogte van je schouders, ellebogen naar voren wijzend.
3. Zak door je knieën alsof je tussen je benen gaat zitten, houd je borst rechtop.
4. Duw jezelf terug omhoog terwijl je de constante spanning op de band behoudt, houd je hielen op de grond. Het aantal herhalingen waar je voor kan gaan is 12-15 herhalingen per set.
Zorg dat je de juiste techniek gebruikt voor de hele beweging. Heb je moeite met het doen van een squat zonder gewicht? Bekijk dan mijn artikel goblet squat.
2) Glute Bridge met een Losse Band
De glute bridge met een fitness band is een krachtige oefening voor het versterken van je bilspieren, waarbij de extra weerstand band spanning creëert op het hoogste punt van de beweging. Voor deze oefening zijn er meerdere soorten weerstandsbanden die je kan gebruiken.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★☆☆ |
| Doel | Spieropbouw |
| Belangrijkste spiergroepen | Bilspieren, hamstrings, core |
| Benodigdheden | • Power band medium tot zwaar • Stevige en stabiele ondergrond, zoals een fitness mat • Eventueel booty bands (mini loops/miniband) met verschillende sterktes |
| Gevorderde varianten | Single Leg Banded Bridge | Band glute bridge met loop bands om |
Instructies:
1. Plaats je hakken op de band en leg het andere uiteinde stevig over je heupbotten/schaamregio. Lig op je rug met gebogen knieën.
2. Span je core aan en duw je onderrug in de grond. Zorg dat je een rechte lijn vormt met je bovenlichaam en de band goed op zijn plek blijft.
3. Breng je heupen richting het plafond tegen de weerstand van de band in tot je lichaam één rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
4. Laat je heupen gecontroleerd zakken naar de startpositie, waarbij je de spanning op de band behoudt. Herhaal voor 15-20 herhalingen.
Deze oefening is ook perfect als warming-up.
3) Donkey Kicks
De donkey kick met weerstandsband is een gerichte bilspiertraining die door de constante spanning van de band je gluteus maximus extra uitdaagt. Het is 1 van de beste weerstandsband oefeningen voor je billen.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★☆☆ |
| Doel | Spieropbouw |
| Belangrijkste spiergroepen | Billen |
| Benodigdheden | • Power bands of mini loops (booty bands/miniband) met verschillende weerstandsniveaus • Stevige en stabiele ondergrond, zoals een fitness mat |
| Gevorderde varianten | Pulse Donkey Kicks | Fire hydrants |
Instructies:
1. Start op handen en knieën, bevestig de band onder je voet en boven je knie van het werkende been.
2. Houd je core aangespannen en rug neutraal, werkende knie gebogen op 90 graden.
3. Duw je hiel omhoog richting het plafond tot je dijbeen parallel is met de grond.
4. Laat je been gecontroleerd zakken naar de startpositie, behoud spanning op de band. Herhaal voor 20-30 herhalingen per set. Wissel van kant en herhaal.
4) Leg Extension met een Losse Band
De band leg extension is een effectieve isolatie-oefening voor het versterken van je bovenbenen. Deze oefening is zowel effectief voor spieropbouw als voor revalidatie en het verbeteren van kniestabiliteit. Het is belangrijk om te beginnen met een lichte weerstand en de intensiteit geleidelijk op te bouwen. De beste weerstandsbanden voor deze oefening zijn power bands.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★☆☆ |
| Doel | Spieropbouw, mobiliteit |
| Belangrijkste spiergroepen | Bovenbenen |
| Benodigdheden | • Power band light, medium • Stevig bevestigingspunt • Stevige en stabiele ondergrond, zoals een fitness mat |
| Gevorderde varianten | Pike leg extension met band | Terminal Knee Band Extension |
Instructies:
1.Bevestig de band aan een stevig ankerpunt en rond kniehoogte.
2. Begin met je knie licht gebogen (ongeveer 30 graden), voet van de grond.
3. Strek je been volledig uit terwijl je je tenen naar je scheenbeen trekt.
4. Laat je been langzaam terugkeren naar de startpositie met controle over de beweging. Doe dit voor 20-30 herhalingen.
5) Leg Curl met een Losse Band
Wil je wat meer aandacht aan je hamstrings besteden? Je kunt met een power band relatief makkelijk hamstring curls doen. Dit kan zittend of staand, zoals je hieronder ziet. Het is 1 van de beste weerstandsband oefeningen voor je hamstrings.
| Moeilijkheidsgraad | ★★☆☆☆ |
| Doel | Spieropbouw |
| Belangrijkste spiergroepen | Hamstrings, kuiten, core |
| Benodigdheden | • Power band light, medium • Stevig bevestigingspunt • Stoel, fitness bank |
| Gevorderde varianten | Single leg seated band leg curl | Standing band leg curl |
Instructies:
1. Ga zitten op een verhoogd oppervlak met je benen gestrekt en een elastische band om je hielen.
2. Bevestig het andere uiteinde van de band aan een vast punt achter je.
3. Span je core aan en houd je rug recht, knieën wijzen naar het plafond.
4. Trek je hielen gecontroleerd naar je billen door je knieën te buigen, pauzeer kort en keer langzaam terug. Ga voor 15-25 herhalingen per set.
6) Lying Resistance Band Crunches
Traditionele crunches krijgen een upgrade met weerstandsbanden. Door de extra weerstand worden je buikspieren gedwongen harder te werken, wat leidt tot snellere krachtopbouw en definitie.
| Moeilijkheidsgraad | ★★☆☆☆ |
| Doel | Core-training |
| Belangrijkste spiergroepen | Core |
| Benodigdheden | • Power band small • Stevig bevestigingspunt |
| Gevorderde varianten | Lying Band Bicycle Crunches | Band Crunches met gestrekte benen |
Instructies:
1. Lig op je rug met je knieën gebogen en voeten plat op de grond.
2. Bevestig de band aan een vast punt boven je hoofd.
3. Houd de uiteinden van de band voor je vast.
4. Voer een crunch uit, terwijl je de spanning op de band behoudt.
5. Laat langzaam zakken en herhaal. Doe dit voor 12-20 herhalingen per set.
Focus op de crunch beweging en niet op het trekken met je armen. De band is er om weerstand te bieden, niet om je omhoog te trekken.
Let op: Het is belangrijk om te weten buikspieren zijn gemaakt om te stabiliseren. Door crunch bewegingen te doen, gaat de belasting op je ruggenwervel omhoog. Ook kunnen crunch oefeningen er sneller zorgen dat je buikspieren in de breedte gaan groeien. Iets om rekening mee te houden.
In mijn artikel ‘de beste buikspieroefeningen‘ vertel ik meer over hoe je het beste je buikspieren kan trainen.
7) Seated Band Chest Press
Heb je niet de mogelijkheid om push-ups te doen of wil je liever een isolatie-oefening voor je borstspieren? Dan is de band chest press een goed alternatief. Het is 1 van de beste oefeningen voor je borst.
| Moeilijkheidsgraad | ★★☆☆☆ |
| Doel | Spieropbouw |
| Belangrijkste spiergroepen | Borst, voorkant schouders |
| Benodigdheden | • Weerstandsband met handvat, power bands • Stoel • Stevig bevestigingspunt |
| Gevorderde varianten | Half kneeling band chest press | Single-arm chest fly |
Instructies:
1. Zit op een stevige stoel met de weerstandsband achter je rug langs rond borsthoogte. Idealiter zit je wat verder van de muur af, zodat je vanaf het begin al genoeg spanning hebt.
2. Pak beide uiteinden van de band vast op schouderhoogte, ellebogen gebogen.
3. Duw je handen gecontroleerd naar voren, eindig met je armen bijna gestrekt.
4. Houd spanning op de band en breng je handen langzaam terug naar de startpositie. Doe dit voor 15-25 herhalingen per set.
8) Seated Band Row met een Losse Band
De seated band row is er om je rugspieren te trainen. Je wilt een set-up maken waarbij je voldoende stabiliteit hebt. Dat de band stevig is bevestigt en je stevig zit. Het is 1 van de beste weerstandsband oefeningen voor je bovenrug.
| Moeilijkheidsgraad | ★★☆☆☆ |
| Doel | Spieropbouw |
| Belangrijkste spiergroepen | Rug, achterkant schouders, core |
| Benodigdheden | • Weerstandsband met handvat, power bands • Stevig bevestigingspunt |
| Gevorderde varianten | Band face pull | Bent over rows |
Instructies:
1. Zit met gestrekte benen, bevestig de band om een stevig ankerpunt en pak beide uiteinden vast.
2. Zit rechtop met een lichte voorwaartse buiging, trek je schouderbladen naar elkaar toe.
3. Trek de band richting je onderste ribben terwijl je ellebogen langs je lichaam beweegt.
4. Houd je romp stabiel en laat de band gecontroleerd terugkomen tot je armen weer gestrekt zijn. Doe dit voor 15-25 herhalingen per set.
9) Band Shoulder Press
De band shoulder press overhead press is een oefening om je schouderspieren te trainen. Tijdens de shoulder press train je ook je buikspieren mee, omdat deze mee helpen met het stabiliseren.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★★☆ |
| Doel | Spieropbouw, core-training |
| Belangrijkste spiergroepen | Schouders, bovenrug, core |
| Benodigdheden | • Weerstandsband met handvat, power bands |
| Gevorderde varianten | Single arm band overhead press | Alternating band shoulder press |
Instructies:
1. Ga rechtop staan met je voeten op de weerstandsband, ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
2. Pak de uiteinden van de band vast op schouderhoogte, handpalmen naar voren gericht.
3. Duw de band gecontroleerd omhoog tot je armen bijna volledig gestrekt zijn boven je hoofd.
4. Laat de band langzaam terugzakken naar schouderhoogte terwijl je de spanning vasthoudt.
In mijn artikel ‘overhead press‘ geef ik meer tips voor het uitvoeren de shoulder press. Doe dit voor 15-20 herhalingen per set.
10) Band Biceps Curl
De band biceps curl valt onder populaire armoefeningen die je kan doen voor je biceps. Het fijne is dat je deze relatief makkelijk met power bands kunt doen. En anders kun je hem altijd nog uitproberen met resistance tubes.
| Moeilijkheidsgraad | ★★☆☆☆ |
| Doel | Spieropbouw |
| Belangrijkste spiergroepen | Biceps |
| Benodigdheden | • Weerstandsband met handvat, power bands |
| Gevorderde varianten | Single arm band curl | Band curl met een ankerpunt achter je lichaam |
Instructies:
1. Sta rechtop met je voeten op de weerstandsband, ongeveer heupbreedte uit elkaar.
2. Pak de uiteinden vast met gestrekte armen, handpalmen naar voren gericht.
3. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en curl de band omhoog tot je handen bij je schouders zijn.
4. Laat de band gecontroleerd zakken naar de startpositie, behoud spanning gedurende de beweging. Doe de bicep curl voor 20-25 herhalingen per set.
11) Band Overhead Tricep Extension
De band overhead tricep extension vind ik als personal trainer een zeer fijne oefening om te doen voor de triceps. Je stimuleert namelijk ook de lange kop, wat niet goed gebeurt wanneer je een push down of kick back doet.
Je hebt voor deze oefening wel een bepaalde schoudermobiliteit nodig om het goed uit te kunnen voeren. Een alternatief is om te gaan zitten en op de band te zitten of onderin een bevestigingspunt te hebben.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★★☆ |
| Doel | Spieropbouw |
| Belangrijkste spiergroepen | Triceps, core |
| Benodigdheden | • Weerstandsband met handvat, power bands |
| Gevorderde varianten | Single arm band overhead extension | Bent over overhead band extension |
Instructies:
1. Sta rechtop met één voet op de band, pak het andere uiteinde met beide handen vast boven je hoofd.
2. Start met je armen omhoog, ellebogen naast je oren, en de band achter je hoofd.
3. Strek je armen volledig uit boven je hoofd terwijl je je ellebogen dicht bij je oren houdt.
4. Laat de band gecontroleerd zakken naar de startpositie achter je hoofd, houd je bovenarmen stil. Doe dit voor 20-25 herhalingen per set.
12) Standing Band Calf Raise
Om de kuiten te trainen kun je op een weerstandsband staan en dan een calf raise maken. Ook kun je bijvoorbeeld een weerstandsband van onderen bevestigen en dan de calf raise maken.
| Moeilijkheidsgraad | ★★☆☆☆ |
| Doel | Spieropbouw |
| Belangrijkste spiergroepen | Kuiten, core |
| Benodigdheden | • Power bands • Stevige verhoging, aerobic step |
| Gevorderde varianten | Single leg Standing Band Calf Raisel | Voeten op een verhoging |
Instructies:
1. Sta rechtop met de bal van je voeten op een verhoging, band onder je voeten en uiteinden in je handen.
2. Houd je benen gestrekt maar niet op slot, core aangespannen.
3. Laat je hielen gecontroleerd zakken tot onder het platform.
4. Duw jezelf krachtig omhoog op je tenen, houd kort vast op het hoogste punt en zak weer door. Doe dit voor 15-20 herhalingen per set.
Waarom geen pull-up met een weerstandsband?
Een fitness elastiek is een veelgebruikte tool bij het trainen van de pull-up. Het probleem is alleen dat dit het leren van de pull-up soms kan bemoeilijken.
- De band aan een pull-up bar biedt ondersteuning op het gemakkelijkste punt van de beweging, waardoor het moeilijkste punt juist zwaarder wordt. Dit creëert een mismatch tussen de weerstandscurve van de band en de krachtcurve van je spieren.
- Je buikspieren hoeven bijvoorbeeld minder hard te werken, wat de oefening verandert. Dit maakt de overgang naar een reguliere chin-up of pull-up minder effectief, omdat de kracht die je opbouwt met de band niet goed overgaat naar de echte beweging.
Een beter alternatief is om actieve ondersteuning te vragen tijdens de oefening. Bijvoorbeeld door iemand je onderin de beweging te helpen, en je bovenin juist extra ondersteuning te bieden. Dit heeft het omgekeerde effect van een weerstandsband en helpt je om de volledige beweging beter te beheersen.
In mijn artikel ‘pull ups leren‘ vertel ik hier meer over!
Samenvatting Weerstandsband Oefeningen
In dit artikel heb ik laten zien hoe krachtig weerstandsbanden kunnen zijn voor je thuistraining. Je kunt er goede resultaten mee behalen – denk aan 10-30% meer spierkracht en 5-10% meer spiermassa. Weerstandsbanden zijn niet voor niets zo populair geworden voor thuisgebruik!
Ik heb je twaalf van mijn favoriete oefeningen gegeven waarmee je een complete workout kunt doen. Van squats en glute bridges voor je onderlichaam tot chest presses en shoulder presses voor je bovenlichaam. Bij elke oefening krijg je duidelijke instructies en verschillende opties om het zwaarder of lichter te maken.
Het mooie van weerstandsbanden is dat ze super flexibel in gebruik zijn. Ze nemen nauwelijks ruimte in, je kunt ze overal mee naartoe nemen, en ze zijn geschikt voor elk niveau. Door te spelen met de positionering van de band of door banden te combineren, maak je elke oefening precies zo zwaar als jij wilt. Perfect voor een progressieve training!
Bekijk ook mijn andere artikel over de top 12 elastiek oefeningen voor thuis, voor nog meer oefeningen met elastiek.
Veelgestelde vragen
Absoluut! Weerstandsbanden zijn ideaal voor beginners. Ze zijn makkelijk in gebruik, goedkoop en je kunt de intensiteit geleidelijk opbouwen. Begin met lichte weerstand en focus op de juiste techniek. Naarmate je sterker wordt, kun je overstappen naar banden met meer weerstand of meerdere banden combineren. Het mooie is dat je in je eigen tempo kunt groeien!
Voor de meeste mensen is 2-3 keer per week trainen met weerstandsbanden ideaal. Zorg voor minstens één rustdag tussen de trainingen om je spieren te laten herstellen. Een full body workout van 20-30 minuten per sessie is een goed begin. Luister naar je lichaam en bouw het langzaam op. Consistentie is belangrijker dan intensiteit, dus kies een schema dat je langdurig kunt volhouden.
Ja, je kunt zeker spiermassa opbouwen met weerstandsbanden. In verhouding kun je er wel minder mee opbouwen, omdat weerstandsbanden iets minder optimaal zijn in het goed prikkelen van al je spiervezels. Het principe van progressive overload werkt i.i.g. hetzelfde met banden als met gewichten. Verhoog geleidelijk de weerstand en zorg dat je de laatste herhalingen van elke set als uitdagend ervaart. Dan geef je je spieren een prikkel om te kunnen groeien.
Nieuwsbrief Thuis Trainen
Vragen of Hulp Nodig?
Heb je vragen over weerstandsband oefeningen of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!
Wil je persoonlijke begeleiding met je krachttraining thuis? Bekijk dan mijn online fitness coaching!
![Ultieme Dumbbell Trainingsschema voor Thuis [+Tips]](https://www.victormooren.nl/wp-content/uploads/2024/11/dumbbell-trainingsschema-voor-thuis.jpg)
Geef een reactie