De 17 Beste Weerstandsband Oefeningen Voor Spieropbouw Thuis

Wist je dat door het doen van weerstandsband oefeningen je spierkracht met gemiddeld 10-30% kan verhogen en je spiermassa met 5-10% kan vergroten? Dit maakt ze tot een van de beste fitness spullen voor thuis, vooral voor als je op zoek bent naar effectieve krachtoefeningen voor thuis.

Weerstandsbanden zijn uitgegroeid tot een onmisbaar hulpmiddel voor mensen die thuis willen trainen. Deze veelzijdige attributen bieden talloze mogelijkheden om je workouts uitdagend te maken, ongeacht je fitnessniveau. Of je nu streeft naar een full body workout met een elastiek of specifieke spiergroepen wilt trainen, er is voor ieder wat wils.

In dit artikel vertel ik meer over de voordelen van weerstandsbanden, deel ik de beste weerstandsband oefeningen voor zowel je boven- als onderlichaam en krijg je extra tips voor het toepassen en gebruik maken van je weerstandsbanden. Zo haal je het maximale uit je thuistraining!

Waarom weerstandsband oefeningen ideaal zijn voor je thuis workouts

Sinds het thuis trainen populair is geworden, zijn weerstandsbanden uitgegroeid tot een onmisbaar hulpmiddel voor fitnessfanaten.

Het doen van oefeningen met een weerstandsband brengt namelijk heel wat voordelen met zich mee. Hieronder noem ik een aantal.

• Kosteneffectief alternatief voor fitnessapparatuur. Voor de prijs van een korte periode sportschoollidmaatschap kun je een set banden aanschaffen die jarenlang meegaat. Je hoeft ook niet te investeren in een complete home gym om je oefeningen te doen. Dit maakt de banden een slimme investering om er thuis mee te trainen.
• Compact en makkelijk mee te nemen. Praktisch gezien kun je overal trainen. De banden nemen nauwelijks ruimte in beslag en zijn licht genoeg om mee te nemen in je tas of koffer. Dit maakt het mogelijk om je trainingsroutine vol te houden, zelfs tijdens reizen of vakanties.
• Veelzijdigheid. Met één fitness elastiek set kun je vrijwel elk lichaamsdeel trainen, van je armen en benen tot je core en rug. Je kunt er makkelijk een tijd efficiënte full body workout mee doen. Weerstandsbanden zijn uitstekend geschikt voor het verbeteren van flexibiliteit en coördinatie. De constante spanning die de band creëert, vereist een goede spiercontrole en lichaamsbewustzijn. Dit draagt bij aan een verbeterde balans en een meer gecontroleerde bewegingsuitvoering.
• Handig voor progressive overload. Je kunt je weerstandsbanden gebruiken als methode om progressive overload toe te passen. Denk hierbij aan de bandenspanning afbouwen wanneer je traint voor push-ups, om de oefening zo moeilijker te maken.
• Revalidatie doeleinden. Heb je last van vervelende blessures? Dan kan het trainen met weerstandsbanden je spierherstel bevorderden. Dit omdat de belasting voor je gewrichten in verhouding lager is dan wanneer je met losse gewichten traint.

Daarnaast zijn ze erg toegankelijk voor beginners en kunnen ze voor gevorderden een extra bijdrage leveren om meer uit hun trainingen te halen. Dat zijn dus flink wat voordelen wanneer je gaat trainen met weerstandsbanden.

Welke weerstandsbanden het beste geschikt zijn om mee te trainen, lees je in mijn artikel ‘de beste weerstandsbanden en fitness elastieken‘.

Belangrijk om te onthouden:

Weerstandsbanden vormen een kosteneffectieve, veelzijdige en effectieve optie voor thuistraining. Ze zijn geschikt voor alle fitnessniveaus, gemakkelijk mee te nemen en dragen bij aan de verbetering van kracht, flexibiliteit en coördinatie, waardoor ze een waardevolle toevoeging zijn aan elke thuisworkout routine.

De 8 beste weerstandsband oefeningen voor je bovenlichaam

Dan gaan we nu van start met de beste weerstandsband oefeningen voor je bovenlichaam! Het gaat hierbij om oefeningen voor de borst, rugoefeningen, schouder oefeningen en oefeningen om je armspieren te versterken.

Of je nu een beginner bent die zoekt naar een weerstandsband workout voor beginners, of een ervaren sporter die zijn krachttraining thuis met weerstandsband wil optimaliseren, deze oefeningen bieden uitdaging voor elk fitnessniveau.

Push-ups met hulp van een weerstandsband

Push-ups zijn misschien populair, maar nog steeds ondergewaardeerd hoe effectief ze zijn voor de groei van je borstspieren, armspieren (triceps) en om je core te versterken.

Door gebruik te maken van een power band en deze te binden om iets stevigs (bijv. met een handdoek tussen je deurpost), kun jij de push-ups een stuk makkelijker maken. Je kunt dan minder bandenspanning gebruiken om deze oefening verder uit te dagen.

In mijn artikel ‘leren opdrukken‘ krijg je meer tips en trucs om deze oefening op te bouwen.

Band chest press

Heb je niet de mogelijkheid om push-ups te doen of wil je liever een isolatie-oefening voor je borstspieren? Dan is de band chest press een goed alternatief.

Je kunt deze oefening op meerdere manieren uitvoeren. Wil je de beste stabiliteit, dan helpt het om op een stevige stoel te zitten. Het is belangrijk dat je een goed ankerpunt hebt voor je weerstandsband.

Je kunt zowel power bands als resistance tubes (banden met een handvat) gebruiken om deze oefening mogelijk te maken. Idealiter zit je wat verder van de muur af, zodat je vanaf het begin al genoeg spanning hebt.

Seated band row

De seated band row is er om je rugspieren te trainen. Je wilt een set-up maken waarbij je voldoende stabiliteit hebt. Dat de band stevig is bevestigt en je stevig zit.

Ook hier kun je ervoor kiezen om voor power bands of power tubes te gaan om je rugspieren uit te dagen.

Wil je meer richting een full body oefening gaan, dan kun je er een bent over band row van maken.

Trek de banden explosief naar je toe, om te voorkomen dat je bovenin wordt geblokkeerd door de bandenspanning. Meer over de bent over row uitvoering, lees je terug in mijn artikel ‘bent over row‘.

Band pull down

Wil je met de rug oefeningen die je doet meer nadruk leggen op je brede rugspieren (lats), dan is een band pull down een mooie aanvulling of alternatief. Je hebt hiervoor wel voldoende schoudermobiliteit & schouderbladcontrole nodig om de oefening effectief te kunnen uitvoeren.

Je kunt deze oefening met resistance tubes of power bands uitvoeren. Dit kan met 1 arm of 2 armen tegelijk. Leg focus om je elleboog richting je zij te brengen.

Band schoulder press

De band shoulder press is een oefening om je schouderspieren te trainen. Tijdens de shoulder press train je ook je buikspieren mee, omdat deze mee helpen met het stabiliseren.

De band shoulder press kan in principe op verschillende manieren worden uitgevoerd. Het belangrijkste gegeven is dat de band rond schouderhoogte is in de startpositie en je je ellebogen uitstrekt gedurende de beweging. In mijn artikel ‘shoulder press‘ geef ik meer tips voor het uitvoeren de shoulder press.

Band upright row

Wil je een isolatie-oefening voor je schouders? Dan heb ik hier de band upright row voor je.

Deze oefening kun je relatief makkelijk met power bands of resistance tubes uitvoeren. Leg met name de focus alsof je een side raise maakt, maar dan met gebogen ellebogen.

Band biceps curl

De band biceps curl is een populaire band oefening die je kan doen voor je biceps. Het fijne is dat je deze relatief makkelijk met power bands kunt doen. En anders kun je hem altijd nog uitproberen met resistance tubes.

Band overhead triceps extension

De band overhead triceps extension vind ik persoonlijk een zeer fijne oefening om te doen voor de triceps. Het is gemakkelijker om goede spanning op de triceps te behouden en jezelf goed uit te dagen.

Je hebt voor deze oefening wel een bepaalde schoudermobiliteit nodig om het goed uit te kunnen voeren. Een alternatief is om te gaan zitten en op de band te zitten of onderin een bevestigingspunt te hebben.

Met deze oefeningen ga je je armspieren versterken en kun je spiermassa opbouwen.

De 6 beste weerstandsband oefeningen voor je onderlichaam

Dan gaan we door naar de beste weerstandband oefeningen voor je onderlichaam. Hieronder vallen o.a. oefeningen voor de bovenbenen en bilspieroefeningen.

Deze onderlichaam oefeningen met een weerstandsband zijn perfect voor het thuis sporten en helpen je bij het opbouwen van je kracht, uithoudingsvermogen en spiermassa.

Band front squat

De band squat is de belangrijkste basisbeweging voor je onderlichaam. Je traint met name je bovenbenen, bilspieren en je buikspieren.

Deze oefening is net wat fijner om uit te voeren met power bands. Dit omdat je hier makkelijker op kan staan en je meer weerstand kan gebruiken.

Je kunt ervoor kiezen om de band voor je nek vast te houden of dat je er een back squat van maakt, met de band achter je nek.

Heb je moeite met het doen van een squat zonder gewicht? Bekijk dan mijn artikel goblet squat.

Terminal knee band extension

Wil je een isolatie-oefening voor je bovenbenen? Dan is de terminal knee extension een goede kandidaat. Deze oefening ziet er makkelijk uit, maar is zeer intensief voor de bovenbenen als je genoeg spanning gebruikt. Daarom wil je je zelf ergens aan vasthouden gedurende de oefening.

Idealiter doe je deze oefening tussen de 15-25 herhalingen.

Band Romanian Deadlift

De band Romanian Deadlift is een oefening voor de billen en hamstrings. Deze oefening kun je ook op meerdere manieren uitvoeren. Mijn voorkeur gaat naar power bands, omdat je meer stabiliteit hebt.

Je wilt ongeveer in het midden van de band staan. Hoe dichter je de band bij je voeten pakt, hoe zwaarder de oefening wordt. Heb je sterke heupen, dan zal je grip sneller een beperkende factor zijn. Het gebruik maken van een handvat werkt ook niet helemaal, omdat de band hiervoor te lang is.

Heb je moeite met het aanleren van deze beweging? Bekijk dan mijn artikel ‘hip hinge leren‘.

Band kick back

Ben je op zoek naar andere bilspieroefeningen, dan kun je de band kick uitproberen. Je kunt deze oefening met een booty band (mini band) doen.

Of met een powerband.

De laatste optie is wat technischer om uit te voeren. Ga hier ook voor hoge herhalingen. Denk aan 15-30 herhalingen.

Band hamstring curl

Wil je wat meer aandacht aan je hamstrings besteden? Je kunt met een power band relatief makkelijk hamstring curls doen. Dit kan zittend of staand, zoals je hieronder ziet.

Band calf raise

Om de kuiten te trainen kun je op een weerstandsband staan en dan een calf raise maken. Ook kun je bijvoorbeeld een weerstandsband van onderen bevestigen en dan de calf raise maken.

3 core versterkende weerstandsband oefeningen

Ben je op zoek naar core versterkende weerstandsband oefeningen? Dan vind je hieronder mijn top 3.

Pallof press

De Pallof Press is een onderschatte oefening die wonderen doet voor je rompstijfheid. Bij deze oefening sta je zijwaarts ten opzichte van het bevestigingspunt van de band. Je duwt de band recht voor je uit, terwijl je lichaam probeert te roteren. Het klinkt eenvoudig, maar de uitdaging zit hem in het weerstaan van die rotatie.

Hoe voer je de banded Pallof Press uit?

1. Bevestig de band op heuphoogte.
2. Sta zijwaarts met je voeten op schouderbreedte.
3. Houd de band met beide handen voor je borst.
4. Duw de band recht voor je uit en houd deze positie 3-5 seconden vast.
5. Breng langzaam terug en herhaal.

De Pallof Press is bijzonder effectief omdat het je dwingt om je core te activeren om je romp stabiel te houden. Dit verbetert niet alleen je core-kracht, maar ook je houding en balans in het dagelijks leven.

Plank band pull through

Wil je een core oefening die nog uitdagender is? De Plank Pull-through daagt je uit om je plankpositie te behouden terwijl je een dynamische beweging uitvoert.

Uitvoering van de Plank Pull-through:

1. Start in een plankpositie met een weerstandsband naast je.
2. Grijp met één hand het uiteinde van de band.
3. Trek de band onder je lichaam door naar de andere kant.
4. Pak de band over met je andere hand en trek terug.
5. Herhaal deze beweging, terwijl je je heupen stabiel houdt.

Deze oefening verbetert niet alleen je core-kracht, maar ook je schouderstabiliteit en coördinatie. Het is een uitstekende manier om je plank-training te variëren en uit te dagen.

Lying resistance band crunches

Traditionele crunches krijgen een upgrade met weerstandsbanden. Door de extra weerstand worden je buikspieren gedwongen harder te werken, wat leidt tot snellere krachtopbouw en definitie.

Uitvoering van de lying resistance band crunch:

1. Lig op je rug met je knieën gebogen en voeten plat op de grond.
2. Bevestig de band aan een vast punt boven je hoofd.
3. Houd de uiteinden van de band voor je vast.
4. Voer een crunch uit, terwijl je de spanning op de band behoudt.
5. Laat langzaam zakken en herhaal.

Focus op de crunch beweging en niet op het trekken met je armen. De band is er om weerstand te bieden, niet om je omhoog te trekken.

Let op: Het is belangrijk om te weten buikspieren zijn gemaakt om te stabiliseren. Door crunch bewegingen te doen, gaat de belasting op je ruggenwervel omhoog. Ook kunnen crunch oefeningen er sneller zorgen dat je buikspieren in de breedte gaan groeien. Iets om rekening mee te houden.

In mijn artikel ‘de beste buikspieroefeningen‘ vertel ik meer over hoe je het beste je buikspieren kan trainen.

Dat zijn ze dan! De beste weerstandsband en core oefeningen om al je spiergroepen te trainen.

Tips voor een effectieve weerstandsband thuis workout

Om het artikel af te sluiten, wil ik nog extra tips geven voor een effectieve weerstandsband thuis workout!

Kies de juiste weerstandssterkte voor jouw niveau

Het selecteren van de juiste weerstandssterkte is cruciaal voor een effectieve training. Te lichte banden bieden onvoldoende uitdaging, terwijl te zware banden kunnen leiden tot een slechte vorm of zelfs blessures.

Hoe kies je de juiste weerstand?

• Voor je weerstandsbanden zijn er verschillende sterktes waar je gebruik van kan maken. Als regel wil je van start gaan met weinig weerstand en kun je vanuit daar op zoek gaan naar welke weerstand voldoende uitdaging biedt.
• Je moet de laatste paar herhalingen van een set als uitdagend ervaren (in de buurt van spierfalen), maar wel in staat zijn om de beweging volledig en gecontroleerd uit te voeren.
• Voor spieropbouw wil je voor sets gaan van 15-30 herhalingen. Als je gemakkelijk 15-30 herhalingen kunt doen zonder moeite, is het tijd om over te stappen naar een zwaardere band.

Vergeet niet dat verschillende oefeningen verschillende weerstanden nodig hebben. Het is niet ongewoon om meerdere sterktes te gebruiken binnen één workout.

Focus op correcte vorm om blessures te voorkomen

Een goede techniek is essentieel bij het trainen met weerstandsbanden. Incorrecte uitvoering kan niet alleen de effectiviteit van je workout verminderen, maar ook het risico op blessures vergroten.

Tips voor een correcte vorm:

1. Houd je core altijd aangespannen tijdens oefeningen.
2. Beweeg langzaam en gecontroleerd, vooral tijdens het terugkeren naar de startpositie.
3. Vermijd het ‘snappen’ van de band aan het einde van een beweging. Dat de spanning van de band afgaat.
4. Zorg dat de band goed vastzit bij oefeningen waarbij je hem ergens aan bevestigt.

Het kan nuttig zijn om jezelf te filmen tijdens het oefenen, zodat je je vorm kunt controleren en verbeteren.

Let op: hoe langer je een fitness elastiek gebruikt, hoe soepeler die wordt en hoe minder weerstand die levert.

Combineer oefeningen voor een full body workout

Een van de grote voordelen van weerstandsbanden is hun veelzijdigheid. Maak hier gebruik van door oefeningen te combineren die verschillende spiergroepen aanspreken.

Voorbeeld van een full-body circuit:

1. Squat met overhead press (benen en schouders)
2. Rows (rug en biceps)
3. Band Romanian Deadlift (bilspieren en hamstrings)
4. Chest press (borst en triceps)
5. Pallof press (core)

Door verschillende spiergroepen aan te spreken in één workout, haal je meer rendement uit je trainingen.

Varieer je routine om vooruitgang te blijven boeken

Om vooruitgang te blijven boeken, is het belangrijk om jezelf continue te blijven uitdagen.

Manieren om variatie aan te brengen:

• Voer de bandenspanning op. Dit kan op meerdere manieren zoals bands samenvoegen, dubbelslaan of de afstand vergroten
• Verander het aantal sets en herhalingen.
• Introduceer nieuwe oefeningen of variaties op bekende oefeningen.
• Om na te gaan of je progressie behaalt, kun je onthouden/markeren waar je de band precies vastpakt of hoeveel cm je van het bevestigingspunt bent.

Door je routine te variëren, daag je je spieren op nieuwe manieren uit en voorkom je een plateau in je vooruitgang. In mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining‘ lees je hier meer over.

Gebruik ankerpunten in huis voor meer oefenmogelijkheden

Het is vooral belangrijk dat je de weerstandsbanden goed bevestigt. Voor sommige oefeningen moet je namelijk best wat kracht generen. Dit werkt niet als het ankerpunt niet stevig genoeg is. Idealiter heb je ergens onderaan, halverwege en boven je lichaam een ankerpunt.

Je huis biedt waarschijnlijk meer trainingsmogelijkheden dan je denkt. Door creatief gebruik te maken van ankerpunten, kun je het aantal mogelijke oefeningen aanzienlijk uitbreiden.

Potentiële ankerpunten:

• Deurknoppen (zorg wel dat de deur stevig dicht zit)
• Tafelpoten of stoelpoten
• Trapleuningen
• Stevige meubels

Zorg altijd dat het ankerpunt stevig genoeg is om de kracht van de oefening te weerstaan. Veiligheid gaat voor alles.

Let op: Wanneer je zelf op de band staat, werkt dit net wat fijner met power bands dan met resistance tubes. Vooral als je meerdere resistance tubes tegelijk gebruikt.

Belangrijk om te onthouden:

Voor een effectieve weerstandsband workout thuis is het cruciaal om de juiste weerstand te kiezen, te focussen op correcte vorm, oefeningen te combineren voor een volledige training, je routine te variëren, en creatief gebruik te maken van je omgeving. Deze aanpak zorgt voor veilige, uitdagende en resultaatgerichte workouts.

Samenvatting

Met deze uitgebreide set van weerstandsband oefeningen kun je een gevarieerd en effectief weerstandsband training schema samenstellen.

Of je nu focust op elastiek training bovenlichaam, onderlichaam, of een complete full body workout met elastiek, deze oefeningen bieden alles wat je nodig hebt voor een uitdagende thuis workout.

Door regelmatig te trainen met elastische banden fitness oefeningen, kun je je kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen aanzienlijk verbeteren, allemaal vanuit het comfort van je eigen huis

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met weerstandsbanden trainen? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Heb je hulp nodig met trainen met weerstandsbanden of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen