Beta-alanine werking: een complete uitleg

Beta-alanine is een populair supplement waarvan de werking is dat het sportprestaties verbetert.

Om deze reden is beta-alanine een favoriet van fitness fanaten en andere sporters.

In mijn artikel leg ik uit wat beta-alanine is, wat de beta-alanine werking is en hoeveel beta-alanine per dag je nodig hebt!

Beta-alanine werking: de basis

Voor ik meer vertel over de beta-alanine werking, is het eerst belangrijk om stil te staan bij wat beta-alanine precies is.

Wat is beta-alanine?

Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur dat in onze lever wordt geproduceerd of dat we uit onze voeding kunnen halen, zoals vlees en vis.

In tegenstelling tot andere aminozuren, wordt beta-alanine niet gebruikt om nieuwe eiwitten op te bouwen. Dit omdat bèta-aminozuren hun aminogroep hebben verbonden aan de β-koolstof in plaats van de α-koolstof.

In plaats daarvan produceert beta-alanine samen met het aminozuur l-histidine de dipeptide carnosine. Deze carnosine wordt opgeslagen in je spieren.(bron)

Meer over carnosine

Carnosine is een dipeptide/beta-aminozuur dat is samengesteld uit de aminozuren beta-alanine en l-histidine.

Carnosine komt van nature in grote hoeveelheden voor in spier- en hersenweefsel. Het speelt een belangrijke rol in het verminderen van melkzuur tijdens sportprestaties. Carnosine werkt als een melkzuurbuffer.(bron)

Verhoogde carnosinewaarden in de spieren hebben verband met een beter uithoudingsvermogen, herstel en spierkracht.

Beta-alanine vergemakkelijkt dus de aanmaak van carnosine in het lichaam,

Belangrijk om te onthouden:

Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur dat in onze lever wordt geproduceerd of dat we uit onze voeding kunnen halen, zoals vlees en vis. Beta-alanine produceert samen met het aminozuur histidine de dipeptide carnosine. Carnosine speelt een belangrijke rol in het verminderen van melkzuur tijdens. Dit is bevorderlijk voor sportprestaties.

Beta-alanine werking

Nu je weet wat beta-alanine is en de rol van carnosine, vertel ik meer over de werking van beta-alanine.

Wat er tijdens een inspanning gebeurt

Wanneer je aan het trainen bent dan prefereert je lichaam glucose als hoofdbrandstof. Doordat glucose wordt afgebroken ontstaat er melkuur. Deze melkzuur wordt omgezet in lactaat.

Lactaat zorgt voor de productie van waterstofionen (H+). Dit zorgt ervoor dat de pH waarden in je spieren dalen. Hierdoor neemt de zuurgraad in de spieren toe.

Wanneer de zuurgraad in je spieren toeneemt, wordt het moeilijker voor je spieren om samen te trekken (contraheren). Hierdoor ontstaat er vermoeidheid en verlies je uithoudingsvermogen en kracht.(bron)

Uitleg beta-alanine werking

Herinner je nog de rol van carnosine? Carnosine dient als buffer tegen het zuur, waardoor de zuurgraad in de spieren tijdens een inspanning afneemt.

Omdat beta-alanine fitness supplementen het carnosinegehalte verhogen, is de werking van beta-alanine om het zuurgehalte tijdens het sporten te verlagen. Dit vermindert de algehele vermoeidheid.

Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat suppletie met beta-alanine de carnosinewaarden in de spieren verhogen.(bron)

Belangrijk om te onthouden:

Wanneer je aan het sporten bent wordt er melkzuur opgebouwd. Deze opbouw van melkzuur zorgt ervoor dat de spieren sneller vermoeid raken. Carnosine dient als buffer tegen deze ophoping. De beta-alanine werking is dat het carnosinegehalte wordt verhoogd, waardoor er minder snel vermoeidheid ontstaat.

Beta-alanine werking voor welke sporten?

Nu je de theorie weet achter de beta-alanine werking is het interessant om te bekijken welke sporten hier het meest van profiteren.

Beta-alanine werking voor duurtraining

Volgens onderzoek kan beta-alanine positief bijdragen om de prestaties te verbeteren van langdurige inspanningen zoals hardlopen en fietsten. We noemen dit ook wel een verbeterde werkcapaciteit.(bron)

• Uit een onderzoek bij fietsers bleek dat door beta-alanine suppletie, de werkcapaciteit met 13% verhoogde in een periode van 4 weken.(bron)
• In dit onderzoek bij hardlopers zorgde 23 dagen beta-alanine suppletie voor verbeterde prestaties tijdens een afstand van 10km.(bron)
• Bij zwemmers was er ook een positief effect na 4 weken, maar na 10 weken leek er geen effect meer te zijn.(bron)

De onderzoeksresultaten zijn over het algemeen gemengd wanneer je beta-alanine langer dan 4 weken neemt.(bron) Sommige sporten en inspanningen zien wel een positief effect, terwijl bij anderen de effecten niet noemenswaardig zijn.

Explosieve sporten en HIIT

Verzuring in de spieren is over het algemeen de beperkende factor wanneer je intensieve en korte oefeningen doet. Om deze reden kan beta-alanine een positieve bijdrage leveren om een kortere inspanning langer vol te houden. Het gaat dan om inspanningen van minimaal 1 minuut.

• Volgens dit onderzoek zorgde een zes weken bèta-alanine inname ervoor dat de werkcapaciteit met 19% was verhoogd tijdens interval trainingen (HIIT).(bron)
• In een ander onderzoek waarbij roeiers aan een race meededen van 2000m, waren er achttien roeiers die 4,3 seconden sneller waren dan de placebogroep.(bron)
• Ook bij vrouwen lijkt beta-alanine te helpen met het verbeteren van de werkcapaciteit tijdens een fietstest.(bron)

Interessant is dat bij sommige onderzoeken creatine wordt gecombineerd met beta-alanine. Dit resulteert mogelijk nog in betere sportprestaties.(bron)

Beta-alanine werking voor spieropbouw

Als we kijken naar het effect van beta-alanine op spieropbouw, dan zijn de resultaten gemengd.

• Volgens dit onderzoek zorgde een 3 weekse suppletie van beta-alanine voor meer vetvrije massa.(bron) Mogelijk heeft de toename van vetvrije massa te maken met dat er meer sets per spiergroep kunnen worden gedaan. Hierdoor is er meer spierschade, waardoor de spieren meer vocht vasthouden.
• Deze onderzoeken laten geen effectief zien voor spieropbouw of het herstel.(bron)(bron)

Deze meta-analyse van alle onderzoeken die tot nu toe zijn gedaan, concludeert ook dat beta-alanine niet positief bijdraagt aan veranderingen in de lichaamssamenstelling.(bron)

Dit kan voor een deel worden verklaard dat de spierbuffercapaciteit geen invloed heeft prestaties tijdens zeer korte duur inspanningen van minder dan 60s.

Bij krachttraining duren de sets vrijwel allemaal minder dan 60s. Vooral als je tussen de 5-20 herhalingen blijft.

Belangrijk om te onthouden:

Beta-alanine heeft nog niet de status van creatine, maar lijkt mogelijk iets te kunnen betekenen in het uitstellen van vermoeidheid. Dit is vooral van belang bij duur- en gemende sporten. Voor spieropbouw is het bewijs zwak dat beta-alanine positief kan bijdragen.

Hoeveel beta-alanine per dag moet ik nemen?

Nu is het natuurlijk belangrijk om te weten hoeveel beta-alanine per dag je nodig hebt. 😉

De standaard dosering van beta alanine die bij de meeste onderzoeken wordt gebruikt is 2-5 gram per dag. Dit wil je dagelijks nemen om het carnosinegehalte in je spieren te maximaliseren.

Beta-alanine tintelingen voorkomen

Beta-alanine staat bekend om het ervaren van vervelende tintelingen in je huid. Dit noemen we ook wel paresthesie. Deze tintelingen vinden meestal plaats in je gezicht, nek en de achterkant van je handen.

De intensiteit van deze tintelingen nemen toe met de dosering en je kunt de tintelingen mijden door ongeveer 800 mg per keer te nemen. Doe dit met een gemengde maaltijd, zodat het carnosinegehalte makkelijker wordt verhoogd.(bron)

Dus idealiter wil je de beta-alanine verspreiden over 2-4 momenten om deze tintelingen te voorkomen.(bron) Gelukkig zijn deze tintelingen verder niet schadelijk voor je gezondheid.

Waarom geen carnosine supplement nemen?

Het ziet er naar uit dat beta-alanine veel beter in staat is om het carnosinegehalte in de spieren aan te vullen dan carnosine dat zelf doet als supplement.

Kun je beta-alanine niet gewoon uit je voeding halen?

Ja zeker. Het zit vooral in dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis en gevogelte. We zien alleen net als met creatine dat wanneer je suppletie toedient, je de voorraden nog meer kunt vergroten.

Wanneer je voornamelijk plantaardig eet, dan zijn de carnosine waarden over het algemeen 50% lager dan wanneer je wel dierlijke voedingsmiddelen eet.(bron)

Belangrijk om te onthouden:

De standaard dosering van beta alanine die bij de meeste onderzoeken wordt gebruikt is 2-5 gram per dag. Idealiter verspreid je dit over 4 momenten op een dag met 800mg als minimale dosis. Hiermee voorkom je de tintelingen.

Samenvatting beta-alanine werking

Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur dat in onze lever wordt geproduceerd of dat we uit onze voeding kunnen halen, zoals vlees en vis. Beta-alanine produceert samen met het aminozuur histidine de dipeptide carnosine.

Carnosine speelt een belangrijke rol in het verminderen van melkzuur tijdens. Dit is bevorderlijk voor sportprestaties.

Wanneer je aan het sporten bent wordt er melkzuur opgebouwd. Deze opbouw van melkzuur zorgt ervoor dat de spieren sneller vermoeid raken. Carnosine dient als buffer tegen deze ophoping. De beta-alanine werking is dat het carnosinegehalte wordt verhoogd, waardoor er minder snel vermoeidheid ontstaat.

Beta-alanine heeft nog niet de status van creatine, maar lijkt mogelijk iets te kunnen betekenen in het uitstellen van vermoeidheid. Dit is vooral van belang bij duur- en gemende sporten. Voor spieropbouw is het bewijs zwak dat beta-alanine positief kan bijdragen.

De standaard dosering van beta alanine die bij de meeste onderzoeken wordt gebruikt is 2-5 gram per dag. Idealiter verspreid je dit over 4 momenten op een dag met 800mg als minimale dosis. Hiermee voorkom je de tintelingen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met beta-alanine? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Heb je hulp nodig met spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen beta-alanine werking