Dropset: wat is het en wat levert het op?

Een dropset lijkt intuïtief effectief om je spieren optimaal te prikkelen. Je traint meerdere malen tot spierfalen en totdat de spier volledig is uitgeput. Is het objectief gezien beter of alleen gevoelsmatig?

In mijn artikel lees je wat een dropset is, wat de voordelen en nadelen zijn van dropsets en welke methoden eventueel beter zijn om te doen.

Wat is een dropset?

Een dropset is een set waarbij je tot en met spierfalen traint. En wanneer je de herhaling faalt, reduceer je het gewicht en train je weer tot en met spierfalen. Dit wordt meerdere malen herhaald en ziet er bijvoorbeeld uit als:

• 100kgx12, 80kgx13, 60kgx13, 40kgx15;
• 40kgx20, 30kgx21, 20×25, 10×30;
• of 75% van de 1RM, 60% van de 1RM tot 50% van de 1RM.

De spieren die je traint worden volledig uitgeput. Dat klinkt goed of niet?

Wat zijn de voordelen van een dropset?

Om eerlijk te zijn brengt het doen van een dropset of dropsets bar weinig voordelen met zich mee. De enige 2 voordelen die je in theorie ook met efficiëntere methoden kan behalen, zijn tijd besparen en meer trainingsvolume doen.

Dat je de spier kapot traint lijkt een voordeel voor spieropbouw, maar is het juist het tegenovergestelde. Hier vertel ik bij de nadelen meer over.

Wat zijn de nadelen van een dropset?

Het doen van een dropset brengt meer nadelen dan voordelen met zich mee. Dit omdat er veel metabole stress (verzuring) wordt opgebouwd, veel spierschade en is het zelfs een hoge belasting voor je zenuwstelsel. De gevolgen zijn:

• je werkcapaciteit voor de hele training neemt af. Andere oefeningen komen te lijden onder de flinke vermoeidheid die je hebt opgebouwd.
• ben je meer vermoeidheid, dan kun je minder spierspanning genereren. Dit houdt in dat je de spiervezels minder effectief belast.
• doordat er zoveel spierschade is, is je lichaam meer bezig met eiwitafbraak tegengaan dan het daadwerkelijk opbouwen.
• je zenuwstelsel krijgt ook wat te voortduren, waardoor je minder vaak per week dezelfde spiergroep kan trainen. Hierdoor loop je ook progressie mis.
• je blessurerisico neemt toe. Vooral als je complexe oefeningen doet zoals een squat of Romanian Deadlift, dan is de kans enorm groot dat je technieken gedurende de dropset afnemen. Dit draagt bij aan veelvoorkomende blessures.

Als we een dropset vergelijken met een normale set biedt het voor spieropbouw dus geen extra voordelen. Eerder meer nadelen (bron)(bron)(bron).

Een uitzondering is dat wanneer je het trainingsvolume hetzelfde houdt t.o.v. normale sets en je de dropsets vooral op machine oefeningen doet, dit voor soortgelijke spiergroei kan zorgen (bron).

De belasting wordt hierdoor beter gemanaged en zijn dropsets met machines net wat veiliger om te doen.

In mijn artikel ‘spieropbouw: zo werkt het‘ lees je meer over wat beter werkt voor spieropbouw.

Voor wie zijn dropsets effectief?

In de basis zijn er betere strategieën dan dropsets om spiermassa op te bouwen. Denk hierbij aan reverse pyramid training of het doen van myo-reps.

Reverse pyramid training komt overeen met het doen van dropsets, alleen heb je rustpauzes tussendoor en is het doel niet om spierfalen na te streven. Nadat je een set hebt gedaan, reduceer je bijvoorbeeld 5-10% van het gewicht. Deze set doe je pas nadat je tussendoor goed genoeg bent uitgerust.

Myo-reps komen overeen met rest-pause reps. Je doet een set van 1 herhaling tot spierfalen (RPE 9-10). Je neemt een korte pauze van 10-30s en doe je mini sets van 3-5 herhalingen (afhankelijk van je herhalingreeks).

Je hebt bijvoorbeeld 50kgx15+5+5+4. Wanneer het in dit voorbeeld niet meer lukt om 5 herhalingen te halen, kap je de oefening af.

Zowel reverse pyramid training als myo-reps zijn effectiever dan het doen van dropsets. Dit omdat er veel minder vermoeidheid wordt opgebouwd.

Met beide benaderingen kun je ook tijd besparen en de belasting op je spieren en gewrichten beter managen.

Ik zal hier uiteraard nog wat voorbeelden van laten zien.

Belangrijk om te onthouden:

Een dropset is een set waarbij je tot en met spierfalen traint. En wanneer je de herhaling faalt, reduceer je het gewicht en train je weer tot en met spierfalen. Dit herhaal je meerdere malen, totdat de spiergroep volledig is uitgeput. Deze benadering is voor spieropbouw niet beter dan het doen van normale sets.

Dropset voorbeeld, reverse pyramid training en myo-reps

Nu je weet wat een dropset is en welke methodes beter zijn, laat ik van elke methode de uitvoering zien. Je kunt dan zelf kiezen of meerdere methodes uittesten, om na te gaan wat beter bij je past!

Dropset voorbeeld

Ik zal beginnen met een dropset voorbeeld. In onderstaande video zie je hoe een dropset er in de praktijk uitziet.

Idealiter doe je een dropset alleen wanneer je een goede techniek hebt en idealiter voor isolatie-oefeningen of machines. Dan is de risico op overbelasting een stuk lager.

Begin met 1 dropset en doe hier hoogstens 2 mini sets mee tot falen.

Reverse pyramid training

Vind je trainen op gevoel (de pomp) minder belangrijk dan resultaat? Dan is reverse pyramid training een betere optie. Hieronder vind je een korte uitleg hoe het er in de praktijk uitziet.

Het voordeel van reverse pyramid training is dat je niet bent beperkt tot machines of isolatie-oefeningen. Je kunt dit dus bijvoorbeeld bij een back squat, bench press, romanian deadlift, bent over barbell row, shoulder press of weighted pull up uitproberen.

Qua sets kun je uitgaan van de hoeveelheid sets die je normaal doet. Doe je normaal 3 sets met 80kg. Dan doe je nu 1 set met 80kg, set 2 met 72,5g en set 3 met 67,5kg. Het komt er dan bijvoorbeeld zo uit te zien.

Set 1: 80kgx8
Set 2: 72,5kgx10
Set 3: 67,5kgx11

Let op dat deze manier van trainen over het algemeen minder effectief is dan het doen van normale sets. Dit omdat de belasting op de spiervezels omlaag gaat en je lichaam minder goed aan een specifiek gewicht kan aanpassen.

Het is ideaal wanneer je minder goed herstelt of met bepaalde blessures rondloopt. Ook is deze manier van trainen tijds efficiënter, omdat de rustpauzes over het algemeen wat korter zijn dan bij normale sets.

Myo-reps

Ten slotte hebben we myo-reps. Het grote verschil tussen myo-reps en rest pause reps is dat het doel niet is om de spier kapot trainen. Je bent bezig met het auroteguleren van de vermoeidheid. Een opname zegt meer dan 1000 woorden, dus bij deze. 😉

Myo-reps werken net als dropsets beter voor minder complexe oefeningen. Het doen van myo-reps een squat of Romanian Deadlift, is niet echt aan te raden. Een bench press kan als je techniek goed is. Push-ups zijn bijvoorbeeld een betere keuze om myo-reps mee te doen.

Je doet 1 activatie set en daarna doe je de myo-rep sets met ongeveer (1/4 van het aantal herhalingen). Hoeveel mini sets je uiteindelijk doet is afhankelijk van je werkcapaciteit.

Stel je doet 40kg met de chest press voor 12 herhalingen. Dan komt het bijvoorbeeld er zo uit te zien. 40kgx12+3+3+3+3+3+2. Wanneer je 2 herhalingen hebt stop je.

Als we myo-reps vergelijken met normale sets, dan zijn ze voor spieropbouw niet beter. De totale belasting voor de spiervezels ligt in verhouding wat lager.

Om tijd te besparen of om sneller te revalideren, kunnen myo-reps een effectieve benadering zijn! Het komt wat overeen met blood flow restriction training.

Belangrijk om te onthouden:

Het doen van een dropset, reverse pyramid training of myo-reps zijn strategieën die je kan toepassen om tijd te besparen en in een kort tijdsbestek veel vermoeidheid op te bouwen. Als we het vergelijken met normale sets, dan werken normale sets voor spieropbouw op de lange termijn beter.

Samenvatting dropset

Een dropset is een set waarbij je tot en met spierfalen traint. En wanneer je de herhaling faalt, reduceer je het gewicht en train je weer tot en met spierfalen. Dit herhaal je meerdere malen, totdat de spiergroep volledig is uitgeput.

Het doen van een dropset, reverse pyramid training of myo-reps zijn strategieën die je kan toepassen om tijd te besparen en in een kort tijdsbestek veel vermoeidheid op te bouwen. Als we het vergelijken met normale sets, dan werken normale sets voor spieropbouw op de lange termijn beter.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over dropsets? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen