Full Body Workout Schema: Voor Elk Niveau [Gids]

Een full body workout schema is een populaire manier van trainen geworden. Dit omdat nieuwe onderzoeken en praktijkervaring laten zien dat het voor spieropbouw veel kan opleveren.

In mijn artikel vertel ik hoe een full body schema eruit ziet, wat de voordelen en nadelen zijn, voor wie een full body workout schema is en deel ik een aantal voorbeeldschema’s met je!

Wat is een full body workout schema?

Een full body workout schema is een trainingsschema waarin je tijdens een training al je spiergroepen traint.

Denk hierbij aan je bovenbenen, billen, hamstrings, kuiten, buikspieren, borst, schouders, bovenrug, lats, onderrug en je armspieren, zoals je biceps en triceps.

Dat zijn heel wat spiergroepen. Gelukkig vindt er overlap plaats, wat inhoudt dat je niet meer dan 8 oefeningen per training hoeft te doen om al je spiergroepen effectief te belasten.

Hoe een full body workout schema wordt opgezet verschilt enorm. Zo heb je een full body workout schema dat je 1x per week doet of elke dag.

Full body en trainingsfrequentie

Full body wordt ook wel geassocieerd met een hoge trainingsfrequentie. Trainingsfrequentie zegt iets over hoe vaak per week je dezelfde spiergroep traint.

Trainingsfrequentie zegt dus niets over hoe vaak per week je traint. Want je kan elke dag een andere spiergroep trainen.

Het betekent ook niet dat wanneer je met een hoge trainingsfrequentie traint, je dezelfde oefeningen doet zoals bijvoorbeeld 4x per week squaten.

Wanneer je 3x per week een full body workout schema doet, dan is je trainingsfrequentie 3x per week. In mijn artikel ‘hoe vaak moet ik een spiergroep per week trainen‘, lees je meer over trainingsfrequentie.

Belangrijk om te onthouden:

Een full body workout schema is een trainingsschema waarin je tijdens een training al je spiergroepen traint. Full body wordt ook wel geassocieerd met een hoge trainingsfrequentie. Trainingsfrequentie zegt iets over hoe vaak per week je dezelfde spiergroep traint.

Wat zijn de voordelen van een full body workout schema?

Een full body workout schema heeft heel wat voordelen.

Tijd besparen

Om te beginnen zorgt een full body workout schema ervoor dat je minder vaak naar de sportschool hoeft.

Het is namelijk mogelijk om met een trainingsfrequentie van 1x per week spiergroei te stimuleren.

Ook is er bewijs dat je met relatief weinig sets per spiergroep (weinig trainingsvolume)een groot deel van je spieropbouw realiseert.

Met een full body workout kun je dus een goede korte workout neerzetten.

Herstel bevorderden

Door je spiergroepen vaker bloot te stellen aan een belasting, is de reactie hierop dat je lichaam aanpast.

Je herstelcapaciteit verbetert, met als resultaat dat je vaker dezelfde spiergroepen kan trainen zonder vermoeidheid te ervaren (bron).

Na een zware legs workout van 9 sets voor de bovenbenen, is het mogelijk om binnen 2 dagen al hersteld te zijn (bron).

Door het trainingsvolume per trainingssessie te doseren, houdt dit in dat je nog sneller kan herstellen.

Een groot deel van je herstel heeft uiteraard ook wel te maken met je trainingsniveau, aanleg, leeftijd en leefstijlfactoren.

De bovenstaande onderzoeken laten zien dat je niet dagenlang hoeft te herstellen van een training en dat een hogere trainingsfrequentie je herstel kan bevorderden. Het kan zelfs je spierpijn minderen!

In mijn artikel ‘spierherstel bevorderen‘ krijg je meer tips om je herstel te versnellen.

Werkcapaciteit verhogen

Een ander groot voordeel van een full body workout schema, is dat je de belasting beter kan doseren.

Stel je doet 9 sets voor de borst op maandag. Je kiest hier 3 oefeningen voor. De bench press, incline dumbell press en een cable fly.

Wanneer je de incline dumbbell press doet, dan heb je al aardig wat vermoeidheid opgebouwd. Bij de cable fly is de rek op.

Je workout ziet er als volgt uit:

• Bench press: 80kgx10,8,7
• Incline dumbbell press: 22kgx12,8,5
• Cable fly: 10kgx15,9,6

Stel je zou deze oefeningen over 3 verschillende dagen opdelen. Dan komt het er bijvoorbeeld zo uit te zien.

• Bench press: 80kgx10,8,7 (maandag)
• Cable fly: 10kgx20,16,15 (woensdag)
• Incline dumbbell press: 24kgx12,10,8 (vrijdag)

Je kunt meer gewicht verplaatsen (meer spierspanning creëren) en je behaalt meer trainingsvolume. Dit zorgt mogelijk voor meer spieropbouw.

Ook verklein je de kans om je bindweefsel over te belasten.

Sterker worden

Er is veel bewijs dat een hogere trainingsfrequentie beter werkt om sterker te worden (bron).

Om deze reden zie je gewichtheffers en veel powerlifters met een full body workout schema trainen.

Kracht heeft ook verband met spieropbouw. Door sterker te worden middels goede periodisering voor krachttraining, verhoog je de potentie om meer spiermassa op te bouwen (bron).

Belangrijk om te onthouden:

Full body trainingen helpen met tijd besparen, doordat je minder vaak per week hoeft te trainen. Trainen met een hogere trainingsfrequentie kan je herstel bevorderden, je werkcapaciteit verhogen en is effectief om sneller sterker te worden.

Wat zijn de nadelen van een full body workout schema?

Nu we de belangrijkste voordelen hebben besproken, is het belangrijk om naar de nadelen te kijken.

Belastbaarheid

Wanneer je weinig tot geen trainingservaring hebt, is een full body workout een flinke uitdaging. Dit kan invloed hebben op je werkcapaciteit.

Een beginner ervaart veel meer spierschade. Het kan voor complete beginners één week duren om helemaal te zijn hersteld.

2 of 3x per week dezelfde spiergroepen trainen zal in dat opzicht niks opleveren.

Het kan de herstelcapaciteit verbeteren, maar het kan het ook tegenwerken.

Complete beginners zijn dus gebaat om met een lage trainingsfrequentie van start te gaan.

Ze kunnen bijvoorbeeld een push pull schema volgen om het trainingsvolume beter te verdelen.

Blessurerisico

Een full body workout schema volgen van 2-3x per week is voor de meeste sporters veilig om te doen.

Wanneer de trainingsfrequentie hoger komt te liggen (4-7x per week), dan is het essentieel dat de oefeningskeuzes, het trainingsvolume en de inspanning perfect worden ge-autoreguleerd.

Een hogere trainingsfrequentie kan onbewust het trainingsvolume en de monotone belasting van oefeningen verhogen.

Te veel dezelfde beweegpatronen doen verhoogt automatisch je blessurerisico. Vooral als er energielekken tijdens oefeningen aanwezig zijn.

Ook heeft je bindweefsel een langere hersteltijd dan je spierweefsel. De kans is aanwezig dat je spieren hersteld zijn, maar je bindweefsel achterloopt qua herstel. Op lange termijn haalt dit je in.

Complexiteit

Het is complex om een goede full body workout schema in elkaar te zetten. Je wilt rekening houden met oefeningsselectie, de oefeningsvolgorde en de tijdsduur.

Het is makkelijk om bepaalde spiergroepen te overstimuleren of te onderstimuleren.

Door een minder gunstige volgorde kan je werkcapaciteit ook flink afnemen.

Duurt je workout te lang, dan is er minder puf en energie voor de laatste oefeningen. Dit houdt in dat je moet inleveren op resultaat.

Wil je graag cardio doen naast je full body trainingen, dan speelt planning een nog belangrijke rol.

Trainingsplezier

Hoewel je met full body alle kanten op kan gaan, worden full body schema’s meestal als saai gezien.

Dit omdat de nadruk ligt op belasting verdelen i.p.v. een spiergroep helemaal kapot trainen.

Er is niet iets als een echte chest day, want die heb je in principe elke workout.

Door vaker dezelfde spiergroepen te trainen kan dit voor een afname zorgen in het trainingsplezier.

Belangrijk om te onthouden:

Met een lage belastbaarheid is full body geen handige optie. Een hoge trainingsfrequentie verhoogt mogelijk je blessurerisico, omdat je bindweefsel qua herstel gaat achterlopen. Een veilige full body workout schema opstellen voor de wat meer gevorderden is complex. Trainen met full body kan het trainingsplezier doen afnemen.

Voor wie is full body?

Nu de belangrijkste voor- en nadelen in kaart zijn gebracht, is het belangrijk om te benoemen voor wie een full body workout schema beter is geschikt.

Beginners

Voor (complete) beginners die maar 1x per week de tijd hebben om te sporten, is full body perfect.

Dit zodat alle spiergroepen minimaal 1x per week getraind worden.

Beginners die meer dan 2x per week willen trainen kunnen beter voor een split schema, upper lower schema of een push pull schema gaan.

De spierschade is dan in mindere mate een hinder.

Halfgevorderden

Je bent halfgevorderd wanneer je 1 tot 3 jaar continue progressie hebt behaald.

In dit stadium is je lichaam beter bestendigd om te trainen met een hogere trainingsfrequentie.

Het is natuurlijk wel iets wat je rustig wilt opbouwen. 4x is de max en vereist al complexe periodisering.

Train je liever vaker met een lagere trainingsfrequentie, dan sluit een UB/LB schema of een push pull schema beter aan.

Een split schema kan mogelijk nog werken voor resultaat.

Gevorderden

Heb je meer dan 3 jaar continue progressie behaald, dan is de kans aanwezig dat je gevorderd bent.

Je lichaam heeft nu een relatief hoge belastbaarheid. Maar doordat je spieren een stuk sterker zijn en je de afgelopen jaren veel trainingsvolume hebt gedraaid, kun je ook makkelijker je bindweefsel overbelasten.

Het vereist dus een doordachte aanpak om succes te hebben met een full body workout schema.

Je wilt het full body workout schema in eerste instantie gebruiken om je werkcapaciteit te verhogen.

Genoeg variatie in je selectie van oefeningen wordt ook belangrijk om je bindweefsel te ontzien.

Afhankelijk van je leefstijlfactoren, leeftijd en aanleg is het mogelijk om elke dag full body te doen. Dit brengt je waarschijnlijk het snelst bij je genetische plateau, mits je natuurlijk blessurevrij blijft.

Overig

Vrouwen hebben over het algemeen baat bij full body, omdat ze sneller herstellen dan mannen.

Daarnaast is voor veel vrouwen het onderlichaam belangrijker dan het bovenlichaam. Er zijn tijdens een training in verhouding minder oefeningen nodig.

Powerlifters en gewichtheffers hebben baat bij full body, om de belangrijkste beweegpatronen er goed in te slijten.

Doe je gemiddeld 2x per week aan intensieve cardio, dan valt dit moeilijk te combineren wanneer je meer dan 2x per week full body erbij wilt doen.

Zijn jouw leefstijlfactoren niet ideaal, zoals een minder goede slaapkwaliteit en veel stress, dan is een lagere trainingsfrequentie over het algemeen beter voor je herstel.

Belangrijk om te onthouden:

Full body is geschikt voor beginners en halfgevorderden die minder vaak per week kunnen trainen. Halfgevorderden en gevorderden die hun progressie willen versnellen, kunnen gebruik maken van een full body workout schema. Dit brengt logischerwijs wel meer risico’s met zich mee. Vrouwen en powerlifters kunnen ook baat hebben bij full body trainingen.

Full body workout schema voorbeelden

Hieronder vind je een aantal voorbeelden van schema’s voor beginners, halfgevorderden, vrouwen en voor als je thuis traint.

Voorbeeld full body workout schema voor een beginner

Hieronder zie je een voorbeeld van een full body workout schema voor een beginner. Dit schema kun je 1-2x per week doen om resultaat te behalen.

Om het meeste rendement uit het schema te halen, is het belangrijk om van start te gaan met een warming-up. In mijn artikel ‘een goede warming-up voor krachttraining‘ lees je hier meer over.

Oefening	Spiergroep(en)	Sets	Herhalingen
Goblet squat	Bovenbenen & billen	2	15-20
Incline push-up	Borst & triceps	2	15-20
Romanian deadlift	Billen, hamstrings & onderrug	2	15-20
Bent over barbell row	Bovenrug, lats & achterkant schouders	3	15-20
Lateral raise	Schouders	2	20-25
Biceps curl	Biceps	2	20-25
Calf raise	Kuiten (optioneel)	2	20-25

Omdat er overlap is met andere spiergroepen, is het niet per se noodzakelijk om een triceps isolatie-oefening toe te voegen. Je bent natuurlijk altijd vrij om het wel toe te voegen.

Voorbeeld full body workout schema 3 dagen voor halfgevorderden

Hieronder zie je een voorbeeld van een full body workout schema voor een halfgevorderde. Dit schema kan 2-4x per week worden uitgevoerd (afhankelijk van je belastbaarheid).

Full body workout A

Oefening	Spiergroep(en)	Sets	Herhalingen
Back squat	Bovenbenen & billen	3	8-12
Shoulder dumbbell press	Schouders & triceps	3	8-12
Chin-up	Lats, bovenrug & biceps	3	8-12
Cable fly	Borst	3	15-20
Overhead cable extension	Triceps	3	15-20
Seated leg curl	Hamstrings & kuiten	3	15-20

Full body workout B

Oefening	Spiergroep(en)	Sets	Herhalingen
Single leg Romanian Deadlift	Billen, hamstrings & onderrug	3	8-12
Incline dumbbell press	Borst & triceps	3	8-12
High cable row	Bovenrug & achterkant schouders	3	15-20
Lat praye	rLats	3	15-20
Bayesian curl	Biceps	2	15-20
Leg extension	Bovenbenen	3	15-20
Calf raise	Kuiten	3	15-20

Om sneller door je full body training te gaan, kun je oefeningen met elkaar combineren. Bijvoorbeeld de back squat met de shoulder dumbbell press. Dit zijn soort van supersets, maar dan met een langere rustpauze tussen de oefeningen.

Dit helpt je om je workout met 20-40% in te korten, waardoor de kwaliteit van je workout uiteindelijk omhoog gaat.

Voor meer tips om je workout in te korten lees je in mijn artikel ‘goede korte workout voor spieropbouw‘.

Full body workout schema voor vrouwen

Hieronder vind je een voorbeeld van een full body workout schema voor vrouwen.

Full body workout A

Oefening	Spiergroep(en)	Sets	Herhalingen
Split squat	Bovenbenen & billen	2-3	12-20
Hip thrust	Billen	2-3	12-20
Incline push-ups	Borst & triceps	2	12-20
Inverted trx row	Bovenrug, lats & achterkant schouders	3	12-20
Standing leg curl	Hamstrings & kuiten	3	20-30
Concentration curl	Biceps	2	15-20

Full body workout B

Oefening	Spiergroep(en)	Sets	Herhalingen
Back extension	Billen & hamstrings	2-3	12-20
Lat pull down	Bovenrug, lats & achterkant schouders	2-3	12-20
Alternating dumbbell press	Schouders	2-3	12-20
Leg extension	Bovenbenen	3	20-30
Seated hip abduction machine	Zijkant billen	2	20-30
Single leg calf raise	Kuiten	3	15-20

Dit schema kan 2-4x per week worden gedaan. Meer lezen over de programmering van een full body workout schema voor vrouwen? Bekijk mijn artikel ‘krachttraining voor vrouwen‘.

Full body workout schema thuis

Hieronder vind je een voorbeeld van een full body workout schema wanneer je thuis traint en beschikt over weerstandsbanden.

Oefening	Spiergroep(en)	Sets	Herhalingen
Band front squat	Bovenbenen en billen	2	15-20
Table push-ups	Borst, schouders en triceps	2	15-20
Band bent over row	Rug en biceps	2	15-20
Walk-outs	Hamstrings & kuiten	2	15-20
Band upright row	Zijkant schouders	2	25-30
Band biceps curl	Biceps	2	25-30

Welke oefeningen je allemaal kan doen, hangt uiteindelijk af van welke sportschool spullen je hebt en of je een home gym hebt.

In mijn artikel ‘krachttraining voor thuis‘ vind je meer full body voorbeeld schema’s voor thuis.

Extra richtlijnen voor het opstellen van jouw full body workout schema

Zoals je hebt gelezen kunnen beginners met 1 oefening per spiergroep van start gaan om spiermassa op te bouwen.

Halgevorderden hebben circa 2 oefeningen per spiergroep nodig. Je traint immers dan alle spierfuncties al.

Om alle spiervezels goed aan te spreken, wordt oefeningsvariatie uiteindelijk belangrijk.

Gevorderden hebben over het algemeen 3 oefeningen per spiergroep nodig. Deze selectie van oefeningen kun je het makkelijkst verdelen over een A-B-C opzet.

Dit vereist complexe periodisering om te voorkomen dat je er op achteruit gaat. Hieronder heb ik nog wat extra richtlijnen voor je.

• Met de oefeningen die je aan het begin van je workout doet, realiseer je de beste progressie.
• Begin altijd met complexe en technische oefeningen, zoals de meeste compound oefeningen. Sluit je training af met isolatie-oefeningen.
• Door verstandige oefening combinaties te maken, blijft de kwaliteit van je training hoog.
• Hanteer een vaste kern selectie van oefeningen. Test je schema voor minimaal 8 weken om na te gaan of je sterker bent geworden.
• Maak aanpassingen op basis van progressie en pijn. Ontstaat er complete stagnatie of beginnen er pijntjes aan te komen, dan wil je hier direct wat mee doen.

Samenvatting

Een full body workout schema is een trainingsschema waarin je tijdens een training al je spiergroepen traint.

Full body wordt ook wel geassocieerd met een hoge trainingsfrequentie. Trainingsfrequentie zegt iets over hoe vaak per week je dezelfde spiergroep traint.

Full body trainingen helpen met tijd besparen, doordat je minder vaak per week hoeft te trainen.

Trainen met een hogere trainingsfrequentie kan je herstel bevorderden, je werkcapaciteit verhogen en is effectief om sneller sterker te worden.

Met een lage belastbaarheid is full body geen handige optie. Een hoge trainingsfrequentie verhoogt mogelijk je blessurerisico, omdat je bindweefsel qua herstel gaat achterlopen.

Een veilige full body workout schema opstellen voor de wat meer gevorderden is complex. Trainen met full body kan het trainingsplezier doen afnemen.

Full body is geschikt voor beginners en halfgevorderden die minder vaak per week kunnen trainen.

Halfgevorderden en gevorderden die hun progressie willen versnellen, kunnen gebruik maken van een full body workout schema. Dit brengt logischerwijs wel meer risico’s met zich mee.

Vrouwen en powerlifters kunnen ook baat hebben bij full body trainingen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over trainen met een full body workout schema? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met spieropbouw of het volgen van een full body workout schema? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen