Full Range of Motion: Maximale Spiergroei Met Volledige ROM

Trainen met een full range of motion kan het verschil maken tussen matige en uitstekende resultaten met je trainingen.

Wil je je spiergroei en kracht optimaliseren? Dan is het tijd om te focussen op een volledige bewegingsuitslag.

In dit artikel bespreek ik wat range of motion inhoudt, hoe je een volledige ROM bereikt en deel ik 5 praktische tips om je bewegingsuitslag te verbeteren.

Wat betekent Range Of Motion (ROM)?

De term range of motion (ROM) wordt ook wel bewegingsuitslag genoemd. Het beschrijft de volledige beweging die een gewricht kan maken tijdens een oefening. Het valt onder de belangrijkste trainingsprincipes van krachttraining.

Voordelen van een full range of motion

Een volledige bewegingsuitslag biedt verschillende voordelen voor je training.

• Allereerst zorgt het voor een verhoogde spieractivatie doordat er meer spiervezels worden geactiveerd (bron). Je traint namelijk de verlengde fase van een spier. Dit is voor hypertrofie erg belangrijk.
• Een volledige ROM is niet alleen effectief voor spieropbouw, maar ook voor de ontwikkeling van algehele kracht.
• Wanneer je met een full ROM traint dan is je blessurerisico lager, doordat je gewrichten en pezen minder zwaar worden belast. Een kortere ROM = meer gewicht = een hogere belasting.
• Het is makkelijker om je mobiliteit en flexibiliteit ofwel je lenigheid te verbeteren, wanneer je voor een volledige bewegingsuitslag gaat.
• Door met full ROM te trainen is het makkelijker om je progressie objectief bij te houden. Maak je progressie met een squat door steeds minder diep te zakken, dan is dit schijnprogressie.

Is een full range of motion beter dan een partial range of motion voor spieropbouw en spierkracht?

Bij diepe squats zien we een significant hogere spieractivatie in vergelijking met quarter squats. De spieren staan langer onder spanning (time under tension) en werken door een groter bereik (bron).

Toch kunnen partial squats in specifieke situaties waardevol zijn. Denk aan explosieve sportprestaties of als revalidatietechniek na blessures, om voorzichtig de bewegingsuitslag weer op te bouwen.

Een uitzondering is dat nieuwe onderzoeken aantonen dat het doen van gedeeltelijke herhalingen in de verlengde fase van de spier, de spiervezels beter belast dan wanneer je ze over een volledige bewegingsuitsslag traint (bron).

Bij een triceps of leg extension gaat dit om de eerste 35-45 graden van de bewegingsuitslag Wanneer je spieren op een volledige rek komen.

Training in lange spierlengtes zorgt er namelijk voor dat de spiervezels onder een nog hogere mechanische spanning worden belast. Omdat je meer gewicht kan gebruiken en hierdoor de spiervezels zwaarder kan belasten.

Het verschil tussen de verlengde positie en verkorte positie van een spier trainen

De verlengde positie van een spier is wanneer je spieren op volledige rek komen. Denk bijvoorbeeld aan:

• cable flyes, waar de borstspieren maximaal worden gerekt in de bodem positie;
• de split squat, die zorgt voor een diepe rek in de bovenbenen en bilspieren.

De verkorte positie van een spier daarentegen is wanneer je een beweging voltooid. Denk aan je pols naar je schouder brengen wanneer je een biceps curlt doet.

Nadruk leggen op de verkorte positie van een spier heeft helaas niet zoveel nut. Je hebt geen stretch, waardoor de mechanische spanning veel lageris en je hierdoor hierdoor minder spiervezels stimuleert.

Ga je voor een kortere bewegingsuitslag, kies dan voor de verlengde fase zoals een partial leg extension in de bodem positie, dan wanneer je partial leg extensions doet bovenin de beweging.

Let wel op dat door veel nadruk te leggen op de verlengde fase, dit gepaard gaat met meer spierschade. Dit vraagt meer van je spierherstel!

Belangrijk om te onthouden:
Een volledige range of motion is essentieel voor optimale spiergroei en krachttoename. Train met dus ook de verlengde positie van je spieren voor maximaal resultaat, maar vergeet niet dat teveel nadruk leggen op de verlengde fase je herstel in de weg kan zitten.

Hoe Bereik je een Full Range Of Motion?

Je weet nu wat het belang is van een volledige bewegingsuitslag voor spieropbouw en de rol van de verlengde fase trainen. Daarom is het belangrijk om te ontdekken wat oefening en spiergroep de volledige bewegingsuitslag is.

Je active range of motion ontdekken

Een actieve range of motion houdt in dat je de spieren in een bepaalde bewegingsuitslag belast, zonder dat andere gewrichten of spieren de beweging overnemen.

• wanneer jij een squat doet, wil je niet zo diep doorzakken dat je ruggenwervel gaat bollen;
• of wanneer je een push-up doet wil je voorkomen dat je schouderblad naar voren rolt;
• bij een step up of split squat kun je dieper doorzakken dan de grond. Je wilt dan op een verhoging staan, om de bewegingsuitslag te vergroten.

Je voert de beweging dus uit binnen jouw actieve range of motion. Dat je de spieren veilig genoeg belast, zonder dat andere gewrichten de beweging overnemen.

Het voordeel is dat je actieve range of motion kan toenemen door aandacht te besteden aan je mobiliteit.

De rol van je aanleg in je active range of motion

Niet speelt alleen je mobiliteit een belangrijke rol in je actieve range of motion, maar ook je lichaamsbouw.

Heb je een hele diepe heupkom, dan is het voor jou heel moeilijk om met een rechte rug onder parralel te komen.

Je lichaamsbouw heeft dus veel invloed op de active range of moation van een ofening.

ROM van de spiergroep is afhankelijk van de oefening

Om je spier over de volledige actieve bewegingsuitslag te trainen, is het ook belangrijk om na te gaan wat de volledige actieve bewegingsuitslag voor een spier is.

Voor dumbbell flyes is dat over het algemeen redelijk makkelijk. Je laat de dumbbells zo diep mogelijk zakken, totdat je een stretch op je borstspieren voelt.

Maar wanneer jij nadruk wilt leggen op je lats, dan is het belangrijk om de stretch op te zoeken en je ellebogen langs je lichaam te brengen.

Breng jij je ellebogen achter je lichaam, dan wordt de bewegingsuitslag groter, maar dan nemen je trapezius de beweging over.

Je wilt dus de juiste isolatie-oefeningen kiezen en bewegingsuitslag, om zo gericht je spieren te trainen.

Belangrijk om te onthouden:
Je mobiliteit en aanleg hebben veel invloed op je range of motion. Wanneerje een spier wilt trainen is het belangrijk om rekening te houden met de actieve bewegingsuitslag van deze spiergroep.

5 Tips om te Werken Aan Een Volledige Bewegingsuitslag

Wanneer je voor sommige oefeningen een beperkt bewegingsuitslag hebt, kan dit verschillende oorzaken hebben. Denk aan stijve spieren tot gewrichtsbeperkingen, maar ook een slechte warming-up speelt hierin ene rol. Hieronder deel ik 5 tips om je actieve ROM te verbeteren.

1) Goede warming-up

Begin altijd met lichte cardio van 5-10 minuten om je lichaamstemperatuur te verhogen. Dit maakt je spieren en gewrichten soepeler.

Tijdens een goede warming-up voor je krachttraining is het belangrijk om de belangrijkste basisbewegingen gecontroleerd uit te voeren en dat je ze niet te uitdagend voor je zijn.

2) Focus op je houding

Je houding is fundamenteel voor het bereiken van een optimaal beweegpatroon. Een slechte houding kan je ROM significant beperken.

Let vooral op je core stabiliteit tijdens oefeningen met losse gewichten. Een stabiele core zorgt ervoor dat je veiliger door je volledige bewegingsuitslag kunt gaan.

Je rug zal minder snel bollen wanneer je een squat doet.

In mijn artikel ‘ademhalingstechniek‘ geef ik meer tips om je core stabiliteit te verbeteren.

3) Kies het juiste gewicht

Het selecteren van het juiste gewicht is cruciaal voor het behouden van een goede bewegingsuitslag. Te zwaar trainen leidt vaak tot een beperkte bewegingsuitslag.

Begin dus met lichtere gewichten om de beweging onder de knie te krijgen. Pas alleen progressive overload toe als je de volledige ROM kunt behouden.

Let op signalen van je lichaam die aangeven dat het gewicht te zwaar is. Als je moet compenseren of ‘sjoemelen’ met je vorm, is het tijd om het gewicht te verlagen. Dit is een indicatie van technisch falen.

4) Film jezelf

Het filmen van je oefeningen is een krachtig hulpmiddel om je bewegingsuitslag te analyseren. Vaak zie je dingen op video die je tijdens het trainen niet opmerkt. Denk aan je heupen niet hoog genoeg brengen tijdens een hip thrust.

Ik heb dit vroeger vaker mogen ervaren met mijn squat. Ik dacht ik zak diep genoeg, maar dat was verre van waar.

Gebruik verschillende camerahoeken om je beweging goed te kunnen beoordelen. In mijn artikel ‘jezelf filmen‘ geef ik hier uitgebreide tips voor.

5) Besteed tijd aan mobiliteitsoefeningen

Het doen van mobiliteitsoefeningen is essentieel voor het verbeteren en behouden van je ROM. Ze helpen bij het soepel houden van je gewrichten.

Focus op probleemgebieden die specifiek zijn voor jouw training.

• Heb je stijve heupen? Doe dan extra leg swings van te voren.
• Heb je beperkte schoudermobiliteit? Dan kun je floor slides in je warming-up doen.

Integreer mobiliteitsoefeningen voor de gewrichten die het nodig hebben in je dagelijkse routine.

Het liefst mobiliteits oefeningen die bijdragen aan je actieve beweginsuitslag en in mindere mate die je passive range of motion trainen.

Belangrijk om te onthouden:

Een goede bewegingsuitslag komt niet vanzelf. Besteed aandacht aan je warming-up, houding, gewichtskeuze en mobiliteit. Film jezelf regelmatig om je techniek te controleren en pas je training aan waar nodig.

Conclusie

Een goede bewegingsuitslag is cruciaal voor effectieve en veilige training. Door bewust te werken aan je mobiliteit en techniek zul je niet alleen betere resultaten zien in je spiergroei en kracht, maar ook een lager risico op blessures hebben.

Focus op het geleidelijk verbeteren van je bewegingsbereik binnen je eigen mogelijkheden. Besteed extra aandacht aan de verlengde fase van bewegingen, maar vergeet niet dat kwaliteit altijd boven kwantiteit gaat.

Met de juiste aanpak en consistente aandacht voor warming-up, houding en techniek zul je merken dat je prestaties in zowel je training als dagelijkse activiteiten verbeteren. Een perfecte uitvoering met iets minder gewicht is altijd beter dan een slordige uitvoering met te veel gewicht.

Veelgestelde vragen

Gratis E-Book

Vragen of Hulp Nodig?

Heb je vragen over trainen met een full range of motion of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!

Wil je persoonlijke begeleiding met je krachttraining? Bekijk dan mijn online fitness coaching!