Ben je op zoek naar hoe je het beste het gewicht kunt verhogen tijdens je krachttraining? En wanneer je precies het gewicht moet verhogen?
Om spiermassa op te bouwen is het belangrijk om progressive overload toe te passen. Dit kan door het gewicht te verhogen of meer herhalingen te doen.
In deze calculator kun je je gewicht berekenen voor je volgende trainingssessie. Ik ga uit van de sprongen die realistisch zijn om per trainingssessie toe te kunnen voegen.
Gewicht verhogen calculator
Deze Trainingsgewicht Progressie Calculator heb ik speciaal laten ontwikkelen om jou te helpen bij het optimaliseren van je trainingen.
Voer de top set in van de oefening waarbij je het gewicht wilt verhogen. Klik daarna op bereken om de beste opties te zien om je gewicht te verhogen. De gewichten worden afgerond naar wat mogelijk is qua gewichtssprong (increment).
Wanneer kun je het beste het gewicht verhogen tijdens je krachttraining?
Leuk en aardig deze calculator, maar wanneer verhoog je het gewicht? In de basis vind je hieronder de belangrijkste situaties om je gewicht te verhogen.
- Wanneer je merkt dat het huidige gewicht waar je mee traint te licht begint te voelen. Je bent bijvoorbeeld ooit begonnen met 40kg met 12 herhalingen. Dat ging in in het begin moeizaam, maar nu gaat het je best gemakkelijk af.
- Je verhoogt het gewicht wanneer je met de juiste houding en techniek het aantal herhalingen hebt voltooid. Dit betekent bijvoorbeeld 12 herhalingen met 60 kg of 15 herhalingen met 9,5 kg. Als je houding eronder lijdt of je hebt nog niet alle herhalingen bereikt, wacht dan met het verhogen van het gewicht.
Je verhoogt dus alleen het gewicht wanneer een werkset je te makkelijk afgaat of je met de juiste houding je herhalingreeks doel hebt behaald. Dit is de sleutel tot duurzame progressie.
Wil je meer leren over wanneer je het beste kan verhogen? Bekijk mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining‘.
Hoe kun je het beste het gewicht verhogen voor je krachttraining?
Je weet nu wanneer je het gewicht moet verhogen. Vanuit hier is het belangrijk om te bepalen hoe je het beste het gewicht kan verhogen voor je krachttraining. Dit hangt namelijk af van de oefening die je doet en je trainingsniveau. Hier zijn enkele algemene richtlijnen.
- Beginners. Per workout 1-2,5% per training.
- Halfgevorderden. Per workout 0,5-1% per training.
- Gevorderden. Per workout 0,25-0,5% per training.
In de praktijk komt dit op het volgende neer.
- Voor oefeningen met hoge gewichten of compound oefeningen zoals de squat, bench press en deadlift is dit 0,25-2,5kg per week.
- Als we kijken naar oefeningen met lichtere gewichten of isolatie-oefeningen als een cable lateral raise, dan is dit rond de 0,125-0,25kg per week.
Door het gewicht in de calculator in te voeren, zie je direct wat voor jou de ideale sprong is. Deze richtlijnen kunnen flexibel worden toegepast en kun je afronden naar wat voor jou mogelijk is.
Is de sprong niet mogelijk omdat het te klein is?
Wanneer de sprong te klein is, dan wil je het afronden naar wat voor jou mogelijk is. 66kg wordt bijvoorbeeld 67,5kg.
Let wel op dat grotere sprongen dan de voorgeschreven richtlijnen invloed hebben op je houding en er sneller voor zorgen dat je vastloopt. Het is dan beter dat je herhalingen mee omlaag gaan wanneer je het gewicht verhoogt.
We kunnen het ook omdraaien. Kun je het gewicht niet verhogen met een kleine sprong? Dan kun je de herhalingen verhogen. Dit is vooral nuttig bij oefeningen zoals de biceps curl en cable lateral raise.
In het geval je met 12kg 15 herhalingen hebt behaald, kun je in plaats van het gewicht verhogen, meer herhalingen doen totdat je rond de 20 herhalingen zit.
Het gewicht verhogen gaat me te gemakkelijk af. Wat nu?
Heb je het gewicht verhoogd en gaat de werkset je gemakkelijk af? Dan kan dit te maken hebben met de volgende zaken.
- Je vorige top set was nog niet in de buurt van je max (RPE 7-9). Dat betekent dat je ruimte hebt om grotere sprongen te maken, om zo je daadwerkelijke top set te vinden van RPE 9,5-10.
- De aanpassingen van de vorige sessie hebben ervoor gezorgd dat je lichaam een stuk sterker is geworden. Je lichaam kan grotere sprongen handelen. Hier wil je dan gebruik van maken door de volgende set een grotere sprong te maken. Totdat je in de buurt van spierfalen komt. Dit noemen we ook wel autoreguleren.
In de praktijk kan dit er zo uit komen te zien.
- Set 1: 15 herhalingen met 60,5kg
- Set 2: 15 herhalingen met 62kg
- Set 3: 62,5kg met 14 herhalingen.
Dat je kleinere sprongen maakt betekent niet dat je jezelf minder wilt uitdagen. 😉 Dit is een grote misconceptie van gewicht verhogen met kleinere sprongen!
In mijn artikel ‘microloading met fractional plates‘ vertel ik meer over de voordelen van kleinere sprongen maken en welke gewichten het beste zijn om kleinere sprongen te maken.
Veelgestelde vragen
Het juiste moment om het gewicht te verhogen bij krachttraining is wanneer je merkt dat je huidige gewicht te licht wordt. Dit is meestal het geval als je gemakkelijk alle voorgeschreven herhalingen kunt uitvoeren met goede vorm. Een goede vuistregel is om het gewicht te verhogen wanneer je je herhalingreeks doel met een zuivere houding hebt behaald. Of als de laatste herhalingen van je set vlot en zonder moeite gaan.
De snelheid waarmee je het gewicht kunt verhogen, hangt af van verschillende factoren zoals je trainingservaring, voeding, herstel en aanleg. Beginners kunnen sneller spiermassa opbouwen. Voor hun is het mogelijk om per training het gewicht te verhogen. Gevorderde sporters zullen meestal langzamer progressie maken. Een algemene richtlijn is om het gewicht met 1-2,5% te verhogen. Het is belangrijk om geleidelijk te verhogen om blessures te voorkomen en consistente vooruitgang te behouden.
Zowel het verhogen van het aantal herhalingen als het verhogen van het gewicht kunnen bijdragen aan spierkracht en spiergroei. Voor optimale resultaten is een combinatie van beide methoden het meest effectief. Meer gewicht is nuttig wanneer je je herhalingreeks doel hebt behaald en meer herhaling(en) zijn nuttig wanneer de sprong te groot is en je dan probeer om jezelf verder uit te dagen door per sessie meer herhaling(en) te doen, totdat je je herhalingreeksdoel hebt behaald.
Geef een reactie