Hoe kom je snel van je spierpijn af?

Hoe kom je snel van je spierpijn af? Een vraag die je jezelf kunt stellen wanneer je spierpijn niet weg lijkt te gaan.

Je wordt gehinderd met de workouts die volgen of wanneer je je dagelijkse bezigheden doet.

Het is daarom interessant om te kijken hoe spierpijn ontstaat en hoe je snel van je spierpijn afkomt. In dit artikel lees je hier meer over!

Wat is spierpijn?

Spierpijn ook wel DOMS (delayed muscle soreness) genoemd, is een ‘goede’ pijn en stijfheid die je in de spieren voelt na een specifieke inspanning. De vermoeidheid treedt meestal binnen 24-72 uur op.

Er zijn veel missconcepties als we het hebben over spierpijn. Het wordt vaak geassocieerd met schade aan de spieren of als gevolg van verzuring tijdens een oefening.

Technisch gezien wordt spierpijn veroorzaak door microschade aan het bindweefsel. Bindweefsel is een verzamelnaam voor de structuren die in en rond de inwendige organen, de spieren en pezen, gewrichten, bloedvaten en zenuwen zitten. Simpel gezegd alles tussen je botten en spieren.

Wanneer je dat gevoel van spierpijn ervaart, is het feitelijk gezien je bindweefsel. We zouden het dus eigenlijk bindweefselpijn moeten noemen.

Hoe kom je snel van je spierpijn af wordt dan hoe kom je snel van je bindweefselpijn af. 😉 Voor het gemak houd ik het bij de term spierpijn.

Hoe ontstaat spierpijn?

Hoe spierpijn precies ontstaat is niet helemaal bekend. Het wordt geassocieerd met een bepaalde tijdsduur (volume), de inspanning, wat voor soort activiteit je doet en oefeningsvariatie.

Het ziet er naar uit dat de meeste spierschade (spierpijn) wordt veroorzaakt door excentrische contracties.(bron) Dit is de fase waarin je zakt met een goblet squat of bench press. Wanneer je omhoog komt is dit de concentrische fase.

Wanneer deze bewust wordt vertraagt of wanneer je activiteiten doet waarbij de excentrische fase dominant is, dan ontstaat er meer spierschade.

Spierpijn gaat ook gepaard met ontstekingen. Echter zijn deze ontstekingen een reactie van de toegediende belasting. We noemen spierpijn daarom ook wel functionele pijn. Het is een signaal van je lichaam dat je bezig bent met herstellen.

Wanneer je deze ontstekingen weghaalt door middel van ontstekingsremmers, dan gaat dit ten koste van de spiergroei.(bron)

Wanneer je jezelf afvraagt van ‘hoe kom je snel van je spierpijn af?’, dan is het belangrijk dat dit niet ten koste gaat van spiergroei.

Is spierpijn nodig voor spiergroei?

Er is relatie tussen spierpijn en spiergroei. Echter betekent dit niet dat je spierpijn als hoofddoel wilt nastreven.

Wanneer jij op een dag 1000 sit-ups doet of een sprintje trekt op de fiets, dan zul je hoogstwaarschijnlijk spierpijn ervaren. Dit telt ook als je een hele nieuwe oefening doet.

Het probleem is dat wanneer er veel spierpijn ontstaat, je langer bezig bent met herstellen. Hierdoor kun je bijvoorbeeld niet voluit gaan met de volgende training of echt sterker worden met een bepaalde oefening.

Het resultaat is dat je door te veel spierschade minder tot geen spiermassa opbouwt.(bron)

Wil je meer lezen over de werking van spieropbouw? Lees dan mijn artikel ‘spieropbouw: zo werkt het‘.

Belangrijk om te onthouden

Spierpijn ook wel DOMS (delayed muscle soreness) genoemd, is een ‘goede’ pijn en stijfheid die je in de spieren voelt na een specifieke inspanning. Volume, intensiteit, oefeningsvariatie en de excentrische fase hebben veel invloed op het opwekken van spierpijn. Spierpijn is een functionele pijn om ons te beschermen. Het heeft verband met spiergroei, maar je wilt het niet als hoofddoel nastreven.

Hoe kom je snel van je spierpijn af?

Nu je weet wat spierpijn is, is het belangrijk om na te gaan hoe snel je van je spierpijn afkomt. Dit zodat je je trainingen weer makkelijker kan doorzetten.

Pas op met ontstekingsremmers

Zoals ik net heb omschreven is het niet verstandig om ontstekingsremmers te gebruiken. Dit heeft zowel invloed op je spierherstel als spiergroei.

Een beter alternatief is om paracetamol te nemen. Het is een pijnstillend effect voor als de spierpijn echt een belemmering is voor je dagelijkse activiteiten.

Doordat je meer beweegt wanneer je minder pijn ervaart, neemt de doorbloeding toe. Dit draagt bij om sneller van je spierpijn af te komen.

Train met een lagere inspanning

Door te trainen met een lagere inspanning, heeft dit ook positieve invloed op de doorbloeding en de afname van ontstekingen.

Een lage inspanning houdt in dat je bewust uit de buurt van spierfalen blijft met de oefeningen die je doet.

Je kunt ook je normale training afsluiten met bijvoorbeeld een beetje LISS cardio. 5-10 minuten op een tempo dat je makkelijk een praatje kan maken gedurende de activiteit.

Houdt tijdelijk dezelfde oefeningen aan

Wanneer je een beginner bent, dan ben je meer vatbaar voor spierpijn. Hoe snel je van de spierpijn afkomt heeft dan vooral te maken met consistentie van de oefeningen.

Door namelijk dezelfde beweging(en) te blijven doen, zal er steeds minder schade aan het bindweefsel ontstaan.

Nieuwe oefeningen zorgen voor meer schade en vooral als je een beginner bent, kan dit voor heel veel spierpijn zorgen.

Houdt als richtlijn minimaal 8 weken dezelfde beweging aan. Je gaat ervaren dat de spierpijn op termijn minder wordt.

Train voorzichtig door de spierpijn heen

Wanneer de spierpijn heftig aanwezig is, is het niet verstandig om deze spiergroep te trainen. Geef je lichaam voldoende herstel totdat de spierpijn meer behapbaar is.

Met lichte spierpijn is het mogelijk om weer te trainen, maar pas de inspanning hier wel op aan. Dit verlaagt je risico op een blessure of dat je weer met de heftige spierpijn rondloopt.

Neem voldoende eiwitten

Het klinkt vanzelfsprekend, maar wanneer je te weinig eiwitten binnenkrijgt, zal je herstel trager zijn. In mijn artikel ‘hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw‘, leer jij hoeveel eiwitten je nodig hebt.

Leefstijlfactoren

Leefstijlfactoren zoals slaap, stress en beweging, hebben ook veel invloed op jouw herstel. Ben je momenteel bezig met je vetpercentage verlagen, dan heb je een vertraagd herstel.

Door je leefstijlfactoren te verbeteren, zal je sneller van je spierpijn af komen.

Cryotherapie

Er is bewijs dat cryotherapie, zoals een ijsbad nemen na een inspanning, de spierpijn met wel 20% kan minderen.(bron)

Belangrijk om te onthouden

Hoe kom je snel van je spierpijn af? Pas op met ontstekingsremmers, train met een lagere inspanning, houdt voor een tijd dezelfde oefeningen aan, train niet door heftige spierpijn heen, neem voldoende eiwitten, verbeter je leefstijlfactoren en maak eventueel gebruik van cryotherapie.

Hoe voorkom je heftige spierpijn voor de volgende keer?

Nu je weet wat je kan doen om snel van je spierpijn af te komen, is het nog beter om ‘heftige’ spierpijn te voorkomen.

• Leg niet de nadruk op de excentrische fase van een oefening. Ga voor een gecontroleerd tempo en maak het niet langzamer dan nodig.
• Pas op met het toepassen van variëren om te variëren. Hoe vaker je varieert met oefeningen, hoe minder goed dit uitpakt voor je progressie.
• Train niet meer tot falen of beyond failure, maar stop 1-3 herhalingen voor falen (RPE 8-9). Hiermee heb je nog steeds een prikkel voor spiergroei.
• Pas op met een hoog trainingsvolume. Kijk of je de sets per spiergroep iets kan verlagen, zonder dat je inlevert op resultaat.
• Train je spiergroepen met een trainingsfrequentie van 2x per week. Je lichaam leert dan sneller/beter herstellen.
• Neem tussen je sets langere rustpauzes.
• Pas op met statisch stretchen voor het trainen.
• Alle nieuwe inspanningen/activiteiten die je naast je huidige schema doet, verhogen het risico op spierpijn. Besluit je bijvoorbeeld een potje te voetballen, dan is de kans op spierpijn de volgende dag heel groot.

Belangrijk om te onthouden

Je voorkomt heftige spierpijn door geen nadruk te leggen op de excentrische fase, niet te veel varieert met oefeningen, je de inspanning doseert, het trainingsvolume beter managet, de trainingsfrequentie eventueel verhoogt, langer rust neemt tussen je sets en oppast met alle activiteiten die je bovenop je huidige schema doet.

Samenvatting: hoe kom je snel van je spierpijn af?

Spierpijn ook wel DOMS (delayed muscle soreness) genoemd, is een ‘goede’ pijn en stijfheid die je in de spieren voelt na een specifieke inspanning. Volume, intensiteit, oefeningsvariatie en de excentrische fase hebben veel invloed op het opwekken van spierpijn.

Spierpijn noemen we ook wel een functionele pijn, omdat het ons beschermt. Het heeft verband met spiergroei, maar je wilt het niet als hoofddoel nastreven.

Pas op met ontstekingsremmers, train met een lagere inspanning, houdt voor een tijd dezelfde oefeningen aan, train niet door heftige spierpijn heen, neem voldoende eiwitten, verbeter je leefstijlfactoren en maak eventueel gebruik van cryotherapie om snel van je spierpijn af te komen.

Je voorkomt heftige spierpijn door geen nadruk te leggen op de excentrische fase, niet te veel varieert met oefeningen, je de inspanning doseert, het trainingsvolume beter managet, de trainingsfrequentie eventueel verhoogt, langer rust neemt tussen je sets en oppast met alle activiteiten die je bovenop je huidige schema doet.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over hoe kom je snel van je spierpijn af? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Veelgestelde vragen