Hoe snel kun je spieren opbouwen? Je genetische potentie

Hoe snel kun je spieren opbouwen? Een vraag die jezelf waarschijnlijk vaker hebt gesteld.

Over het algemeen is spieren opbouwen een traag proces. Het is geen sprint, maar echt een marathon.

In mijn artikel lees je hoe snel je spieren kunt opbouwen en waar dit allemaal van af hangt zoals je genetische potentie.

Hoe snel kun je spieren opbouwen: je genetische potentie

Voor ik van start ga met cijfers, is het belangrijk om in te zoomen op je genetische potentie.

Je genetische potentie bepaalt namelijk hoeveel spiermassa jij kunt opbouwen en hoe snel spiermassa opbouwen verloopt.

Dan hebben we nog niet eens over leefstijlfactoren, zoals slaap, stress, voeding, etc.

Veel mensen zijn sceptisch over een genetische potentie. Ze geloven dat je oneindig lang progressie blijft behalen, zolang je maar consistentie behoudt.

Het klopt dat je lichaam kan blijven aanpassen, maar op een gegeven moment krijgen we te maken met de wet van de verminderde meeropbrengst. Dit wordt ook wel ’the law of diminishing returns’ genoemd.

Je moet steeds meer doen voor minder resultaat. Die 0,5kg spiermassa die je per maand kan aankomen als beginner. Een ver gevorderde mag blij zijn om na 1 jaar ‘optimaal’ te trainen een 0,5kg spiermassa erbij te hebben.

Op een gegeven moment hebben we het over 50-100gram spiermassa per jaar. Dit zie je niet meer terug in je fysiek.

Hoe snel je spieren kan opbouwen, hangt dus vooral af van je genetische potentie en trainingsniveau.

Wat bepaalt je genetische potentie?

Er zijn meerdere maatstaven die je kunt gebruiken om je genetische potentie te bepalen.

• De belangrijkste maatstaf is je botstructuur. Dit houdt in hoe breed je schouders en heupen zijn, hoe groot je hand is, je geboortegewicht en wat de omtrekmaten zijn van je pols en enkel.
• In veel gevallen hangt een brede botstructuur samen met een type-2 dominante spiervezelverdeling. Deze spiervezels hebben een betere potentie om te groeien dan type-1 spiervezels. Je herkent dit wanneer je goed reageert op relatief weinig herhalingen en trainingsvolume.
• Hoe groot en lang je spierbuiken zijn t.o.v. je aanhechtingen bepalen hoeveel spiermassa jij op je skelet kunt bouwen. Is de afstand tussen jouw elleboog en biceps meer dan 1 vinger, dan heb je waarschijnlijk korte spierbuiken. Dit heeft verband met minder goede aanleg.
• Een gunstige 2D:4D ratio (de verhouding in lengte tussen je wijs- en ringvinger) houdt in dat je meer blootstelling aan testosteron hebt gehad in de baarmoeder. Dit heeft ook verband met een gunstige aanleg.
• Je fenotype heeft ook invloed op je genetische potentie. Donkere mensen hebben meer aanleg dan Aziaten.
• Je kunt ook nog rekening houden met androgene kenmerken, zoals beharing, vierkanter gezicht, zwaardere stem, etc.
• Ook zijn er krachtstandaarden waar je naar kunt kijken. Iemand zonder een specifiek sportverleden die tijdens zijn eerste training meer dan 100kg back squat, heeft waarschijnlijk een goede genetische potentie.

Een goede of minder goede genetische potentie maakt een aanzienlijk verschil in hoe snel jij in de buurt komt van je genetische potentie.

Als regel kun je onthouden – hoe slechter je genetische potentie – hoe korter het duurt om in de buurt te komen van je genetische potentie.

Iemand met een minder goede aanleg doet er bijvoorbeeld 2-3 jaar over om in de buurt te komen van de genetische potentie, terwijl iemand met een goede aanleg hier meer dan 5 jaar over kan doen.

Hoe snel je spieren kan opbouwen hangt dus samen met je genetische potentie.

Wat bepaalt je trainingsniveau?

Je trainingsniveau zegt iets over hoeveel jaren continue progressie je hebt behaald. Ben je net begonnen met krachttraining, dan ben je een beginner.

Echter kun je ook nog een beginner zijn wanneer je 3 jaar traint en nauwelijks progressie behaalt.

Daarom is het belangrijk om te kijken naar continue progressie. Maar ook naar je genetische potentie.

In mijn artikel ‘trainingsschema maken‘ lees je hoe je er makkelijk achter komt wat jouw trainingsniveau is.

Hoe snel je spieren kan opbouwen hangt dus ook samen met je trainingsniveau.

Belangrijk om te onthouden:

Je genetische potentie bepaalt hoeveel spiermassa jij kunt opbouwen en hoe snel je spieren kan opbouwen. Hoe beter je aanleg, hoe meer en hoe langer je spiermassa kunt opbouwen.

Hoe snel kun je spieren opbouwen onder goede omstandigheden?

Om je een indicatie te geven hoe snel je spieren kunt opbouwen, heb ik hieronder een overzicht voor je gemaakt. Dit is onder omstandigheden waarin je continue progressie behaalt.

Het gaat om de toename van pure spiermassa. Dus in de praktijk neemt je lichaamsgewicht meer toe i.v.m. vet, vocht, etc.

Heb je een goede aanleg dan kun je uitgaan van de hoogste waarden of zelfs iets erboven. Heb je minder goede aanleg dan kun je uitgaan van de laagste waarden of zelfs iets eronder. Ben je senior, dan kun je ook wat lager inzetten.

Voor vrouwen heb ik het er ook apart bij vermeld, omdat vrouwen in het algemeen 2x zo langzaam spieren opbouwen.

Beginner

Wanneer je minder dan 12 maanden continue progressie hebt behaald, ben je waarschijnlijk nog een beginner.

Hoe snel kan een beginner spieren opbouwen.

Man: 0,5-1kg per maand
Vrouw: 0,25-0,5kg per maand

Na een jaar trainen is dit zo’n 6-12kg spiermassa voor een man. Voor een vrouw is dit de helft.

Halfgevorderde

Wanneer je tussen de 1-3 jaar zit met continue progressie behalen, dan ben je waarschijnlijk een halfgevorderde.

Hoe snel kan een halfgevorderde spieren opbouwen.

Man: 0,25-0,5kg per maand (voor het eerste jaar)
Vrouw: 0,125-0,25kg per maand (voor het eerste jaar)

Man: 0,125-0,25kg per maand (voor het tweede jaar)
Vrouw: 0,05-0,125kg per maand (voor het tweede jaar)

Na 2 jaar halfgevorderd is dit zo’n 4,5-9kg spiermassa voor een man. Voor een vrouw is dit de helft.

Gevorderde

In het geval je meer dan 3 jaar continue progressie hebt behaald, dan ben je waarschijnlijk gevorderd.

Hoe snel kan een gevorderde spierenopbouwen.

Man: 1-2kg per jaar
Vrouw: 0,5-1kg per jaar

Wanneer je ver gevorderd bent, dan kun je uitgaan van 100-250g per jaar (vrouwen ongeveer de helft).

Dit kan teleurstellend overkomen, maar het schetst wel een beeld wat reëel is volgens onderzoek en veel praktijkervaringen.(bron)

Vergeet niet dat als we alles optellen, je rond de 12-25kg spiermassa hebt opgebouwd wanneer je in de buurt zit van je genetische potentie.

Vrouwen en mannen met een minder goede aanleg kunnen uitgaan van de laagste waarden. Met hele goede genen kun je er zelfs boven komen.

Spiermassa berekenen met je lengte en vetpercentage

Een andere methode om te bepalen of je in de buurt van je genetische potentie bent, is om je lengte minus je huidige lichaamsgewicht te doen.

Stel je bent 1.80m. Dan kun je als man 80kg wegen met een vetpercentage van rond de 8-12%. Als vrouw is dit rond de 18-20%.

Wanneer je 1.80m bent en je weegt 80kg met een vetpercentage boven de 15%, dan ben je halfgevorderd of je bent al gevorderd, maar je hebt een minder goede genetische potentie.

Indien je 1.90m bent en je 80kg weegt met een vetpercentage rond de 10%, dan houdt het in dat je nog zo’n 10kg spiermassa kan opbouwen. Ook dit zou je halfgevorderd maken.

Iemand die bijv 1.70m is en 80kg weegt en een laag vetpercentage heeft van rond de 10%, maakt dus hoogstwaarschijnlijk gebruiken van anabolen steroïden (AAS/PED’s).

Belangrijk om te onthouden:

Hoe snel je spieren kan opbouwen onder goede omstandigheden hangt vooral af van je genetische potentie en je geslacht. Er kan zo’n 12-25kg spiermassa worden opgebouwd voordat je je genetische plateau hebt bereikt. Vrouwen en mannen met een minder goede aanleg kunnen uitgaan van de laagste waarden. Met hele goede genen kun je er zelfs boven komen.

Hoe snel kun je spieren opbouwen onder realistische omstandigheden?

In het algemeen kun je stellen dat vrijwel niemand continue progressie behaalt. Als beginner maak je genoeg beginnersfouten, is de motivatie niet altijd even hoog en kunnen er tegenslagen ontstaan zoals privé omstandigheden of blessures.

In de werkelijkheid ben je dus nog langer bezig met spiermassa opbouwen. Hoe snel spieren groeien hangt dus ook af van leefstijlfactoren, de motivatie en hoe het leven loopt.

Zo heb je maanden waarin je continue progressie behaalt, maar ook maanden waarin er weinig gebeurt.

Echte stagnatie kan te maken hebben met dat je een plateau hebt bereikt met spieropbouw. Dit zie ik meestal terug wanneer iemand halfgevorderd is.

Tips om sneller spieren op te bouwen

Mocht je niet verder gevorderd zijn, maar toch heel langzaam vooruit gaan? Dan heb ik hieronder tips om sneller spieren op te bouwen.

• Ga na of je selectie van oefeningen en trainingstechnieken in orde zijn. Minder goede trainingstechnieken of oefeningen die niet aansluiten op jouw lichaamsbouw hebben invloed op hoe je de spiervezels belast. Trainen met een kortere bewegingsuitslag zorgt bijvoorbeeld voor minder spieropbouw.
• Als je dat al niet doet, houdt een log bij van je trainingen. Blijf je qua kracht hangen met bepaalde oefeningen, dan is dit een indicatie dat je geen spiermassa opbouwt. Mogelijk pas je geen progressive overload toe of heb je complexere periodisering voor krachttraining nodig om weer spiergroei te stimuleren.
• Op gebied van herstel valt nog wat te winnen. Is de inspanning tijdens de training goed genoeg, maar loop je achter qua spierherstel? Misschien doe je te veel trainingsvolume of valt er nog winst te behalen op je slaapkwaliteit, voeding en eiwitinname.
• Houdt rekening met dat alle activiteiten zoals cardio dat je naast krachttraining doet invloed heeft op je belastbaarheid. Hoe meer je van een andere activiteit doet, hoe meer impact dit heeft op spieropbouw.

Wil je meer lezen over spieropbouw. Lees dan mijn artikel ‘spieropbouw: zo werkt het‘.

Belangrijk om te onthouden:

In de werkelijkheid ben je nog langer bezig met spieren opbouwen. Hoe snel je spiermassa kan opbouwen hangt ook af van leefstijlfactoren, de motivatie en hoe het leven loopt. Heb je echter een plateau bereikt, dan is het mogelijk om sneller spieren op te bouwen.

Samenvatting

Je genetische potentie bepaalt hoeveel spiermassa jij kunt opbouwen en hoe snel je spieren kan opbouwen. Hoe beter je aanleg, hoe meer en hoe langer je spiermassa kunt opbouwen.

Hoe snel je spieren kan opbouwen onder goede omstandigheden hangt vooral af van je genetische potentie en je geslacht.

Er kan zo’n 12-25kg spiermassa worden opgebouwd voordat je je genetische plateau hebt bereikt. Vrouwen en mannen met een minder goede aanleg kunnen uitgaan van de laagste waarden. Met hele goede genen kun je er zelfs boven komen.

In de werkelijkheid ben je nog langer bezig met spieren opbouwen. Hoe snel je spieren kan opbouwen hangt ook af van leefstijlfactoren, de motivatie en hoe het leven loopt. Heb je echter een plateau bereikt, dan is het mogelijk om sneller spieren op te bouwen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over hoe snel je spieren kan opbouwen?

Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen