Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig voor spieropbouw? – Victor Mooren 

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig voor spieropbouw? Een vraag waarbij het antwoord afhangt van meerdere factoren, zoals je trainingsniveau, lichaamssamenstelling en voedingspatroon.

Eiwitten worden door de meeste krachtsporters als een belangrijk onderdeel gezien van hun dieet. Dit is logisch, aangezien eiwitten een belangrijke rol spelen in spieropbouw.

Een gedachtegang die vaak voorkomt is; hoe meer eiwit en hoe vaker je een eiwitrijke maaltijd eet, hoe beter. De vraag is of dit klopt.

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig voor spieropbouw? In mijn artikel lees je hier alles over!

Hoeveel eiwitten (proteine) per dag voor spieropbouw: de basis

Hoeveel eiwitten (proteine) per dag je nodig hebt voor spieropbouw is afhankelijk van meerdere factoren zoals je trainingsniveau, lichaamssamenstelling, aanleg, voedingspatroon en andere leefstijlfactoren.

Hierin kunnen we ook onderscheid maken tussen (minimale) spieropbouw en (optimale) spieropbouw.

• Voor minimale spieropbouw heb je 1,2-1,4g/kg lichaamsgewicht aan eiwit nodig.
• Voor optimale spieropbouw is dit 1,5-2,4g/kg lichaamsgewicht aan eiwit (bron).

Stel je weegt 80kg, dan ligt je eiwitbehoefte rond de 96-192g. Dat is nog wel een flinke marge!

Gelukkig zal ik een concrete onderverdeling voor je maken, zodat je vanuit daar je optimale persoonlijke eiwitbehoefte behaalt.

Voordat ik dit doe, wil ik het kort hebben over wat eiwitten zijn en wat de gezondheidseffecten van eiwitten zijn. Dit omdat een hoge eiwitinname wordt geassocieerd met dat het minder goed is voor je gezondheid.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van je lichaam. Ze worden gebruikt voor opbouw van spieren, bindweefsel, huid, organen, en voor de aanmaak van enzymen, hormonen en verschillende moleculen met belangrijke functies.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Deze aminozuren haal je uit je voeding en/of worden door het lichaam aangemaakt (afhankelijk van de kwaliteit dat je uit je voeding binnenkrijgt). Het gaat dus niet alleen om de hoeveelheid, maar ook de kwaliteit van de eiwitten.

Eiwitten van dieren hebben een hogere kwaliteit dan eiwitten uit planten. Dit omdat de aminozuren uit dieren meer essentiële aminozuren bevatten en beter worden opgenomen. Dit is iets wat invloed heeft op hoeveel eiwitten per dag je voor spieropbouw nodig hebt.

Eiwitten staan er ook om bekend dat ze helpen met afvallen. Dit omdat ze verlies van vetvrije massa (spiermassa) tegengaan en het hongergevoel onderdrukken.

Aan het einde van het artikel zal ik een overzicht met je delen welke voedingsmiddelen eiwitrijk

Zijn teveel eiwitten ongezond?

Eiwitten boven de 0,8-1,2g/kg lichaamsgewicht worden door veel gezondheidsinstanties nog steeds als ongezond gezien. Dit heeft o.a. te maken met een missconceptie dat te veel eiwitten slecht voor de nieren zijn.

Een hoge eiwitinname is alleen schadelijk voor mensen die al chronische nierproblemen hebben (bron). Volgens nieuwe onderzoeken gaat het om een missconceptie dat een hoge eiwitinname slecht is voor de nieren (bron)(bron).

Om nog met concrete data te komen: Over een periode van 9 jaar is er bij personen die aan krachttraining doen met een dagelijkse eiwitinname van 2,5g/kg lichaamsgewicht geen indicatie van nierschade aangetoond (bron).

Er bestaan ook een aantal onderzoeken waarin wordt aangetoond dat een hoge eiwitinname (meer dan 100g eiwit per dag) het risico op kanker, hart- en vaatziekten of op een vroegtijdige dood verhoogt (bron)(bron).

Het probleem met deze onderzoeken is dat deze doelgroepen al veel gezondheidsproblemen hebben (overgewicht, ongezonde bloedwaarden, roken, aanleg, etc.) en er veel neveneffecten kunnen zijn. Ook gaat het vaak om senioren (50+).

Tot nu toe is het bij gezonde mensen niet aangetoond dat een hoge eiwitinname het risico op kanker, hart- en vaatziekten of een vroegtijdige dood verhoogd. Integendeel. Er is bewijs dat een hogere eiwitinname medische complicaties kan voorkomen (bron)(bron).

Vooral bij senioren. Denk aan verlies van vetvrije massa (spiermassa) tegengaan. In mijn artikel ‘spieren kweken op oudere leeftijd‘ lees je hier meer over.

Een hoge eiwitinname (boven de 1,2g/kg lichaamsgewicht) zal eerder in het voordeel werken, dan in het nadeel. Zowel voor de gezondheid, spieropbouw als voor vetverlies en om op gewicht te blijven.

Hoeveel eiwitten per dag voor minimale spiergroei?

Je vraagt je misschien wel af, waarom zou je niet voor optimale spiergroei willen gaan? Dit heeft voornamelijk te maken met dat het verschil tussen een relatief lage eiwitinname naar een hoge eiwitinname voor veel mensen een flinke stap is.

Stel je weegt 100kg en je eet rond de 0,8g/kg lichaamsgewicht. Dat is 80g eiwit per dag. Besluit je voor de optimale inname te gaan, dan zou dit betekenen dat je je totale eiwitinname moet verdubbelen. Van 80g ga je dan naar 160g toe.

Voor veel mensen is dit niet te doen i.v.m. hun huidige eetgewoonten. Ook kunnen eiwitten het hongergevoel na het eten flink onderdrukken, waardoor het gewoon niet haalbaar is om zo hoog te gaan. Denk maar aan een hele bak magere kwark eten i.p.v. een schaaltje yoghurt van 150-200ml.

Om dan bijvoorbeeld uit te gaan van 1,2g/kg lichaamsgewicht, hebben we het over 120g eiwit. Dat is alsnog 50% meer eiwit dan voorheen. Wat het realistischer maakt om deze eiwitinname te behalen.

Hoeveel proteine per dag je nodig hebt voor spieropbouw is in eerste instantie afhankelijk van hoeveel eiwitten je momenteel per dag eet.

Belangrijk om te onthouden:

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van je lichaam en spelen een belangrijke rol in spieropbouw. Hoeveel eiwitten (proteine) per dag voor spieropbouw heb je nodig? Voor minimale spieropbouw kun je uitgaan van 1,2-1,4g/kg lichaamsgewicht. Voor optimale spieropbouw is dit 1,5-2,4g/kg lichaamsgewicht. Een hoge eiwitinname (boven de 0,8-1,2g/kg lichaamsgewicht) is niet slecht voor je gezondheid, mits je geen medische aandoeningen hebt.

Hoeveel eiwitten per dag voor een man voor spieropbouw?

Je weet nu hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt voor (minimale) en (optimale) spieropbouw. In dit gedeelte vertel ik hoeveel eiwitten per dag een man nodig heeft voor spieropbouw. Ik heb dit onderverdeeld in categorieën.

Hoeveel eiwitten per dag voor een man die net begint met spieropbouw?

Wanneer je net begint met krachttraining, dan heb je over het algemeen een relatief hoge eiwitbehoefte. Dit omdat je lichaam sneller en meer spiermassa kan opbouwen dan wanneer je meer gevorderd bent.

Hoeveel eiwitten dit zijn is afhankelijk van je lichaamssamenstelling (hoe hoog je vetpercentage is), je belastbaarheid en wat je huidige eiwitinname is.

• Heb je (veel) overgewicht hebt en een relatief lage belastbaarheid, dan kun je in de basis uitgaan van 1,2-1,5g/kg lichaamsgewicht. Vooral als je niet meer dan 2x per week aan krachttraining doet en je niet bent gewend om aan zware krachttraining te doen.
• Ben je relatief jong, kun je vaker per week sporten en ben je al gewend om jezelf tijdens de trainingen goed uit te dagen, dan ben je gebaat om rond de 1,8-2g/kg lichaamsgewicht aan eiwitten te nemen. Je hebt namelijk meer spieropbouw potentie.

Neem je meer eiwitten dan deze richtlijnen, dan zal dit niks extra’s opleveren. Een overmaat aan eiwitten worden omgezet in koolhydraten (glucose). Je bent dan beter af om te focussen op de koolhydraten en vetten.

Hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw bij gevorderde krachtsporters?

Je bent een gevorderde krachtsporter wanneer je al wat spiermassa hebt opgebouwd, een gezond vetpercentage hebt en fanatiek aan krachttraining doet. Denk hierbij aan minimaal 3x per week.

Volgens onderzoek ligt de eiwitbehoefte van deze groep rond de 1,6-1,8g/kg lichaamsgewicht (bron). Meer eiwitten nemen biedt geen extra meerwaarde voor spieropbouw.

Het maakt hierbij niet zoveel uit of je wel of niet gevorderd bent. Dit omdat je dat je eiwitbehoefte afneemt naarmate je steeds meer vordert.

Je lichaam wordt zuiniger met eiwitafbraak (je breekt niet zoveel eiwit af als een beginner) en de tijdsduur van de eiwitsynthese neemt af.

Je kunt dus steeds minder spiermassa opbouwen wanneer je verder vordert. Dus is het logisch dat je ook minder eiwitten nodig hebt om spieren op te bouwen.

Het is juist dat beginners een hogere eiwitbehoefte hebben. Dit omdat zij sneller en meer spiermassa kunnen opbouwen dan gevorderden.

• Hoeveel eiwitten per dag voor een man voor spieropbouw wanneer je halfgevorderd bent? Als gemiddelde fanatiek sporter kun je uitgaan van 1,8g/kg lichaamsgewicht.
• Hoeveel eiwitten per dag voor een man voor spieropbouw wanneer je gevorderd bent (meer dan 3 jaar continue progressie behaalt)? Wanneer je gevorderd bent, kun je uitgaan van 1,6-1,8g/kg lichaamsgewicht.
• Hoeveel eiwitten per dag voor een man wanneer je krachttraining combineert met multi-explosieve sporten, zoals crossfit, atletiek, etc.? Wanneer je elke dag veel sport en hierbij andere spierinspannende activiteiten doet, dan heb je een hogere eiwitbehoefte. Je kunt dan uitgaan van 2,0-2,2g/kg lichaamsgewicht.

Hoeveel eiwitten per dag een man nodig heeft voor spieropbouw hangt dus erg af van de belastbaarheid en het trainingsniveau.

Hoeveel eiwitten per dag voor een man die als veganist spieropbouw nastreeft?

Voor vegetariërs en veganisten ofwel wanneer je voornamelijk plantaardig eet, gaat de eiwitbehoefte over het algemeen omhoog. Dit omdat de kwaliteit van plantaardige eiwitten lager is.

• Dierlijke eiwitten bevatten meer essentiële aminozuren bevatten dan plantaardige eiwitten. Veel plantaardige eiwitten zijn laag in 1 of meerdere essentiële aminozuren. In mijn artikel ‘langzame of snelle eiwitten‘ lees je hier meer over.
• Plantaardige eiwitten worden minder goed opgenomen dan dierlijke eiwitten. Dit betekent dat niet alle aminozuren goed worden opgenomen.

In het geval je de juiste voedingscombinaties maakt, eiwitrijke vegan producten eet die zijn verrijkt met essentiële aminozuren en ook plantaardige eiwitpoeders neemt, dan is je eiwitbehoefte nagenoeg hetzelfde.

• Omdat vegetariërs vaak wel zuivel en eieren eten, hoeven zij minder rekening te houden met essentiële aminozuren en voedingsgroepen combineren.
• Veganisten daarentegen moeten dus bewuster zijn met de voedingskeuzes die ze maken. Is de kwaliteit laag van de eiwitten, dan loopt de behoefte op tot 2,4g/kg lichaamsgewicht. Maak je goede keuzes, dan verandert er niks aan je eiwitbehoefte.

In mijn artikel vertel ‘hoe kom je als veganist aan je eiwitten?‘ vertel ik hier meer over.

Hoeveel eiwitten per dag voor een vrouw voor spieropbouw?

Hoewel de potentie voor een vrouw om spiermassa op te bouwen niet per se lager ligt, hebben vrouwen een soortelijke eiwitbehoefte als dat van een man.

Vrouwen hebben over het algemeen minder vetvrije massa dan mannen en verbranden over het minder eiwitten dan mannen (bron). Hierdoor is de eiwitbehoefte iets lager dan dat van een man. Absoluut gezien kunnen vrouwen ook minder (snel) spiermassa opbouwen dan een man.

Als vrouw kun je overal ongeveer 0,2g/kg lichaamsgewicht aftrekken t.o.v. een man. Wanneer de eiwitbehoefte 1,8g/kg lichaamsgewicht is dan kun je hier 1,6g/kg lichaamsgewicht van maken. Het kan verder geen kwaad om van de eiwitrichtlijnen van een man uit te gaan.

In mijn artikel ‘krachttraining voor vrouwen‘ lees je meer over krachttraining voor vrouwen.

Hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw tijdens het afvallen?

Ten slotte is het handig om te kijken wat de eiwitbehoefte is wanneer je bezig bent met je vetpercentage verlagen of bezig bent met afvallen en spieren opbouwen. Hier bestaan namelijk een aantal misvattingen over

Er zijn twee manieren hoe je hier naar kan kijken.

• Hoe minder energie (calorieën) je lichaam binnenkrijgt, hoe zuiniger je lichaam wordt en hoe efficiënter je lichaam met eiwitten omgaat. Je eiwitbehoefte gaat omlaag.
• Doordat je lichaam een calorietekort heeft, is er een verhoogde eiwitafbraak. Om dit te compenseren zijn er meer eiwitten nodig. Je eiwitbehoefte gaat omhoog.

Als we echter meerdere onderzoeken met elkaar vergelijken, zien we geen significant verschil tussen de 1,6-2,4g/kg lichaamsgewicht aan eiwit.

Alles ver daaronder heeft mogelijk invloed op spierverlies, terwijl alles daarboven ervoor kan zorgen dat je voedingstoffen misloopt.

In mijn artikel ‘afvallen zonder spierverlies‘ lees je hoe je tijdens je vetverliesfase spierverlies kan voorkomen en zelfs spiermassa kan opbouwen. We noemen dit ook wel body recomposition.

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel eiwitten per dag heeft een man of een vrouw voor spieropbouw nodig? Dit is afhankelijk van meerdere factoren. Ben je passief dan kun je uitgaan van 1,2-1,5g/kg lichaamsgewicht. Train je fanatiek en heb je al wat spiermassa opgebouwd, dan is dit 1,6-2,4g/kg lichaamsgewicht. Afhankelijk van de inspanning, het trainingsniveau en hoe je voedingspatroon eruitziet. Bezig zijn met afvallen heeft hier geen invloed op.

Hoeveel proteine per dag: de verdeling over maaltijden

Nu je weet hoeveel eiwitten per dag voor een man of vrouw nodig zijn voor spieropbouw, kunnen we ons verdiepen in de maaltijden. Want hoe verdeel je deze eiwitten over de dag?

Er heerst namelijk nog steeds dogma dat het belangrijk is om regelmatig te eten. Dit om spierverlies te voorkomen en meer spiermassa op te bouwen. Echter is hier helemaal geen bewijs voor.

Je genen hebben al bepaald hoeveel spiermassa er wordt opgebouwd. Je kunt dit niet beïnvloeden door extra maaltijden in te plannen (bron).

Nadat de eiwitsynthese tijdens een maaltijd wordt gestimuleerd, keert het vanzelf weer terug naar de basislijn. De spier is dan vol (het muscle full effect). Er worden geen eiwitten meer opgebouwd.

Neem je een nieuwe maaltijd, dan stijgt het aminozuurgehalte in het bloed, maar helaas gebeurt er niets. Dit wordt de refractory respons naar eiwitten genoemd.

Je lichaam heeft namelijk geen aansporing om meer eiwitten op te bouwen. Extra eiwitten worden als energie gebruikt of via een omweg omgezet in koolhydraten of vet.

De maaltijdfrequentie (hoe vaak per dag eten)

Dat gezegd te hebben is het belangrijk om niet teveel maaltijden, maar ook niet te weinig maaltijden te nemen. In de praktijk werken 3-5 maaltijden vaak het beste voor de meeste mensen.

• Bij 1-2 maaltijd(en) heb je aanzienlijke kans dat je het vermogen van je lichaam overschrijdt om de eiwitbalans gedurende de dag maximaal te houden.
• En bij 6+ maaltijden kom je snel in problemen met de leucine drempel (belangrijk voor het stimuleren van de eiwitsynthese).

Probeer je eiwitten dus over 3-5 eetmomenten te spreiden. Is jouw eiwitbehoefte 120g, dan betekent dit dat je 4 maaltijden hebt van ongeveer 30g eiwitten.

Hoeveel eiwitten per maaltijd heb ik nodig? De leucinedrempel

Hoeveel eiwitten per maaltijd je nodig hebt hangt voornamelijk af van de leucine drempel.

De leucine drempel is de minimale hoeveelheid aan eiwit dat je nodig hebt om de eiwitsynthese (spiergroei) te stimuleren.

De leucine drempel kan worden overschreden door minimaal 15-20g per maaltijd van een hoge kwaliteit eiwitbron te consumeren (bron)(bron)(bron).

Een richtlijn is om minimaal 0,3g/kg lichaamsgewicht aan eiwit per maaltijd te consumeren, om de eiwitsynthese te maximaliseren. Dit komt overeen met 2-3g leucine.

Weeg je 80kg en eet je minimaal 4 maaltijden, dan wil je minimaal 24g eiwit consumeren tijdens je maaltijd.

In verhouding wil je dan meer eiwitten rondom een training en voor het slapen consumeren. Dit heeft dit positieve invloed op de eiwitsynthese. 🙂

Voor senioren is het belangrijk dat ze uitgaan van minimaal 0,4g/kg lichaamsgewicht. Dit omdat zij moeilijker de eiwitsynthese kunnen stimuleren.

In mijn artikel ‘voeding rondom krachttraining‘ lees je meer over dit onderwerp.

Welke eiwitbronnen kan ik het beste nemen?

Hoge kwaliteit eiwitbronnen zijn vlees, vis, zuivel, eieren en bepaalde vleesvervangers. Met soja, peulvruchten, zetmeel en groenten is het over het algemeen een stuk lastiger om de leucine drempel te overschrijden.

Hieronder vind je een overzicht van een aantal eiwitrijke voedingsmiddelen.

	Hoeveelheid (g)	Eiwit (g)
Magere Franse kwark	100	9
0% vet Griekse yoghurt	100	10
Kipfilet	100	23
Tonijn	100	24
Pulled oats	100	30
Vegan protein blend	30	22

In mijn artikel ‘eiwitrijke voeding‘ vind je meer voorbeelden terug van eiwitrijke voedingsmiddelen.

Veganisten dienen hun eiwitproducten dus strategisch te combineren, hun eiwitinname iets op te voeren of eventueel BCAA’s toe te voegen.

Belangrijk om te onthouden:

3-5 eiwitmomenten zijn prima voor spieropbouw. Om de eiwitsynthese te maximaliseren, is het belangrijk om per maaltijd minimaal 0,3g/kg lichaamsgewicht aan eiwitten binnen te krijgen. Dit realiseer je het makkelijkst met hoge kwaliteit eiwitbronnen zoals zuivel, vlees, vis en eieren. Veganisten dienen hun eiwitproducten strategisch te combineren, hun eiwitinname iets op te voeren of eventueel BCAA’s toe te voegen.

Samenvatting: hoeveel eiwitten per dag heb je nodig voor spieropbouw?

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van je lichaam en spelen een belangrijke rol in spieropbouw. Hoeveel eiwitten (proteine) per dag voor spieropbouw heb je nodig? Voor minimale spieropbouw kun je uitgaan van 1,2-1,4g/kg lichaamsgewicht.

Voor optimale spieropbouw is dit 1,5-2,4g/kg lichaamsgewicht. Een hoge eiwitinname (boven de 0,8-1,2g/kg lichaamsgewicht) is niet slecht voor je gezondheid, mits je geen medische aandoeningen hebt.

Hoeveel eiwitten per dag heeft een man of een vrouw voor spieropbouw nodig? Dit is afhankelijk van meerdere factoren.

Ben je passief dan kun je uitgaan van 1,2-1,5g/kg lichaamsgewicht. Train je fanatiek en heb je al wat spiermassa opgebouwd, dan is dit 1,6-2,4g/kg lichaamsgewicht. Afhankelijk van de inspanning, het trainingsniveau en hoe je voedingspatroon eruitziet. Bezig zijn met afvallen heeft hier geen invloed op.

3-5 eiwitmomenten zijn prima voor spieropbouw. Om de eiwitsynthese te maximaliseren, is het belangrijk om per maaltijd minimaal 0,3g/kg lichaamsgewicht aan leucine binnen te krijgen. Dit realiseer je het makkelijkst met hoge kwaliteit eiwitbronnen zoals zuivel, vlees, vis en eieren.

Veganisten dienen hun eiwitproducten strategisch te combineren, hun eiwitinname iets op te voeren of eventueel BCAA’s toe te voegen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt voor spieropbouw? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen over hoeveel eiwitten per dag