Hoeveel herhalingen voor spiermassa zijn er nodig?

Hoeveel herhalingen voor spiermassa zijn er nodig? Een vraag die ik regelmatig krijg gesteld en waar geen eenduidig antwoord op te geven is.

Hoeveel herhalingen jij namelijk nodig hebt hangt af van meerdere factoren, zoals je aanleg, spiervezelverdeling en trainingsniveau.

In mijn artikel lees je welke herhalingreeksen over het algemeen het beste werken, hoe je test welke herhalingreeksen bij je passen en hoe je periodisering toepast met je herhalingreeksen.

Hoeveel herhalingen voor spiermassa: definitie

Herhalingen worden ook wel herhalingreeksen genoemd. We zien dat er over het algemeen onderscheid wordt gemaakt tussen hoge, matig hoge en lage herhalingreeksen.

• Hoge herhalingreeks: wordt gezien als alles boven de 12 herhalingen
• Matig hoge herhalingreeks: zit tussen de 6-12 herhalingen
• Lage herhalingreeks: is 5 herhalingen of minder

Welke herhalingreeks is beter voor spieropbouw?

Hoewel er onderscheid wordt gemaakt tussen verschillende herhalingreeks zones, kan je lichaam moeilijk onderscheid maken tussen de herhalingreeksen. Dit zolang de set inspannend genoeg is.

Je spiervezels worden tijdens een set op geordende wijze ingezet, van slow twitch (type 1) naar fast twitch (type 2) spiervezels. Type 1 spiervezels zijn altijd actief en de type 2 spiervezels worden pas betrokken wanneer de set inspannend genoeg is (bron).

Voor spieropbouw is het belangrijk om zowel type 1 als type 2 spiervezels te stimuleren. We zien dat type 1 spiervezels verhoudingsgewijs minder goed worden belast met lage herhalingen en dat het met hoge herhalingen moeilijk kan zijn om alle type 2 spiervezels te belasten.

Dit omdat conditie en pijntolerantie beperkende factoren kunnen zijn om tot spierfalen te trainen. Hier wil je rekening mee houden voor hoeveel herhalingen voor spiermassa je nodig hebt.

Om deze reden is een bereik van 5-20 herhalingen een mooi startpunt om al je spiervezels goed te prikkelen.

Meer leren over de spiervezelverdeling? Bekijk mijn artikel ‘welke type spiervezels zijn er‘.

Hoge herhalingen zijn dus ook effectief voor spieropbouw?

Ja zeker. Je spieren krijgen een prikkel wanneer je in de buurt komt van falen. Of dit nu bij 8 of 30 herhalingen is, maakt voor je lichaam minder uit.(bron)(bron)

Het verschil is dat met lage herhalingen er meer nadruk wordt gelegd op krachtontwikkelingen (aanpassingen in het zenuwstelsel). Met hoge herhalingen neemt je mitochondriale capaciteit toe, dat positieve invloed heeft op je uithoudingsvermogen.

In mijn artikel ‘spieropbouw: zo werkt het‘ lees je meer over hoe je spiervezels optimaal prikkelt.

Belangrijk om te onthouden:

Herhalingen worden ook wel herhalingreeksen genoemd. We zien dat er over het algemeen onderscheid wordt gemaakt tussen hoge, matig hoge en lage herhalingreeksen. Om je spieren goed te prikkelen zijn alle herhalingreeksen belangrijk.

Hoeveel herhalingen voor spiermassa: je trainingsniveau

Nu je weet hoeveel herhalingen voor spiermassa je ongeveer nodig hebt, ga ik je helpen met concrete richtlijnen.

Je trainingsniveau zegt iets over hoeveel jaren van continue progressie je er op hebt zitten. Je kunt namelijk 5 jaar trainen en nog steeds een beginner zijn. Daarom willen we kijken naar het tijdsbestek waarin er progressie is behaald.

• Beginner: eerste 6 maanden
• Gevorderde beginner: 6-12 maanden
• Halfgevorderd: 1-3 jaar
• Gevorderd: 3+ jaar

Vanuit onderzoek zien we dat beginners beter reageren op hoge herhalingen en gevorderden beter reageren op lagere herhalingen. Daarom is het belangrijk om te achterhalen wat jouw trainingsniveau is. Dit kun je doen in mijn artikel ‘trainingsschema maken‘.

Beginner herhalingreeks richtlijnen

Hoewel een 3×5 schema (Starting strength) of 5×5 schema (Stronglifts) populair zijn voor beginners, zien we vanuit onderzoek dat lage herhalingreeksen minder effectief zijn om de spiervezels goed te prikkelen.

• Ten eerste is er met een lage herhalingreeks een lagere spieractiviteit, dan wanneer er met een hogere herhalingreeks wordt getraind.(bron) Het zenuwstelsel en de basistechnieken zijn nog niet helemaal klaar voor zo’n hoge intensiteit.
• Ten tweede worden de type 1 spiervezels ondergestimuleerd.

We zien dat een herhalingreeks van 15-20 herhalingen voor de meeste (gevorderde) beginners het beste werkt, om meer spiermassa op te bouwen. Dit komt ongeveer overeen met een intensiteit van 60-65%.

De intensiteit zegt iets over met hoeveel procent je van je 1RM traint. RM staat voor rep max. Dus hoeveel herhalingen je maximaal kan doen tot wanneer je spierfalen bereikt. Train je rond de 65% van je 1RM, dan ligt dit voor de meeste mensen rond de 15 herhalingen.

Halfgevorderde herhalingreeks richtlijnen

Voor halfgevorderden ligt de intensiteit hoger om de spiervezels goed te kunnen prikkelen. Het bereik is 60-80%. 60-70% voor isolatie-oefeningen zoals een biceps curl en 70-80% voor compound oefeningen. Dit komt overeen met 8-20 herhalingen.

Gevorderd herhalingreeks richtlijnen

Voor gevorderden wordt het belangrijk om nog iets hoger qua intensiteit te gaan. Dit omdat de spiervezels steeds minder vatbaar worden voor spierschade, wanneer ze groter worden. Een hogere intensiteit helpt dan met een hogere spieractiviteit.

Het is echter wel belangrijk om een goed balans te houden met hoeveel herhalingen er voor spiermassa nodig zijn. Dit omdat het bindweefsel sneller wordt overbelast bij lage herhalingen. Daarom is afwisseling tussen lage en hoge herhalingen nog belangrijker.

Gevorderden kunnen uitgaan van 5-10 herhalingen voor compound oefeningen en 10-20 herhalingen voor isolatie-oefeningen. Dit komt overeen met een bereik van 60-85%.

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel herhalingen je doet voor spiermassa hangt af van je trainingsniveau. Beginners reageren het beste op 15-20 herhalingen, halfgevorderden 8-20 herhalingen en gevorderden 5-20 herhalingen.

Hoeveel herhalingen voor spiermassa: je spiervezelverdeling

Wanneer je eenmaal weet onder welk trainingsniveau je valt, wordt het belangrijk om naar je spiervezelverdeling te kijken. Dit omdat jouw spiervezelverdeling bepaalt hoeveel herhalingen jij er bij een bepaalde intensiteit eruit kan persen.

Hieronder vind je een overzicht van de intensiteit en met hoeveel herhalingen dit overeen kan komen.

• 90% = 2-3 herhalingen
• 85% = 4-6 herhalingen
• 80% = 6-10 herhalingen
• 70% = 10-15 herhalingen
• 60% = 15-25 herhalingen

Je ziet dat het bereik tussen de herhalingen best groot kan zijn. Dit heeft dus te maken met je spiervezelverdeling.

Wanneer je spiervezelverdeling type 1 dominant bent, dan zijn je spiervezels beter in hogere herhalingen. Indien je type 2 dominant bent, dan reageren je spiervezels beter op lagere herhalingen.

Je spiervezelverdeling hangt af van je genen, maar we zien dat bijvoorbeeld vrouwen en ouderen over het algemeen type 1 dominant zijn.

Spiervezelverdeling per spiergroep

Ook is het interessant om te delen dat de spiervezelverdeling per spiergroep verschilt. Zo zijn je borst en triceps type 2 dominant, terwijl je billen type 1 dominant zijn.

• Bovenbenen: ongeveer een gelijke verdeling tussen type 1 en type 2 vezels
• Billen: type 1 dominant
• Hamstrings: type 2 dominant
• Kuiten: soleus type 1 dominant en gastrocs type 2 dominant
• Buikspieren: type 2 dominant
• Borstspieren: type 2 dominant
• Schouders: type 1 dominant
• Armspieren (triceps & biceps): type 2 dominant
• Bovenrug: type 1 dominant (met name de bovenste traps)
• Lats: ongeveer een gelijke verdeling tussen type 1 en type 2 vezels

Dit betekent dat sommige spiergroepen het beter doen op hogere of juist lagere herhalingen.

Zelf testen welke herhalingen bij jou passen

Om je spiervezelverdeling te testen kun je een zogenaamde RM test doen. Wat je hiervoor nodig hebt, is je 1RM van een bepaalde oefening. Hiervan neem je 80%.

Stel je 1RM is 100kg met oefening x. Hier pak je 80% van. Dit is 80kg afgerond.

Je gaat tot spierfalen (RPE 10). Dit zijn de uitkomsten:

• Meer dan 9 herhalingen is type 1 dominant
• ±8 herhalingen is een normale spiervezelverdeling
• Minder dan 7 herhalingen is type 2 dominant

Je kunt dit per oefening of spiergroep uittesten.

Een andere methode, dat wat toegankelijker is, is om je 3-5RM te testen. Je kunt dan deze tabel gebruiken om een inschatting te krijgen van je 1RM. Let op, dat hoe hoger de herhalingen, hoe minder nauwkeurig de inschatting van je 1RM is.

Stel je geschatte 1RM is 60kg. Je pakt 65% als intensiteit. Dan wil je met 39kg (afgerond 40kg) 1-rep to failure gaan, om voor deze specifieke oefening je ideale herhalingreeks te bepalen.

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel herhalingen voor spiermassa je nodig hebt, hangt ook af van je spiervezelverdeling en welke spiergroep je traint. Aan de hand van een 1-5RM test, kun je de ideale herhalingreeks per oefening bepalen.

Hoeveel herhalingen voor spiermassa: periodisering voor de beste progressie

Je weet nu hoe je per oefening je ideale herhalingreeks kan bepalen. Het laatste wat je nodig hebt is periodisering, om zo op de lange termijn progressie te blijven boeken.

Zoals ik al eerder heb verteld is het belangrijk om te variëren tussen lage en hoge herhalingen. Dit om het bindweefsel te sparen, maar ook om je zenuwstelsel te ontlasten.

• Hoge herhalingen en veel trainingsvolume in het algemeen, doen beroep op je zenuwstelsel.
• Lage herhalingen doen in het algemeen meer beroep op je bindweefsel.

Te lang met hoge of lage herhalingen trainen zorgt dus voor problemen zoals een vertraagd spierherstel en blessures.

Voordeel van lage herhalingen

Lage herhalingen hebben een bijkomend voordeel als we kijken naar spieropbouw. Er wordt meer nadruk op kracht gelegd (aanpassingen in je zenuwstelsel). Hierdoor wordt je lichaam sneller sterker. Deze extra kracht kan weer een extra bijdrage leveren aan het spieropbouw proces. Dit omdat progressive overload noodzakelijk is voor spieropbouw.

Wanneer je moeite hebt met opdrukken of optrekken, dan kan tijdelijk lager in herhalingen zitten een effectieve methode zijn.

Sommige oefeningen zijn niet echt gemaakt om hoog in herhalingen te gaan zoals een front squat of Deadlift. Dit omdat de techniek er sneller op achteruit gaat. Lagere herhalingen zijn dan een beter alternatief.

Voordeel van hoge herhalingen

Hoge herhalingen zijn ideaal om in te zetten wanneer er langzamerhand pijntjes ontstaan of wanneer je last hebt van vervelende blessures. De belasting op je bindweefsel neemt hierdoor aanzienlijk af en kun je door blijven trainen, zolang je om de pijn heen traint.

In mijn artikel ‘de meest voorkomende blessures bij krachttraining‘ lees je hier meer over.

Een ander voordeel van hoge herhalingen is dat je meer spierschade veroorzaakt en de glycogeenvoorraden in de spieren vergroot. Hierdoor nemen de spieren net wat meer in volume toe. Ook kun je meer nadruk leggen op cardio als dit het doel is.

Voorbeelden periodisering van herhalingen

Ik sluit het artikel af met wat voorbeelden.

• Stel je bent een beginner. Dan haal je het meeste rendement om voor een aantal maanden hoog in herhalingen te blijven. Denk aan 15-20 herhalingen, met soms periodes van lagere herhalingen om sneller kracht op te bouwen.
• Wanneer je verder bent gevorderd, dan kun je overwegen om RM testen te doen. Je geschatte 1RM voor de bench press is bijvoorbeeld 80kg. Je neemt 75% als intensiteit en komt op een gewicht van 60kg. Met dat gewicht ga je 1-rep to failure en haal je 9 herhalingen. Wanneer je stagneert breng je de herhalingen verder omlaag of je voor golvende periodisering.
• Je krijgt op een gegeven moment last van je polsen en ellebogen. Je skipt de bench press en gaat tijdelijk voor een flat dumbell presses of de chest press in een 15 herhalingreeks.

Aanpassingen maak je op basis van stagnatie of pijntjes. Meer leren over periodiseren? Lees dan mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining‘.

Belangrijk om te onthouden:

Periodisering is super belangrijk om progressie te blijven boeken en vervelende blessures tegen te gaan. Om deze reden wil je lage en hoge herhalingen op zowel korte- als lange termijn met elkaar afwisselen.

Samenvatting: hoeveel herhalingen voor spiermassa

Herhalingen worden ook wel herhalingreeksen genoemd. We zien dat er over het algemeen onderscheid wordt gemaakt tussen hoge, matig hoge en lage herhalingreeksen. Om je spieren goed te prikkelen zijn alle herhalingreeksen belangrijk.

Hoeveel herhalingen je doet voor spiermassa hangt af van je trainingsniveau. Beginners reageren het beste op 15-20 herhalingen, halfgevorderden 8-20 herhalingen en gevorderden 5-20 herhalingen.

Hoeveel herhalingen voor spiermassa je nodig hebt, hangt ook af van je spiervezelverdeling en welke spiergroep je traint. Aan de hand van een 1-5RM test, kun je de ideale herhalingreeks per oefening bepalen.

Periodisering is super belangrijk om progressie te blijven boeken en vervelende blessures tegen te gaan. Om deze reden wil je lage en hoge herhalingen op zowel korte- als lange termijn met elkaar afwisselen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over trainen hoeveel herhalingen je nodig hebt voor spiermassa? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen