Hoeveel Sets Per Spiergroep: Jouw Perfecte Volume

Hoeveel sets per spiergroep per week jij nodig hebt, wordt ook wel trainingsvolume genoemd. Het wordt als een belangrijke drijfveer gezien voor spiergroei.

Wat iemands persoonlijke trainingsvolume is, hangt af van meerdere factoren. Denk hierbij aan het trainingsniveau, de belastbaarheid en werkcapaciteit.

In mijn artikel vertel ik meer over de definitie van trainingsvolume, geef ik je de optimale trainingsvolume richtlijnen en hoe je het zelf kan finetunen hoeveel sets per spiergroep jij nodig hebt.

Hoeveel sets per spiergroep: definitie van trainingsvolume

Voordat we de diepte in duiken m.b.t. hoeveel sets per spiergroep je nodig hebt voor spieropbouw, is het belangrijk om te definiëren wat een set precies is.

Trainingsvolume gaat over het aantal sets waarbij je voor een hoge inspanning gaat. Dit met behoud van techniek en hierin de spiergroep(en) zo volledig mogelijk uitput.

Niet alle werksets die je doet voldoen hier aan. Hieronder een paar voorbeelden:

• Kom je qua inspanning niet in de buurt van spierfalen, dan heb je meer sets nodig om dat te compenseren. Je wilt tenminste 1-5 herhalingen in de buurt van falen komen.
• Raakt je rug bij een front squat eerder vermoeid dan je bovenbenen, dan wordt het lastig om je bovenbenen volledig uit te putten.
• Train je bepaalde spieren niet over een volledige bewegingsuitslag, dan is dat trainingsvolume minder effectief. Dit geldt ook voor de trainingsprikkel.
• Tijdens een squat worden je hamstrings nauwelijks meegetraind, dus wil je dit ook niet meetellen als trainingsvolume voor de hamstrings.
• Hoe korter de rustpauzes zijn, hoe minder effectief je trainingsvolume is. 

Het gaat dus niet om de hoeveelheid sets en het specifieke aantal herhalingen die je doet, maar de hoeveelheid ‘effectieve’ herhalingen per set (geen junk volume).

Is de inspanning te laag, de selectie van oefeningen minder ideaal en zijn de technieken niet on point, dan ligt je totale effectieve volume een stuk lager.

De 20 sets die je doet komen bijvoorbeeld overeen met 10 effectieve sets.

Ga dus goed voor jezelf na hoeveel effectieve sets die je doet. De richtlijnen die ik meegeef tellen namelijk voor effectieve sets.

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel sets per spiergroep noemen we ook wel trainingsvolume. Trainingsvolume kan op meerdere manieren worden gedefinieerd. Effectieve sets hebben een grotere impact op je spieren dan minder effectieve sets. In dit artikel spreek ik over hoeveel effectieve sets per spiergroep je nodig hebt.

Hoeveel sets per spiergroep per week afhankelijk van het trainingsniveau

Om na te gaan hoeveel sets per spiergroep je nodig hebt is het belangrijk om in te zoomen op jouw trainingsniveau.

Simpel gezegd zijn er 4 niveaus.

• Ongetraind (0-6 maanden continue progressie)
• Beginner (6-12 maanden continue progressie)
• Halfgevorderde (1-3 jaar continue progressie)
• Gevorderde (3+ jaar continue progressie)

Het tijdvak dat er achter staat zegt iets over hoe lang je in zo’n categorie plaatsvindt wanneer je continue progressie behaalt.

Stel je traint 4 jaar, maar je hebt bij elkaar iets meer dan 1 jaar continue progressie behaalt. Dan ben je waarschijnlijk halfgevorderd.

Ook hierin maken we dus onderscheid tussen kwaliteit en kwantiteit. Heb je in totaal meer dan 3 jaar goede progressie behaalt, dan is de kans groot dat je gevorderd bent.

Je trainingsniveau bepalen a.d.h.v. je lichaamssamenstelling

Een simpele formule om te bepalen of je gevorderd bent is je lengte – 100 = het lichaamsgewicht met een laag vetpercentage.

• Wanneer je 180cm bent, dan ben je gevorderd wanneer je rond de 80kg een vetpercentage hebt van 8-12% (afhankelijk van je genetische potentie).Voor een vrouw kun je hier 7-8% bij optellen i.v.m. een andere lichaamssamenstelling.
• Ben je 170cm en weeg je rond de 60kg met een vetpercentage van rond de 15%? Dan ben je richting halfgevorderd.

Je trainingsniveau bepalen a.d.h.v. je krachtstandaarden

Andere opties waar je gebruik van kan maken zijn krachtstandaarden van strengthlevel en exrx.

Ook hierbij wil je rekening houden met de genetische potentie. Iemand die net is begonnen met krachttraining, maar de krachtstandaarden heeft van een halfgevorderde, is in principe een beginner. Dit heeft logischerwijs invloed op hoeveel sets per spiergroep je meerekent.

In mijn artikel ‘hoe snel kun je spieren opbouwen‘ lees je meer over je genetische potentie en trainingsniveau.

Belangrijk om te onthouden

Hoeveel sets per spiergroep je nodig hebt hangt voor een groot deel af van je trainingsniveau. We maken hierin onderscheid tussen (complete) beginners en halfgevorderden+. Onder welk trainingsniveau je valt kun je bepalen a.d.h.v. krachtstandaarden of je vetvrije massa.

Richtlijnen aantal sets per spiergroep per trainingsniveau

Nu je weet wat je trainingsniveau ongeveer is, zal ik meer vertellen over wat onderzoek zegt over hoeveel sets per spiergroep je nodig hebt voor spieropbouw.

Het minimale en optimale trainingsvolume

We kunnen hierbij onderscheid maken tussen het minimale trainingsvolume en het optimale trainingsvolume.

Volgens deze meta-analyse (review van meerdere onderzoeken) zijn 1-4 set(s) per week voldoende om sterker te worden en spiermassa op te bouwen (bron). Het doen van meer dan 4 sets per week zorgde bij sommige onderzoeken voor iets meer resultaat.

Het minimale trainingsvolume om spiermassa op te bouwen is feitelijk gezien 1-4 set(s) voor ongetrainde t/m halfgevorderden. Voor gevorderden is het nog niet helemaal duidelijk wat het minimale trainingsvolume is.

Ook naar het optimale trainingsvolume wordt momenteel veel onderzoek gedaan en is er tot op heden geen consensus wat dit precies is.

De beperkingen van onderzoeken naar trainingsvolume

Het probleem is namelijk dat bij de meeste hypertrofie (spiergroei) onderzoeken omtrent trainingsvolume er best wat beperkingen zijn.

• Het trainingsschema dat in sommige onderzoeken wordt opgevolgd komt niet overeen met hoe men in de werkelijkheid traint. Bijv: 18 sets tot falen, waarbij er rustpauzes worden gehanteerd van 1-1,5 minuut.
• Niet alle variabelen worden gecontroleerd, zoals de rustpauzes, hoe dicht men in de buurt van falen komt, de herhalingreeksen, de belastbaarheid, sporters die PED’s gebruiken, etc.
• We zien meer vochtophoping in de spieren bij de groepen die meer volume doen. Dit kan een vertekend beeld geven dat er meer spieropbouw is, terwijl er dan eigenlijk sprake is van schijnhypertrofie (bron).
• De meeste onderzoeken zijn van korte duur. Dit maakt het lastig om spierweefselopbouw goed te meten.

Trainingsvolume richtlijnen

Volgens een recente meta-analyse (2022) waarbij beter is gecontroleerd op rustpauzes (minimaal 2 minuten tussen de sets), zien we dat er een plateau ontstaat tussen 12-22 sets (bron).

(bron)

We zien ook dat het toevoegen van meer sets een verminderde meeropbrengst heeft. Ga je van 6 sets naar 12 sets dan ga je er ongeveer 25% sneller op vooruit. Je doet echter 2x zoveel. Iets om rekening mee te houden.

Tijdens trainingssessies is dit ook het geval. Tussen 4-6 sets doen voor een spiergroep tijdens een trainingssessie lijkt een maximale respons te geven voor spieropbouw (bron).

Train je 1-3x per week, dan kun je uitgaan van een theoretische range van 4-18 sets per spiergroep per week. Dit is dus afhankelijk van je trainingsniveau.

Hieronder heb ik een tabel voor je gemaakt voor een beter overzicht.

Je kunt deze richtlijnen als uitgangspositie zien. Om de hoeveel sets per spiergroep te finetunen, is het belangrijk om te kijken naar je werkcapaciteit en je belastbaarheid.

Belangrijk om te onthouden

Hoeveel sets per spiergroep je als uitgangspositie neemt hangt af van je trainingsniveau en of je uitgaat van het minimale of het optimale trainingsvolume.

Hoeveel sets per spiergroep per week persoonlijk afstemmen

Nu je weet hoeveel sets per spiergroep per week je ongeveer nodig hebt om progressie te behalen, willen we dit natuurlijk gaan finetunen. Hiervoor kijken we naar je belastbaarheid, werkcapaciteit en persoonlijke voorkeuren.

De invloed van je belastbaarheid op het aantal sets per spiergroep per week

Een belangrijke factor van hoeveel sets per spiergroep je nodig hebt is je belastbaarheid. Degenen die tijdens onderzoeken veel sets doen, hebben over het algemeen een hoge belastbaarheid.

Een hoge belastbaarheid houdt in dat je op de korte en lange termijn veel trainingsvolume kan tolereren.

Een jong persoon met weinig stress en verantwoordelijkheden heeft logischerwijs een hogere belastbaarheid dan iemand die ouder is met een gezin en veel werkstress.

Om deze reden wil je volgende factoren meenemen om het trainingsvolume te finetunen.

• Fysieke gesteldheid: blessures, lage graad inflammatie, etc.
• Trainingsniveau: beginners zijn gevoelig voor spierspanning/spierschade
• Genetische potentie: spiervezelverdeling
• Leeftijd: 30+ over het algemeen een trager herstel
• Gender: vrouwen herstellen over het algemeen sneller
• Slaap: een slaaptekort heeft veel impact op je herstel
• Overmaat aan stress: heeft soortgelijke impact als een slaaptekort
• Voeding: weinig diversiteit, calorietekort, etc.
• Bewegen: beweegarmoede
• Omgeving: in een stand wonen met weinig tot geen groen om je heen

Ben je een beginner, van oudere leeftijd en zijn je leefstijlfactoren minder gunstig? Dan heb je een lage belastbaarheid.

Je wilt dan binnen de optimale trainingsvolume richtlijnen uitgaan van de laagste waarden. Dit kun je dan verder finetunen a.d.h.v. je werkcapaciteit.

De invloed van je werkcapaciteit op het aantal sets per spiergroep per week

Jouw werkcapaciteit zegt iets over hoe snel er vermoeidheid ontstaat na het doen van een x aantal sets van een bepaalde oefening.

Hierin kunnen we onderscheid maken tussen een lage, normale en hoge werkcapaciteit. Wanneer je:

• 40kgx15,8,3 hebt, dan heb je een lage werkcapaciteit. Het doen van 3 sets is teveel.
• 40kgx15,12,11 hebt, dan heb je een normale werkcapaciteit. 3 sets zijn ruim voldoende om je spieren te prikkelen.
• 40kgx15,14,14 hebt, dan heb je een hoge werkcapaciteit. Je kunt dan 1 set toevoegen, om de spieren meer te vermoeien.

Dus heel simpel gezegd:

• Doe je redelijk wat sets per spiergroep en heb je het idee dat je niet goed meer herstelt. Je wordt niet sterker, er ontstaan pijntjes, werkcapaciteit neemt af, etc. Dan wil je de sets omlaag brengen.
• Heb je het idee dat je na bepaalde oefeningen of je workout meer energie over houdt? Dan zou je voorzichtig aan set(s) kunnen toevoegen, totdat je op het punt komt dat je genoeg wordt uitgedaagd.
• Wil je kortere workouts, het risico op overbelasting minimaliseren en duurzaam vooruit blijven gaan? Dan kun je uitgaan van het minimale trainingsvolume.

Persoonlijke voorkeuren m.b.t. de inspanning van je werksets

Ten slotte is het goed om mee te nemen dat je trainingsvolume ook wordt bepaald door persoonlijke voorkeuren.

We zien namelijk dat hoe dichter je in de buurt van spierfalen komt, hoe minder sets per spiergroep jij nodig hebt (bron).

• 80kgx11,9,7 tot spierfalen komt overeen met 80kgx7,7,7,7 en je niet tot spierfalen gaat.

Het gaat hierbij om het totale trainingsvolume. In mijn artikel ‘trainen tot spierfalen‘ vertel ik hier meer over.

Belangrijk om te onthouden

Hoeveel sets per spiergroep je nodig hebt kun je finetunen a.d.h.v. je belastbaarheid, werkcapaciteit en persoonlijke voorkeuren.

Hoeveel sets per spiergroep per week heb jij nodig?

Ergens tussen de 4-12 sets is optimaal voor wanneer je een lage tot een normale belastbaarheid hebt. Met een hoge belastbaarheid kun je uitgaan van 8-18 sets.

Word je op lange termijn sterker met dezelfde goede techniek, dan zit je hoogstwaarschijnlijk op de sweet spot qua volume.

Blijf je hangen, dan is de kans groot dat je onderstimuleert (niet zwaar genoeg inspant, technieken, etc.) of overstimuleert (te veel volume doet).

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over hoeveel sets per spiergroep jij nodig hebt? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen over trainingsvolume