Jouw ultieme body recomposition gids – Victor Mooren

Body recomposition (body recompositie) zegt iets over het veranderen van je lichaamssamenstelling. In veel gevallen hebben we het over meer spiermassa en minder vetmassa. De focus ligt niet op het lichaamsgewicht, maar in hoeverre jouw lichaamssamenstelling verandert.

In mijn artikel vertel ik meer over wat body recomposition inhoudt, hoe je een body recomposition realiseert en hoe je jouw progressie hiervan objectief bijhoudt.

Wat is body recomposition?

Body recomposition komt oorspronkelijk van het woord body composition. Ik zal daarom eerst iets vertellen over wat body composition is, zodat het duidelijker wordt wat er met body recomposition wordt bedoelt.

Wat is body composition (lichaamssamenstelling)?

Body composition wordt in het Nederlands ook wel body compositie of lichaamssamenstelling genoemd. Lichaamssamenstelling zegt iets over hoe je lichaam is samengesteld uit de volgende componenten.

• Vetmassa: hieronder vallen visceraal vet (vet rondom je organen), onderhuids vet en essentieel lichaamsvet. Het viscerale- en onderhuidse lichaamsvet is waar we invloed op hebben om dat te verbranden.
• Vetvrije massa: hieronder vallen je spieren, botmassa, orgaanweefsel, vocht, darminhoud, etc. In principe alles wat geen lichaamsvet is.

Jouw huidige body composition bepaalt wat jouw vetpercentage is. Stel je weegt 80kg en je vetpercentage is 22%, dan heb je 80*0,22 = 17,6kg vetmassa. 80 – 17,6 = 62,4kg vetvrije massa.

Wat is body (re)composition?

Wanneer we het hebben over body recomposition, dan hebben we het over het veranderen (herschikken) van de lichaamssamenstelling (bron).

De meeste mensen streven een lichaam na met minder lichaamsvet of meer vetvrije massa (waaronder spiermassa). Je kunt je lichaam op drie manieren recompen.

• Gunstige body recomposition: je vetvrije massa neemt toe wanneer je bezig bent met afvallen, onderhouden of aankomen.
• Neutrale body recomposition: je vetvrije massa blijft ongeveer hetzelfde wanneer je bezig bent met afvallen, onderhouden of aankomen.
• Minder gunstige body recomposition: je verliest meer vetvrije massa wanneer je bezig bent met afvallen, onderhouden of aankomen.

Je wilt een body recomposition realiseren waarbij je in verhouding meer vetvrije massa overhoudt dan vetmassa. Je voorkomt hiermee het jojo-effect en is dit ook beter voor zowel je korte als lange termijn gezondheid.

Je kunt een body recomposition realiseren wanneer je net begint met krachttraining of nog niet gevorderd bent. De focus ligt niet per se op het lichaamsgewicht, maar op de lichaamssamenstelling. Hieronder deel ik een aantal voorbeelden met je.

Een gunstige body recomposition

Stel je bent een vrouw van 65kg en je wilt een gunstige body recomposition. Je begint met afvallen i.c.m. krachttraining. Je vetpercentage is rond de 35%. Dit betekent dat je vetvrije massa 42,25kg is.

Na 6 maanden is je gewicht nog steeds 65kg, maar je vetpercentage is nu 30%. Je vetvrije massa is 45,5kg. Dit betekent dat je vetvrije massa met 3,25kg is toegenomen!

Dit ga je zeker merken aan je kleding, de spiegel en de omtrekmaten. Denk hierbij aan een smallere taille.

Voor een man van 85kg die net begint met krachttraining geldt ongeveer hetzelfde. Na 6 maanden droog trainen weeg je 77,5kg en is je vetpercentage 15%. Je vetvrije massa is nu 65,9kg.

Het resultaat is dat je vetvrije massa met 2,15kg is toegenomen. Dit is zeker een prestaties, aangezien spiermassa opbouwen tijdens het afvallen een flinke uitdaging is.

Een neutrale body recomposition

Een voorbeeld van een neutrale body recomposition is wanneer je bezig bent met afvallen en je vetvrije massa uiteindelijk onveranderd blijft.

Stel je weegt 80kg met een vetpercentage van 20% (64kg vetvrije massa). Je gaat cutten en je lichaamssamenstelling is na een aantal maanden cutten 75,3kg met een vetpercentage van 15% (ook 64kg vetvrije massa).

Je vetmassa is afgenomen en je vetvrije massa is onveranderd gebleven. Dit noemen we dan een neutrale body recomposition.

Feitelijk gezien kun je wel meer spiermassa hebben. Voor elke kg dat je lichter wordt, verlies je ongeveer 0,33kg vocht. Maar gezien vocht ook onder vetvrije massa valt, kun je dit moeilijker meten.

Een minder gunstige body recomposition

Een minder gunstige body recomposition komt in de praktijk vaak voor. Dit is de reden waarom veel mensen weer terug jojo’en naar hun oude gewicht en zelfs zwaarder worden.

Je kunt hierbij denken aan:

• Van 80kg met een vetpercentage van 30% (56kg vetvrije massa) naar 75kg gaan met een vetpercentage van 28% (54kg vetvrije massa). Je bent dan 2kg vetvrije massa verloren. In de spiegel lijk je dan ook niet veel slanker, ondanks je 5kg bent verloren.
• Van 77kg met een vetpercentage van 25% (57,75kg vetvrije massa) naar 82kg gaan met een vetpercentage van 30% (57,4kg vetvrije massa). Deze situatie is minder waarschijnlijk, omdat wanneer je aankomt, je vetvrije massa automatisch toeneemt. Toch kan het in theorie mogelijk zijn, wanneer je bijv. heel inactief bent en te weinig eiwitten eet.

Als we het hebben over body recomposition, dan hebben we het er over dat de vetvrije massa t.o.v. de vetmassa toeneemt.

Belangrijk om te onthouden:

Wanneer we het hebben over body recomposition, dan hebben we het over het veranderen (herschikken) van de lichaamssamenstelling. Dit betekent in de basis meer vetvrije massa en minder vetmassa (een gunstige body recomposition).

5 inzichten voor een gunstige body recomposition

Nu je weet wat body recomposition is, geef ik jou de inzichten om een gunstige body recomposition te realiseren. 🙂

1) Krachttraining is koning

Krachttraining is koning om een body recomposition te realiseren. Wanneer jij je spieren niet genoeg uitdaagt of veel cardio doet, dan ga je tijdens een calorietekort sneller spiermassa verliezen.

Dit betekent niet dat je cardio niet met krachttraining kan combineren, maar dat je dit wel strategisch wilt doen.

Het is belangrijk om dezelfde spiergroepen minimaal 1-2x per week te trainen om de juiste prikkel te geven. Denk hierbij aan bewegingen zoals de:

• squat (bovenbenen & billen);
• hip hinge (billen, hamstrings en onderrug);
• horizontale drukbeweging (borst);
• horizontale trekbeweging (bovenrug & lats);
• en eventueel aanvullende oefeningen voor de schouders, armen en kuiten.

Een groot voordeel is dat je met deze oefeningen ook meteen je buikspieren meetraint. In mijn artikel ‘krachttraining voor beginners‘ lees je meer over waar je rekening mee wilt houden om een goede start te maken.

Heb je al geruime ervaring met krachttraining? Dan wordt het belangrijker om meer oefeningen te doen en dus vaker per week te sporten. Het is hierbij vooral belangrijk om je progressie meetbaar te maken

Om spiermassa op te bouwen speelt progressive overload een belangrijke rol. Word je niet sterker met de oefeningen die je doet, dan wordt er geen spiermassa opgebouwd.

In mijn artikel ‘spieropbouw: zo werkt spiermassa opbouwen‘ lees je hier meer over.

2) Krijg voldoende eiwitten binnen

Om je spieren te laten groeien spelen eiwitten een belangrijke rol. Krijg je te weinig eiwitten binnen, dan bouw je minder of helemaal geen spiermassa op. In het slechtste geval verlies je spiermassa. Hierdoor onstaat er sneller een minder gunstige body recomposition.

Eiwitten spelen niet alleen een belangrijke rol in spieropbouw, maar ze helpen ook met:

• het hongergevoel onderdrukken;
• je metabolisme versnellen, wanneer je i.p.v. koolhydraten en vetten meer eiwitten eet;
• en eiwitrijke voeding is over het algemeen erg voedzaam. Denk aan zuivel, eieren, vlees, vis of vleesvervangers.

Als algemene richtlijn kun je uitgaan om 1,6-1,8g kg lichaamsgewicht aan eiwit te nemen. Dit is afhankelijk van meerdere factoren zoals je voedingskeuzes. Weeg je 70kg, dan is dit 112-126g. In mijn artikel ‘hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw‘ lees je hier meer over.

Wanneer jij einde van de dag genoeg eiwitten binnen hebt, dan is de timing iets minder relevant. Je wilt circa 4-6 uur tussen je maaltijden hebben, om zo goed te blijven profiteren van de eiwitsynthese. In mijn artikel ‘voeding rondom krachttraining‘ lees je hier meer over.

3) Het tempo van afvallen

Wanneer je circa 2x per week aan krachttraining doet en voldoende eiwitten binnenkrijgt, dan heb je al een mooie basis neergezet voor een body recomposition.

Nu wordt het belangrijk om te kijken naar het tempo van afvallen. Dit heeft namelijk invloed op hoe effectief jij spiermassa kan opbouwen tijdens een calorietekort.

Simpel gezegd; hoe sneller jij afvalt, hoe groter de kans op spierverlies. Vandaar dat je met een crash dieet niets opschiet. Wat je wel kan meenemen is het volgende.

• Hoe hoger je vetpercentage is, hoe sneller je kan afvallen. Dit omdat je lichaam minder snel spierweefsel aanspreekt wanneer er voldoende vetopslag is.
• Wanneer je net bent begonnen met krachttraining, dan kan je lichaam makkelijker en sneller spiermassa opbouwen.
• Heb je gunstige leefstijlfactoren, zoals weinig stress, geen slaaptekort, etc. dan heb je een hogere belastbaarheid. Je lichaam verliest minder snel spiermassa en verloopt het diëten over het algemeen makkelijker.

Als algemene richtlijn kun je uitgaan van een (gemiddelde) gewichtsafname van 0,5-0,7% per week. Hoe langzamer je afvalt, hoe beter je spiermassa kan opbouwen. Maar hoe kleiner het tekort, hoe langer je bezig bent met afvallen.

Stel je weegt 80kg en je gaat voor een afval tempo van 0,7% per week, dan komt dit neer op 0,56kg per week. Na 4 weken is dit meer dan 2kg.

In mijn artikel ‘vetpercentage verlagen‘ lees je meer over wat het ideale afval tempo voor jou is. Wil je al een start maken met het bepalen van je calorietekort? Bekijk dan mijn artikel ‘caloriebehoefte berekenen‘.

4) Volg een voedingspatroon dat bij jou past

Om het gewenste afval tempo erin te houden, is het natuurlijk belangrijk om een voedingspatroon te volgen dat het beste bij jou past. Zomaar een dieet volgens zoals een low carb dieet of een keto dieet, werkt minder goed als je dit niet kan blijven volhouden.

Daarom wil je het volgende meenemen wanneer je een aangepast voedingspatroon volgt.

• Werk aan een vaste structuur voor je maaltijden. Kies voor 3 of 4 eiwitrijke maaltijden. Hierin is vooral de consistentie belangrijk. Meer of minder maaltijden dan dat werken over het algemeen minder goed om af te vallen.
• Zorg ervoor dat je voldoende vetten binnenkrijgt. Vetten spelen een belangrijke rol in de smakelijkheid van je voedingspatroon, spieropbouw en kan ook helpen met vullen. Vanuit daar blijven alleen nog de koolhydraten over.
• Heb je moeite met voldoende eiwitten binnenkrijgen? Je kunt eventueel voedingssupplementen aanschaffen, zoals eiwitpoeders om aan je eiwitten te komen.
• Omdat je in een calorietekort zit, wil je voldoende fruit en groenten eten (vezels). Anders wordt honger uiteindelijk een probleem.
• Hoe kleiner de aanpassingen in voedingskeuzes en restricties die je jezelf oplegt, hoe makkelijker je het kan volhouden. Je hebt dan bijvoorbeeld minder snel behoefte aan een cheat day.
• Eet gevarieerd, zodat je geen voedingstekorten oploopt en er meer plezier in houdt. Dus niet elke maaltijd kip, rijst en broccoli.

Heb je specifieke macronutriënten richtlijnen nodig? In mijn artikel ‘macro’s berekenen‘, ontdek je wat voor jou de beste macronutriëntenverdeling is.

5) Besteed voldoende aandacht aan je leefstijlfactoren

Ik heb het net al voor een deel verklapt, maar je leefstijlfactoren spelen een enorm belangrijke rol in het behoud van spiermassa en om überhaupt het afvallen te kunnen volhouden.

• Heb je een slaaptekort? Werk aan je slaapgewoontes zodat je je slaaptekort kan inhalen.
• Loop je met veel stress rond? Manage je stress, zodat je het voorkomt dat het een minder gunstige body recomposition wordt.
• Drink jij graag? Kijk of je je alcoholinname kan afbouwen. Alcohol en afvallen is mogelijk, maar je wilt hier wel bewust mee omgaan.
• Heb je moeite met verleidingen? Plan je dagen en dagdelen vooruit. Meal preppen kan je de juiste structuur geven, zodat je minder snel wordt verleid. Vooral het weekend is voor de meeste mensen een uitdaging. Bereid jezelf hier goed op voor, om te voorkomen dat je moet multitasken.

Je leefstijlfactoren bepalen het uiteindelijk of je wel of geen succes hebt met het behalen van een body recomposition.

Belangrijk om te onthouden:

Krachttraining, voldoende eiwitten, het tempo van afvallen, je voedingspatroon en leefstijlfactoren spelen een belangrijke rol in het behalen van een body recomposition.

Hoe meet je je body recompositie progressie?

Je weet nu wat er bij komt kijken om een body recomposition te realiseren. Natuurlijk is het handig om alles meetbaar te maken. Dit zodat jij weet of het proces goed zit.

Lichaamssamenstelling metingen bijhouden

Hoewel de weegschaal een hulpmiddel kan zijn om te bepalen of het proces goed zit, heeft het zijn beperkingen. Vooral als je een relatief laag lichaamsgewicht hebt.

• Je gewicht kan stabiel blijven omdat je spiermassa aan het opbouwen bent.
• Er zijn periodes waarbij je langer vocht vasthoudt. Dit kan het doen lijken dat je minder goed bezig bent. Vooral vrouwen hebben hier over het algemeen last van. In mijn artikel ‘vocht vasthouden door het afvallen‘ lees je wat nog meer oorzaken zijn van vocht vasthouden.

Wanneer je een relatief hoog lichaamsgewicht hebt en een groter calorietekort, dan zie je sneller veranderingen op de weegschaal. In dat geval zou je hier dan gebruik van kunnen maken.

Opties waarmee je nog beter je lichaamssamenstelling kan bijhouden zijn:

• je omtrekmaten wekelijks bijhouden. Het is even oefenen, maar uiteindelijk kun je hiermee objectief je progressie bijhouden. In het geval je taille met 5cm is afgenomen, terwijl je gewicht hetzelfde is gebleven, dan is dat al een body recomposition.
• je huidplooien op (laten) meten. Deze meetmethode is eerder geschikt voor gevorderde dieters of wanneer iemand met de juiste vaardigheden je huidplooien kan opmeten. Dit omdat er makkelijk meetfouten kunnen worden gemaakt. Je wilt 3-5 huidplooien op je lichaam bijhouden en dan elke 1-4 weken controleren wat de afname is van de huidplooien.
• elke maand kleding aan doen wat laatst (vroeger) strak zat. Ook al bouw je spiermassa, je gaat merken dat het rondom je buik-, heup- en beenregio losser komt te zitten. Dit omdat spieropbouw in verhouding trager verloopt, dan wanneer jij vet verliest.
• elke maand progressiefoto’s maken. Hierbij is het belangrijk om alles onder dezelfde omstandigheden te doen, zoals het tijdstip, de plek, kleding, belichting, afstand van de camera en hoe je staat (voorkant, zijkant en achterkant). Dit maakt het objectiever. Het helpt hierbij niet om te fixeren op wat je graag minder ziet, want het lichaam bepaalt zelf waar het vet wordt aangesproken. Door al kleine veranderingen te observeren, is dat al iets om te vieren.

Je omgeving kan natuurlijk ook opmerkingen maken dat ze verschil zien. En zul je waarschijnlijk ook zelf veranderingen in de spiegel zien. Er zijn ook andere methoden om je ‘vetpercentage te laten meten‘, maar zijn deze methodes minder toegankelijk of niet nauwkeurig om te doen.

Ben je 1 maand verder en is er qua lichaamssamenstelling niks tot nauwelijks verandert? Bekijk dan mijn artikel ‘afvallen lukt niet (meer)‘.

Nemen je omtrekmaten toe, terwijl je gewicht afneemt, dan is er sprake van een minder gunstige body recomposition. Je wilt dan stoppen met afvallen en het proces herzien.

Krachtstandaarden bijhouden

Een andere methode om na te gaan of je een body recomposition hebt, is om je krachtstandaarden bij te houden. Krachtstandaarden zeggen iets over hoeveel gewicht jij verplaatst met de belangrijkste basisoefeningen. Denk hierbij aan de;

• back squat (bovenbenen en billen);
• benchpress (borst en triceps);
• Romanian Deadlift (billen, hamstrings en onderrug);
• bent over barbell row (trapezius en lats);
• barbell shoulder press (schouders en triceps);
• en pull-ups (lats, bovenrug en biceps);

Wanneer je met je squat van 60kgx8 naar 90kgx8 gaat, dan zijn je benen en billen gespierder geworden. Hetzelfde geldt voor als je van 2x optrekken naar 8x optrekken gaat.

Uiteraard speelt je techniek een belangrijke rol om je progressie objectief bij te houden. Smokkelen en meer gewicht gebruiken is schijnprogressie.

Er is dan vooral sprake van een body recomposition als je lichaamsgewicht is afgenomen, vrijwel onveranderd blijft of minimaal is toegenomen.

Wil jij een trainingsschema opzetten waar je resultaat mee behaalt? Bekijk mijn artikel ‘trainingsschema maken‘.

Resultaten van een body recomposition van een vrouw en een man

Hierboven zie je resultaten van een aantal klanten die ik heb begeleid naar een body recomposition. Sommige klanten zijn redelijk gewicht stabiel gebleven of hebben weinig gewicht verloren.

Dit is eigenlijk de meest ideale scenario dat je jezelf kan wensen. Je stofwisseling vertraagt wanneer je afvalt. Een belangrijke oorzaak is omdat je lichter wordt (hoe lichter je bent, hoe lager je verbruik wordt).

Wanneer je minder gewicht verliest, dan kun je meer blijven eten en is het over het algemeen makkelijker om te vol te houden.

Bekijk meer resultaten van mijn klanten.

Belangrijk om te onthouden:

Je lichaamssamenstelling meten door voornamelijk je omtrekmaten bij te houden, kleding van vroeger te passen of foto’s te maken helpen het om na te gaan of het proces goed zit. Ook wil je een aantal krachtstandaarden bijhouden. Word je sterker terwijl je gewicht afneemt, stabiel blijft of langzaam toeneemt, dan zijn dit signalen van een body recomposition.

Samenvatting body recomposition

Wanneer we het hebben over body recomposition, dan hebben we het over het veranderen (herschikken) van de lichaamssamenstelling. Dit betekent in de basis meer vetvrije massa en minder vetmassa (een gunstige body recomposition).

Krachttraining, voldoende eiwitten, het tempo van afvallen, je voedingspatroon en leefstijlfactoren spelen een belangrijke rol in het behalen van een body recomposition.

Je lichaamssamenstelling meten door voornamelijk je omtrekmaten bij te houden, kleding van vroeger te passen of foto’s te maken helpen het om na te gaan of het proces goed zit. Ook wil je een aantal krachtstandaarden bijhouden. Word je sterker terwijl je gewicht afneemt, stabiel blijft of langzaam toeneemt, dan zijn dit signalen van een body recomposition.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over body recomposition? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met het realiseren van een body recomposition? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen