Krachttraining schema voor vrouwen: beginners en gevorderden

Een krachttraining schema voor vrouwen komt soms erg overeen met hoe mannen trainen. Denk aan het doen van een split schema of dat er te veel bovenlichaam oefeningen terugkomen.

Ook komt het voor dat veel fitness schema’s voor vrouwen bestaan uit trainen met lichte gewichten, veel cardio of oneindig veel isolatie-oefeningen voor de billen.

De meeste schema’s zijn heel generiek en hebben een minder goede basis.

In mijn artikel lees je hoe spieropbouw voor vrouwen werkt, het belangrijkste verschil tussen mannen en vrouwen en je vindt een aantal krachttraining schema voorbeelden voor vrouwen terug voor beginners, gevorderden en wanneer je thuis traint!

Krachttraining schema voor vrouwen: de basis

Voor ik meer vertel over welk krachttraining schema voor vrouwen het beste werkt, wil ik eerst meer vertellen over een aantal belangrijke principes omtrent krachttraining voor vrouwen. Over dit onderwerp bestaan namelijk best wat misvattingen!

Vrouwen die aan krachttraining doen hebben dezelfde potentie als mannen

Wanneer vrouwen aan krachttraining doen, dan hebben ze dezelfde spieropbouw potentie als mannen. Dit houdt in dat vrouwen relatief gezien ongeveer evenveel spiermassa kunnen opbouwen als een man.

Het grootste verschil is het startpunt in vetvrije massa (spiermassa). Een vrouw begint met minder spiermassa, maar kan met een soortgelijk tempo spiermassa opbouwen.

Een man die van 60kg vetvrije massa naar 66kg vetvrije massa gaat, is hetzelfde als een vrouw die van 40kg vetvrije massa naar 44kg vetvrije massa gaat. In beide gevallen is dit een toename van 10% vetvrije massa.

Kan een vrouw te snel gespierd worden?

Wanneer een vrouw net begint met krachttraining, komt het voor dat het lijkt alsof ze snel gespierder wordt.

Oorzaken hiervan zijn dat:

• de spieren door de inspanning in het begin meer vocht vasthouden;
• een verhoogde glycogeenvoorraad. Dit zijn opgeslagen koolhydraten in de spieren. Koolhydraten trekken vocht aan. Hierdoor worden de spieren iets voller.

Natuurlijk kun je als vrouw aanleg hebben. Dat je bovenlichaam sneller groeit dan je onderlichaam.

Een vrouw die al een tijdje bezig is met krachttraining ontwikkelt een gespierder bovenlichaam, als ze specifiek oefeningen voor het bovenlichaam blijft doen.

Zijn er spiergroepen die je liever niet groter ziet worden? Dan hoef je deze natuurlijk niet te trainen. 🙂

Een vrouw verandert dus niet zomaar in een hulk wanneer ze aan zware krachttraining doet.

Het is een combinatie van aanleg, de vochtbalans, het vetpercentage en het fitness schema voor vrouwen, waardoor bijvoorbeeld het bovenlichaam in verhouding er gespierder uit komt te zien. Exact hetzelfde geldt overigens voor mannen.

Om gespierder te worden bij de spiergroepen waar je wilt dat de spiermassa toeneemt, is het belangrijk om een krachttraining schema voor vrouwen op maat te hebben.

Hoe werkt spieropbouw voor een vrouw?

Spieropbouw verloopt hormonaal gezien net wat anders bij mannen. Vrouwen lijken minder afhankelijk te zijn van testosteron om spiermassa op te bouwen. Het ziet er naar uit dat groeifactoren zoals IGF-1 en het groeihormoon (GH) de opbouwende rol overnemen van hetgeen wat testosteron bij mannen doet (bron).

Daarnaast heb je het hormoon oestrogeen. Oestrogeen is een anti-katabool hormoon dat helpt tegen eiwitafbraak, helpt met het repareren van spierweefsel en je beschermt tegen spierschade tijdens een inspanning (bron).

Het oestrogeen gehalte bij vrouwen ligt hoger dan bij mannen. Hierdoor zijn vrouwen over het algemeen minder vatbaar voor vermoeidheid en kunnen vrouwen sneller herstellen dan mannen (bron).

Dit is belangrijk om mee te nemen in een krachttraining schema voor vrouwen, waar ik later op terugkom.

Wil je meer leren over spieropbouw? Lees dan mijn artikel ‘spieropbouw: zo werkt het‘.

Belangrijk om te onthouden:

Wanneer vrouwen aan krachttraining doen, dan hebben ze dezelfde spieropbouw potentie als mannen. Dit houdt in dat vrouwen relatief gezien ongeveer evenveel spiermassa kunnen opbouwen als een man. Dat vrouwen in sommige gevallen sneller gespierd lijken te worden, heeft met name te maken met het vocht vasthouden in de spieren.

Krachttraining schema voor vrouwen: het verschil tussen vrouwen en mannen

Nu je weet dat vrouwen die aan krachttraining doen even veel potentie hebben als mannen, wil ik graag inzoomen op de verschillen tussen een man en een vrouw.

Er zijn namelijk een aantal belangrijke redenen waarom vrouwen een andere aanpak nodig hebben dan mannen.

1) De spiervezelverdeling van een vrouw

Vrouwen hebben in verhouding meer type I spiervezels dan mannen. Dit zijn de spiervezels die goed reageren op relatief hoge herhalingen en een gecontroleerd tempo van de herhalingen.

Een ander voordeel van type I spiervezels is dat ze minder snel vermoeid raken. Er ontstaat minder snel verzuring, waardoor vrouwen tijdens hun krachttraining minder lange rustpauzes hoeven te nemen.

De absolute belasting op de spieren is lager, waardoor er minder gauw spierschade optreedt. Dit is positief om spierpijn tegen te gaan. Spierpijn is eerder een hinder voor spieropbouw wanneer dit in overmaat aanwezig is.

Vrouwen kunnen door hun spiervezelverdeling een hoger trainingsvolume tolereren dan mannen (bron). Dit zegt iets over hoeveel sets per spiergroep je per week doet.

Doordat vrouwen sneller kunnen herstellen, is het makkelijker om een hogere trainingsfrequentie aan te houden. Hierbij kun je denken aan full body workout trainingen.

Dit zijn allemaal zaken die je mee wilt nemen in een krachttraining schema voor vrouwen.

2) De bouw van een vrouw

Anatomisch gezien zijn er ook verschillen tussen een man een vrouw.

• Over het algemeen hebben vrouwen meer mobiliteit dan mannen. Veel vrouwen zijn sneller hypermobiel. Dit houdt in dat ze makkelijker in de eindstand komen van de gewrichten. Dit zie je bijvoorbeeld terug bij een squat met een hele holle rug. Om deze reden is het extra belangrijk om aandacht te besteden aan de houding.
• Vrouwen hebben een grotere Q-hoek dan mannen. Dit betekent dat er meer kracht op de knieschijf komt. Om deze redenen wil je als vrouw oefeningen skippen waarbij je knieën snel gevoelig raken. Dit om je blessurerisico lager te houden.
• Veel vrouwen hebben in verhouding meer kracht en spiermassa in hun onderlichaam. Om deze reden is het een extra uitdaging om bijvoorbeeld te kunnen optrekken of zelf opdrukken.

3) Krachttraining tijdens de menstruatie van vrouwen

Ik had in het vorige gedeelte al een aantal hormonale verschillen benoemd tussen mannen en vrouwen. De meeste vrouwen die aan krachttraining doen hebben een cyclus tot wanneer ze 45-50 jaar zijn.

Het is hierbij belangrijk om te weten dat deze cyclus invloed heeft op je prestaties en je herstel. Dit is erg afhankelijk in welke fase je je bevindt.

• Tijdens de folliculaire fase (de eerste helft van de cyclus) zijn vrouwen over het algemeen sterker zijn. Dit omdat er meer oestrogeen wordt aangemaakt.
• Tijdens de luteale fase (de tweede helft van de cyclus) is het hormoon progesteron dominant en staat oestrogeen op een lager pitje. Dit heeft invloed op het herstel. Het kan zo zijn dat in deze fase het bindweefsel gevoeliger is. Het wordt dan belangrijker om met een lagere intensiteit te trainen (hoger in herhalingen)

Vrouwen kunnen dit meenemen in hun krachttraining schema door te gaan periodiseren.

In mijn artikel ‘zwaarder worden tijdens de menstruatie‘ lees je meer welke invloeden je cyclus heeft op je lichaam.

Belangrijk om te onthouden:

Vrouwen kunnen over het algemeen meer trainingsvolume tolereren, hebben kortere pauzes tussen werksets nodig en kunnen een hogere trainingsfrequentie aanhouden dan mannen. Door hun bouw zijn vrouwen over het algemeen gevoeliger voor pijntjes en blessures. Ook hebben hormonale veranderingen invloed op het herstel. Hier wil je bij een krachttraining schema voor vrouwen rekening mee houden.

Krachttraining schema voor vrouwen: voorbeeld fitness schema vrouw

Je weet nu wat het belangrijkste verschil is tussen mannen en vrouwen en wat voor praktische toepassingen dit heeft voor een krachttraining schema voor vrouwen.

Vrouwen die de aanpak van een man imiteren, zullen minder goede resultaten behalen of werken niet aan hun gewenste fitness doelen. Daarom is het belangrijk dat een fitness schema van een vrouw niet precies hetzelfde is als dat van een man.

Hieronder deel ik een aantal fitness schema voorbeelden van een vrouw, zodat je hier een beter beeld van krijgt!

Krachttraining schema vrouwen voor beginners (2x per week full body)

Wanneer je een beginner bent, is het belangrijk om te focussen op de basis. Deze basis is voor vrouwen en mannen ongeveer hetzelfde. Maar hoe verder een vrouw vordert, hoe belangrijker het wordt om het verder te personaliseren. Hier kom ik zo nog op terug.

Notities krachttraining schema vrouwen voor beginners:

• Voor de workout van start gaat is het belangrijk om de juiste ademhalingstechniek en oefeningen zoals de deadbug, rocker en side plank te oefenen. Hierdoor krijg je meer stabiliteit en controle over de basis oefeningen. In mijn artikel ‘een goede warming-up voor je krachttraining‘ lees je hier meer over.
• De goblet squat, hip hinge, push-up en bent over row, zijn de belangrijkste basisbewegingen om mee van start te gaan. Hiermee train je in essentie heel je lichaam. Je kunt je schema eventueel uitbreiden door een unilateral glute bridge toe te voegen en/of 1 oefening voor je schouders en armen als je die ook belangrijk vindt.
• Ik zou beginnen met 2 sets per oefening en rond de 20-25 herhalingen per oefening. Je kunt altijd meer sets toevoegen als je er goed van herstelt. Let op dat je qua inspanning in de buurt komt van spierfalen. Dan krijgen je spieren een betere prikkel voor spieropbouw.
• Qua rust tussen je sets kun je uitgaan van circa 2 minuten. Dat je voor je volgende set weer volledig bent hersteld.
• Het toepassen van progressive overload is erg belangrijk om spiermassa op te bouwen. Daag jezelf dus uit om sterker te worden door meer gewicht toe te voegen, meer herhalingen te doen of bijv. de bewegingsuitslag van een oefening te vergroten, zoals bij push-ups.
• Het doen van teveel cardio en trainen met lichte gewichten, werkt niet goed om spiermassa op te bouwen.

Fitness schema voor een vrouw die verder is gevorderd (3-4x per week full body)

Hieronder vind je een voorbeeld van een fitness schema voor een vrouw die de beginnersfase voorbij is en 3-4x per week kan trainen.

Workout A

Workout B

Notities fitness schema voor een vrouw die verder is gevorderd:

• Je ziet nu duidelijk dat het schema meer is gericht op het onderlichaam. De belangrijkste spierfuncties worden getraind, om zo alle spiervezels te belasten.
• Mijn voorkeur gaat met name uit naar unilaterale been oefeningen om de benen en billen te trainen. Deze hebben een grotere bewegingsuitslag dan het doen van een leg press.
• Hoeveel sets je per spiergroep doet is afhankelijk van hoe ver je bent gevorderd en wat je leefstijlfactoren zijn. Je kunt in de basis uitgaan van 9-16 sets per week. Heb je energie over na je training, dan kun je mogelijk meer sets doen.
• Wil je meer bovenlichaam oefeningen doen zoals een biceps curl of triceps extension, dan kun je de uiteraard toevoegen. 🙂

Wil je meer richtlijnen om een trainingsschema op maat te maken? Bekijk mijn artikel ‘trainingsschema maken‘.

Krachttraining thuis schema vrouwen full body

Train je liever thuis? Dan zijn daar zeker genoeg opties voor. Denk aan het gebruik maken van weerstandsbanden (elastieken), een trx, een stevige rugtas, etc.

Notities krachttraining thuis schema vrouwen:

• Omdat je thuis traint, werkt het beter om hoger in herhalingen te gaan, om zo de oefeningen uitdagend genoeg te maken. Een andere optie is om de oefeningen bewust langzamer uit te voeren.
• Ben je op zoek naar meer uitdaging voor de oefeningen, lees dan mijn artikel ‘home gym oefeningen‘.
• Wil je je mogelijkheden voor het thuis trainen uitbreiden? Lees mijn artikel ‘de beste fitness spullen voor thuis‘ of ‘home gym maken‘.

In mijn artikel krachttraining voor thuis vind je meer voorbeeld schema’s terug en nog meer tips voor het thuis trainen!

Samenvatting krachttraining schema voor vrouwen

Wanneer vrouwen aan krachttraining doen, dan hebben ze dezelfde spieropbouw potentie als mannen. Dit houdt in dat vrouwen relatief gezien ongeveer evenveel spiermassa kunnen opbouwen als een man.

Dat vrouwen in sommige gevallen sneller gespierd lijken te worden, heeft met name te maken met het vocht vasthouden in de spieren.

Vrouwen kunnen over het algemeen meer trainingsvolume tolereren, hebben kortere pauzes tussen werksets nodig en kunnen een hogere trainingsfrequentie aanhouden dan mannen. Door hun bouw zijn vrouwen over het algemeen gevoeliger voor pijntjes en blessures.

Ook hebben hormonale veranderingen invloed op het herstel. Hier wil je bij een krachttraining schema voor vrouwen rekening mee houden.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes wat betreft een krachttraining schema voor vrouwen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met spiermassa opbouwen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen