30 Beste Krachtoefeningen Thuis voor Beginners (2024)

Je krachttraining thuis doen is de ideale oplossing wanneer je minder tijd hebt om te besteden, je liever niet naar een sportschool gaat of omdat het gewoon beter voor je uitkomt.

Wist je dat ongeveer 22% van de Nederlandse bevolking thuis aan krachttraining doet? Dit gaat om krachtoefeningen met losse gewichten, eigen lichaamsgewicht en weerstandsbanden. De populariteit van thuis trainen neemt alleen maar toe!

Veel beginners denken dat het doen van krachttraining thuis minder effectief is, omdat je een sportschool nodig hebt om serieuze progressie te boeken. Hoewel de sportschool je mogelijkheden verbreedt, is het geen vereiste om hiermee effectief aan je fitness doelen te werken zoals spieropbouw.

In mijn artikel vertel ik meer over wat de voordelen zijn van je krachttraining thuis doen, welke fitness spullen je nodig hebt om te starten met je thuis workout schema, bespreek ik de beste krachttrainingen oefeningen voor thuis en ik deel als bonus krachttraining schema voorbeelden voor thuis!

De Voordelen van Krachttraining voor Thuis

Ik wil graag beginnen met de voordelen van je krachttraining thuis doen. Sinds de coronapandemie van 2020 is het thuis trainen een stuk populairder geworden. Tijdens de piek sportte bijna 25% van de Nederlanders thuis.

Niet dat iedereen toen met volle plezier aan het thuis trainen was. Het was voor veel mensen geforceerd, omdat ze niet anders konden. Het heeft er echter wel toe geleid dat er veel ontwikkelingen hebben plaatsgevonden omtrent het thuis trainen.

Er is nu veel meer te vinden over hoe je effectief kan thuis trainen, er zijn nieuwe fitness spullen ontwikkeld voor het thuis trainen en hebben veel mensen het ervaren om thuis te moeten trainen.

Voor sommige mensen heeft het tot nieuwe inzichten geleid, zoals improviseren met verschillende krachtoefeningen thuis doen of het inzien en ervaren dat een thuis gym eigenlijk beter past binnen de leefsituatie.

De populariteit van thuis trainen is dus enorm toegenomen en zal blijven toenemen! Begin je net met thuis trainen? Dan heb ik hieronder in ieder geval alle voordelen voor je op een rij gezet!

Tijdsbesparing

Een van de grootste voordelen van thuis trainen is dat je tijd bespaart. Je hebt dus geen gedoe meer met inpakken, naar de sportschool gaan, omkleden, wachten tot apparaten vrij zijn, etc.

Wanneer je leeft in een druk bestaan, dan maakt zoiets veel uit. Toen ik vroeger naar de sportschool ging, was ik minstens anderhalf uur kwijt, waarvan een half uur ging naar de reistijd, moeten wachten, etc.

Nu kan ik direct nadat ik klaar ben met werk mezelf opwarmen en dan aan de slag met mijn thuis workout schema. Dat zorgt er letterlijk voor dat ik zo vaak kan trainen als dat ik nu train.

Als ik nu naar een sportschool zou gaan, dan trainde ik simpelweg minder, omdat tijd schaars is. Dat brengt me meteen bij het volgende onderwerp.

De mogelijkheid om je training in een dagelijkse routine te integreren

Wat mij zoveel vrijheid geeft is dat ik kan trainen wanneer het míj uitkomt. Ik hoef me niet meer aan te passen aan openingstijden of rekening te houden met drukke spitsuren in de sportschool.

Het mooie van thuis trainen is dat je het gemakkelijker in je dagelijkse routine kunt inpassen. Ik train dus nadat ik klaar ben met werk of soms vroeg in de ochtend als ik in de middag andere activiteiten heb gepland.

We weten allemaal dat consistentie zo belangrijk is om resultaat te behalen. Het is beter om elke dag een klein beetje te doen dan één keer per week jezelf helemaal uit te putten. Met mijn huidige structuur kan ik veel makkelijker consistentie behouden.

Ook combineer ik het thuis trainen soms met koken of als activiteit met de kinderen. Voor mij is het een ideale uitkomst.

Privacy en comfort van eigen omgeving

En laten we eerlijk zijn, de privacy is ook wel lekker. Ik hoor het vaker dat niet iedereen zich even gemakkelijk vindt bij het uitvoeren van oefeningen. Vooral als je er net mee begint.

Er zijn dus geen pottenkijkers die je beoordelen terwijl je probeert die ene oefening onder de knie te krijgen. En het is ook minder ongemakkelijk om tussen die gespierde gasten je oefeningen te doen.

Ook kun je je kleden waar je je het beste bij voelt en hoef je niet verplicht een handdoek te gebruiken, als je dat vervelend vindt. Thuis kan je rustig je eigen tempo bepalen en nieuwe thuisoefeningen uitproberen, zonder je opgelaten te voelen.

Kostenbesparing op sportschoolabonnementen

Op de lange termijn kun je best wat kosten besparen wanneer je thuis je krachttraining doet. Tegenwoordig betaal je 25-50 euro per maand voor een abonnement in de sportschool.

Wanneer je investeert in minimaal trainingsmateriaal, dan heb je dit na 1 jaar thuis trainen er zo weer uitgehaald. 🙂

Mijn tip? Begin klein. Je hoeft niet meteen een complete thuis gym in je woonkamer in te richten. Start met een paar basics en bouw het langzaam op. En het allerbelangrijkste: wees geduldig. Door consistentie te hebben kom je al een heel eind!

Al met al kan ik zeggen dat mijn krachttraining thuis doen enorm veel voordelen heeft opgeleverd. Ik heb meer consistentie, kan zo makkelijker aan mijn fitness doelen werken en heb hierdoor meer energie. Dit zie ik ook terug bij mijn klanten die thuis trainen!

Wat heb je Nodig voor je Thuis Fitness?

Je weet nu wat de belangrijkste voordelen zijn van thuis trainen! Om starten met krachttraining in je eigen huis, helpt het om een aantal fitness spullen te hebben. Dit is geen vereiste, maar het verbreed natuurlijk wel je mogelijkheden.

Welke fitness spullen jij nodig hebt hangt dus af van je doelen, voorkeuren, budget en beschikbare ruimte. Daarom help ik je op weg om meer te vertellen over wat de mogelijkheden allemaal zijn!

Beginnen met eigen lichaamsgewicht

Wanneer je net begint met je krachttraining thuis, is het niet noodzakelijk om meteen te investeren in grote fitnessapparaten.

Je kunt namelijk beginnen met lichaamsgewicht oefeningen. Dit wordt ook wel calisthenics genoemd. Hierbij gebruik je je eigen lichaamsgewicht als extra gewicht.

Deze vorm van krachttraining is ideaal voor beginners die graag thuis willen trainen. De belangrijkste voordelen van lichaamsgewicht oefeningen zijn:

• Je traint je hele lichaam. Doordat je met je lichaamsgewicht traint, doe je voornamelijk compound oefeningen. Hierdoor train je makkelijker je hele lichaam en verschillende spiergroepen;
• Bonus core training. Je hebt weinig tot geen aanvullende buikspieroefeningen nodig, omdat je met de juiste oefeningen je buikspieren goed genoeg uitdaagt;
• Gezond leven. Lichaamsgewicht oefeningen werken beter om je fitheid te verhogen en je mobiliteit te verbeteren;
• Belangrijke basis voor andere krachtoefeningen. Kun je geen goed uitgevoerde push-ups of squats doen, dan is de kans groot dat je met andere krachttraining oefeningen sneller tegen problemen aanloopt.

Je wilt dus voldoende aandacht besteden aan een goede techniek, om zo de meeste rendement uit je trainingen te halen.

In mijn artikel ‘trainen met eigen lichaamsgewicht‘ vertel ik hoe je een goede start maakt met eigen lichaamsgewicht.

Thuis je fitness oefeningen doen met klein fitness materiaal

Wanneer je thuis verschillende krachtoefeningen wilt doen met klein fitness materiaal, dan vind je hieronder de benodigdheden om je hele lichaam te trainen.

1. Fitnessmat: Een fitnessmat is ideaal voor fitness mat grondoefeningen. zoals de deadbug, planks, push-ups, side plank, sit-ups en verschillende krachtoefeningen die je op de grond doet.
2. Verstelbare dumbbells: Met verstelbare dumbbells kun je dumbbell oefeningen doen zoals een dumbbell shoulder press, besparen ze ruimte en je kunt makkelijk de gewichten aanpassen op de dumbbell oefeningen doe je doet. Ideaal voor spieropbouw thuis.
3. Weerstandsbanden: Weerstandsbanden worden ook wel fitnesselastieken genoemd. Je kunt weerstandsbanden gebruiken ter vervanging van dumbbell oefeningen zoals een biceps curl of gebruiken als ondersteuning bij lichaamsgewicht oefeningen. Met weerstandsband oefeningen en oefeningen met elastiek kun je een volwaardige full body workout doen.
4. Suspension trainer: De suspension trainer ook wel TRX genoemd, is een mooie aanvulling om extra lichaamsgewicht oefeningen te doen. Je kunt hierbij denken aan suspension trainer oefeningen zoals roeien met je lichaamsgewicht, squats of push-ups.
5. Kettlebells: Kettebell oefeningen zijn ideaal voor krachttraining, maar ook voor je conditie, explosiviteit of om specifiek je buikspieren te trainen.
6. Aerobic step: Een fitness step is ideaal om oefeningen voor jezelf makkelijker te maken, zoals push-ups op een verhoging of aerobic step oefeningen te doen, zoals step-ups. Ook kun je het gebruiken voor cardio oefeningen.
7. Fitnessbal: Trainen met een fitnessbal biedt weer een aantal unieke voordelen voor lichaamsgewicht oefeningen en core-training. Fitnessbal oefeningen zorgen voor meer instabiliteit, wat het extra uitdagend maakt om lichaamsgewicht oefeningen uit te voeren.
8. Pull-up bar: Een pull-up bar kan veelzijdig worden gebruikt voor pull-up bar oefeningen, andere core oefeningen en handig zijn om je TRX aan te hangen, om zo nog meer oefeningen te doen.
9. Ab roller: De ab roller is veel meer dan alleen een buikspierapparaat. Bij correct gebruik train je met eigen lichaamsgewicht heel je lichaam. Je core doet het meeste werk, maar ook je schouders, armen, rug en zelfs je benen moeten meewerken.
10. Springtouw: Een springtouw is een uitstekend hulpmiddel voor een warming-up bij thuistraining. Het helpt je hartslag snel te verhogen en je spieren voor te bereiden op intensievere oefeningen. Ook kan het worden gebruikt voor cardio doeleinden.

Je thuis workout met fitness apparatuur

Heb je een groter budget en meer ruimte in huis? Dan kun je denken aan fitness apparatuur voor je eigen thuis gym.

1. Halterstang & schijven: Een halterstang & schijven zijn een mooie investering als je hiervoor de ruimte hebt en het budget. Ze zijn namelijk ideaal voor veel squat oefeningen, deadlift, bench press, bent over row, overhead press, etc. Je hebt hiervoor dan nog wel een stevige ondergrond nodig, zoals rubberen matten of een fitnessbank.
2. Verstelbare fitnessbank: Een verstelbare fitnessbank zorgt er voor dat je nieuwe oefeningen kunt doen, zoals een incline dumbbell press, hip thrust, seated dumbbell shoulder press, dumbbell rows, etc.

In mijn artikel ‘home gym maken‘ vertel ik hier meer over en behandel ik andere fitness apparaten.

Wanneer je net begint met je krachttraining thuis, dan hoef je natuurlijk niet meteen alles aan te schaffen. Toen ik net begon met thuis trainen, begon ik met een halterstang en verstelbare dumbbells.

Daarna ben ik gaan uitbreiden richting een power rack en kocht ik een paar maanden later mijn eerste verstelbare fitnessbank, die ik nog steeds heb!

Beste Krachtoefeningen voor Thuis: Met en Zonder Spullen

Hieronder vind je de beste krachttraining oefeningen die je thuis kunt doen, verdeeld in twee categorieën: oefeningen zonder extra materiaal en oefeningen waarbij je gebruik maakt van gewichten of andere trainingsmaterialen.

Deze oefeningen vormen samen een complete basis voor je thuistraining, waarmee je consistent aan je fitnessdoelen kunt werken.

14 krachtoefeningen voor thuis (zonder fitnessapparatuur)

Wanneer je thuis van start gaat met krachttraining, is het geen vereiste om te investeren in dure fitnessapparatuur of direct bezig te zijn met zware gewichten.

Met alleen lichaamsgewicht oefeningen kun je al spiermassa- en (core)kracht opbouwen, je uithoudingsvermogen verbruiken en je mobiliteit verbeteren.

Of je nu weinig ruimte hebt, op zoek bent naar een voordelige optie, of gewoon de voordelen wilt ervaren van natuurlijke bewegingen. Met de juiste oefeningen kun je direct aan de slag en een sterker, fitter lichaam opbouwen, zonder ook maar één gewicht aan te raken.

• Jumping jacks: Een dynamische oefening waarbij je springend je armen en benen tegelijk spreidt en sluit. Perfect als warming-up of cardio workout.
• Deadbug: Lig op je rug, armen omhoog en benen in de lucht. Strek tegelijk je tegengestelde arm en been uit voor sterke buikspieren.
• Push-up plank: Een statische houding in push-up positie. Versterk je core en bereid je voor op volledige push-ups.
• Side plank: Steun op één elleboog, lichaam zijwaarts. Deze houding traint je zij-buikspieren en verbetert je stabiliteit.
• Push-ups: Een geweldige oefening. Traint je borst, schouders, triceps en core tegelijk.
• Air squat: Een squatbeweging zonder gewicht waarbij je de focus wilt leggen op langzaam zakken. Traint je benen, billen en core.
• Bulgarian split squats: De Bulgarian Split Squat is een één-been oefening waarbij je achterste voet verhoogd staat. Het voorste been doet het werk tijdens de squat beweging. Deze oefening traint je benen, bilspieren en core.
• Reverse lunge: Met deze stap beweging train je niet alleen je onderlichaam, maar ook je uithoudingsvermogen en coördinatie.
• Inverted row: Positioneer jezelf onder een stevige tafel, pak de rand vast en trek je bovenlichaam omhoog. Deze oefening versterkt je rug en biceps als alternatief voor pull-ups.
• Tricep dips: Triceps dips doe je op een stevige stoel of bank. Plaats je handen naast je heupen, voeten op de grond en laat je lichaam langzaam zakken. Deze oefening versterkt voornamelijk je triceps.
• Glute bridges: Lig op je rug, voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog om je bilspieren en onderrug te versterken.
• Hip thrust: Zit met je rug tegen een bank, voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog voor sterke bilspieren en stabiele onderrug.
• Leg raises: Lig op je rug en til je benen gecontroleerd op. Deze oefening richt zich op je onderste buikspieren.
• Mountain climbers: Vanuit plankpositie breng je om de beurt je knieën naar je borst. Combineert cardio met core training.

16 krachtoefeningen voor thuis met fitness spullen

Wil je nieuwe oefeningen doen? Dan vind je hieronder verschillende oefeningen die je kan doen met klein fitness materiaal.

• Goblet squat: De goblet squat, met kettlebell of dumbbel tegen je borst, traint je bovenbenen bilspieren en core. Deze oefening verbetert ook stabiliteit en balans.
• Dumbbell Romanian Deadlift: De Romanian deadlift met dumbbells richt zich vooral op hamstrings, bilspieren en onderrug. Je houdt je rug recht terwijl je de gewichten langs je benen laat zakken.
• Dumbbell squats: De dumbbell squat, met gewichten in beide handen, traint je bovenbenen (quadriceps), hamstrings en bilspieren. Een effectieve oefening voor sterke benen.
• Dumbbell reverse lunges: De dumbbell reverse lunge, waarbij je naar achteren stapt, traint je quadriceps, hamstrings, bilspieren en core. De oefening verbetert ook balans en stabiliteit.
• Dumbbell press: De dumbbell press, liggend, traint primair je borstspieren en schouderspieren.
• Dumbbell bicep curls: De dumbbell bicep curl isoleert en versterkt je biceps (voorste bovenarmspieren). Perfect voor armtraining thuis, met focus op de juiste techniek en volledige beweging.
• Leg press met weerstandsband: Bij de band leg press lig je op je rug, plaats je de band om je voeten en duw je benen gecontroleerd uit. Deze oefening traint vooral je quadriceps, hamstrings en bilspieren.
• Seated band row: Trek de band naar je buik met rechte rug. Traint je rugspieren en schouderbladen voor een sterke bovenrug.
• Band Upright Row: Trek de band naar je kin. Traint schouderspieren (deltoids) en bovenrug. Let op juiste techniek om schouders te beschermen.
• Band triceps extension: Strek je armen boven je hoofd met de band. Isoleert en versterkt triceps (achterste bovenarmspieren) effectief.
• Seated band hamstring curl: De seated band hamstring curl versterkt je hamstrings (achterkant bovenbenen). Zittend, haak je de band om je voeten en trek je hielen naar je billen.
• Lying Resistance Band Crunches: De lying resistance band crunch, met band verankerd achter je, versterkt je buikspieren. Terwijl je omhoog komt tegen de weerstand in, train je vooral je rechte buikspieren
• TRX inverted row: Trek jezelf op met rechte rug aan de TRX. Traint je rugspieren, biceps en schouderbladen. Hoe vlakker je ligt, hoe zwaarder.
• TRX mountain climbers: Met voeten in TRX, trek je knieën afwisselend naar je borst. Traint je core, buikspieren en verbetert conditie.
• Ab wheel rollout: De ab wheel rollout, waarbij je het wiel gecontroleerd uitrolt en terugrolt, traint je core en buikspieren intensief. Ook schouders en rugspieren werken mee voor stabiliteit.
• Kettlebell swings: De kettlebell swing is een explosieve oefening die je hamstrings, bilspieren, onderrug en core traint. De kracht komt uit je heupen, niet je armen, bij het slingeren.

Let op dat compound oefeningen over het algemeen technisch zijn om uit te voeren. Om je blessurerisico te verlagen helpt het om voldoende aandacht aan je techniek te besteden. Hiermee realiseer je een betere lichaamshouding, wat vertaalt naar het beste resultaat voor je krachttraining thuis.

Thuis Workout Schema: Voorbeelden

Nu we een aantal krachttraining oefeningen voor thuis hebben besproken, is het tijd om deze kennis in de praktijk te brengen. Om je op weg te helpen, heb ik hieronder fitness schema voorbeelden samengesteld.

Deze schema’s zijn geschikt voor verschillende niveaus en omstandigheden, of je nu met alleen je lichaamsgewicht traint of toegang hebt tot extra fitness materiaal.

Deze voorbeeldschema’s dienen als startpunt in je fitness reis. Voel je vrij om ze aan te passen aan je persoonlijke doelen, voorkeuren, aantal oefeningen, ruimte en trainingsniveau.

Het belangrijkste is dat je consistent bent en jezelf blijft uitdagen. Met deze oefeningen en schema’s heb je alle tools in handen om thuis aan een sterkere en fittere versie van jezelf te werken.

Voordat je van start gaat

Hieronder vind je belangrijke informatie met betrekking tot de schema’s.

• Begin altijd met een goede warming-up voor je krachttraining.
• Sets staat voor hoe vaak je de oefening uitvoert. Heb je een hogere belastbaarheid, dan kun je overwegen om naar 3 sets te gaan.
• Het aantal herhalingen zegt iets over hoe vaak je een oefening uitvoert.
• Train op je eigen tempo en neem voldoende rust tussen de sets. Voor de meeste mensen is minimaal 2 minuten rust voldoende.
• De intentie is om de spieren goed genoeg te prikkelen door bijvoorbeeld in de buurt van spierfalen te komen of het gewicht te verhogen. Pas je geen progressive overload toe, dan kun je moeilijk vooruit gaan.
• Focus op correcte uitvoering boven snelheid. Het helpt om jezelf te filmen, zodat je ziet hoe je de fitness oefeningen uitvoert.
• Hoe vaak per week je krachttraining moet doen hangt af van welk split schema je volgt. Trainen met full body is over het algemeen efficiënter, omdat je als beginner niet veel oefeningen nodig hebt voor het beste resultaat.

Voorbeeld krachttraining schema met lichaamsgewicht oefeningen (zonder materiaal)

Full body A

Full body B

Voorbeeld krachttraining schema met fitness spullen

Full body A

Full body B

Je kunt eventueel nog een extra buikspieroefening toevoegen zoals een ab wheel of band sit-ups. Let wel op dat je buikspieren genoeg worden belast door deze compound oefeningen.

Wil je meer leren over hoe je het beste kan trainen wanneer je begint met krachttraining? Bekijk dan mijn artikel ‘krachttraining voor beginners‘.

Samenvatting Krachttraining Thuis

Krachttraining thuis is een effectieve manier om aan je fitness doelen te werken, wat wordt bevestigd door het feit dat 22% van de Nederlandse bevolking dit doet. De voordelen zijn aanzienlijk: tijdsbesparing, privacy, kostenbesparing en de flexibiliteit om trainingen in je dagelijkse routine te integreren.

Je kunt starten met enkel lichaamsgewicht oefeningen (calisthenics) zoals push-ups, squats en planks. Voor meer variatie kun je investeren in klein fitnessmateriaal zoals dumbbells, weerstandsbanden of een TRX. Gevorderden kunnen hun thuisgym uitbreiden met grotere apparatuur zoals een halterstang of fitnessbank.

Het succes van thuistraining hangt af van consistentie en een goede techniek. Met een doordacht trainingsschema, zoals de beschreven full-body workouts, kun je effectief trainen op je eigen niveau. Progressive overload en voldoende rust tussen sets zijn essentieel voor optimale resultaten.

Veelgestelde vragen Thuis Fitness

Nieuwsbrief Thuis Trainen

Vragen of Hulp Nodig?

Heb je vragen over in je eigen huis krachttraining doen of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!

Wil je persoonlijke begeleiding met je krachttraining thuis? Bekijk dan mijn online fitness coaching!