Mijn top 5 arm oefeningen + voorbeeldschema’s

Wat zijn de beste arm oefeningen om je armspieren te trainen? Je voegt allerlei oefeningen toe en zelfs aparte dagen om je armen te trainen. Toch lijkt er weinig te gebeuren voor de groei van je armen.

Wist je dat door doordachte arm oefeningen te kiezen, je technieken te optimaliseren en de belasting goed te managen, je er alles aan doet om je armspieren te laten groeien?

In mijn artikel lees jij waar de aandachtspunten liggen om je armen te trainen, welke arm oefeningen echte massa bouwers zijn en vind je een aantal voorbeeldschema’s terug!

Arm oefeningen: de basis

Om de juiste arm oefeningen te kiezen, is het belangrijk om onderscheid te maken tussen je biceps, triceps en onderarmen. Deze oppervlakkige spiergroepen vormen namelijk je armspieren. Ik zal beginnen met de biceps.

Biceps armspieren trainen

De biceps is een tweekoppige spiergroep en is de kleinste spiergroep van je lichaam. Het wordt ook wel de biceps brachii genoemd.

bron afbeelding

• De korte kop bevindt zich aan de binnenzijde van de biceps.
• De lange kop van de biceps bevindt zich aan de buitenzijde.
• Onder de biceps vind je een andere spiergroep die de biceps brachialis heet.

De biceps brachii en de biceps brachialis vormen gezamenlijk de biceps. De belangrijkste functie van de biceps is flexie ofwel het buigen van de elleboog (bron).

Deze beweging vindt plaats tijdens arm oefeningen zoals een biceps curl, maar ook wanneer je een lat pull down een bent over barbell row doet.

Dit is belangrijk om mee te nemen wanneer je arm oefeningen kiest voor de biceps.

Triceps armspieren trainen

De triceps is een driekoppige spiergroep en bestaat voor ongeveer 60-70% van de massa van je arm. Het wordt ook wel de triceps brachii genoemd.

bron afbeelding

• Je hebt de lange kop, dat meer zichtbaar is aan de achterkant van je arm.
• De laterale kop is meer zichtbaar vanuit de zijkant van je arm.
• En de mediale kop daarentegen is het minst zichtbaar, omdat het voor een groot deel onder de andere koppen ligt. Onderaan je elleboog is die het meest zichtbaar.

Als we kijken naar de functies van de triceps zijn dit extensie (strekken) van de elleboog en extensie en adductie vanuit de schouder (bron).

Deze beweging vindt plaats tijdens arm oefeningen zoals een triceps extension en push down, maar ook wanneer je een barbell shoulder press doet of een bench press.

Het is belangrijk om mee te nemen dat de lange kop van de triceps over het algemeen wordt ondergestimuleerd. Dit omdat veel arm oefeningen voor de triceps hiervoor minder geschikt zijn.

De lange kop van de triceps wordt bijvoorbeeld niet gestimuleerd tijdens een bench press of een triceps push down, maar wel tijdens oefeningen waarbij er rek op je triceps komt. Dit gebeurt wanneer je je ellebogen langs je hoofd brengt.

Hier wil je rekening mee houden wanneer je arm oefeningen kiest voor de triceps.

Onderarm spieren trainen

De onderarmspieren hoef je over het algemeen niet met aparte arm oefeningen te trainen. Dit omdat er veel overlap is met alle druk- en trekbewegingen die je doet.

Daarnaast moeten je onderarmen flink meewerken wanneer je bezig bent met je armspieren trainen, zoals wanneer je een biceps curls doet.

Zelfs door zware gewichten vast te houden (zoals bij een Romanian Deadlift), krijgen je onderarmen een prikkel.

Wanneer je al veel voor je onderarmen doet en ze niet echt groeien, kan dit ook voor een groot deel genetisch zijn. Het toevoegen van extra arm oefeningen voor de onderarmen zoals een wrist curl is dan een optie. Echter wil je je polsen dan goed in de gaten houden wat betreft overbelasting.

Belangrijk om te onthouden:

Om de juiste arm oefeningen te kiezen, is het belangrijk om onderscheid te maken tussen je biceps, triceps en onderarmen. Je triceps trainen is in de basis complexer dan je biceps trainen. De onderarmen worden over het algemeen meegetraind met de rest van de arm oefeningen.

Mijn top 5 arm oefeningen

Nu je weet welke armspieren je kan trainen, gaan we gericht naar de arm oefeningen kijken. Ik zal hierbij richten op de biceps en triceps, omdat de onderarmen in de basis mee worden getraind.

Bayesian curl

De bayesian curl is 1 van de beste arm oefeningen als het gaat om isolatie-oefeningen. Dit omdat je meer nadruk legt op de verlengde fase van je biceps. Dit werkt voor hypertrofie beter dan nadruk leggen op de verkorte fase van een spiergroep.

Bij een normale dumbbell curl is het probleem dat je niet gedurende de hele beweging spanning hebt op je biceps en dat er meer nadruk komt te liggen op de verkorte fase van de biceps.

Je wilt dus bewust met je rug van het kabelstation af staan. Belangrijk is dat je onderaan (bij de start van de beweging) een volledige rek voelt in je biceps.

Wanneer je het gewicht omhoog curlt, is het belangrijk dat je je elleboog gedurende de beweging langs je lichaam houdt. Je stopt wanneer je een peak contraction voelt (maximale samentrekking van de biceps).

Concentration curl

De concentration curl is een upgrade t.o.v. de normale dumbbell curl. Dit omdat je met deze oefening constante spanning houdt op de biceps (net als met een kabel) en je nadruk legt op de verlengde fase van de biceps. Hieronder vind je de uitvoering.

Door bewust meer achterover te hangen, breng je de biceps nog verder op rek wat, wat mogelijk gunstiger is voor spieropbouw.

Een ander belangrijk voordeel van de concentration curl is dat het moeilijker is om te smokkelen t.o.v. een normale dumbbell curl. Ik zou zeggen probeer hem uit!

In mijn artikel ‘biceps oefeningen‘ ga ik verder de diepte in om je biceps te trainen.

Single rope overhead extension

Om de lange kop van de triceps optimaal te benadrukken, werken bovenhandse oefeningen over het algemeen het best.

Een nadeel van staande bovenhandse oefeningen is dat je voldoende mobiliteit in je schoudergewricht en bovenrug nodig hebt. Anders ga je compenseren, waardoor er bijvoorbeeld meer belasting naar je rug gaat.

Ik ben daarom voorstander om de overhead extension zittend te doen of de leuning vanuit daar iets te verlagen. Je kunt dan makkelijker de triceps over een volledige bewegingsuitslag trainen, zonder dat je gaat compenseren met je rug.

Je kunt deze oefening uitvoeren met een dumbbell of 2 armen tegelijk.

Skull over

De skull-over is een aangepaste skull crusher, om zo de lange kop van de triceps mee te laten doen. Een skull crusher heeft 2 problemen.

• Het is over het algemeen erg belastend voor je elleboog.
• Daarnaast ligt de nadruk op de mediale en de laterale kop van de triceps. De lange kop wordt vrijwel niet gestimuleerd.

Om je ellebogen meer te ontlasten en de lange kop van de triceps te betrekken, wil je er een skull over van maken.

Dit doe je door en pull-over beweging te combineren met een triceps extension beweging.

Hieronder vind je een demonstratie van de skull over.

De voorkeur gaat uit naar een ez bar. Dit omdat je triceps nog harder moeten werken wanneer je een stang vasthoudt en een ez bar vriendelijker is voor je polsen en ellebogen.

Let op dat je je armen niet te ver laat doorzakken, omdat je anders meer de nadruk gaat leggen op je lats en je schoudergewricht meer wordt belast.

In mijn artikel ‘triceps oefeningen‘ ga ik verder de diepte in om je triceps te trainen.

Wrist rolls

Ik ben van mening dat wanneer je een uitgebalanceerd trainingsschema hebt, je hoogstwaarschijnlijk geen isolatie-oefeningen hoeft te doen voor je onderarmen.

Word je met alle oefeningen sterker, maar blijven je onderarmen toch achterlopen? Voeg dan 2-3 sets wrist rolls toe aan je schema. Hieronder vind je een set-up dat je vrijwel overal kan doen.

Belangrijk om te onthouden:

Mijn top 5 arm oefeningen zijn de bayesian curl, concentration curl, seated overhead rope extension, skull over en wrist rolls.

Arm oefeningen verwerken in een trainingsschema

Nu je weet welke arm oefeningen effectief zijn om je armspieren te trainen, vind je hieronder nog wat voorbeeld schema’s.

Hoeveel sets per spiergroep je doet voor je biceps en triceps hangt af van meerdere factoren. Je hebt je trainingsniveau, leefstijlfactoren en natuurlijk de overlap met andere oefeningen.

Om deze reden vind je 2 voorbeeldschema’s. Het gaat enkel om de oefeningen waarmee de biceps of triceps worden getraind. Voel je vrij om dit te integreren in een full body schema, upper lower schema, push pull schema of een split schema.

Arm oefeningen voor beginners

Als beginner heb je het voordeel dat je weinig arm oefeningen nodig hebt om je armspieren optimaal te trainen.

Ik zou beginnen met het opbouwen van push-ups en pulls, omdat je hier de meeste winst uit behaalt voor de groei van je armen.

Vanuit daar kun je eventueel arm oefeningen toevoegen zoals een high incline triceps extension en bayesian curl. Onderstaande opzet kun je 1-2x per week doen.

1. push-ups: 2 sets van 15 herhalingen
2. barbell row/pull down: 2 sets van 15 herhalingen
3. seated overhead rope extension: 2 sets van 20 herhalingen
4. concentration curl: 2 sets van 20 herhalingen

Arm oefeningen voor halfgevorderden+

Wanneer je meer dan 1 jaar continue progressie hebt behaald, ben je waarschijnlijk halfgevorderd. Je hebt dan meer sets nodig en een hogere intensiteit om je armspieren goed te trainen.

Hieronder vind je een voorbeeldopzet.

1. barbell shoulder press: 2-3 sets van 8-12 herhalingen
2. chin-up: 2-3 sets van 8-12 herhalingen
3. skull over: 2 sets van 12-20 herhalingen
4. bayesian curl: 2 sets van 12-20 herhalingen

Meer leren over trainingsschema’s ontwerpen lees je in mijn artikel ‘trainingsschema maken: zo doe je dat zelf‘.

Bonus tips om je armspieren te trainen

Om het maximale uit de groei van je armspieren te halen heb ik hieronder nog wat bonus tips.

• Let op dat je armspieren alleen groeien als je met de juiste technieken progressive overload toepast.
• Wissel de herhalingreeksen en arm oefeningen na een periode af. Zo blijf je je spiervezels beter prikkelen en houd je je blessurerisico laag. Denk aan je elleboog en pols.
• Verander de hoek van je elleboog, als je in een geforceerde rechte positie ongemak ervaart.
• Maak gebruik van blood flow restriction training als je merkt dat je je gewrichten aan het overbelasten bent. Dit gebeurt bijv. sneller bij triceps oefeningen.
• Je armspieren groeien het hardst wanneer je aan het lean bulken bent.

Veel succes met deze arm oefeningen en je armspieren trainen. 🙂

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel en welke arm oefeningen je moet doen om je biceps te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie middels de basisoefeningen, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Samenvatting arm oefeningen

Om de juiste arm oefeningen te kiezen, is het belangrijk om onderscheid te maken tussen je biceps, triceps en onderarmen.

Je triceps trainen is in de basis complexer dan je biceps trainen. De onderarmen worden over het algemeen meegetraind met de rest van de arm oefeningen.

Mijn top 5 arm oefeningen zijn de bayesian curl, concentration curl, seated overhead rope extension, skull-over en wrist rolls.

Hoeveel en welke arm oefeningen je moet doen om je biceps te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie middels de basisoefeningen, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over arm oefeningen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met grotere armen kweken? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen over armspieren trainen