Overtraining symptomen van fitness + 5 tips voor een beter herstel

In de fitness wereld wordt er vaker gesproken over overtraining symptomen. Je prestaties zijn afgenomen, je hebt hier en daar pijntjes of je bent even minder gemotiveerd.

Hoewel overtraining voorkomt, is het onwaarschijnlijk dat dit gebeurt bij recreatieve sporters. Overtraining wordt namelijk verward met een korte termijn herstelschuld.

In mijn artikel lees je wat overtraining is, wat overtraining symptomen zijn en je krijgt 5 tips voor een beter herstel!

Overtraining symptomen van fitness

Voordat ik meer vertel over de overtraining symptomen wanneer je aan fitness doet, wil ik meer vertellen over wat overtraining precies inhoudt.

Wat is overtraining?

Overtraining houdt in dat je langdurig over de grens van je lichaam bent gegaan. Dit doordat je voor een lange periode met veel trainingsvolume en/of met een hoge intensiteit hebt getraind.

Feitelijk gezien komt overtraining zelden voor wanneer je recreatief aan het sporten bent. Het zijn met name top atleten die hiermee te maken krijgen. Ze moeten alles ervoor doen om het maximale uit hun lichaam te halen.

Overtraining wordt dus eigenlijk verward met overreaching (bron). Daarom is het eerst belangrijk om de betekenis na te gaan van overreaching.

Wat is overreaching?

Overreaching houdt in dat je herstel achterloopt op je trainingen. Dit kan al te maken hebben met dat je voor een periode slechter slaapt of je tijdens een trainingssessie net teveel hebt gedaan qua belasting.

Simpel gezegd ben je overreached wanneer het niet lukt om je prestaties van de vorige training te verbeteren of ten minste te evenaren.

Je wilt om deze reden kijken naar de volgende zaken.

• Belasting: Dit is hoe inspannend je training is.
• Belastbaarheid: Dit is waar jouw lichaam van kan herstellen.

Wanneer de belasting hoger is dan jouw belastbaarheid, betekent het dat je een herstelschuld hebt ofwel overreached bent.

Is de belasting een stuk lager dan je belastbaarheid, dan is de prikkel niet goed genoeg om adaptatie (spieropbouw) na te streven.

Je kunt dus relatief gezien snel overreached zijn. Dat is in principe geen probleem. Wat wel een probleem is, is wanneer je chronisch overreached bent. Dan kan dit mogelijk een voorstadium zijn van overtraining.

Wat zijn overtraining symptomen?

Twijfel je of je overreached of overtraind bent, dan heb ik hieronder overtraining symptomen voor je.

• je hebt overal pijntjes en blessures waar je niet meer vanaf komt;
• er is constant vermoeidheid aanwezig met dagelijkse activiteiten en als je gaat sporten. Het liefst lig je de hele dag op bed;
• je hartslag (hr) in rust is relatief hoog en je harstslagvariabiliteit (hrv) is flink afgenomen;
• de prestaties in de sportschool zijn flink afgenomen en blijven afnemen;
• je eetlust neemt af of juist toe;
• het lukt niet meer goed om te ontspannen;
• je weerstand neemt af, waardoor je makkelijker ziek wordt;
• je hebt geen motivatie meer om te sporten. Je raakt depressief als je aan trainen denkt. Je hebt hulp nodig van een psycholoog om hier uit te komen;

Je bent in een donkere wereld beland. Klinkt dit allemaal wat overdreven voor je? Dan is dat goed nieuws. Je bent niet overtraind, maar waarschijnlijk gewoon overreached.

In het volgende gedeelte geef ik tips om jouw herstel te bevorderden, zodat je niet meer overreached bent.

Belangrijk om te onthouden:

Overtraining houdt in dat je langdurig over de grens van je lichaam bent gegaan. Feitelijk gezien komt overtraining zelden voor wanneer je recreatief aan het sporten bent. We hebben het dan eerder over overreaching (dat jouw herstel achterloopt op je trainingen). Overtraining symptomen zijn best heftig, zoals constante vermoeidheid, chronische pijntjes en blessures, niet meer kunnen ontspannen en totaal geen motivatie hebben om meer te sporten.

Hoe voorkom je overreaching en overtraining met krachttraining? 5 tips voor een beter herstel!

Je weet nu wat het verschil is tussen overtraining en overreaching en wat overtraining symptomen zijn. Ik geef jou nu 5 tips om je herstel te bevorderden!

1) Verlaag de belasting van je trainingen

In het eerste gedeelte van dit artikel had ik het over je belasting matchen met je belastbaarheid. Je kunt dit doen door gas terug te nemen met je trainingen of door je leefstijlfactoren te prioriteren.

Ik zal zal eerst beginnen met de belasting van je trainingen verlagen. De kans is aanwezig dat je gewoon teveel doet. Door de kwantiteit te minderen en nadruk te leggen op de kwaliteit van je trainingen, gaat dit je herstel bevorderden.

• Doe je meer dan 3 oefeningen per spiergroep per training? Of meer dan 20 sets per spiergroep per week? Dan is dat erg veel. Ga bijvoorbeeld terug naar 2 oefeningen per spiergroep en doe hooguit 8-12 sets. In mijn artikel ‘hoeveel sets per spiergroep‘ ontdek je wat jouw optimale trainingsvolume is.
• Verdeel je spiergroepen over meerdere trainingen in plaats van 1x per week je spieren kapot te trainen, zoals met een split schema. Je spieren herstellen dan een stuk sneller. In mijn artikel ‘spierherstel bevorderden‘ vertel ik hier meer over.
• Train je regelmatig tot spierfalen? Stop 1-2 herhaling(e) voor spierfalen. Er wordt op deze manier veel minder vermoeidheid opgebouwd. Je spieren krijgen alsnog een goede prikkel, ook al train je niet tot falen. In mijn artikel ‘trainen tot spierfalen‘ vertel ik hier meer over.

Door de belasting te verlagen van je trainingen, kun je sneller herstellen.

2) Pas een (reactieve) deload toe om overreaching te voorkomen

Een andere methode om de belasting van je trainingen te verlagen is om een (reactieve) deload toe te passen.

• Een deload wordt meestal vooruit gepland en houdt in dat je voor een aantal dagen tot weken met een lage intensiteit en weinig volume traint.
• Een reactieve deload wordt niet vooruit gepland en alleen toegepast wanneer je tijdens een bepaalde oefening aan het onderpresteren bent. Vermoeidheid kan soms lokaal zijn en hoef je alleen gas terug te nemen bij de oefening(en) waar je minder goed op presteert.

Wanneer je goed overweg kan met reactieve deloads, dan zijn normale deloads in principe niet nodig. Je bouwt namelijk geen onnodige vermoeidheid op.

Dus wanneer je tijdens een oefening onderpresteert of heel erg vermoeid bent, is het belangrijk om na je eerste set gas terug te nemen.

Denk hierbij aan wanneer je de vorige training 80kgx11 hebt behaald en nu 80kgx7 of minder. Je gaat dan door naar de volgende oefening of je doet extra techniekwerk met een stuk minder gewicht.

De kans is dan groter dat je de volgende keer beter presteert. Wat natuurlijk ook afhankelijk is van je belastbaarheid. Hier vertel ik nu meer over!

3) Prioriteer je leefstijlfactoren om overtraining voor te zijn

Leefstijlfactoren zeggen iets over je belastbaarheid. Ook al verlaag je de belasting van je trainingen. Wanneer je belastbaarheid laag is, kun je alsnog overreached raken.

Daarom wil je werken aan je leefstijlfactoren. Onder leefstijlfactoren vallen de volgende zaken:

• circadiaans ritme: je circadiaans ritme is een interne klok dat jouw slaapritme reguleert. Wanneer jouw slaapritme in strijd is met je omgeving, dan ontstaan er problemen met je herstel. Denk aan het doen van een wisseldienst. Idealiter werk je aan vaste structuren om zo beter te herstellen. In mijn artikel ‘circadiaans ritme‘ vertel ik hier meer over.
• slaap: slaap heeft logischerwijs invloed op je herstel. De vraag is hoeveel slaap is voldoende? En hoe weet je of je een slaaptekort hebt? In mijn artikel ‘slaaptekort inhalen‘ vertel ik hier meer over.
• stress management: stress management kunnen we ook wel ontspannen noemen. Wanneer je continue opgejaagd bent, weinig rust in je hoofd hebt en alle ballen in de lucht moet houden, dan heeft dit veel invloed op je belastbaarheid. Het wordt dan tijd om je stress beter te managen. In mijn artikel ‘aankomen door stress‘ geef ik hier handige tips voor.
• beweging: wanneer je teveel beweegt, zoals dagelijks veel cardio doen, heeft dat natuurlijk ook invloed op de overreaching en overtraining symptomen. Het is dan beter om het volume van je cardio sessies te minderen of meer afwisseling te zoeken. Cardio is meer belastend voor het lichaam dan krachttraining.
• voeding: krijg je te weinig calorieën binnen en onvoldoende voedingstoffen, dan gaat je herstel hierop achteruit. Ik geef in het volgende gedeelte extra tips om je voedingspatroon te verbeteren.

Wil je overreaching en overtraining voorkomen? Prioriteer dan je leefstijlfactoren!

4) Evalueer je voedingspatroon

Jouw voedingspatroon heeft ook veel invloed op je herstel. Hieronder zijn een aantal zaken waar je rekening mee wilt houden, om zo je herstel te bevorderden.

• Zorg ervoor dat je voldoende calorieën binnenkrijgt. Je calorie-inname speelt een belangrijke rol in je herstel. Ben je bezig met je vetpercentage verlagen, dan neemt je belastbaarheid af. Voor een optimaal herstel is het belangrijk om een calorie-overschot te hebben. In mijn artikel ‘lean bulken‘ lees je hier meer over;
• Neem minimaal 1,3-1,5g/kg lichaamsgewicht aan eiwit. Je belastbaarheid is lager wanneer je niet voldoet aan deze richtlijnen. In mijn artikel ‘hoeveel eiwitten per dag‘ lees je hier meer over;
• Leg nadruk op een gevarieerd voedingspatroon. Om je belastbaarheid te verhogen is het belangrijk om genoeg voedingstoffen binnen te krijgen. Dit kan alleen wanneer je gevarieerd genoeg eet. In mijn artikel ‘gezond voedingspatroon‘ lees je meer over wat een gevarieerd voedingspatroon is.
• De timing van de voeding. Wanneer je voldoende eiwitten en calorieën binnenkrijgt is de timing van de voeding iets minder belangrijk. Toch wil je er rekening mee houden om minimaal 4-6 uur tussen je maaltijden te houden. Je lichaam kan dan optimaal blijven profiteren van de eiwitsynthese. In mijn artikel ‘de beste voeding voor en na je krachttraining‘ lees je hier meer over.
• De rol van voedingssupplementen. Voedingssupplementen zijn de kerst op de taart. Heb je moeite met voldoende eiwitten binnenkrijgen? Dan kun je het overwegen om eiwitpoeders aan te schaffen. Creatine is een supplement dat je belastbaarheid kan verhogen. In mijn artikel ‘fitness voedingssupplementen‘ lees je meer over welke supplementen nuttig zijn.

5) Verhoog de plezierfactor van je trainingen

Ten slotte helpt het natuurlijk ook dat je voldoening haalt uit je trainingen. Misschien vind je de trainingen eentonig worden en ervaar je daarom overtraining symptomen, met nadruk op het geen motivatie hebben.

Probeer bijvoorbeeld een push pull legs schema in plaats van een upper lower split schema. Of ga voor een full body workout schema. De indeling van de oefeningen en spiergroepen veranderen, kan al best veel invloed hebben op de plezierfactor van je trainingen.

Hetzelfde geldt voor oefeningsvariatie. Doe je al jaren de back squat of benchpress? Het wordt dan tijd om voor een nieuwe oefening te gaan. Niet alleen helpt dit mentaal, maar voorkom je het dat je gewrichten minder snel overbelast raken.

Door vaker je oefeningen af te wisselen en met name de herhalingreeksen, verlaag je hiermee je blessurerisico. Dit alles is natuurlijk belangrijk om overreaching en overtraining te voorkomen.

Belangrijk om te onthouden:

Verlaag de belasting van je trainingen, pas een (reactieve) deload toe, prioriteer je leefstijlfactoren, evalueer je voedingspatroon en verhoog de plezierfactor van je trainingen, om overreaching en overtraining met krachttraining te voorkomen.

Samenvatting overtraining symptomen

Overtraining houdt in dat je langdurig over de grens van je lichaam bent gegaan. Feitelijk gezien komt overtraining zelden voor wanneer je recreatief aan het sporten bent. We hebben het dan eerder over overreaching (dat jouw herstel achterloopt op je trainingen).

Overtraining symptomen zijn best heftig, zoals constante vermoeidheid, chronische pijntjes en blessures, niet meer kunnen ontspannen en totaal geen motivatie hebben om meer te sporten.

Verlaag de belasting van je trainingen, pas een (reactieve) deload toe, prioriteer je leefstijlfactoren, evalueer je voedingspatroon en verhoog de plezierfactor van je trainingen, om overreaching en overtraining met krachttraining te voorkomen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over overtraining symptomen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen overtraining