Periodisering voor krachttraining: plannen voor progressie

Periodisering voor krachttraining is een van de meest onbegrepen onderwerpen in de fitnesswereld. Dit komt vooral doordat de meeste mensen periodisering enorm compliceren.

De mogelijkheden lijken oneindig en men focust zich snel op details. Dit terwijl periodisering een simpel begrip is: de organisatie van je trainingsprogramma op de lange termijn.

Wat houdt periodisering voor krachttraining in? Waarom is periodisering voor krachttraining belangrijk? Hoe werkt periodisering voor krachttraining? In dit artikel neem ik alles onder de loep!

Wat houdt periodisering voor krachttraining in?

Periodisering is de organisatie van je trainingsprogramma op lange termijn. Dit om de vermoeidheid goed te kunnen managen en hierdoor betere resultaten te behalen.

Door elke week hetzelfde te doen of door maar willekeurig iets te doen, vindt er geen periodisering plaats. Dat is jammer, want periodisering is een belangrijk aspect van continue progressie halen.

Periodisering kan zowel op de korte als de lange termijn worden ingezet. Hiervoor maken we gebruik van de volgende begrippen.

• Macrocyclus: hierin werk je aan een bepaald hoofddoel zoals spieropbouw in verschillende blokken (mesocyclussen). Denk bijvoorbeeld aan blokken gericht op hoge herhalingen, lage herhalingen, een deload, etc. Een macrocyclus duurt gemiddeld tussen de 12-20 weken.
• Mesocyclus: dit is een periode van 2 tot 6 weken die over een macrocyclus wordt herhaald. Dit worden ook wel blokken genoemd.
• Microcyclus: dit is een onderdeel van een blok. Denk aan een training of een aantal trainingen.

Hoe je periodisering toepast voor krachttraining, hangt af van je doelen, trainingsniveau, belastbaarheid en de kleinste hoeveelheid weerstand die je aan een oefening kan toevoegen (het increment).

Belangrijk om te onthouden:

Periodisering is de organisatie van je trainingsprogramma op lange termijn. Dit om de vermoeidheid goed te kunnen managen en hierdoor betere resultaten te behalen. Voor periodisering voor krachttraining is het gebruikelijk om gebruik te maken van verschillende blokken binnen een macrocyclus.

Waarom is periodisering voor krachttraining belangrijk?

Beginners kunnen de eerste paar maanden de werklast continue blijven verhogen doordat zij makkelijker in staat zijn om elke training een beetje gewicht toe te voegen of meer herhalingen te doen.

Echter neemt het tempo van adaptatie steeds meer af naarmate iemand verder vordert. Sprongen maken van 2,5-5kg in dezelfde herhalingreeks zal op een gegeven moment in stagnatie resulteren. Zelfs sprongen van 0,5-1,25kg zijn in sommige gevallen te groot. Het wordt dan belangrijker om microloading toe te passen.

In het geval van stagnatie wordt periodisering voor krachttraining belangrijk. Er zijn dan namelijk meerdere periodes van andere prikkels nodig, om echt sterker te worden (bron).

Denk hierbij aan een blok met een lager trainingsvolume (de hoeveelheid sets per spiergroep) en een hogere intensiteit (met een hoger % van je 1RM trainen) of een blok waarin de intensiteit en het trainingsvolume tijdelijk is verlaagd.

Dit helpt niet alleen tegen stagnatie, maar ook om het blessurerisico te verlagen.

Een hoger trainingsvolume doet beroep op je zenuwstelsel, terwijl een hoge intensiteit meer beroep doet op je bindweefsel. Door te lang hetzelfde te doen, ontstaat er een disbalans.

Voor je mentale toestand en trainingsplezier helpt het ook om afwisseling te hebben.

Het verschil tussen periodisering en muscle confusion

We hebben het dan niet over ‘muscle confusion’ waarin het schema regelmatig per microcyclus wordt omgegooid. Dit is namelijk minder gunstig voor adaptatie.

Wanneer je in een zonnebank aan het zonnen bent en je niet bruiner wordt, dan wil je niet telkens van zonnebank afwisselen (muscle confusion).

Nee, je verhoogt de intensiteit en/of tijdsduur om bruiner te worden. Dit is een manier om progressive overload toe te passen bij je zonnebank sessie.

Hetzelfde verhaal geldt voor spieropbouw. Door meer gewicht toe te voegen of meer herhalingen te doen, heb je een hogere belasting dan vorige keer. Dit is voldoende voor adaptatie en om dus sterker te worden.

Belangrijk om te onthouden:

Periodisering voor krachttraining is belangrijk wanneer je stagneert, om het blessurerisico laag te houden en plezier te blijven houden in de trainingen. Dit betekent niet dat je een schema omgooit, maar richt op kleine aanpassingen die een groot verschil gaan maken.

Hoe werkt periodisering voor krachttraining?

Periodisering voor krachttraining draait vooral om het managen van de belasting. Er moet een prikkel zijn om te groeien, maar je wilt niet dat deze prikkel ervoor zorgt dat er teveel vermoeidheid wordt opgebouwd.

Het is daarom belangrijk dat we even inzoomen op het centraal zenuwstelsel, spiervermoeidheid en het herstel van bindweefsel.

Het centraal zenuwstelsel (CNS)

Trainingsvolume (trainen met hoge herhalingen) heeft in verhouding meer impact op het centraal zenuwstelsel (CNS) dan een hoge intensiteit (trainen met lage herhalingen).

Je zou zeggen dat compound oefeningen meer belastend zijn voor het centraal zenuwstelsel dan isolatie-oefeningen.

Echter hoeft er geen verband te zijn tussen de opbouw van CNS-vermoeidheid en de hoeveelheid spiergroepen die tijdens een oefening worden betrokken.(bron)

Je zenuwstelsel kun je vergelijken met een computer. Moeilijkere taken zorgen niet per se voor meer vermoeidheid.

Het is ook nog niet helemaal duidelijk hoe lang het duurt voordat het centraal zenuwstelsel herstelt. Dit kan verschillen van minuten tot dagen. Wanneer je lang met hoge volumes traint, dan kan dit gaan opstapelen.

Spiervermoeidheid en bindweefsel herstel

Spiervermoeidheid daarentegen kan wel langer dan een halve week aanwezig zijn. Dit zie je bijvoorbeeld terug bij beginners die net zijn begonnen met krachttraining. Dagenlang spierpijn. 😉

Bindweefsel is een verzamelnaam voor de structuren die tussen je botten en spieren bevinden. Denk hierbij aan ligamenten, kraakbeen, pezen en fascie.

Het herstel van je bindweefsel is over het algemeen erg traag i.v.m. de slechte doorbloeding naar je bindweefsel.

Collageen (een belangrijke bindweefselvezel) heeft een turnover van 300-500 dagen. Turnover houdt in dat het weefsel helemaal is vernieuwd.

Om de belasting voor je zenuwstelsel, spieren en bindweefsel goed te managen is het belangrijk om in je periodisering voor krachttraining blokken te hebben met minder trainingsvolume en/of een lagere intensiteit.

Moet ik oppassen voor overtraining?

Gelukkig hoef je over het algemeen niet bang te zijn dat je jezelf overtraint. Het is feitelijk gezien heel erg moeilijk om jezelf te overtrainen.

Trainen met enorm veel volume (meer dan 20 sets per spiergroep per training) en een hoge intensiteit (bijvoorbeeld elke dag meerdere malen je 1RM back squat uittesten) kan het risico op overtraining verhogen. Iets wat voor de meeste personen niet haalbaar is, ook al zouden ze hun best ervoor doen.

Als je daadwerkelijk bent overtraind, loop je weken tot maanden rond met psychologische problemen, heb je geen zin meer om te trainen en heb je een significante krachtafname (bron).

Een afname van de prestaties/kracht op korte termijn, kan wel te maken hebben met overreaching. Dit houdt in dat je net niet op tijd bent hersteld van een trainingssessie.

Factoren die van invloed hebben op overreaching

• Leefstijlfactoren zoals je slaap en stressniveau
• Je circadiaans ritme
• Je voeding en nutriënt timing
• Geen gas terugnemen wanneer je training minder goed gaat.

Het is tenslotte belangrijk om te weten dat wanneer je bent overtraind, je kracht niet kan toenemen. Als je kracht verliest of niet sterker wordt, kan dit ook te maken hebben met undertraining. In mijn artikel ‘overtraining symptomen‘ vertel ik hier meer over.

Om het meest te halen uit je periodisering voor krachttraining te halen is het belangrijk dat je niet overreached raakt.

Deloading

In het geval dat er overreaching plaatsvindt is het belangrijk om te deloaden. Een deload houdt in dat de intensiteit en het trainingsvolume tijdelijk omlaag worden gebracht. Dit om beter te kunnen herstellen.

Dit kan om een geplande deload gaan, waarin je de intensiteit en het trainingsvolume omlaag brengt of de oefeningen afwisselt voor andere varianten en bijvoorbeeld nadruk legt op explosiviteit.

Je hebt dan ook een ongeplande deload. Dit noemen ook wel een reactieve deload.

Reactieve deload

Een reactieve deload is aan een oefening gebonden. Wanneer oefening X niet goed gaat, hoeft dit niet te bekennen dat oefening Y ook niet goed gaat.

Vermoeidheid kan soms lokaal zijn en hoef je alleen gas terug te nemen bij de oefening(en) waar je minder goed op presteert.

Dus wanneer je tijdens een oefening onder presteert, heel erg vermoeid bent of om wat voor reden minder goed presteert, is het belangrijk om na je eerste set gas terug te nemen.

Voorbeelden van flink onderpresteren door gebrek aan herstel zijn:

• Wanneer je de vorige training 80kgx12 hebt behaald en nu 80kgx9 of minder.
• Wanneer je de vorige training 60kgx15 hebt behaald en nu 61kgx10 of minder.

Je wilt dan de oefening overslaan of nog 1 set doen met minder gewicht en focussen op snelheid. Dit zodat je nog wat extra techniekwerk hebt en de focus ligt op herstel. Op deze manier maak je optimaal gebruik van periodisering voor krachttraining.

Belangrijk om te onthouden:

Om de belasting voor je zenuwstelsel, spieren en bindweefsel goed te managen is het belangrijk om in je periodisering voor krachttraining blokken te hebben met minder trainingsvolume en/of een lagere intensiteit. Overtraining is niet iets waar je gauw zorgen om hoeft te maken. Korte termijn stagnatie ontstaat door overreaching of door underttraining. Om overreaching te voorkomen of om sneller te herstellen maken we gebruik van (reactie) deloads. Op deze manier maak je optimaal gebruik van periodisering voor krachttraining.

Populaire methodes van periodisering voor krachttraining

Nu je weet waarom periodisering belangrijk is en hoe het werkt, doorlopen we de 3 populairste methodes van periodisering voor krachttraining.

Traditionele lineaire periodisering voor krachttraining

Een bekende methode van periodiseren is het lineair periodiseren. Dit wordt ook wel het traditioneel periodiseren genoemd.

Dit komt er doorgaans op neer dat het trainingsvolume op lange termijn wordt afgebouwd, terwijl de intensiteit omhoog gaat. Hieronder vind je voorbeelden.

Week 1: 3×15 (3 sets van 15 herhalingen)
Week 2: 3×12
Week 3: 2×10
Week 4: 2×8
Week 5: 2×6
Week 6: 1×5 + deload (halve week)
week 7: reset

Een andere populaire methode is dat het volume lineair wordt opgebouwd.

Week 1: 1×20
Week 2: 2×20
Week 3: 3×15
Week 4: 4×12
Week 5: 5×10
Week 6: deload week
week 7: reset

Deze vorm van periodisering richt zich bewust op overreaching.

Lineaire periodisering voor krachttraining

Dit is progressie in herhalingen, totdat het doel voor de herhalingsreeks is behaald. Daarna is het belangrijk om uit te gaan van het increment (de minimale stap die je qua verhoging kan maken bij een oefening).

Hierboven is een voorbeeld van een bench press waarbij het doel voor de herhalingsreeks 15 herhalingen is. Er worden 2 sets gedaan en is het increment 2,5kg. De notatie is gewicht in kg x herhalingen per set.

Je ziet dat het gewicht wordt opgehoogd, wanneer het herhalingsdoel is behaald.

Door gebruik te maken van mijn ‘gewicht verhogen calculator‘ kun je bepalen hoe je het beste kunt verzwaren voor langdurige progressie.

Non-lineaire periodisering voor krachttraining (golvende periodisering)

Het golvende periodiseren wordt ook wel non-lineair periodisering of daily undulating periodization (DUP) genoemd.(bron)

Je hebt bijvoorbeeld 1 dag voor hypertrofie en 1 dag voor kracht (DUP). Of er is voor een oefening een low rep en een high rep target.

Hieronder zie je een voorbeeld van golvende periodisering. Er worden 3 sets gedaan en is het increment 1kg.

In plaats van dat je lineaire progressie toepast, verdeel je deze lineaire progressie over twee dagen.

Drievoudig golvend periodiseren

Een andere mogelijkheid is dat je 1 dag voor kracht, 1 dag voor hypertrofie en 1 dag voor power hebt (drievoudig golvend periodiseren).

Voor bodybuilders is drievoudig golvend periodiseren minder belangrijk dan voor powerlifters. Dit omdat voor spiergroei afwisseling belangrijker is dan wanneer je specifiek beter wilt worden in 1 oefening.

Voor powerlifters is het belangrijk dat ze de grote 3 oefeningen frequent trainen en dit kan niet als de intensiteit te hoog blijft. Daar is het afwisselen van intensiteiten veel belangrijker, om de trainingsfrequentie van de bewegingen hoog te houden.

Met het golvend periodiseren is het de bedoeling om de intensiteit op korte termijn aan te passen, zodat er makkelijker adaptatie wordt gestimuleerd.

Blok periodisering voor krachttraining

Blok periodisering wordt ook wel het gelijktijdig periodiseren (concurrent periodization) of conjugaat periodiseren (conjugate periodization) genoemd. Deze methode van periodiseren is complex en is voor powerlifters en bodybuilders minder belangrijk.

Blok periodisering voor krachttraining is alleen nodig als je op lange termijn meerdere capaciteiten wilt verbeteren (uithouding, power, spiermassa en kracht).

Denk aan sportspecifiek, gewichtheffen, duurloop combineren met krachtsport, crossfit, etc. Het gaat hier echt om meerdere vaardigheden die je wilt aansterken.

Het is namelijk niet mogelijk om op korte termijn al deze capaciteiten te verbeteren. Er is dan een bepaalde focus nodig voor de capaciteit(en) die je wilt verbeteren. Hierbij train je de andere capaciteiten(en) op onderhoud. Specialisatie is hier dus het beste label om te gebruiken.

Kracht en spiermassa liggen heel dicht bij elkaar, dus daar is zeker geen blok periodisering voor vereist. Alleen wanneer een powerlifter bijvoorbeeld ook duurtraining erbij wilt doen. Dan is deze vorm van periodisering belangrijk om krachtprestaties te onderhouden.

Belangrijk om te onthouden:

Er zijn drie populaire methoden van periodisering voor krachttraining. Dit zijn traditionele lineaire periodisering, golvende periodisering en blok periodisering. De complexere methodes van periodisering worden belangrijker wanneer de progressie afneemt of er meerdere capaciteiten zijn waar je aan wilt werken.

Andere belangrijke zaken m.b.t. periodisering voor krachttraining

Om periodisering voor krachttraining effectiever te maken is het belangrijk om een goed referentiepunt te hebben en te weten wat je moet doen wanneer je compleet stagneert.

Benchmarks

Een referentiepunt wordt ook wel een benchmark genoemd. Dit heb je nodig om te weten of je daadwerkelijk progressie boekt.

Hieronder vind je voorbeelden van benchmarks.

• Je totale werklast (herhalingen x sets x gewicht).
• Je 10RM.
• Geschatte 1RM.
• Een 3 rep set waarin je nog 2 herhalingen in de tank over hebt.

Zonder een benchmark kun je in de toekomst geen objectieve vergelijking maken.

Het is hierbij belangrijk dat je techniek hetzelfde blijft. Wanneer je 10rm voor de squat 60kg is en een aantal maanden later 100kg met een techniek waarbij je minder diep zakt, is dit geen echte progressie.

Andere belangrijke criteria om rekening mee te houden zijn je rustpauzes en het tempo van de herhalingen; deze moeten hetzelfde blijven.

Als je rustpauzes en het tempo van de herhalingen niet hetzelfde blijven, kan het zo zijn dat je objectief gezien geen progressie boekt.

Rust je normaliter 2 minuten, maar nu ineens 5 minuten bij dezelfde lift, met 2,5 kg extra? Dat is langer rusten, geen 2,5 kg progressie.

Met betrekking tot periodisering voor krachttraining is het belangrijk dat je variabelen zoals technieken, rustpauzes, tempo, etc. hetzelfde blijven. Anders weet je niet of je echte progressie boekt.

Complete stagnatie

Ooit komt er een periode waarin je compleet stagneert. Dit heeft meestal te maken met een combinatie van factoren, zoals minder goede leefstijlfactoren, onvoldoende variatie of dat de prikkel niet meer goed genoeg is.

Het is dan belangrijk om aanpassingen te maken om je herstel te bevorderden of om je lichaam weer een goede prikkel te geven voor adaptatie.

Golf periodisering en variatie in oefeningen gaat over het algemeen steeds meer belangrijker worden naarmate je verder vordert.

Belangrijk om te onthouden:

Om objectief je progressie bij te houden heb je een referentiepunt ofwel benchmark nodig. Hierin spelen je techniek, rustpauzes en tempo een belangrijke rol. Wanneer je compleet stagneert is het belangrijk om aanpassingen te maken om je herstel te bevorderden of om aanpassingen te maken om je lichaam weer een goede prikkel te geven voor adaptatie.

Samenvatting periodisering voor krachttraining

Periodisering is de organisatie van je trainingsprogramma op lange termijn. Dit om de vermoeidheid goed te kunnen managen en hierdoor betere resultaten te behalen. Voor periodisering voor krachttraining is het gebruikelijk om gebruik te maken van verschillende blokken binnen een macrocyclus.

Periodisering voor krachttraining is belangrijk wanneer je stagneert, om het blessurerisico laag te houden en plezier te blijven houden in de trainingen. Dit betekent niet dat je een schema omgooit, maar richt op kleine aanpassingen die een groot verschil maken.

Om objectief je progressie bij te houden heb je een referentiepunt ofwel benchmark nodig. Hierin spelen je techniek, rustpauzes en tempo een belangrijke rol. Wanneer je compleet stagneert is het belangrijk om aanpassingen te maken om je herstel te bevorderden of om aanpassingen te maken om je lichaam weer een goede prikkel te geven voor adaptatie.

Train slim, dan train je voor resultaat.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over periodisering voor krachttraining? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met periodisering? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen