Progressive Overload | Zo Bouw Je Effectief Spiermassa

Progressive overload is een essentiële trainingsprincipe die vaak over het hoofd wordt over het hoofd wordt gezien als het aankomt op het maximale uit je trainingen halen. Of je nu sterker wilt worden, spiermassa wilt opbouwen of je conditie wilt verbeteren – zonder progressive overload zul je weinig vooruitgang boeken.

Trainen voor de spierpomp, verzuring, spierpijn en extreme spiervermoeidheid staan namelijk vaak centraal als het neerkomt op spiermassa opbouwen. De vraag is wat dit betekent voor je progressie? Als je alleen hierop focust, loop je het risico om essentiële trainingsaspecten over het hoofd te zien.

In dit uitgebreide artikel lees je wat progressive overload is, waarom het zo belangrijk is en vind je praktische voorbeelden hoe je het zelf effectief kunt toepassen!

Wat is Progressive Overload?

Progressive overload is a principle of resistance training exercise program design that typically relies on increasing load to increase neuromuscular demand to facilitate further adaptations (bron).

Progressive overload, ook wel progressieve overbelasting genoemd, houdt in dat je jezelf uitdaagt om de werklast (inspanning) van een oefening systematisch te verhogen. Dit is essentieel omdat je lichaam zich alleen aanpast wanneer het wordt uitgedaagd om meer te doen dan het gewend is.

Voorbeelden van progressive overload zijn:

• meer gewicht aan de stang toe te voegen, terwijl de herhalingen hetzelfde blijven. Van 40kgx10, naar 41kgx10 gaan;
• met hetzelfde gewicht meer herhalingen doen dan de vorige keer. Van 40kgx10, naar 40kgx12 gaan;
• de bewegingsuitslag vergroten door met een push-up je voeten op een verhoging te plaatsen. Doordat de beweging nu groter is, wordt deze oefening zwaarder;
• minder bandenspanning gebruiken bij een push-up, wanneer je reverse bands push-ups doet. Minder bandenspanning betekent dat je minder steun krijgt van de banden.

Wanneer je elke training 3 setjes doet van 12 herhalingen met 60kg, dan ben je niet bezig met progressive overload.

De Wetenschappelijke Basis van Progressive Overload

Het principe van progressive overload is gebaseerd op de wet van adaptatie. Je lichaam past zich alleen aan wanneer het wordt gedwongen om zich aan te passen aan een grotere belasting dan het gewend is (bron).

Dit verklaart waarom je niet sterker wordt van dagelijkse activiteiten met een lage inspanning, zoals wandelen en opstaan. Je lichaam heeft zich al aangepast aan deze basale bewegingen. Alleen door systematisch meer te doen dan je lichaam gewend is, creëer je een prikkel voor adaptatie en groei.

Waarom Progressive Overload?

Progressive overload is belangrijk om je spieren de juiste prikkel te geven om te groeien. Pas je geen progressie overload toe, dan is de kans groot dat je weinig tot geen spiermassa opbouwt.

Dit omdat:

1. De prikkel niet sterk genoeg is
2. Er geen noodzaak is voor het lichaam om zich aan te passen
3. Je in een plateau belandt

Trainen voor de spierpomp, verzuring en spierpijn zijn geen goede indicatoren om na te gaan of er daadwerkelijk spieropbouw plaatsvindt. Sterker worden daarentegen is wel een goede indicatie dat er spiermassa wordt opgebouwd.

Voordat je van Start Gaat

Om progressive overload succesvol toe te passen zijn er een aantal essentiële criteria:

• Technische Basis
  • Goede basistechnieken zijn cruciaal
  • Vermindert blessurerisico
  • Zorgt voor efficiënte spieropbouw
• Adequate Intensiteit
  • Training dicht genoeg bij spierfalen (2-4 RIR)
  • Voldoende prikkel voor adaptatie
  • Consistente uitdaging
• Blessurepreventie
  • Geen pijn tijdens beweging
  • Goede warming-up
  • Focus op spierherstel
• Systematische Aanpak
  • Duidelijk progressiemodel per oefening
  • Meetbare doelen

Belangrijk om te onthouden:

Progressive overload ook wel progressie overbelasting genoemd, houdt in dat je jezelf uitdaagt om de werklast (inspanning) van een oefening te verhogen. Dit is belangrijk om je spieren de prikkel te geven om te groeien. Pas je geen progressieve overbelasting toe, dan is de kans groot dat je weinig tot geen spiermassa opbouwt.

Progressive Overload Voorbeelden

Nu je weet wat progressive overload is en wat de voorwaarden zijn, deel ik met jou de meest effectieve methoden om progressive overload toe te passen. Dit zodat er continue adaptatie optreedt om sterker te worden en om spiermassa op te bouwen.

1) Extra Gewicht Toevoegen

De meest directe manier van progressive overload is gewichtstoename. Richtlijnen:

• 1-2,5% gewichtstoename per training voor compounds
• 0,125-0,5kg voor isolatie oefeningen
• Begin met 2-4 RIR (Reps In Reserve)

Voorbeeld progressie:

Training	Gewicht (kg)	Herhalingen
1	60	12
2	61	12
3	62,5	12
4	63,5	12
5	65	12

Voor sommige oefeningen zijn sprongen van 1-5kg te groot. Het is dan beter om kleinere stappen te maken zoals 0,125-0,5 kg. Dit noemen we microloading.

Wanneer jij met een cable lateral raise van 4kg naar 5kg gaat, is dat procentueel gezien hetzelfde als wanneer je met een squat van 100kg naar 125kg gaat.

• Voor een cable lateral raise betekent dit dat je 100-125g wilt toevoegen wanneer je setjes doet met 4kg.
• Voor een squat is dit 1-2,5kg toevoegen wanneer je setjes doet met 100kg.

In een later stadium boek je minder snel progressie. Dan gaan microplates jou helpen om op de lange termijn sterker te blijven worden.

In mijn artikel ‘gewicht verhogen calculator‘ vind je een handige calculator terug om te bepalen hoe je het beste kunt verzwaren.

2) Meer Herhalingen Doen

Wanneer je niet de mogelijkheid hebt om te microloaden zijn er gelukkig andere opties om progressive overload toe te passen. Dit door progressie te maken in herhalingen.

Hieronder vind je een praktisch progressive overload voorbeeld met een herhalingreeks doel van 15 herhalingen.

Training	Gewicht (kg)	Herhalingen
1	20	15
2	22	13
3	22	14
4	22	15
5	24	11

Dit kan bijvoorbeeld goed werken als je dumbbell oefeningen doet, waar het moeilijker is om te microloaden als je hier geen materiaal voor hebt.

Voor isolatie-oefeningen zoals side raises zou je bewust nog hoger in herhalingen kunnen gaan en kunnen microloaden in herhalingen. Het komt er dan zo uit te zien.

Training	Gewicht (kg)	Herhalingen
1	12	30
2	14	25
3	14	27
4	14	29
5	14	30

Het doen van meer herhalingen is dus een effectieve manier om progressive overload toe te passen.

3) De Bewegingsuitslag Vergroten

Een andere methode om progressive overload toe te passen is om de bewegingsuitslag te vergroten.

Je begint bijvoorbeeld met incline push-ups.

Wanneer jij de voorgeschreven herhalingen hebt gehaald in een bepaalde stand, dan plaats je de stang 1 stand lager.

Training	Standhoogte	Herhalingen
1	9	15
2	8	13
3	8	15
4	7	12
5	7	13

Dit totdat je uiteindelijk bij de laatste standhoogte bent gekomen. Vanuit daar kun je naar push-ups gaan op een step of op de grond, als de afstand van het rack tot de grond niet te groot is.

Wanneer jij in staat bent om bijv. 12-15 mooie push-ups te maken, dan kun je overwegen om de bewegingsuitslag verder te vergroten. Dit door:

• Start met verhoogde positie
• Verlaag geleidelijk de hoogte
• Voeg vervolgens range of motion toe
• Eindig met verzwaarde varianten

Je wilt uiteindelijk je maximale range of moation vinden om je borstspieren optimaal te trainen. Vanuit daar kun je gewicht op je rug doen of een gewichtsvest gebruiken, om deze oefening te verzwaren.

4) Opbouwende Weerstand Toepassen

Door opbouwende weerstand toe te passen, zoals het toevoegen van weerstandsbanden kun je ook progressive overload toepassen.

Je begint bijvoorbeeld met een band dat relatief veel spanning heeft. Hier doe je 12 herhalingen mee. De volgende training pak je een band dat iets minder spanning heeft. Je doel is om weer voor 12 herhalingen te gaan.

Elke keer dat je je herhalingreeksdoel hebt behaald, verlaag je de bandenspanning.

Een andere strategie om de oefening uitdagender te maken is door een weerstandsband toe te voegen i.p.v. dat de weerstandsband je meehelpt.

Het doel is uiteindelijk wel dat je de bandenspanning niet blijft opvoeren. Dit omdat de weerstandscurve t.o.v. de krachtcurve verslechtert. Simpel gezegd gaat de oefening onnatuurlijk aanvoelen.

5) Meer trainingsvolume toevoegen

Ten slotte kun je overwegen om meer trainingsvolume te doen. Dit houdt in hoeveel sets je per spiergroep doet.

Doe je al een tijdje 2 sets dan kun je overwegen om voor 3 sets te gaan. Dit werkt wanneer je aan het onderstimuleren bent. Doe je al genoeg volume, dan kan dit mogelijk tegenwerken.

Vooral als je te snel veel volume toevoegt. In mijn artikel ‘hoeveel sets per spiergroep‘ lees je wat jouw optimale trainingsvolume is.

Wat te doen bij stagnatie?

Bij stagnatie kun je:

• Trainingsvolume optimaliseren
• Periodisering aanpassen
• Oefeningen variëren
• Deload week inplannen
• Focus op technische verbetering

Belangrijk om te onthouden:

De meest effectieve methodes om progressive overload in te zetten zijn gewicht toevoegen, meer herhalingen doen, de bewegingsuitslag vergroten of het toevoegen van opbouwende weerstand. Bij stagnatie wordt het belangrijk om aanpassingen te maken.

Welke Methoden zijn Minder Effectief?

Om het artikel af te sluiten deel ik graag andere methoden die net wat minder effectief zijn om te doen. Ik zal het voor je uitleggen waarom dit zo is.

1) Herhalingstempo Aanpassen

Het herhalingstempo aanpassen houdt in dat je de herhalingen van je sets bijvoorbeeld vertraagt. Normaal gezien doe je 1s over de excentrische fase en nu doe je er 3s over. Wat er gebeurt is dat de oefening hierdoor zwaarder wordt.

Wanneer je sterk bent met push-ups, dan wordt deze oefening een stuk uitdagender. In plaats van 20 herhalingen kun je bijv. nog maar 15 herhalingen doen.

Je zou dan met een trager herhalingstempo progressive overload kunnen toepassen door meer herhalingen te doen. Dit als je geen andere mogelijkheden hebt.

Het voordeel is dat je de oefening verzwaart zonder gebruik te maken van ander materiaal. Het nadeel is dat de spieractiviteit omlaag gaat wanneer je herhalingen langzaam uitvoert.

Heb je vervelende blessures of moeite met een bepaalde techniek aanleren? Dan is dit ideaal om toe te passen.

Wil je het optimale halen met spieropbouw en heb je genoeg mogelijkheden? Dan zou ik niet snel het herhalingstempo aanpassen om een oefening te verzwaren.

Beknopt samengevat:

• Lagere spieractivatie
• Minder effectief voor krachtontwikkeling
• Wel nuttig bij blessures of techniektraining

2) Rustpauzes inkorten

Het inkorten van je rustpauzes zorgt ervoor dat je sets zwaarder worden. Dit omdat je spieren nog niet op kracht zijn en sneller vollopen met melkzuur en ammoniakopbouw.

Door bijv. met je push-ups kortere rustpauzes te nemen en dezelfde herhalingen te behalen, is dit een vorm van progressive overload.

Training	Rustpauze	Herhalingen
1	3 minuten	15
2	2,5 minuut	13
3	2,5 minuut	15
4	2 minuten	11
5	2 minuten	12

Je lichaam wordt efficiënter en leert het om sneller te herstellen. We hebben het dan wel meer over metabolische aanpassingen (beter leren bufferen) i.p.v. dat de nadruk ligt op morfologische aanpassingen (spieropbouw).

Heb je beperkte mogelijkheden en wil je ook meer nadruk leggen op je uithoudingsvermogen? Dan zou je deze strategie kunnen toepassen om jezelf uit te dagen.

Let wel op dat je techniek sneller kan afnemen. Deze strategie toepassen bij een back squat of Romanian Deadlift, zou minder verstandig zijn.

Beknopt samengevat:

• Focus meer op conditie dan kracht
• Kan techniek compromitteren
• Verminderde totale belasting mogelijk

3) Steeds dichter in de buurt van falen trainen

Een andere strategie van progressive overload is om steeds dichter in de buurt van falen te trainen. Ik zal voor het gemak meteen een voorbeeld laten zien.

Training	RPE	Gewicht (kg)
1	8 (3 herhalingen over in de tank)	80
2	9 (1 herhaling over in de tank)	85
3	10 (het maximale)	87,5
4	8 (3 herhalingen over in de tank)	81
5	9 (1 herhaling over in de tank)	86

Je pakt een gewicht waar je in het begin herhalingen mee in de tank overhoudt. Vanuit daar voer je het gewicht op en is het idee dat je gewichten omhoog gaan, terwijl je RPE’s ongeveer hetzelfde blijven.

Deze strategie is lastiger om toe te passen en is het nadeel dat de spieractiviteit per sessie best verschillend kan zijn.

In mijn artikel ‘wat is RPE en hoe belangrijk is het?‘ lees je meer over hoe de RPE schaal werkt.

Beknopt samengevat:

• Mogelijk contraproductief voor progressie
• Verhoogd blessurerisico
• Langere hersteltijd nodig

Belangrijk om te onthouden:

Het herhalingstempo aanpassen, de rustpauzes inkorten, steeds dichter tot falen trainen zijn minder effectieve strategieën voor progressive overload.

Samenvatting Progressive Overload

Progressive overload is essentieel voor:

• Continue spiergroei
• Krachttoename
• Vermijding van plateaus
• Optimale trainingsresultaten

De meest effectieve methoden zijn:

• Toevoegen van weerstand
• Systematische gewichtstoename
• Verhogen van herhalingen
• Vergroten bewegingsuitslag

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of goede bevindingen met progressive overload? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde Vragen