Pull-Ups Leren: De Ultieme Gids voor Beginners

Struggle je met pull-ups leren? Wist je dat een gericht 5-weeks trainingsprogramma je pull-ups met wel 21,9% kan verbeteren?

Een goede pull-up is voor de meeste mensen een grote uitdaging om te behalen. Dit heeft o.a. te maken met hoeveel spiermassa je hebt, je schoudermobiliteit, eigen lichaamsgewicht en hoe je voor de pull-up traint.

In mijn artikel over pull-ups leren vind je de complete handleiding over wat het verschil is tussen een pull-up en een chin-up, welke spiergroepen je met pull-ups traint, welke pull up oefeningen je nodig hebt en hoe je de juiste techniek ontwikkelt.

Wat is een Pull-up?

Voordat we dieper ingaan op verschillende manieren om pull-ups te leren, is het eerst belangrijk om het verschil te weten tussen een pull-up en een chin-up. Deze compound oefening wordt vaak door elkaar gehaald.

Het Verschil Tussen een Pull-up en een Chin-up

De pull-up en chin-up zijn allebei varianten waarbij je het hele lichaam gebruikt om jezelf op te trekken. Bij een chin-up gebruik je een onderhandse greep (handpalmen naar je lichaam) met een gripbreedte rond schouderbreedte.

Bij een wide grip pull-ups maak je gebruik van een bovenhandse greep (handpalmen van je af) en is je gripbreedte iets breder. Deze verschillende pull varianten lijken op elkaar, maar een chin-up is meestal makkelijker door de betere hefboom.

Welke Spieren Train je met de Pull-up?

De pull-up wordt gezien als één van de beste rugoefeningen voor de latissimus dorsi (ook wel brede rugspier genoemd). Echter train je verschillende spieren tijdens deze beweging:

• Lats: De belangrijkste functies zijn schouder extensie en schouder adductie. Bij een pull-up ligt de nadruk op adductie, waarbij de ellebogen naar je torso gaan. Dit zorgt ervoor dat je vooral de onderste delen van je latissimus dorsi traint.
• Bovenrug: Je traint de onderste trapezius, middelste trapezius, de achterkant van je schouders en onderliggende spieren zoals de rhomboids. Hoe verder je ellebogen achter je lichaam komen, hoe meer deze spieren worden geactiveerd.
• Biceps brachii: Deze spiergroep helpt actief mee tijdens de beweging. Bij een chin-up voel je de biceps meer, maar dat betekent niet automatisch dat je ze beter traint.
• Core spieren: Sterke buikspieren spelen een cruciale rol. Dit gaat niet alleen om je six pack spieren, maar ook je schuine- en dwarse buikspieren. Veel beginners ervaren dan ook spierpijn in hun buik na hun eerste sessies.
• Onderarm spieren: Essentieel voor een sterke grip tijdens de gehele beweging.

Om de oefening goed te kunnen uitvoeren, moet je eerst voldoende basiskracht opbouwen. Met de juiste begeleiding en oefening kan iedereen leren om pull-ups te doen.

Basisvereisten voor een Pull-up

Nu je weet wat het verschil is tussen een pull-up en een chin-up en welke spieren je traint, gaan we beginnen met het aanleren van je eerste pull up. Dit begint met een screening om de kans op succes te verhogen en het blessurerisico zo laag mogelijk te houden

Voldoende Mobiliteit en Flexibiliteit

Om na te gaan of het verstandig is om met pull up oefeningen te beginnen, is het belangrijk om je schoudermobiliteit en schouderblad controle te testen. Dit begint met een scapular floor slide test.

Wanneer je niet met je polsen de grond kan raken en je handen boven je hoofd naar elkaar toe kan bewegen zonder dat je ellebogen van de grond komen, dan is er sprake van onvoldoende mobiliteit. Let op dat je je ruggenwervel neutraal houdt (dat er 2 vingers tussen je onderrug en de grond passen).

In mijn artikel ‘schoudermobiliteit‘ krijg je tips om je schoudermobiliteit te verbeteren.

Voldoende basiskracht om pull-ups te leren

Voor je begint met een echte pull up is het essentieel dat je voldoende basiskracht hebt ontwikkeld. Dit betekent dat je:

• Je goed kan bracen en je core spieren voldoende hebt getraind
• Minimaal 15 push ups met goede vorm kunt uitvoeren
• Lat pulldowns kan met meer dan de helft van je lichaamsgewicht
• Minimaal 8 omgekeerde push ups (inverted row) kan
• Sterke biceps hebt ontwikkeld door biceps curls

Deze basis zorgt ervoor dat je veilig kunt beginnen met leren optrekken.

Voorbereidende Pull Up Oefeningen

Een van de beste methodes om pull-ups te leren is door te beginnen met effectieve oefeningen die je voorbereiden op de uiteindelijke beweging.

Hangt aan de Stang (Dead Hang)

De allereerste oefening is het ontwikkelen van een goede dead hang. Dit is essentieel voor het opbouwen van grip-kracht en schoudercontrole:

• Trek je schouderblad naar beneden of ‘breek’ de stang wanneer je in startpositie bent
• Houd je benen van de grond
• Vorm een rechte lijn met je hele lichaam
• Pak je schouders goed in voor meer controle
• Begin met korte hangtijden en bouw op naar 30-45 seconden

Het is belangrijk dat je je schouderblad goed inpakt en een rechte plank aanhoudt om meer succes te behalen met pull-ups leren. Je kunt dit eventueel ook oefenen middels een lat pulldown.

Lat pulldown

Een van de beste methodes om kracht op te bouwen is de lat pulldown. Voor optimaal resultaat:

• Gebruik een neutrale of onderhandse greep rond schouderbreedte
• Begin met 2 sets van 12-15 herhalingen als beginner
• Neem 3 minuten rust tussen de sets
• Pak je schouders goed in zoals bij een echte pull-up
• Focus erop om je elleboog naar beneden te brengen

Ben je halfgevorderd, dan zou je kunnen uitgaan van 2-3 sets van 8-12 herhalingen

In mijn artikel ‘lat pull down‘ leg ik de oefening helemaal voor je uit en deel ik een aantal oefeningsvariaties met je.

Inverted row (Australian Pull-up)

De inverted row is een effectieve oefening om alvast je buikspieren te laten wennen aan de belasting. Je traint ook je lats en bovenrug met deze oefening.

Hoe horizontaler je lichaam, hoe zwaarder deze oefening wordt. De kans is groot dat wanneer je een aantal herhalingen horizontaal doet (je voeten op een verhoging), je ten minste 1 chin-up kan doen.

Qua herhalingreeksen kun je van dezelfde principes uitgaan als boven omschreven. Om sterker te worden en spiermassa op te bouwen, is het advies om richting horizontaal op te bouwen.

In mijn artikel ‘inverted row‘ vertel ik meer over de opbouw en uitvoering van deze oefening.

Leren optrekken in 4 Stappen

Wanneer je voldoende mobiliteit en basiskracht hebt opgebouwd, heb je een goede basis voor je eerste pull up. Om op de beste manier te leren optrekken, doorloop je deze vier stappen.

1) Scapula Pull-ups

De eerste stap om scapular pull-ups uit te voeren begint bij een rack waarbij je niet hoeft te springen om de stang vast te grijpen. Gebruik een lage stang of verhoging om veilig in positie te komen. Begin met:

• De stang met een neutrale of onderhandse greep vastpakken rond schouderbreedte
• Jezelf uithangen en je schouders inpakken
• De intentie hebben dat je de stang wilt ‘breken’
• Een rechte lijn met je lichaam maken en je voeten van de grond
• Trek je schouderblad naar beneden om jezelf voor een klein gedeelte omhooh te trekken. Doe dit voor 5-10 herhalingen.

2) Negative Pull-ups

Deze oefening is perfect voor als je met moeite 1 chin-up kunt doen. Het principe van deze negatieve pull ups is als volgt:

• Start op een verhoging in de hoogste positie
• Pack je schouders in en maak een plank van je lichaam
• Langzaam zakken in 3-5 seconden
• Blijf onderin spanning houden op je latissimus dorsi (niet terugzakken in een volledige dead hang)
• Laat de stang los en klim weer omhoog voor de volgende herhaling

Doe setjes van 1-3 herhalingen om de focus op kracht te houden. Je kunt progressie maken door langzamer te zakken of extra gewicht toe te voegen.

3) De Bewegingsuitslag Vergroten

Wanneer je meerdere sets van 3 herhalingen kunt maken bij de negative pull-ups, kun je overgaan naar halve pull-ups:

• Werk toe naar een volledige pull-up
• Begin weer bovenaan met dezelfde technische principes
• Zak halverwege en trek jezelf weer omhoog naar de startpositie
• Doe 1-3 herhalingen per set
• Bouw op naar 2/3 pull-ups als deze beheerst worden

4) Het Stappenplan Naar je Eerste Strict Pull-up

Voor een goede pull-up met volledige bewegingsuitslag:

• Breng je ellebogen richting je heupen terwijl je je plank vasthoudt
• Eindig 5-10cm voor de stang
• Trek niet loodrecht omhoog, maar licht diagonaal
• Houd spanning op je rugspieren tijdens het zakken
• Let op dat je het excentrische deel van de laatste herhaling niet verwaarloost

Met deze techniek kun je makkelijker een neutrale wervelkolom aanhouden.

Pull Up Oefening Tips

Je weet nu wat de juiste techniek is voor de pull up oefening. Je pull up houding is misschien nog niet perfect, daarom deel ik graag een aantal effectieve tips en variaties.

Assisted Pull-ups met een Power band?

Een veel gebruikte tool is de power band voor een assisted pull-up. Dit heeft echter enkele nadelen:

• De band helpt het meest bij het makkelijkste punt van de beweging
• Het moeilijkste punt wordt relatief nog zwaarder
• Je core spieren worden minder geactiveerd
• De overdracht naar een normale pull-up verloopt moeizamer

Een beter alternatief is ondersteuning van een trainingspartner of wanneer je personal training volgt hulp van je personal trainer. Je wilt onderin minimaal hulp krijgen en bovenin juist meer.

De Pull-up Machine: Voor- en Nadelen

De pull-up machine heeft vergelijkbare nadelen als weerstandsbanden:

• De weerstandscurve komt niet overeen met een pull-up met eigen gewicht
• Je buikspieren worden minder getraind
• Het is een andere beweging dan een zelfstandige pull-up

Hoewel je er sterker van kunt worden, zijn er betere manieren om de oefening op te bouwen.

Van Chin-up naar Pull-up

Indien jij uiteindelijk 3 chin-ups kunt uitvoeren, is de kans groot dat je je eerste pull up kunt maken. Het belangrijkste verschil is:

• Een iets bredere gripbreedte
• Je handpalmen wijzen naar voren (bovenhandse greep)
• De intentie om je ellebogen naar je torso te brengen

Heb je moeite met je eerste pull-up? Pas dan dezelfde opbouwprincipes toe als bij de chin-up training.

Een Weighted Pull Up voor Gevorderden

Het toevoegen van extra gewicht is ideaal om in sommige situaties sneller sterker te worden, vooral als je moeite hebt met extra herhalingen. Je kunt gebruikmaken van:

• Gewicht tussen je voeten geklemd
• Een dip/chin-up riem
• Een gewichtsvest
• Een stevige rugtas

Door te microloaden wordt het nog makkelijker om je pull up op te bouwen.

Pull-ups met Angles 90

Wanneer je verder bent gevorderd dan kun je pull-ups overwegen met angles 90. Je merkt dat hoe sterker je wordt, hoe groter de belasting wordt op je polsen en ellebogen.

Angles 90 helpen erbij om je polsen en ellebogen meer te ontzien en dat je niet bent beperkt aan een specifieke stang om pull-ups te doen.

Wil je meer uitdagende pull-up oefenignen? Bekijk mijn artikel ‘beste pull up bar oefeningen‘. Daar zitten zeker toffe varianten tussen voor als je een aantal pull-ups kan.

Pull-up schema voor beginners

Hieronder heb ik als bonus een pull-up schema voor beginners. In plaats van negative pull-ups kun je ook scapular pull-ups doen.

Week	Maandag	Woensdag	Vrijdag
1	Lat Pull Down 2 sets × 15-20 reps	Inverted Row 2 sets × 12-15 reps (tepelhoogte)	Negatieve Pull-Ups 5 sets × 2-3 sec
2	Lat Pull Down 2 sets × 15-20 reps	Inverted Row 2 sets × 12-15 reps (5 cm onder tepelhoogte)	Negatieve Pull-Ups 7 sets × 2-3 sec
3	Lat Pull Down 2 sets × 15-20 reps	Inverted Row 2 sets × 12-15 reps (10 cm onder tepelhoogte)	Negatieve Pull-Ups 9 sets × 2-3 sec
4	Lat Pull Down 2 sets × 15-20 reps	Inverted Row 2 sets × 12-15 reps (5-10 cm boven navelhoogte)	Negatieve Pull-Ups 10 sets × 2-3 sec
5	Lat Pull Down 2 sets × 12-15 reps	Inverted Row 2 sets × 8-12 reps (0-5 cm boven navelhoogte)	Chin-Up (1/4 ROM) 5 sets × 1 rep
6	Lat Pull Down 2 sets × 12-15 reps	Inverted Row 2 sets × 8-12 reps (0-5 cm boven navelhoogte)	Chin-Up (1/4 ROM) 7 sets × 1 rep
…	…	…	…

Hoe snel de opbouw verloopt is uiteraard afhankelijk van je trainingsniveau, belastbaarheid, etc. Het idee is dat je streeft om sterker te worden en/of de bewegingsuitslag vergroot.

Loop je helemaal vast? Lees dan mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining‘ om je plateau te doorbreken.

Hoe Pull-ups Leren voor een Vrouw?

Voor vrouwen is het over het algemeen uitdagender om pull-ups aan te leren omdat zij in verhouding meer spiermassa op hun onderlichaam hebben. Voor vrouwen zijn verschillende compound oefeningen en isolatie-oefeningen extra belangrijk.

Zij zijn vooral gebaat om meer tijd te besteden aan het opbouwen van spiermassa op hun rug middels de inverted row, lat pull down en andere oefeningen voor de brede rugspieren en bovenrug.

Ook is het belangrijk dat je als vrouw je biceps brachii 2x per week traint. Sterke biceps zorgen ervoor dat je krachtiger bent tijdens je chin-up en pull-up. Het advies is om:

• Consequent bovenlichaamtraining te doen
• Extra aandacht te besteden aan rugspieren
• Geleidelijk op te bouwen via basisoefeningen
• Verschillende oefeningen te combineren
• Geduldig te blijven in het proces

Wanneer de basiskracht van deze oefeningen is toegenomen, kan een vrouw dezelfde opbouw hanteren als hierboven beschreven.

Hoe je als vrouw het beste kunt trainen, lees je in mijn artikel ‘krachttraining schema voor vrouwen‘.

Samenvatting Leren Optrekken

Een effectieve pull-up begint met het begrijpen van de beweging en de juiste voorbereiding. Door eerst te focussen op mobiliteit, schouderbladcontrole en basiskracht leg je een stevig fundament. De opbouw via scapular pull-ups, negatieve pull-ups en halve pull-ups zorgt voor een veilige progressie naar je eerste volledige pull-up.

Het is belangrijk om geduldig te zijn in dit proces. Met de juiste techniek en consistente training kan iedereen leren optrekken. Of je nu kiest voor assisted variaties of liever met eigen gewicht werkt, er is voor elk niveau een passende aanpak.

Veelgestelde vragen Pull up Oefening

Gratis E-book

Vragen of Hulp Nodig?

Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen met leren optrekken? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!

Wil je persoonlijke begeleiding met je fitness doelen? Bekijk dan mijn online fitness coaching!