Spierherstel: Hoe werkt het? + 5 tips om het te bevorderen

Voldoende spierherstel is noodzakelijk om progressie te blijven boeken m.b.t. spieropbouw, duurtraining of andere gemengde sporten.

Er bestaan veel misvattingen over hoe lang spierherstel duurt en wat je kunt doen om dit te versnellen.

In mijn artikel lees je hoe spierherstel werkt en je krijgt 5 tips om je spierherstel te bevorderen.

Spierherstel bevorderen: de basis

Voordat ik tips geef om je spierherstel te bevorderen, wil ik graag meer vertellen over hoe het herstel van je spieren werkt.

Hoe lang duurt het herstel van je spieren?

Hoe lang het spierherstel duurt is afhankelijk van een flink aantal variabelen. Denk hierbij aan:

• je trainingsniveau. Ben je net begonnen met krachttraining, duurtraining of een andere gemengde sport, dan zijn je spieren minder vatbaar voor spierschade.
• leefstijlfactoren. Slaap je minder goed, heb je veel stress, eet je onvoldoende calorieën en eiwitten, beweeg je weinig, etc. dan heb je een lage belastbaarheid. Een lage belastbaarheid houdt in dat je meer tijd nodig hebt om te herstellen.
• welke trainingsvorm je doet. Hoe meer trainingsvolume je doet (de totale tijd dat je spieren onder belasting staan), hoe langer je spieren bezig zijn met herstellen. Om deze reden is een lange duurtraining over het algemeen meer belastend dan een zware krachttraining.
• hoe inspannend je training is. Train je tot het gaatje dan hebben je spieren meer herstel tijd nodig, dan wanneer je herhalingen in de tank overhoudt (RPE 7-9). Dit geldt ook voor als je veel nadruk legt op spierfalen, de excentrische fase of de verlengde positie van een oefening.
• aanleg. Heb je in verhouding meer type-1 spiervezels, dan kun je sneller herstellen dan wanneer je lichaam in verhouding meer type-2 spiervezels heeft. Je lichaamsbouw heeft ook invloed op hoe zwaar sommige spieren worden belast.
• geslacht: Vrouwen zijn van nature meer type-1 spiervezel dominant en kunnen in verhouding minder spierspanning genereren dan mannen.
• leeftijd: hoe ouder je wordt, hoe meer je belastbaarheid omlaag gaat.

Ik kan dus geen standaard antwoord geven hoe lang spierherstel duurt. Wel kan ik per categorie herstel richtlijnen geven, waar ik zo meer over ga vertellen.

Hoe zit het met het herstel van je zenuwstelsel?

Het zenuwstelsel wordt onderverdeel in het centrale zenuwstelsel (CNS) en het perifere zenuwstelsel (PNS). Het CNS heeft deze benaming, omdat het informatie integreert wat het ontvangt, coördineert en wordt beïnvloed door andere lichaamsdelen.

Het PNS is een deel van het zenuwstelsel dat buiten de CNS ligt. Het PNS vormt de verbindingen van en naar de organen en weefsels en het centrale zenuwstelsel. Wanneer jij spierpijn of vermoeidheid ervaart in je bovenbenen, heeft dit te maken met het PNS.

Ons CNS heeft invloed op ons hele lichaam en wordt aangestuurd vanuit onze hersenen en ruggengraat. Het creëren van meer stabiliteit, het genereren van meer kracht en de efficiëntie toe laten nemen, hebben dus te maken met het CNS.

Er wordt vaker geclaimd dat het zenuwstelsel sneller overbelast raakt dan de spieren zelf. Dit is echter incorrect. Het zenuwstelsel kan al binnen 20 minuten na een intensieve workout hersteld zijn, terwijl je spieren er 3 dagen over kunnen doen voordat ze zijn hersteld (bron).

Een overbelast zenuwstelsel komt dus zelden voor. In principe alleen bij atleten of top sporters die voor een lange periode over hun grens zijn gegaan. Er is dan sprake van overtraining. Dit komt veel vaker voor bij (extreme) duursporten.

Je zenuwstelsel is dus niet iets waar je je zorgen om hoeft te maken. Waar je wel rekening mee wilt houden en onderbelicht is, vertel ik nu meer over.

Het herstel van je bindweefsel

Bindweefsel is een verzamelnaam voor de structuren die in en rond de inwendige organen, de spieren en pezen, gewrichten, bloedvaten en zenuwen zitten. Simpel gezegd is bindweefsel alles tussen je botten en spieren.

Waarom is dit belangrijk? Nou je bindweefsel heeft een minder goede doorbloeding dan je spieren. Dit betekent dat je bindweefsel meer hersteltijd nodig heeft dan je spieren.

Om eerlijk te zijn wil je dus eerder druk maken om bindweefsel herstel dan je spierherstel. Wanneer je bindweefsel namelijk overbelast raakt, ontstaan er sneller blessures.

Krijg je last van je schouder, elleboog, knieën, etc.? Dan gaat dit vooral om je bindweefsel dat is overbelast. Je spieren kunnen sneller herstellen en dus meer hebben.

Over het algemeen duurt het 48-72 uur voordat je bindweefsel na een krachttraining voor het grootste gedeelte is hersteld (bron). Wanneer je een flinke blessure hebt opgelopen, dan kunnen hier weken tot maanden overheen gaan.

Een leuk feitje dat ik nog wil delen is dat spierpijn niet wordt veroorzaakt door schade aan je spieren, maar door microschade aan je bindweefsel. Om deze reden zouden we het dus eigenlijk bindweefselpijn moeten noemen. 😉

In mijn artikel ‘hoe kom je snel van je spierpijn af‘ lees je hier meer over.

Hoe lang je spierherstel duurt

Je hebt een lage belastbaarheid wanneer je een beginner bent, minder gunstige leefstijlfactoren hebt, je op oudere leeftijd bent, je trainingen te inspannend zijn, etc..

Een matige belastbaarheid houdt in dat je de beginnersfase voorbij bent, normale leefstijlfactoren hebt, je trainingsvolume goed is opgedeeld, etc.

Een hoge belastbaarheid houdt in dat je bijna gevorderd bent, gunstige leefstijlfactoren hebt, je uit de buurt van falen blijft, etc.

Wanneer je een hoge belastbaarheid hebt, dan kun je in theorie elke dag je spieren trainen. Het is alleen je bindweefsel dat uiteindelijk gaat achterlopen in herstel.

Als we kijken naar zwaar inspannende duurtraining zoals HIIT, MIIS of langdurige LISS, dan kun je hier als regel 1-2 dag(en) bij optellen.

In het volgende gedeelte geef ik je tips om je spierherstel te versnellen!

Belangrijk om te onthouden:

Je spierherstel hangt af van je trainingsniveau, leefstijlfactoren, welke trainingsvorm je doet, hoe inspannend je training is, aanleg, geslacht en je leeftijd. Je zenuwstelsel hoef je je over het algemeen geen zorgen om te maken. Wel wil je rekening houden met het herstel van je bindweefsel.

Je spierherstel bevorderen: 5 tips

Je weet nu welke zaken invloed hebben op je spierherstel en waar je allemaal rekening mee wilt houden om goed te herstellen.

Ik geef nu 5 tips om je spierherstel te bevorderen!

1) Je trainingsvolume afstemmen op je belastbaarheid

Een belangrijke factor die invloed heeft op je spierherstel is je trainingsvolume. Hoe meer sets je doet of hoe langer je training duurt, hoe meer dit van je herstel vraagt.

Daarom is het belangrijk om na te gaan of je niet teveel trainingsvolume doet tijdens je trainingssessie of gedurende je hele week.

Je doet waarschijnlijk te veel volume als:

• je tijdens een training meer dan 4-6 sets doet voor een spiergroep en je in de buurt van spierfalen komt;
• je werkcapaciteit flink afneemt. Je hebt bijv. 55kgx12,9,5. De 3e set is feedback dat er te veel vermoeidheid is opgebouwd;
• er naast je krachttrainingen 2-3 intensieve duurtrainingen per week worden gedaan;
• je niet sterker wordt of er langzamerhand pijntjes ontstaan.

Je zou zeggen dat een deload of deload week dit moet opvangen. Feitelijk gezien zou een deload helemaal niet nodig moeten zijn, als de belasting goed is afgestemd op je belastbaarheid.

Je wilt een deload eerder reactief inzetten, op het moment dat het toevallig even niet goed gaat. Dan kun je je spierherstel net wat bevorderen voor de volgende training.

In mijn artikel ‘hoeveel sets per spiergroep‘ vertel ik meer over welke trainingsvolume goed aansluit op jouw belastbaarheid.

2) De verdeling van je trainingen voor een sneller spierherstel

Wanneer je eenmaal weet wat jouw optimale trainingsvolume is, willen we dit volume strategisch opdelen. Dit is afhankelijk van hoe vaak per week jij kan trainen.

Een voordeel van vaker per week trainen, is dat je het trainingsvolume beter kan opdelen. Je hebt dan bijv. 2-4 sets voor een spiergroep per training. Dit zorgt ervoor dat je spierherstel omhoog gaat.

Wanneer je tijdens een training meer dan 6 sets doet, dan is het logisch dat je spieren meer tijd nodig hebben om te herstellen. Doe je minder sets, dan kunnen je spieren al binnen 24 uur zijn hersteld (bron). Train je tot en met spierfalen dan duurt dit langer dan 48 uur (bron).

Om deze reden ben ik geen voorstander van een split schema. De belasting is te hoog per spiergroep per training, waardoor je logischerwijs in problemen komt met spierherstel.

Je wilt ten minste 1,5-2x per week dezelfde spiergroep trainen om je spierherstel te managen. Dit betekent trainen met een push pull schema, upper lower schema, een full body schema of een hybdride. In mijn artikel ‘hoe vaak moet ik een spiergroep trainen per week‘ vertel ik hier meer over.

Voor de rest wil je tussen je trainingen minimaal 24 uur rust hebben. Train je vrijdagavond en de dag erop in de ochtend, dan kun je dit merken aan je sportprestaties. Mogelijk heeft dit meer te maken met je circadiaans ritme.

Wanneer je dezelfde spiergroepen traint kun je uitgaan van minimaal 24-48 uur rust. Dit is dus afhankelijk van je belastbaarheid en trainingsniveau.

Vaker dezelfde spiergroepen trainen bevordert overigens je herstel, waar ik nu meer over ga vertellen.

3) Meer bewegen om je spierherstel te bevorderen

Wanneer je minder goed herstelt wil je dus je trainingsvolume omlaag brengen en het trainingsvolume beter verdelen. Vanuit daar is het belangrijk om te kijken naar je huidige beweegpatroon.

Wist je dat door te bewegen je spieren en bindweefsel beter worden doorbloedt? Wanneer je bijv. de hele dag zit, dan heeft dit invloed op je spierherstel. Daarom is het belangrijk om minimaal 45-60 min per dag te bewegen.

Het liefst verdeel je dit over de dag in blokken van minimaal 10 minuten, dan dat je de hele dag zit en op 1 moment heel veel beweegt. In mijn artikel ‘waarom is bewegen belangrijk‘ krijg je praktische tips om meer beweging in je leven te integreren.

Niet alleen dagelijkse beweging, maar kunnen ook specifieke trainingen bijdragen aan je herstel. Dit hangt natuurlijk af van hoe inspannend deze trainingen zijn. Maar in de basis heb je deze voordelen als je aan krachttraining doet:

• door je spieren te trainen verbeter je de doorbloeding naar je spieren en bindweefsel. Bindweefsel heeft een beperkte bloedtoevoer wanneer de omringende spieren niet actief zijn;
• je activeert je immuunsysteem. Dit is nodig om je spieren sneller te laten herstellen.
• er is een toename van van systemische hormoonconcentraties. Dit gaat met name om groeifactoren. Groeifactoren zijn groeibepaalde eiwitten die door bepaalde cellen worden aangemaakt en afgegeven.
• door vaker te trainen stimuleer je het ‘repeated bout effect’. Dit principe verwijst naar de aanpassing waarbij een enkele excentrische oefening beschermt tegen spierschade door daaropvolgende excentrische bewegingen. Simpel gezegd door vaker een beweging te doen, ervaar je minder snel spierpijn. Indirect zorgt dit voor een betere spierherstel.

Vaker bewegen of vaker trainen is dus een must om je spierherstel te bevorderen.

Foam rollen wordt ook vaker ingezet voor spierherstel, maar het is minder effectief dan wanneer je reguliere oefeningen doet of simpelweg normaal beweegt (bron).

Hetzelfde geldt voor statisch stretchen. Het is dan beter om dynamisch te stretchen, zoals tijdens een warming-up. In mijn artikel ‘stretchen‘ lees je hier meer over.

4) De juiste voeding voor spierherstel

Van bewegen gaan we door naar voeding. Want je voeding heeft natuurlijk ook invloed op je spierherstel.

De belangrijkste zaken waar je rekening mee wilt houden zijn:

• minimaal 1,3-1,5g/kg lichaamsgewicht aan eiwit binnenkrijgen. Krijg je minder eiwitten dan dat binnen, dan heeft dit invloed op je spierherstel. In mijn artikel ‘hoeveel eiwitten per dag‘ lees je hier meer over;
• voldoende calorieën binnen krijgen. Naast eiwitten spelen calorieën een belangrijke rol in je spierherstel. Ben je bezig met je vetpercentage verlagen, dan gaat je spierherstel omlaag. Voor een optimaal herstel is het belangrijk om een calorie-overschot te hebben. In mijn artikel ‘lean bulken‘ lees je hier meer over;
• een gevarieerd voedingspatroon. Om je (spier)cellen te voeden is het belangrijk om genoeg voedingstoffen binnen te krijgen. Dit kan alleen wanneer je gevarieerd genoeg eet. In mijn artikel ‘gezond voedingspatroon‘ lees je meer over wat een gevarieerd voedingspatroon is.
• timing van de voeding. Wanneer je voldoende eiwitten en calorieën binnenkrijgt is de timing van de voeding over het algemeen minder belangrijk. Toch wil je er voor waken om minimaal 4-6 uur tussen je maaltijden te houden. Je lichaam kan dan optimaal blijven profiteren van de eiwitsynthese. In mijn artikel ‘de beste voeding voor en na je krachttraining‘ lees je hier meer over.
• voedingssupplementen. Voedingssupplementen kunnen tot op een zekere hoogte bijdragen aan je spierherstel. Heb je moeite met voldoende eiwitten binnenkrijgen? Dan is het niet gek om eiwitpoeders aan te schaffen. Creatine is een supplement dat ook kan bijdragen aan je spierherstel. In mijn artikel ‘fitness voedingssupplementen‘ lees je meer over welke supplementen nuttig zijn.
• drink met mate alcohol. Alcohol kan in overmaat je spierherstel verslechteren. In mijn artikel ‘alcohol en afvallen‘ lees je hoe je hoeveel consumpties invloed hebben en hoe je je consumpties kunt afbouwen.

Je voeding heeft veel invloed om je spierherstel te versnellen. Maak hier gebruik van!

5) Overige leefstijlfactoren verbeteren om je spierherstel te bevorderen

Ten slotte hebben we overige leefstijlfactoren waar we invloed op kunnen uitoefenen. Je zult het vast vaker hebben gehoord dat slecht slapen of het hebben van veel stress invloed heeft op je spierherstel.

Daarom is het belangrijk om te werken aan deze leefstijlfactoren wanneer hier winst op valt te behalen.

In mijn artikel ‘slaaptekort inhalen‘ ontdek je of je een slaaptekort hebt en hoe je deze wegwerkt. Wil je meer leren over stress management? Bekijk dan mijn artikel ‘aankomen door stress‘.

Rook je? Dan helpt het om dit af te bouwen. Roken zorgt namelijk voor lage graad inflammatie dat invloed heeft op je spierherstel. In mijn artikel ‘stoppen met roken‘ leer je hoe je kunt stoppen met roken.

Om deze reden wil je ook oppassen met ontstekingsremmers, omdat je lichaam hierdoor minder snel herstelt.

Er zijn nog alternatieve methodes om je spierherstel te versnellen zoals kou warmte- en koude therapie. Dit kan helpen met je spieren en bindweefsel beter laten doorbloeden.

Af een toe in de sauna zitten of een massage nemen kan mogelijk ook bijdragen aan je spierherstel.

Belangrijk om te onthouden:

Om je spierherstel te bevorderen is het belangrijk om je trainingsvolume af te stemmen op je belastbaarheid, je trainingen anders in te delen, meer te bewegen, aanpassingen te maken in je voeding en om overige leefstijlfactoren te verbeteren.

Samenvatting

Je spierherstel hangt af van je trainingsniveau, leefstijlfactoren, welke trainingsvorm je doet, hoe inspannend je training is, aanleg, geslacht en je leeftijd. Je zenuwstelsel hoef je je over het algemeen geen zorgen om te maken. Wel wil je rekening houden met het herstel van je bindweefsel.

Om je spierherstel te bevorderen is het belangrijk om je trainingsvolume af te stemmen op je belastbaarheid, je trainingen anders in te delen, meer te bewegen, aanpassingen te maken in je voeding en om overige leefstijlfactoren te verbeteren.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over je spierherstel bevorderen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen