Spieropbouw: zo werkt spiermassa opbouwen

De theorie achter spieropbouw is weliswaar complex, maar het hoeft in de praktijk niet zo lastig te zijn.

In dit artikel bespreek ik de belangrijkste factoren m.b.t. spiermassa opbouwen, ga ik in op het proces en behandel ik de invloed van trainen, voeding, leefstijl en aanleg.

Spieropbouw: hoe werkt het?

Spieropbouw ook wel spierhypertrofie genoemd houdt in dat de spieren in omvang toenemen. Spiergroei begint met jouw spieren de juiste prikkel toedienen.

Zie je spiermassa als een dam. Wanneer je schade toebrengt aan de dam, heb je extra materiaal nodig om de dam sterker te maken. Er moet een sterkere laag worden gevormd.

In het geval de dam niet beschadigd is, is er geen reden om de dam sterker te maken.

Lever je echter te veel schade aan de dam, dan kost het extra tijd om de dam weer versterkt te krijgen. Je moet de dam immers naar zijn originele staat opbouwen en pas daarna komt de extra laag aan de beurt.

Kortom, het is belangrijk om de spieren te prikkelen met de juiste dosis inspanning, zonder dat de inspanning te excessief wordt.

Anders ben je te lang bezig met opbouwen, met als gevolg dat er weinig gebeurt.

Zo wordt die dam (je spiermassa) echt opgebouwd richting een stevigere en grotere dam.

Wat gebeurt er op celniveau bij spiermassa opbouwen?

Doordat je de spiervezels afbreekt tijdens het sporten worden er satellietcellen in de buurt geactiveerd.

Deze satellietcellen leveren voedingstoffen aan de spieren en fuseren met de spiervezels om de spierstructuur aan te sterken.

Dit proces noemen we ook wel myonuclear addition of myonucleaire toevoeging. Dit is de toevoeging van spiercelkernen (myonucleus) (bron).

Deze spiercelkernen vind je terug in je spiervezels. Hoe meer spiervezelcelkernen een spier heeft, hoe groter de spier wordt.

Door krachttraining neemt de hoeveelheid spiercelkernen in een spier toe. Er worden nieuwe spiereiwitten aangemaakt, waardoor een grotere spier ontstaat.

Wanneer je compleet stopt met krachttraining neemt het volume van de spieren af, maar blijven de spiercelkernen intact.

Je hebt dan je muscle memory (spiergeheugen) dat ervoor zorgt dat je de verloren spiermassa (volume) kan terugwinnen.

Hier zal je minder lang over doen, dan al die tijd die je daarvoor erin had gestoken om de spiermassa op te bouwen.

Maar goed. We hebben het nu over spieropbouw i.p.v. afbouw. 😉

Belangrijk om te onthouden:

Spieropbouw ontstaat door de juiste prikkel toe te dienen. Hierdoor worden er satellietcellen geactiveerd. Deze dragen bij om grotere spieren op te bouwen. De spiercelkernen die je opbouwt gaan gelukkig niet zomaar verloren.

Hoe realiseer je spieropbouw?

De belangrijkste mechanismen van spieropbouw zijn spierspanning, metabole stress en spierschade (bron).

Spierspanning

Spierspanning wordt gecreëerd door een zware belasting te gebruiken en gedurende een bepaalde tijd oefeningen uit te voeren met een volledige bewegingsuitslag.

De tijd die de spier onder spanning doorbrengt die wordt geleverd door de externe belasting (lange halter, halter enz.), creëert de spierspanning.

Spierspanning (hoge belasting op de spieren generen) is het belangrijkste mechanisme van spiergroei.

Spierspanning houdt dus in dat je een spier op spanning zet door in de buurt van spierfalen te komen.

Spierschade

Spierschade ontstaat grotendeels als gevolg van excentrische en concentrische contracties. Spierpijn is een veel voorkomende sensatie die mensen ervaren na het trainen. Dit is het gevolg van microschade aan het bindweefsel.

Zowel de concentrische als excentrische contracties veroorzaken spierschade, maar excentrische contracties veroorzaken meer schade dan concentrische contracties.

Spierschade gaat over hoeveel schade je aan de spieren levert. Dit door bewust een hele andere belasting toe te dienen. Deze belasting gaat meestal gepaard met spierpijn achteraf.

Metabole stress

Wanneer je aan het trainen bent heb je vast wel een verzuring ervaren of dat de spier oppompt. Dit gebeurt sneller met kortere rustpauzes en hoge herhalingen.

Doordat de spieren voortdurend samentrekken en ontspannen, ontstaat er celzwelling (dat pomp gevoel). Dit resulteert in een beperkte bloedtoevoer naar de spier (occlusie) en een gebrek aan zuurstofrijk bloed naar de spier (hypoxie).

Dit leidt tot een grote opeenhoping van metabolieten zoals lactaat, waterstofionen, etc. Dit noemen we metabole stress.

Metabole stress noemen we dus ook wel de pomp en/of verzuring die je ervaart tijdens een set.

Welk mechanisme heeft het belangrijkste aandeel in spieropbouw?

Spierspanning zorgt ervoor dat er satellietcellen in de buurt van de spiervezels worden geactiveerd. Dat maakt spierspanning het voornaamste mechanisme van spieropbouw.

Metabole stress is niet zo effectief in het toevoegen van spiercelkernen. Dit aangezien de spierwinst sneller verloren gaat na het stoppen met trainen (bron).

Nadruk leggen op spierschade is ook niet handig voor spiergroei. Te veel spierschade resulteert in een vertraagd spierherstel en je hierdoor minder tot geen extra spiermassa bouwt (bron).

Je wilt de spiervezels stimuleren in plaats van ze af te breken. Denk maar weer terug aan het voorbeeld van die dam die je helemaal opnieuw moet opbouwen.

Hoe benadruk je spierspanning?

Spierspanning benadruk je door de werklast van een oefening te verhogen. Dit door:

• meer gewicht te verplaatsen. Voor 61kg gaan wanneer je bijvoorbeeld 10 herhalingen kan met 60kg;
• meer herhalingen te doen. Voor 11 herhalingen gaan i.p.v. setjes met 10 herhalingen blijven doen;
• of de bewegingsuitslag vergroten. Push-ups met je voeten vanaf een verhoging doen i.p.v. de normale hoogte. Vanuit daar push-ups in de ringen.

Op het moment dat jij de werklast verhoogt, moet je lichaam aanpassen aan de nieuwe belasting. Adaptatie (een grotere spier) is uiteindelijk het resultaat van die myonucleaire toevoeging.

Ben jij de volgende training met dezelfde goede techniek sterker geworden? Dan heeft dit verband met spiergroei. De correlatie tussen kracht en spiergroei is heel hoog (bron).

Het is niet echt mogelijk om een spier groter te maken, zonder deze sterker te maken. Als je kracht niet toeneemt, is het zeer onwaarschijnlijk dat je gespierder aan het worden bent (bron)(bron)(bron).

Aan de andere kant is het wel mogelijk om sterker te worden, zonder spieropbouw.

Dit heeft voornamelijk te maken met aanpassingen in het zenuwstelsel, die een spier meer kracht laten produceren. Dit zonder dat de spier in omvang toeneemt.

Je realiseert dit door met een hele hoge intensiteit (% 1 RM) en een laag trainingsvolume te trainen, zoals sommige powerlifters. Of door nadruk te leggen op explosiviteit.

Spieropbouw draait dus vooral om de juiste prikkel toedienen, zodat er adaptatie ontstaat en je lichaam zorgt voor grotere, sterkere spieren.

Belangrijk om te onthouden:

Om nadruk te leggen op spieropbouw speelt spierspanning de belangrijkste rol. Dit doe je door de werklast te verhogen van oefeningen. Wanneer je de werklast niet verhoogd vindt er geen adaptatie plaats. Word je niet sterker, dan is het onwaarschijnlijk dat je gespierder wordt.

Training voor spieropbouw

Er zijn in totaal 7 zaken die enorm veel impact hebben op het toedienen van de juiste prikkel voor spieropbouw. Dit zijn:

1. selectie van oefeningen;
2. uitvoering;
3. inspanning
4. trainingsvariabelen, zoals hoeveel sets per spiergroep en hoe vaak jij traint
5. progressive overload
6. leefstijlfactoren, zoals slaap en stressmanagement
7. consistentie.

In onderstaand e-book lees je meer over bovenstaande onderwerpen en je krijgt handige tips en inzichten waarmee je spiermassa opbouwt.

Trainingsprincipes voor spiermassa opbouwen

Naast bovenstaande zaken is het belangrijk om rekening te houden met trainingsprincipes.

Zie dit als trainingswetten om zoveel mogelijk uit je trainingen te halen.

• Hierbij kun je denken aan trainen met een volledige bewegingsuitslag. Dit houdt in dat je de spiervezels in serie en parallel belast en zorgt voor langere en dikkere spieren. Bijvoorbeeld de stang op de borst laten zaken is dus erg belangrijk als je grotere borstspieren wilt. De spieren trainen in de verlengde fase (wanneer ze goed op rek worden gebracht), levert het meeste op. In mijn artikel ‘hypertrofie inzichten‘ vertel ik hier meer over.
• Als we kijken naar rustpauzes, dan zorgen te korte rustpauzes uiteindelijk voor een minder goede prikkel voor spiergroei.
• Het tempo van de herhalingen heeft ook invloed op je progressie. Hoe trager het tempo, hoe minder spierspanning je genereert.
• Uiteraard willen we ook niet de warming-up verwaarlozen, want dan lever je automatisch in op progressie.
• De volgorde van de oefeningen en welke spiergroepen je samen traint bepalen welke spiergroepen de beste prikkel krijgen tijdens een trainingssessie.
• Ervaar je pijn of ongemak? Dan is het belangrijk om gas terug te nemen en om je pijn heen te trainen. Ontstaat er een ernstige of chronische blessure? Dan is het een stuk lastiger om spiermassa op te bouwen.

In mijn artikel ‘trainingsschema maken‘, lees je waar een effectief schema voor spieropbouw nog meer aan voldoet.

Belangrijk om te onthouden:

Om de juiste prikkel toe te dienen voor spieropbouw wil je rekening houden met je lichaamsbouw, technieken, de juiste inspanning, trainingsvariabelen, leefstijlfactoren, mindset en trainingsprincipes voor tijdens de training zelf.

Voeding en spieropbouw

Zoals je waarschijnlijk wel weet zijn eiwitten (aminozuren) de bouwstenen van je spieren.

Wanneer je voldoende eiwitten binnenkrijgt, dan stimuleer je de eiwitsynthese. Dit is de opbouw van nieuwe spiereiwitten.

De optimale eiwitbehoefte ligt tussen de 1,5-2,4g/kg lichaamsgewicht. Neem je minder eiwit, is er minder spieropbouw. Consumeer je veel meer, dan kan het mogelijk in je nadeel werken. In mijn artikel ‘hoeveel eiwitten voor spieropbouw‘ lees je hier meer over.

Hoe groot je eiwitportie per maaltijd is heeft ook invloed op hoeveel spiermassa je opbouwt. Is dit aan de lage kant, dan kan je lichaam minder goed de eiwitsynthese stimuleren. Dit zie je vooral terug bij senioren. In mijn artikel ‘voeding rondom krachttraining‘ lees je hier meer over.

Koolhydraten worden als een belangrijk onderdeel gezien om spiermassa op te bouwen. Onderzoek toont aan dat koolhydraten na een krachttraining geen invloed hebben op de eiwitbalans (bron).

Een hogere vetinname kan voornamelijk voor vrouwen positief uitpakken voor je sekshormonen zoals testosteron (vrij testosteron) en oestrogeen (bron). Testosteron en oestrogeen zijn hormonen die een belangrijke rol spelen in spieropbouw.

Het is hierbij vooral belangrijk om te letten op diversiteit. Wanneer je alleen meervoudig onverzadigde vetzuren consumeert, dan gaat je testosteron omlaag i.v.m. het gebrek aan verzadigde vetzuren (bron).

Indien je vrijwel geen meervoudig onverzadigde vetzuren in je dieet hebt, kunnen meervoudig onverzadigde vetzuren je testosteron verhogen (bron).

In mijn artikel ‘hoeveel vetten per dag heb je nodig‘ lees je hier meer over.

Spieropbouw tijdens een calorietekort of onderhoud?

Tijdens een bulk (een calorie-overschot) stimuleer je meer spiergroei dan wanneer je rond je caloriebehoefte (onderhoud) of in een calorietekort zit.

Bulken (aankomen) is belangrijk, maar er is wel een grens. Is je vetpercentage minimaal 20% als man of 30% als vrouw, dan is het verstandig om eerst te gaan cutten (afvallen).

Dit omdat je hormoonhuishouding gunstiger is voor spieropbouw wanneer het vetpercentage daaronder zit.

Is je vetpercentage rond de 10-15% als man en 18-23% als vrouw, dan is het belangrijk om te bulken. Vooral als je al voor een lange periode rond hetzelfde vetpercentage schommelt.

Voor beginners en halfgevorderden is het mogelijk om spiermassa op te bouwen tijdens een calorietekort. We noemen dit ook wel body recomposition.

Dit omdat er simpelweg meer spiermassa kan worden opgebouwd en eiwitten daadwerkelijk de bouwstenen zijn van je spieren.

Gevorderden daarentegen kunnen geen spiermassa meer opbouwen tijdens een calorietekort.

Zij zullen ook moeten bulken om nog iets van spiermassa op te bouwen. Rond onderhoud zitten zal helaas niet voldoende zijn.

Belangrijk om te onthouden:

Eiwitten spelen de belangrijkste rol in spieropbouw. Koolhydraten zijn minder belangrijk en vetten zitten hier ergens tussenin. De energiebalans is ook leidend in hoeveel spiermassa je kan opbouwen.

Aanleg en spieropbouw

Naast factoren waar je veel invloed op hebt zijn er ook factoren waar je helaas minder invloed op hebt.

Hormonen en spiermassa opbouwen

Het is natuurlijk een gegeven dat hormonen een belangrijke rol spelen in spieropbouw.

Het bekendste hormoon is testosteron, maar zo zijn er meer hormonen die bijdragen aan het spieropbouw proces zoals oestrogeen (bron).

Vrouwen maken meer oestrogeen aan en verhoudingsgewijs minder testosteron aan dan mannen. Dit betekent niet dat testosteron niet van belang is voor vrouwen.

Voor mannen is testosteron een hele belangrijke factor voor spieropbouw. Heb je een tekort als man? Dan heb je minder potentie voor spiergroei.

Echter, lage testosteronwaarden hebben niet per se invloed op je progressie. Er zijn namelijk ook topsporters die een lage testosteronwaarde hebben en toch tot de top behoren (bron).

We willen dus verder kijken dan hormonen. Alleen wanneer er een daadwerkelijk tekort is, gaat het helpen om het tekort aan te vullen.

Net als een veganist een vitamine B12 supplement nodig heeft om de gezondheid in te dekken, hebben sommige mannen meer testosteron nodig voor hun gezondheid.

Gelukkig kun je je hormoonhuishouding gunstig beïnvloeden door vetcelstress te minderen, je leefstijlfactoren te verbeteren en door minimaal 1x per week aan krachttraining te doen.

Lichaamsbouw

Naast je hormoonhuishouding heeft je lichaamsbouw ook invloed op de spieropbouw.

Dit heeft te maken met je genetische potentie. Denk hierbij aan je botstructuur, androgene kenmerken (mannelijke ontwikkelingsvormen) en je spiervezelverdeling.

Iemand met een brede botstructuur, lengte van de spierbuik, grote handen, zware stem, etc. heeft in het algemeen een goede aanleg.

Dit houdt in dat diegene makkelijker spiermassa opbouwt dan iemand met tegenovergestelde kenmerken.

Ook is iemand met een goede genetische potentie qua spiervezelverdeling type II dominant.

Een korte uitleg over spiervezelverdeling

Type II dominant houdt in dat iemand meer grotere (ook wel fast twitch) spiervezels heeft. Ze staan bekend om hun hoge kracht/power/snelheid productie en een relatief lage uithouding (bron).

Type I (slow twitch) spiervezels daarentegen staan bekend om een lage kracht/power/snelheid productie en een hoge uithouding. Deze spiervezels zijn in verhouding kleiner en groeien minder goed.

Degenen die type I dominant zijn hebben een minder goede aanleg. Ze moeten meestal meer trainingsvolume doen voor relatief weinig resultaat.

Vrouwen en senioren zijn verhoudingsgewijs type I dominant. Dit houdt in dat hun aanpak ook net wat verschilt van een man die type II dominant is.

Belangrijk om te onthouden:

Hormonen en je lichaamsbouw hebben ook flink wat impact op hoeveel spiermassa jij kan opbouwen. Met een minder gunstige hormoonhuishouding en een minder goede genetische potentie, wordt het een stuk lastiger om spiermassa op te bouwen. Iets waar je ook niet super veel invloed op hebt.

Samenvatting spieropbouw

Om spiermassa op te bouwen spelen training, voeding, leefstijlfactoren en aanleg een belangrijke rol.

Spieropbouw werkt het best wanneer je nadruk legt op spierspanning. Dit houdt in dat je in de buurt van falen komt met een specifieke oefening en het streeft om de werklast te verhogen.

Door oefeningen te kiezen die aansluiten op je lichaamsbouw, je technieken te optimaliseren, met de juiste inspanning te trainen en trainingsvariabelen goed af te stemmen, is er meer succes voor spieropbouw.

Om de juiste prikkel toe te dienen voor spieropbouw wil je rekening houden met je lichaamsbouw, technieken, de juiste inspanning, trainingsvariabelen, leefstijlfactoren, mindset en trainingsprincipes voor tijdens de training zelf.

Eiwitten spelen de grootste rol in spieropbouw. Koolhydraten zijn minder belangrijk en vetten zitten hier ergens tussenin. De energiebalans is ook leidend in hoeveel spiermassa je kan opbouwen.

Hormonen en je lichaamsbouw hebben ook flink wat impact op hoeveel spiermassa jij kan opbouwen. Met een minder gunstige hormoonhuishouding en een minder goede genetische potentie, wordt het een stuk lastiger om spiermassa op te bouwen. Iets waar je helaas niet super veel invloed op hebt.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over spieropbouw? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen over spiermassa opbouwen