Het belang van een goede warming-up voor je krachttraining

De warming-up van een krachttraining wordt meestal overgeslagen of te snel doorlopen. Dit is zonde, aangezien een goede warming-up belangrijk is om optimaal te presteren.

In dit artikel lees je meer over de voordelen van een goede warming-up voor je krachttraining en je krijgt voorbeelden van een goede warming-up voor je krachttraining.

De voordelen van een goede warming-up voor je krachttraining

Een goede warming-up is een belangrijk onderdeel van een trainingsschema. Door goed op te warmen zorg je er namelijk voor dat het lichaam zich beter aanpast aan de belasting die je toedient.

Verlaagd risico op een blessure

Een warming-up voor je krachttraining zorgt ervoor dat je spieren en gewrichten worden klaargestoomd, met als gevolg dat je minder snel weefselschade oploopt. Denk hierbij aan een verrekking of een verstuiking.

Door de warming-up leren de gewrichten wat er van ze verwacht wordt. Je bent dan minder kwetsbaar wanneer je de eindstand van het gewricht benadert.

Een goede warming-up voor je krachttraining verlaagt het risico op een veelvoorkomende blessure.

Hoe vervelend is dat je helemaal hyped bent voor je workout en je deze moet staken omdat je een (lichte) blessure hebt opgelopen?

Verbeterde trainingsprestaties

Wanneer de kerntemperatuur van je lichaam is verhoogd, verloopt het zuurstoftransport gemakkelijker en neemt de reactiesnelheid van je zenuwstelsel toe.

Je lichaam maakt gebruik van corticale kaarten. Dit houdt in dat het lichaam een filmpje afspeelt van de beweging die je al eerder hebt gedaan.

Wanneer je hierin stappen overslaat door bijvoorbeeld je warming-up te verwaarlozen, dan werkt je zenuwstelsel minder efficiënt. Het gevolg is dat je minder goed presteert.

Wanneer je vatbaar bent voor spierpijn (spierschade), dan helpt een goede warming-up voor je krachttraining met het minderen van de spierpijn (bron).

Spierpijn heeft ook invloed op je trainingsprestaties.

Een goede warming-up voor je krachttraining draagt aanzienlijk bij om beter te presteren!

Verbeterde mobiliteit en lenigheid

De warming-up voor je krachttraining zorgt er niet alleen voor dat je je lichaam klaarstoomt, maar het kan ook bijdragen aan je mobiliteit en lenigheid verbeteren.

Dit doe je middels correctieve oefeningen voor spiergroepen en gewrichten waar jij mobiliteit of lenigheid mist. Denk hierbij aan je schoudermobiliteit of lenigheid van je hamstrings.

We gaan dus niet statisch stretchen. Omdat we vanuit onderzoek weten dat statisch stretchen de prestaties doet afnemen.

Dynamisch stretchen daarentegen heeft wel positieve invloed op je prestaties. Een win win! In mijn artikel over stretchen lees je hier meer over.

Belangrijke toevoegingen over de warming-up voor je krachttraining

Het is belangrijk om je warming-up voor je krachttraining niet te overdrijven. Een excessieve warming-up wekt vermoeidheid op, die je trainingsprestaties verminderen.

Het lichaam opwarmen door in een warm bad te gaan zitten, heeft helaas niet hetzelfde effectief als een echte warming-up voor je krachttraining.

Belangrijk om te onthouden:

Een goede warming-up voor je krachttraining is een belangrijk onderdeel van een trainingsschema. Je stoomt je lichaam klaar om te knallen. Door een goede warming-up voor je krachttraining verlaag je het risico op een vervelende blessure, nemen je trainingsprestaties toe en verbeteren je mobiliteit en lenigheid.

Warming-up voor je krachttraining voorbeelden

Je weet nu wat de belangrijkste voordelen zijn om een goede warming-up te doen voor je krachttraining. Dan gaan we nu door naar voorbeelden.

Ik maak onderscheid tussen een warming-up voor je begint met je krachttraining en een warming-up tijdens je krachttraining. Beide warming-ups zijn belangrijk, om zo het maximale uit je trainingen te halen.

Een goede warming-up voor je krachttraining

Een goede warming-up voor je krachttraining begint met de kerntemperatuur van je lichaam verhogen.

Dit doe je door 3-5 min (snel)wandelen, roeien, fietsen hardlopen op een rustig tempo.

Vanuit daar ga je door naar de algemene warming-up. Dit om al je spieren en gewrichten goed op te warmen.

1. Schoudergordel: W-pomp
2. Romp, heup en schouders: Deadbugs
3. Bovenbenen, heup en rug: Rocker
4. Romp en heup: Dynamic side plank
5. Bovenbenen: Goblet squat
6. Heup: Kettlebell deadlift
7. Borst: Incline push-ups
8. Rug: bent over barbell row

1-2 set(s) van 10-15 herhalingen zijn voldoende om je spieren en gewrichten goed op te warmen. Doe dit met een gecontroleerde excentrische fase (langzamer tempo).

Wanneer een aantal oefeningen van de warming-up nog te uitdagend zijn zoals voor veel beginners het geval is, is het belangrijk om voor regressies te gaan. Denk aan een air squat of een kettlebell deadlift van een verhoging.

Het toevoegen van correctieve oefeningen

Een voordeel van deze warming-up voor je krachttraining is dat je correctieve oefeningen kunt toevoegen.

Correctieve oefeningen helpen om je sneller flexibeler en mobiel te maken. Dit draagt bij om energielekken te minimaliseren.

Een correctieve oefening is een floor slide. Hiermee kun je aan de mobiliteit van je schoudergewricht werken.

Je kunt ook een element toevoegen aan een bepaalde oefening, zoals een down ward dog aan de rocker, om te werken aan de lenigheid van je hamstrings.

Kies oefeningen uit die voor je workout van toepassing zijn. Het lijkt veel, maar binnen 10 minuten ben je klaar met je warming-up.

Warming-up tijdens de krachttraining (opbouwsets)

Wanneer je lichaam goed is opgewarmd, dan wordt het belangrijk om je zenuwstelsel klaar te stomen voor de zwaardere gewichten. We noemen dit ook wel opbouwsets voordat je je werksets doet.

Als regel wil je minimaal voor 1 opbouw set per oefening gaan. Je kunt onderstaande warming-up modellen gebruiken als richtlijn.

• Warming-up model 1: (circa 40-60% van top set van top set). 15-20 herhalingen voor de 1ste set.
• Warming-up model 2: (50% van top set, 80% van top set). 12-15 herhalingen voor de 1ste set en 5-8 herhalingen voor de 2de set.
• Warming-up model 3: (40% van top set, 70% van top set, 90% van top set ). 12-15 herhalingen voor de 1ste set, 6-10 herhalingen voor de 2de set en 3-5 herhalingen voor de 3de set.

Voorbeeld met 12kg

Stel 12kg is de werkset. Dan zou je naar de algemene warming-up met 6-8kg kunnen beginnen. Daarna doe je de werkset.

Doe je bijvoorbeeld een goblet squat met 12kg. Dan begin je eerst met body weight. Daarna kun je overwegen om voor 12kg te gaan. Of een tussenstap nemen zoals 8kg.

Zolang je voor je gevoel niet te veel trainingsvolume besteed aan de warming-up sets, maar ook niet te grote stappen neemt.

Voorbeeld met 140kg

Wanneer je voor een 140kg squat gaat, is het niet handig om met 90kg te beginnen en dan al de werkset te doen.

Je wilt ook dat de sprongen aflopen. Bijvoorbeeld 60kgx12, 100kgx8, 125kgx5 en daarna de werkset.

Liever niet 60kgx12, 80kgx8, 120kgx3 en dan de werkset.

Meer dan drie opwarmsets zijn belangrijk wanneer het absolute gewicht hoog is. Denk terug aan die corticale kaarten om je zenuwstelsel optimaal te activeren. 😉

Vooral voor personen met een bepaald blessureverleden of die rondlopen met een aantal blessures, is het extra belangrijk om tijd te steken in de warming-up voor je krachttraining.

Tempo en inspanning van de herhalingen

De warming-up voor je krachttraining mag je niet voor vermoeien. Dus vermijd hele hoge herhalingen of dat je in de buurt van spierfalen komt.

Gebruik een normaal tempo dat je ook tijdens een werkset zou doen. Neem je warming-up sets even serieus als je werkset. Dan haal je er nog meer uit!

Hoe lang moet een warming-up voor je krachttraining duren?

Je hebt dus de warming-up voor je krachttraining en de opbouwsets tijdens je krachttraining. De warming-up voor je training hoeft niet langer te duren dan 10 minuten. 3-5 minuten wandelen, fietsen, etc. + 3-5 minuten warming-up oefeningen doen.

Voor de opbouw sets hangt dit af van de oefeningen die je doet. Doe je 5x140kg werksets met de squat, dan is er meer tijd nodig om je goed voor te bereiden.

Doe je een cable curl met relatief hoge herhalingen, dan is 1 opbouw set al ruim voldoende. In sommige gevallen kun je meteen al je werkset doen, omdat je al warm genoeg bent door overlap van andere oefeningen.

Met de opbouw sets ben je per oefening 1-10 minuten bezig. Duurt je workout hierdoor te lang, dan vind je hier tips om je workout in te korten.

Belangrijk om te onthouden:

Je hebt een warming-up voor de krachttraining en tijdens de workout (opbouwsets). De warming-up voor de krachttraining geeft extra ruimte om te werken aan je mobiliteit en lenigheid. De warming-up tijdens de workout is cruciaal om je zenuwstelsel volledig klaar te stomen voor de oefening.

De cooling down

Net als een warming-up voor je krachttraining heeft een cooling down na je krachttraining ook voordelen.

Door de cooling down kun je je lichaam wat afremmen, zodat je bloeddruk geleidelijk naar beneden gaat. Je kunt makkelijker afvalstoffen afvoeren.

Het grote voordeel is dat dit je spierherstel bevordert. We noemen dit ook wel actief herstel.

De duur van een cooling down is ongeveer 3 minuten. Dit kan eventueel worden verlengd om de circulatie op gang te houden en hiermee de toestroom van bouwstoffen en afvoer van afvalstoffen op gang te houden.

Denk hierbij aan dezelfde activiteiten als waar je de warming-up mee begon, zoals snelwandelen, fietsen of roeien.

Activiteiten zoals strekken en foam rollen hebben weinig tot geen effect op het herstel.

Belangrijk om te onthouden:

Activiteiten zoals strekken, masseren en foam rollen hebben weinig tot geen effect op het herstel. Een cooling down daarentegen draagt bij als actief herstel.

Samenvatting

Een goede warming-up voor je krachttraining is een belangrijk onderdeel van een trainingsschema.

Je stoomt je lichaam klaar om te knallen. Door een goede warming-up voor je krachttraining:

• verlaag je het risico op een vervelende blessure;
• nemen je trainingsprestaties toe;
• verbetert je mobiliteit en lenigheid.

Je hebt een warming-up voor de krachttraining en tijdens de workout (opbouw sets).

De warming-up voor de krachttraining geeft extra ruimte om te werken aan je mobiliteit en lenigheid.

De opbouw sets tijdens de workout zijn cruciaal om je zenuwstelsel volledig klaar te stomen voor de oefening.

Activiteiten zoals strekken, masseren en foam rollen hebben weinig tot geen effect op het herstel. Een cooling down daarentegen draagt bij als actief herstel.

Trainen zonder een warming-up, is net als een romanian deadlift doen zonder lifting straps. Je saboteert je eigen progressie.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over warming up voor je krachttraining? Laat hieronder een reactie achter.

Veelgestelde vragen