Wat doet creatine voor spiergroei? Werking, gebruik, voor- en nadelen

Wat doet creatine voor spiergroei? Creatine staat bekend als één van de weinige supplementen met een sterke wetenschappelijke onderbouwing.

Creatine wordt voornamelijk gebruikt voor spieropbouw, sportprestaties verbeteren en zelfs voor gezondheidsdoeleinden.

Is creatine een wonder supplement of zijn de effecten overhyped?

In mijn artikel vertel ik meer over de werking van creatine, hoeveel creatine je per dag moet nemen, de voor en nadelen en ik bespreek de belangrijkste feiten & fabels omtrent creatine!

Wat doet creatine met je spieren? Uitleg

Voor ik meer vertel over wat creatine doet voor spiergroei, is het eerst belangrijk om te kijken naar wat creatine is en welke soorten creatine er bestaan.

Wat is creatine?

Creatine is simpel gezegd een spierbrandstof. Deze spierbrandstof haal je uit rood vlees, bepaalde vissoorten of het kan lichaam zelf creatine aanmaken wanneer er een verhoogde vraag is. Dit uit de aminozuren arginine, glycine en methionine.

Ongeveer de helft van de creatine voorraden dat je lichaam heeft komen uit je voedingspatroon. De rest wordt aangemaakt in je lever.

Wat is de werking van creatine?

95% van de creatine wordt in je spieren opgeslagen als creatinefosfaat. Creatinefosfaat is een vorm van opgeslagen energie in de cellen. Het helpt je lichaam om sneller ATP te produceren.

ATP is een molecuul dat energie in de cellen vervoert. Hoe sneller deze herstellen, hoe gunstiger dit is voor sportprestaties, spierherstel en spieropbouw (bron)(bron).

Waar is creatine goed voor?

Ondanks je creatine uit de voeding haalt en je lichaam zelf creatine aanmaakt, kan creatine als supplement de creatinefosfaat voorraden van je lichaam vergroten (bron).

Dit heeft positieve gevolgen voor je trainingsprestaties en kan zelfs helpen voor gezondheidsdoeleinden, zoals je geheugen verbeteren, je bloedsuikerspiegel verlagen en spierfuncties van ouderen verbeteren (bron).

Creatine is al meer dan 200 jaar onderzocht en talrijke onderzoeken ondersteunen de veiligheid ervan bij langdurig gebruik (bron).

De creatine die je uit je voeding haalt is voor de meeste mensen niet voldoende om je creatinevoorraden te optimaliseren. Hiervoor heb je een creatine supplement nodig.

Wat is de beste creatine voor spiergroei?

Er zijn meerdere creatine fitness voedingssupplementen. Je hebt:

• creatine monohydraat;
• creatine ethyl esther;
• creatine hydrochloride;
• creatine magnesium chelate;
• gebufferde creatine;
• vloeibare creatine;

Dat zijn veel soorten hé? Gelukkig kan ik je meteen geruststellen. Creatine monohydraat is de bekendste creatine en is hier het meeste onderzoek naar gedaan.

De andere soorten creatine doen het even goed of soms zelfs slechter. Het verschil is het prijskaartje. Je betaalt in verhouding een stuk meer voor de andere creatine soorten.

Hou het daarom gewoon bij creatine monohydraat. Er is meer onderzoek naar gedaan en is de inhoud van dit artikel ook op basis van creatine monohydraat onderzoeken.

Belangrijk om te onthouden:

Creatine is simpel gezegd een spierbrandstof. Deze spierbrandstof haal je uit rood vlees, sommige vissoorten of het lichaam kan zelf creatine aanmaken wanneer er een verhoogde vraag is. Creatine wordt opgeslagen als creatinefosfaat. Dit helpt je lichaam om sneller ATP te produceren, waardoor sportprestaties, herstel en spieropbouw erop vooruit gaan. Creatine monohydraat is de meest effectieve vorm op de markt en is veilig om te gebruiken.

Wat doet creatine voor spiergroei?

Nu je weet wat creatine is en welke creatine het beste is, gaan we dieper inzoomen op wat creatine doet voor spiergroei. 🙂

Creatine is vooral effectief voor activiteiten en sporten waarbij er met een hoge intensiteit wordt getraind. Denk hierbij aan krachttraining of sporten waar korte sprints worden gedaan zoals voetbal.

Deze activiteiten zijn namelijk sterk afhankelijk van een snelle ATP productie. De extra creatinefosfaat voorraden dragen hier aan bij.

Wat creatine doet voor spieropbouw en spierherstel

Hoe creatine bijdraagt aan spieropbouw en spierherstel, heeft te maken met de volgende zaken.

• Verbeterde werkcapaciteit: tijdens een trainingssessie kun je meer trainingsvolume doen. Dit omdat er minder snel vermoeidheid ontstaat. Meer trainingsvolume doen heeft verband met spieropbouw (bron).
• Krachttoename: doordat de ATP energie productie in de spieren toeneemt, heeft dit verband met meer kracht kunnen genereren (bron). Creatine maakt je sterker. Doordat je meer gewicht kan verplaatsen, kun je de spiervezels nog beter prikkelen.
• Verbeterde celsignalering en verhoogde celhydratie: satellietcellen spelen een belangrijke rol in spieropbouw. Creatine kan de signalering naar satellietcellen verbeteren, waardoor spierweefsel sneller kan worden opgebouwd. Het aantrekken van vocht in de spieren leidt tot spanning in de spiercellen, dat positief bijdraagt aan spieropbouw.
• Minder spierafbraak: creatine kan helpen met minder spierafbraak (bron). Je herstelt sneller en is spierpijn een minder belemmerende factor.

Creatine zorgt er dus voor dat je meer werk kan verrichten, sterker wordt en sneller kan herstellen. Dit alles zorgt ervoor dat je sneller spiermassa kan opbouwen op zowel de korte als lange termijn (bron).

Wat creatine doet voor sportprestaties

Niet alleen helpt creatine met spieropbouw, maar helpt het ook met sporten waarbij explosiviteit en korte hersteltijden een belangrijke rol spelen.

Volgens dit onderzoek bij getrainde atleten gingen de prestaties met het sprinten er zo’n 15% op vooruit (bron). In een ander onderzoek droeg creatine bij om de tijd van een 40m sprint aanzienlijk te verkorten (bron).

Normaal gesproken raakt je ATP uitgeput na maximaal 10 seconden intensieve activiteit. Omdat creatine je helt om meer ATP te produceren, kun je een paar seconden langer optimaal presteren.

Creatine kan ook bijdragen aan krachtbehoud. Dit wanneer je bijvoorbeeld bezig bent met afvallen of wanneer je minder vaak traint. Zelfs wanneer je mobiliteit is beperkt door een blessure, kan creatine helpen om spierverlies tegen te gaan (bron).

Het nemen van creatine is in feite een ‘no brainer’ wanneer je aan hoge intensiteit inspanningen doet. Toch is het nog even belangrijk om stil te staan of creatine voor iedereen werkt.

Helpt creatine bij spieropbouw? Werkt creatine voor iedereen?

Hopelijk heb ik je niet teveel gehypet! Het ziet er namelijk naar uit dat creatine voor 70% van de gebruikers werkt. Dit betekent dat 30% van de gebruikers non-responders zijn (bron). Creatine helpt dus niet voor iedereen met spieropbouw.

Je zult het dus moeten uittesten om na te gaan of het voor jou werkt. Gelukkig zijn er voor het gebruik van creatine geen negatieve effecten gevonden.

Degenen die waarschijnlijk het meeste baat hebben bij creatine zijn voornamelijk veganisten en vegetariërs. Omdat ze voornamelijk plantaardig eten, zijn de creatinefosfaat voorraden over het algemeen lager (bron).

Vrouwen lijken over het algemeen ook minder goed op creatine te reageren. Dit omdat hun creatineniveaus relatief hoger liggen en ze minder vatbaar zijn voor spierschade.

Belangrijk om te onthouden:

Creatine is vooral effectief voor activiteiten en sporten waarbij explosiviteit en korte hersteltijden een belangrijke rol spelen. Denk hierbij aan krachttraining of sporten waar korte sprints worden gedaan zoals voetbal. Wat doet creatine voor spiergroei? Creatine helpt met een verbeterde werkcapaciteit, meer kracht en een versneld herstel. 30% van de mensen die creatine nemen zijn non-responders. Veganisten en vegetariërs hebben over het algemeen nog meer baat bij creatine.

Hoeveel gram creatine per dag? Instructies voor gebruik

Je weet nu wat creatine allemaal voor spiergroei doet en hoe groot de kans is dat jouw lichaam goed reageert op creatine. Ik sluit dit artikel af met hoe jij je creatine het beste kan gebruiken!

Wanneer moet ik creatine nemen?

Je kunt het beste creatine nemen wanneer je insuline is verhoogd. Hierdoor wordt het beter in je spieren opgenomen. Het nemen van koolhydraten of eiwitten met je creatine is dus het beste om te doen (denk aan een maaltijd).

Creatine wordt het beste opgenomen na een zware inspanning. De insulinegevoeligheid in de spieren is dan hoger. Heb je geen trainingsdag? Neem het dan bijvoorbeeld consistent met je ontbijt.

Hoeveel gram creatine moet ik per dag nemen?

Hoeveel gram creatine je per dag moet nemen hangt af van je lichaamsgewicht en of je wel of geen oplaadfase doet.

Een oplaadfase houdt in dat je voor een aantal dagen een hoge dosis creatine neemt. Dit kan middels een 5-daagse oplaadfase waarin je dagelijks 20-25g creatine neemt.

Daarna kun je voor een onderhoudsdosis gaan van 3-5g creatine per dag. Weeg je onder de 75kg? Dan kun je uitgaan van de laagste dosis.

Een andere optie is om dagelijks 5g creatine te nemen totdat je fosfaatvoorraden vol raken. Hier kan 3-4 weken overheen gaan.

Volgens onderzoek is er weinig verschil in resultaat tussen deze benaderingen (bron). Kies dus de benadering dat het beste bij je past. Belangrijk is dat je consistent bent met je inname. Het is verder ook geen ramp als je het soms 1 dag vergeet.

Creatine pillen of poeder?

Het belangrijkste verschil tussen creatine pillen of poeder, is dat creatine in poedervorm sneller wordt opgenomen. Een creatine pil moet eerst worden afgebroken voordat het kan worden opgenomen.

Qua effectiviteit is er dus geen verschil, alleen dat creatine pillen duurder zijn dan creatine poeder.

Een andere reden om geen creatine poeder te nemen is omdat het niet goed oplost in water. Een truc die ik zelf gebruik is een schepje creatine in mijn mond doen en dan alles wegspoelen met water.

Je hoeft dan niet 0,5-1 liter vocht te gebruiken om al je creatine binnen te krijgen.

Is een stopfase nodig?

Er heerst nog steeds een fabel rond dat als je creatine blijft nemen, je eigen lichaam geen creatine meer aanmaakt. Dit omdat het nu afhankelijk is geworden van de creatine suppletie.

Het klinkt misschien logisch, maar dit is niet hoe ons lichaam werkt. Wanneer we geen creatine meer nemen, dan maakt je lichaam uiteindelijk zelf weer creatine aan.

Een stopfase zorgt ervoor dat je fosfaatvoorraden tijdelijk leeglopen. Hier gaan 4-5 weken overheen. Deze moet je dan weer aanvullen met een oplaadfase of door gewoon dagelijks 1 schep creatine te nemen.

In het slechtste geval lever je wat in op resultaat.

Welk creatine supplement is het beste om te nemen?

Dit is vooral afhankelijk van je voorkeuren. De voorkeur gaat uit naar creatine monohydraat. Hieronder vind je mijn aanbevelingen. Dit zijn affiliates. Ik krijg een kleine commissie wanneer je via 1 van de links een product aanschaft.

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel gram creatine je per dag moet nemen hangt af van je lichaamsgewicht en of je wel of geen oplaadfase gebruikt. Idealiter neem je creatine met eiwitten of koolhydraten. Dit kan in pil- of poedervorm. Een stopfase is niet nodig en heeft mogelijk invloed op je resultaten. Er zijn vrijwel geen bijwerkingen van creatine. De voordelen wegen zeker zwaarder dan de nadelen. Zelfs als je er niet op reageert, dan is het geen duurkoop.

Creatine feiten & fabels

Om het artikel af te sluiten vertel ik meer over feiten & fabels omtrent creatine.

Zorgt creatine voor uitdroging en krampen?

Fabel: creatine zorgt voor uitdroging en krampen.

Feit: creatine beschermt tegen uitdroging en krampen. Dit omdat je door creatine meer water vasthoudt in de spiercellen (bron).

Zorgt creatine voor meer vetopslag?

Fabel: creatine zorgt voor meer vetopslag.

Feit: de gewichtstoename van creatine komt voornamelijk door vocht in de spiercellen. Dit is gemiddeld 1-2kg (bron).

Is creatine slecht voor je nieren?

Fabel: creatine is slecht voor je nieren en lever.

Feit: creatine verhoogt de creatinine waarden in je lever. Dit heeft echter geen verband met dat dit een aanslag is voor je nieren en lever (bron).

Zorgt creatine voor verteringsklachten?

Fabel: creatine zorgt voor verteringsklachten.

Feit: wanneer je een hogere dosis neemt dan aanbevolen of een creatine supplement met andere additieven, dan kan dit verband hebben met buikklachten.

Veroorzaakt creatine acne?

Fabel: creatine veroorzaak acne.

Feit: creatine kan je zweetproductie verhogen doordat je langer kan inspannen. Zweet kan invloed hebben op het ontstaan van acne.

Er is bewijs dat sommige mensen haar verliezen door gebruik te maken van creatine (bron). Dit heeft mogelijk te maken met de aanmaak van het hormoon DHT. Gelukkig gaat dit om uitzonderingen.

Creatine is voor de meeste mensen perfect veilig. Er zijn zelfs mensen die voor 5 jaar dagelijks 30g creatine namen en perfect gezond bleven. Het had zelfs meer gezondheidsvoordelen dan het niet nemen (bron).

Word je kaal van creatine? Krijg je er haaruitval van?

Fabel: je wordt kaal van creatine.

Feit: uit een onderzoek uit het jaar 2019 bleek dat creatine verband heeft met een toename van het hormoon DHT. Verhoogde DHT waarden kunnen bijdragen aan haaruitval. Echter was de haaruitval niet concreet gemeten. Er werd alleen naar de hormoonwaarden gekeken. Mocht je overduidelijk haaruitval ervaren wanneer je creatine neemt, dan kun je het beter laten.

Is creatine een wondersupplement?

Fabel: creatine is een wondersupplement.

Feit: creatine werkt niet voor iedereen. Zelfs voor sommige sporters die er goed op reageren, worden ze er op de korte en lange termijn niet heel veel gespierder door. Of dat de kracht een flinke sprong maakt. Maar goed, alle kleine beetjes bij elkaar zorgen er wel voor dat creatine spieropbouw kan versnellen.

Samenvatting wat doet creatine voor spiergroei

Creatine is simpel gezegd een spierbrandstof. Deze spierbrandstof haal je uit rood vlees, bepaalde vissoorten of het lichaam kan zelf creatine aanmaken wanneer er een verhoogde vraag is. Creatine wordt opgeslagen als creatinefosfaat.

Dit helpt je lichaam om sneller ATP te produceren, waardoor sportprestaties, herstel en spieropbouw erop vooruit gaan. Creatine monohydraat is de meest effectieve vorm op de markt en is veilig om te gebruiken.

Creatine is vooral effectief voor activiteiten en sporten waarbij explosiviteit en korte hersteltijden een belangrijke rol spelen. Denk hierbij aan krachttraining of sporten waar korte sprints worden gedaan zoals voetbal.

Wat doet creatine voor spiergroei? Creatine helpt met een verbeterde werkcapaciteit, meer kracht en een versneld herstel. 30% van de mensen die creatine nemen zijn non-responders. Veganisten en vegetariërs hebben over het algemeen nog meer baat bij creatine.

Hoeveel gram creatine je per dag moet nemen hangt af van je lichaamsgewicht en of je wel of geen oplaadfase gebruikt . Idealiter neem je creatine met eiwitten of koolhydraten. Dit kan in pil- of poedervorm. Een stopfase is niet nodig en heeft mogelijk invloed op je resultaten.

Er zijn vrijwel geen bijwerkingen van creatine. De voordelen wegen zeker zwaarder dan de nadelen. Zelfs als je er niet op reageert, dan is het geen duurkoop.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen over creatine? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Heb je hulp nodig met werken aan je fitness doelen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen