Cafeïne pillen: wel of niet verstandig?

Cafeïne pillen worden voor meerdere doelen gebruikt. Denk hierbij aan vetverlies, verbeterde focus of als stimulerende middel om je sportprestaties te verbeteren.

De vraag is in hoeverre cafeïne pillen daadwerkelijk positief bijdragen aan deze doelen. In mijn artikel lees je wat cafeïne pillen zijn, wat de voordelen- en nadelen ervan zijn en of het verstandig is om überhaupt cafeïne pillen te nemen.

Wat zijn cafeïne pillen?

Cafeïne pillen zijn simpel gezegd pillen of capsules waarin een bepaalde dosis cafeïne is verwerkt. Cafeïne is een natuurlijke stimulans dat je terugvindt in koffie en thee, maar ook producten zoals cacao, frisdrank, sportvoeding en sommige medicatie.

De stimulerende werking van cafeïne kan wel tot 11 uur aanhouden. Afhankelijk van de dosis en jouw gevoeligheid voor cafeïne.

De halveringstijd bij een dosis van 280mg ligt tussen de 1-5 uur (bron). Dit houdt in dat de stimulerende werking na die periode voor zo’n 50% is afgenomen.

Hoe zit het met de gebruikelijke dosis?

Als voedingssupplement is een dosis van 200mg cafeïne gebruikelijk. Deze dosis is voor de meeste mensen voldoende om te profiteren van de voordelen van cafeïne en hierbij de bijwerken te minimaliseren. Het komt ongeveer overeen met 2-3mg cafeïne per kg lichaamsgewicht.

Hoewel deze dosis voldoende is om een effect te realiseren, kan deze dosis voor sommige mensen nog te hoog zijn of zelfs te laag. Dit heeft vooral te maken met je gevoeligheid voor cafeïne. Denk bijvoorbeeld aan hoeveel cafeïne jij dagelijks al neemt.

We zien dat een dosis van onder de 3mg/kg lichaamsgewicht over het algemeen de bijwerkingen vrijwel minimaliseert, terwijl een dosis van 5-13 mg/kg lichaamsgewicht de bijwerkingen flink verhoogt, met minimale voordelen in de prestaties (bron).

Om deze reden wil je het veilig spelen met een lagere dosis, om zo beter te kunnen profiteren van de voordelen van cafeïne pillen.

Idealiter bouw je je algemene cafeïne inname af, zodat je het meeste profijt haalt uit de cafeïne pillen voor het verbeteren van sportprestaties. Het is dan zelfs mogelijk om met een dosis van 1mg cafeïne per kg lichaamsgewicht, vrijwel maximale voordelen te behalen (bron).

Kun je de cafeïne ook uit voedingsmiddelen halen?

Dat kan zeker. Een nadeel is dat de dosis cafeïne per kop koffie enorm kan verschillen. Van 40-200mg (bron). Een energiedrank is qua dosis een stuk nauwkeuriger. Naast cafeïne krijg je dan ook andere ingrediënten binnen.

Het grootste nadeel is dan ook wel de hoge vochtinname. Dat het ervoor kan zorgen dat je vaker moet toiletteren. Het is dus praktischer en nauwkeuriger om een cafeïne pil te nemen.

Belangrijk om te onthouden:

Cafeïne pillen zijn simpel gezegd pillen of capsules waarin een bepaalde dosis cafeïne is verwerkt. Een dosis van 200mg cafeïne is gebruikelijk. Deze dosis is voor de meeste mensen voldoende om te profiteren van de voordelen van cafeïne en hierbij de bijwerken te minimaliseren. Het komt ongeveer overeen met 2-3mg cafeïne per kg lichaamsgewicht. Voor sommigen is dit nog aan de hoge kant en is 1-2mg cafeïne per kg lichaamsgewicht een betere keuze.

Wat zijn de voordelen van cafeïne pillen?

Het stimulerende effect van cafeïne pillen biedt meerdere voordelen, mits de dosis voldoende is.

Cognitieve prestaties en gemoedstoestand

Zoals je misschien zelf wel eens hebt ervaren heeft cafeïne in de juiste dosis positieve invloed op cognitieve prestaties en de gemoedstoestand (bron).

Wat er technisch gezien o.a. gebeurt is dat cafeïne de plek inneemt van een neurotransmitter dat adenosine heet. Adenosine is nodig om de slaapdruk op te voeren (dat je makkelijker in slaap kan vallen).

Wanneer cafeïne de plek inneemt van adenosine zorgt het ervoor dat neurotransmitters zoals dopamine en noradrenaline toenemen (bron). Deze neurotransmitters hebben positieve invloed op cognitieve prestaties en de gemoedstoestand.

Sportprestaties

Het speciale aan cafeïne is dat het invloed heeft op allerlei cellen zoals je spiercellen en hersencellen. Vandaar dat het veel effecten met zich meebrengt:

• Het zenuwstelsel wordt geactiveerd.
• Adrenaline ook wel het vecht en vlucht hormoon genoemd, kan sportprestaties verbeteren.
• Cafeïne heeft invloed op de motorische schors. Dit is een onderdeel van ons brein dat de spieractiviteit aanstuurt.
• De kerntemperatuur van het lichaam gaat omhoog door cafeïne. Dit kan positieve invloed hebben op sportprestaties.

Dit kan zowel voor spieropbouw, duursport als gemengde sporten interessant zijn.

Om volledig te profiteren van deze effecten wil je 30-60 minuten voor je workout een dosis cafeïne pillen nemen.

Vet verbranden

Hoewel cafeïne ook wordt ingezet als fat burner, is het uiteindelijke effect vrijwel verwaarloosbaar. Volgens onderzoek kan je rustmetabolisme met 3-10% omhoog gaan (bron). Met hele hoge doseringen kan dit een stuk hoger zijn.

Senioren en mensen met obesitas zijn minder gevoelig voor deze verhogingen. Het zijn vooral jongeren met een gezond gewicht die het meest profiteren van deze effecten (bron).

Stel je metabolisme in rust is 1800kcal, dan zal deze hooguit rond de 2000kcal zijn onder goede omstandigheden.

Wil jij je metabolisme op andere manieren verhogen? Lees dan mijn artikel over je stofwisseling versnellen.

Hoewel het bewijs zwak is, kan cafeïne bijdrage aan een hongeronderukkend effect (bron). Het voordeel is dat je hierdoor minder eet en hierdoor meer vet kan verbranden.

Gezondheidseffecten

Hoewel cafeïne een aantal positieve gezondheidseffecten heeft zoals tegen welvaartsziekten, zijn veel van deze gezondheidseffecten te wijten aan koffie. Koffie heeft naast cafeïne namelijk 800 andere stofjes die positieve effecten hebben (bron).

Voor de meeste gezondheidseffecten is het beter om koffie te drinken dan een cafeïne pil te nemen (bron).

Belangrijk om te onthouden:

Cafeïne pillen kunnen bijdragen aan cognitieve prestaties, een verbeterde gemoedstoestand, betere sportprestaties, vetverlies en een aantal gezondheidseffecten.

Wat zijn de nadelen van cafeïne pillen?

Hoewel cafeïne pillen voordelig kunnen zijn, zijn er uiteraard ook nadelen. Deze nadelen kunnen zo zwaar wegen, dat je veel van deze voordelen teniet doet.

Invloed op je slaapkwaliteit

Ik kan het niet vaak genoeg zeggen hoe belangrijk de rol is van een goede slaapkwaliteit. Het kan het verschil maken tussen wel of geen progressie behalen.

Zoals ik al eerder had aangegeven neemt cafeïne de plek in van de neurotransmitter adenosine. Dit houdt in dat wanneer jij voor het slapen nog cafeïne in je systeem hebt, de slaapdruk minder is (bron).

Dit kan in eerste instantie invloed hebben op het goed kunnen inslapen en indirect je circadiaans ritme. Mensen die zeggen dat ze 10 koffie drinken en geen probleem hebben met inslapen zijn in eerste instantie minder gevoelig geworden voor cafeïne.

Dat neemt niet weg dat er nog een ander nadeel is. Cafeïne heeft namelijk ook invloed op je slaapkwantiteit (hoe lang je slaapt) en slaapkwaliteit (hoe diep je slaapt) (bron). Hoe meer cafeïne je in je systeem hebt voor en tijdens het slapen, hoe nadeliger dit is. Je bouwt dan een slaapschuld op.

Om deze reden is het verstandig om 8+ uur voor het slapen geen cafeïne pillen meer te nemen. De rest van je cafeïne inname wil je dan ook aanzienlijk minderen. Een pre-workout (cafeïne pillen) in de avond is een goede manier om je eigen progressie te saboteren.

Wil jij weten of je een slaapschuld hebt? Lees dan mijn artikel ‘slaaptekort inhalen: kan dat?‘.

Opgejaagd en hartkloppingen

Wanneer je gevoelig bent voor cafeïne en je neemt een hoge dosis, dan kan dit je opjagen. Dit effect wordt helemaal versterkt wanneer je na een langere vastperiode besluit om cafeïne pillen te nemen.

Ik heb dit in het verleden wel eens gedaan en het duurde 2-3 uur voordat ik weer terug op aarde was.

Neem je regelmatig een hoge dosis cafeïne pillen, dan kan dit hartkloppingen triggeren. Ook hier heb ik vervelende ervaringen mee gehad in het verleden. Ik dacht dat cafeïne pillen een magische oplossing waren om mijn metabolisme te boosten.

Hoofdpijn, migraine en een verhoogde bloeddruk

Andere vervelende bijwerken van cafeïne pillen zijn hoofdpijn en migraine. In dat geval wil je de dosis verlagen of stoppen met cafeïne pillen als je hier niet goed op reageert.

Ook kan een dosis boven de 250mg kan voor sommigen mensen de bloeddruk verhogen (bron).

Belangrijk om te onthouden:

Cafeïne pillen kunnen negatieve invloed hebben op je slaap, prestaties en gemoedstoestand. Plan je cafeïne goed in en ga uit van een minimale dosis om bijwerkingen zoveel mogelijk te minimaliseren.

Samenvatting: wel of geen cafeïne pillen?

Cafeïne pillen zijn simpel gezegd pillen of capsules waarin een bepaalde dosis cafeïne is verwerkt. Een dosis van 200mg cafeïne is gebruikelijk.

Deze dosis is voor de meeste mensen voldoende om te profiteren van de voordelen van cafeïne en hierbij de bijwerken te minimaliseren. Het komt ongeveer overeen met 2-3mg cafeïne per kg lichaamsgewicht. Voor sommigen is dit nog aan de hoge kant en is 1-2mg cafeïne per kg lichaamsgewicht een betere keuze.

Cafeïne pillen kunnen positief bijdragen aan cognitieve prestaties, een verbeterde gemoedstoestand, betere sportprestaties, vetverlies en een aantal gezondheidseffecten.

Aan de andere kant kunnen cafeïne pillen negatieve invloed hebben op je slaap, prestaties en gemoedstoestand. Het is daarom belangrijk om je cafeïne goed in te plannen en op zoek te gaan een minimale dosis dat effect biedt en bijwerkingen minimaliseert.

Neem de cafeïne pillen als de positieve effecten zwaarder opwegen dan de negatieve effecten.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over cafeïne pillen? Laat hieronder een reactie achter.🙂

Heb je hulp nodig met afvallen of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen