Wat doet melatonine? En is een melatonine supplement nuttig om beter te kunnen slapen? Als we veel experts en supplementen aanbieders mogen geloven, dan is melatonine het middel om je slaapkwaliteit te verbeteren.
Daarom is het interessant om op zoek te gaan naar de feiten. Deze heb ik voor jou op een rijtje gezet.
In mijn artikel lees je wat melatonine is, hoe effectief de werking is van een melatonine supplement en krijg je extra tips om te werken aan je slaapkwaliteit!
Wat doet melatonine? De basis
Om de vraag te beantwoorden ‘wat doet melatonine?’, is het eerst belangrijk om te kijken wat melatonine precies is. 🙂
Wat is melatonine?
Melatonine is een hormoon dat wordt aangemaakt door de pijnappelklier geproduceerd uit de neurotransmitter serotonine. De pijnappelklier speelt een belangrijke rol in het reguleren van je circadiaans ritme (je interne klok).
De productie van melatonine neemt toe in de avond en neemt automatisch af richting de ochtend. Dit zorgt ervoor dat je in de avond moe wordt en in de ochtend makkelijker wakker wordt.
Naast het verbeteren van je slaapkwaliteit, speelt melatonine ook een rol in de regulatie van je immuunsysteem, bloeddruk en cortisolwaarden (bron).
Ook werkt melatonine als antioxidant en speelt het een brede rol in je algemene gezondheid.
Wat doet melatonine?
De natuurlijke productie van melatonine is gekoppeld aan de blootstelling van licht. Bij de aanwezigheid van blauw licht (van zonlicht of kunstlicht), wordt de melatonineproductie geremd. Dit gebeurt vooral in de ochtend en overdag.
Rond 21.00 uur beginnen de melatoninewaarden te stijgen en bereiken ze een piek midden in de nacht. Vanuit daar beginnen ze flink te dalen en heb je in de ochtend weer lage melatoninewaarden (bron).
Het is goed om te weten dat melatonine in de wintermaanden langer wordt aangemaakt, dan in de zomer waar de donkere nachten korter zijn (bron).
Krijg je in de ochtend voldoende licht binnen, dan krijgt je circadiaans ritme een signaal dat de dag begint. Neemt de blootstelling aan licht af, dan komt de natuurlijke productie van melatonine weer op gang.
Wat doet melatonine? Melatonine speelt een cruciale rol in het resetten of verplaatsen van je circadiaans ritme. Je circadiaans ritme speelt weer een belangrijke rol in je slaapkwaliteit.
Wat doet melatonine nog meer?
Melatonine speelt een belangrijke rol in je slaapkwaliteit. Wanneer je slaapkwaliteit niet goed is, ontstaan er problemen zoals:
- een verstoorde hormoonhuishouding;
- toename van je eetlust;
- een traag metabolisme;
- spierverlies;
- verhoogd risico op welvaartsziekten;
- ben je gevoeliger voor een depressie.
Wanneer jouw lichaam een verstoord ritme heeft, onvoldoende melatonine aanmaakt of leefstijlfactoren ervoor zorgen dat de melatonineproductie wordt geremd, dan heeft dit invloed op je lichamelijke en mentale toestand.
Belangrijk om te onthouden:
Wat doet melatonine? Melatonine is een hormoon dat wordt aangemaakt door de pijnappelklier. De natuurlijke productie van melatonine is gekoppeld aan de blootstelling van licht. De productie van melatonine neemt toe in de avond en neemt automatisch af richting de ochtend. Dit zorgt ervoor dat je in de avond moe wordt en in de ochtend makkelijker wakker wordt. Melatonine speelt een cruciale rol in het resetten of verplaatsen van je circadiaans ritme, dat weer invloed heeft op je slaapkwaliteit.
Wat doet een melatonine supplement?
Nu je weet wat melatonine is en wat de werking is van melatonine, vertel ik meer over het nut van melatonine als supplement. Er zijn namelijk veel claims dat melatonine als supplement bijdraagt om je slaapkwaliteit te verbeteren.
Wat doet een melatonine supplement voor je slaapkwaliteit?
Omdat melatonine een belangrijke rol speelt in je slaapritme, is er veel onderzoek gedaan naar melatonine als supplement. Hierin is gekeken naar het effect van melatonine suppletie op het slaapritme van gezonde mensen en ongezonde mensen.
Opvallend is dat de effectiviteit van het melatonine supplement zwak tot niet aanwezig is bij gezonde mensen (bron). Dit geldt ook voor mensen die bijvoorbeeld in ploegendienst werken.
Voor mensen die met een Jet lag te maken hebben of last hebben van slapeloosheid, kan melatonine suppletie helpen voor het opnieuw in balans brengen van het slaapritme.
Redenen waarom de effectiviteit van het melatonine supplement wisselt, kan te maken hebben met de samenstelling van de melatoninepreparaten. Dit heeft o.a. invloed op hoe goed melatonine kan pieken.
Daarnaast is de tijd om piekbloedwaarden te bereiken vertraagd en zijn er individuele verschillen in de melatonine piekbloedwaarden.
De meetmethoden om de melatoninewaarden te meten kunnen per onderzoek ook best verschillen. Dit maakt het lastiger om onderzoeksresultaten met elkaar te vergelijken (bron).
We hebben dus meer onderzoek nodig en idealiter soortgelijke meetmethoden om meer te zeggen over de effectiviteit van melatonine supplementen.
Bijwerkingen van een melatonine supplement
Hoewel melatonine geen ernstige bijwerkingen of gezondheidsrisico’s met zich meebrengt, zijn er wel een aantal bijwerkingen waar je rekening mee wilt houden.
Het dagelijks nemen van 0,1 tot 1,0 mg melatonine kan bijdragen aan slaperigheid, vermoeidheid en prestatieverminderingen, die ongeveer drie tot vier uur na inname hun hoogtepunt bereiken.
Ook kan het gebruik van melatonine resulteren in hoofdpijn, nachtmerries, een verhoogde bloeddruk en maag- en darmklachten (bron).
Als je melatonine gebruikt om overdag beter te slapen, kunnen er ongewenste verschuivingen optreden in je circadiaans ritme.
En als het wordt gebruikt om verschuivingen in je circadiaans ritme te versnellen, kan er mogelijk een ongewenste slaapbevordering optreden (bron).
Daarom is het belangrijk om je huisarts te informeren, voordat je besluit om van start te gaan met een melatonine supplement.
Belangrijk om te onthouden:
Hoewel melatonine wordt beschouwd als een supplement dat jou makkelijker helpt om in slaap te vallen, de effectiviteit van het melatonine supplement zwak tot niet aanwezig is bij gezonde mensen. Mensen met een jet lag of slapeloosheid kunnen mogelijk wel profiteren van melatonine suppletie. Melatonine brengt geen ernstige bijwerkingen of gezondheidsrisico’s met zich mee, maar kan wel bijdragen aan slaperigheid, vermoeidheid en dat je je circadiaans ritme opschuift.
Tips om je slaapkwaliteit te verbeteren, zonder gebruik te maken van melatonine
Melatonine is helaas niet de magische pil om je slaapkwaliteit te verbeteren. Voor sommige mensen kan het helpen, maar ik zou niet al je hoop erop vestigen.
Naar mijn mening zijn er betere alternatieven om je slaapkwaliteit te verbeteren. Hieronder vind je mijn tips!
Werken aan je leefstijlfactoren
Ik begin meteen met de belangrijkste tip en dat zijn jouw leefstijlfactoren verbeteren. Leefstijlfactoren gaan o.a. over werken aan je slaapgewoontes en je stress managen. Je kunt hierbij denken aan:
- rond vaste tijden naar bed gaan en opstaan;
- je slaapkamer nog beter ‘slaap proof’ maken, zodat externe prikkels je slaapkwaliteit niet beïnvloeden;
- en interne prikkels minderen, zoals geen cafeïne voor het slapen en rekening houden me je schermtijd voor het slapen. Hier zal ik iets meer over vertellen.
In deze tijd hebben we beschikking tot lampen die qua sterkte overeenkomen met daglicht. Denk hierbij aan een LED lamp en onze beeldschermen. Hierdoor krijgen we meer blauw licht binnen.
Volgens dit onderzoek bleek dat 2 uur blootstelling aan fel licht de melatoninewaarden deed dalen (bron).
Opvallend is dat wanneer je overdag voldoende blootstelling aan licht hebt (6,5 uur), dat blootstelling aan fel licht minder invloed heeft op je melatoninewaarden (bron).
Het is dus niet helemaal duidelijk in hoeverre blauw licht invloed heeft op je slaap. Mogelijk hebben de activiteiten voor het slapen, zoals social media, spannende serie kijken, etc. meer invloed op je slaapkwaliteit.
Ga dus op zoek naar ontspannende activiteiten voor het slapen. Meer slaaptips vind je in mijn artikel ‘slaaptekort inhalen‘.
Verhoog je serotonine waarden
Zoals ik begin van dit artikel omschreef wordt melatonine geproduceerd uit de neurotransmitter serotonine.
Serotonine beïnvloedt heel wat processen in je lichaam. Het helpt o.a. bij het slapen, genezen en voedsel verteren. Serotonine heeft ook effect op je stemming.
Wanneer je een serotonine tekort hebt, dan kan er minder melatonine worden aangemaakt. Dit heeft logischerwijs invloed heeft op je slaapkwaliteit.
Om je serotonine waarden te verhogen is het belangrijk om voldoende tryptofaan binnen te krijgen. Tryptofaan is een aminozuur dat wordt omgezet in serotonine.
Je vindt tryptofaan vooral in eiwitrijke voeding, zoals:
Ook vind je tryptofaan terug in bepaalde plantaardige vetten, zoals pinda’s en sesamzaad.
Hoewel koolhydraten over het algemeen laag in tryptofaan zijn, zorgen koolhydraten ervoor dat insuline stijgt. Insuline zorgt er indirect voor dat tryptofaan makkelijker door de bloed-hersenbarrière komt. Het eindresultaat is dat je lichaam meer serotonine aanmaakt (bron).
Mogelijk heeft een ketogeen dieet of very low carb dieet invloed op je serotonine aanmaak. Focus dus op werken aan een gebalanceerd voedingspatroon.
Een andere natuurlijke manier om je serotonine te boosten is om voldoende zonlicht te pakken of aan lichttherapie te doen.
GABA supplement voor het slapen
Ben je toch op zoek naar een melatonine alternatief? Dan is GABA één van de weinige supplementen die mogelijk kan helpen om makkelijker in slaap te vallen.
GABA is een aminozuur en de belangrijkste remmende neurotransmitter van je hersenen die je stressreactie dempt. Het helpt simpel gezegd met ontspannen.
Ons lichaam maakt het van nature aan en het wordt ook aangetroffen in bepaalde soorten thee en gefermenteerd voedsel.
GABA suppletie kan dus helpen met ontspannen, waardoor je makkelijker in slaap kan vallen. Het is wel belangrijk om te weten dat de onderzoeksresultaten gemengd zijn en het niet voor iedereen werkt (bron).
Mogelijke bijwerkingen zijn hoofdpijn, buikklachten en spierzwakte. Daarom is het verstandig om eerst je huisarts raad te plegen, voordat je van start gaat met een GABA supplement.
Belangrijk om te onthouden:
Om je slaapkwaliteit te verbeteren zijn er over het algemeen betere strategieën dan een melatonine supplement te gebruiken. Je kunt hierbij denken aan je leefstijlfactoren verbeteren, je serotonine waarden verhogen en eventueel een GABA supplement nemen.
Samenvatting: wat doet melatonine?
Wat doet melatonine? Melatonine is een hormoon dat wordt aangemaakt door de pijnappelklier. De natuurlijke productie van melatonine is gekoppeld aan de blootstelling van licht.
De productie van melatonine neemt toe in de avond en neemt automatisch af richting de ochtend. Dit zorgt ervoor dat je in de avond moe wordt en in de ochtend makkelijker wakker wordt.
Melatonine speelt een cruciale rol in het resetten of verplaatsen van je circadiaans ritme, dat weer invloed heeft op je slaapkwaliteit.
Hoewel melatonine wordt beschouwd als een supplement dat jou makkelijker helpt om in slaap te vallen, de effectiviteit van het melatonine supplement zwak tot niet aanwezig is bij gezonde mensen. Mensen met een jet lag of slapeloosheid kunnen mogelijk wel profiteren van melatonine suppletie.
Melatonine brengt geen ernstige bijwerkingen of gezondheidsrisico’s met zich mee, maar kan wel bijdragen aan slaperigheid, vermoeidheid en dat je je circadiaans ritme opschuift.
Om je slaapkwaliteit te verbeteren zijn er over het algemeen betere strategieën dan een melatonine supplement te gebruiken. Je kunt hierbij denken aan je leefstijlfactoren verbeteren, je serotonine waarden verhogen en eventueel een GABA supplement nemen.
Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met melatonine? Laat hieronder een reactie achter.
Heb je hulp nodig met werken aan een gezondere leefstijl? Bekijk mijn online fitness coaching.
Veelgestelde vragen
Melatonine is een hormoon dat wordt aangemaakt door de pijnappelklier. De natuurlijke productie van melatonine is gekoppeld aan de blootstelling van licht. De productie van melatonine neemt toe in de avond en neemt automatisch af richting de ochtend. Dit zorgt ervoor dat je in de avond moe wordt en in de ochtend makkelijker wakker wordt.
Melatonine speelt een cruciale rol in het resetten of verplaatsen van je circadiaans ritme, dat weer invloed heeft op je slaapkwaliteit.
Geef een reactie