7 Beste Aerobic Step Oefeningen voor een Full Body Workout

Op zoek naar de beste aerobic step oefeningen voor thuis? Wist je dat je met een aerobic step workout per 30 minuten ongeveer 250kcal verbrandt? En dat je het ook kunt gebruiken ter ondersteuning voor je krachttraining thuis?

Deze vorm van training is niet alleen effectief voor gewichtsverlies, maar biedt ook een geweldige manier om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Als personal trainer zie ik dagelijks hoe een simpele stevige step kan bijdragen aan indrukwekkende fitnessresultaten.

Zoals ik in mijn uitgebreide gids over fitness spullen voor thuis bespreek, is een kwalitatieve verstelbare fitness step essentieel voor een effectieve workout thuis.

In mijn artikel deel ik de voordelen van een aerobic workout en de 7 beste aerobic step oefeningen voor thuis.

Voordelen van Aerobic Step Oefeningen

Een fitness step lijkt een overbodige of luxe investering. Je kunt desnoods toch ook zelf een verhoging maken? Dat kan natuurlijk altijd, maar zorgt een professionele fitness step voor meer mogelijkheden en voordelen. Hieronder zet ik ze voor je op een rij!

• Veelzijdig en aanpasbaar. Een fitness step biedt een breed scala aan mogelijkheden voor je oefeningen. Door de verschillende hoogtes bepaal je zelf de intensiteit van elke oefening. Combineer je step met resistance bands of suspension trainers voor extra uitdaging en variatie in je home gym setup.
• Compact en praktisch. Een Pro Step neemt weinig ruimte in beslag, ideaal voor thuisgebruik. Het anti-slip oppervlak zorgt voor veilige trainingen, terwijl de hoogte verstelbaar functie je helpt je workouts geleidelijk op te bouwen.
• Geschikt voor elk niveau. Of je nu een beginner bent of gevorderd, een verstelbare step past zich aan jouw niveau aan. Begin met basis aerobic workout oefeningen en werk toe naar meer hoge intensiteit variaties. Het antislip oppervlak geeft je het vertrouwen om grenzen te verleggen. Daarnaast is de maximale belastbaarheid van een goede fitness step rond de 180-200kg.
• Full body workout. Met een step train je je hele lichaam. Van cardio training tot krachttraining, je kunt er alle kanten mee op. Vooral je cardiovasculaire gezondheid profiteert van regelmatige step workouts.
• Effectieve calorieverbranding. Een aerobic fitness sessie met een step kan tot wel 500 calorieën per uur verbranden. Door te variëren met het hoog tempo en de intensiteit van je training kun je je vetverbranding optimaliseren

In de volgende delen bespreken we zeven effectieve oefeningen die je direct kunt toepassen in je training.

Beste Aerobic Step Oefeningen

Nu je weet waarom een step zo waardevol is voor je training, duiken we in de oefeningen zelf. Ik deel de 7 beste aerobic step oefeningen. Bij elke oefening geef ik je specifieke tips om ze veilig en effectief uit te voeren.

1. Push Up

Een maakt deze klassieke oefening extra uitdagend doordat je een grotere bewegingsuitslag krijgt. Perfect voor het opbouwen van kracht in je bovenlichaam en core. Deze oefening is geschikt voor zowel beginners als gevorderden.

Uitvoering:

1. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de step. Zorg dat je voeten op heupbreedte staan en je lichaam één rechte lijn vormt van hoofd tot hielen.
2. Activeer je core en span je billen aan. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, ongeveer 45 graden ten opzichte van je torso.
3. Laat je lichaam gecontroleerd zakken totdat je borst de step bijna raakt. Houd je nek neutraal door naar de grond te kijken.
4. Duw jezelf krachtig terug omhoog naar de startpositie. Adem uit tijdens deze beweging. Zorg dat je lichaam recht blijft en niet doorhangt. Doe 2 sets van 8-12 herhalingen.

Verlaag de step of plaats je voeten op de step om deze oefening uitdagender te maken. In mijn artikel ‘leren opdrukken‘ ga ik uitgebreider in op de uitvoering van de push-up.

2. Glute Bridge

Deze grondoefening is essentieel voor het versterken van je bilspieren en onderrug. Door je voeten op de fitness step te plaatsen, vergroot je de range of motion en activeer je je spieren optimaler dan op de grond.

Uitvoering:

1. Ga op je rug liggen voor de step op een fitnessmat. Plaats je hielen op de step, voeten op heupbreedte. Je knieën zijn gebogen en je armen liggen ontspannen naast je lichaam.
2. Span je core aan en kantel je bekken licht achterover zodat je onderrug plat op de grond ligt.
3. Duw je heupen krachtig omhoog door je bilspieren aan te spannen. Ga door tot je lichaam één rechte lijn vormt van knieën tot schouders.
4. Houd de positie kort vast en laat je heupen gecontroleerd zakken. Blijf je core aanspannen gedurende de beweging. Doe 15-20 herhalingen, 2 sets.

Je kunt deze oefening uitdagender maken door het met 1 been uit te voeren, terwijl je andere been in de lucht is. Of door er een hip thrust van te maken.

3. Step Up

De step up is een fundamentele oefening die je beenkracht en coördinatie verbetert. Door te focussen op één been per keer, werk je ook aan eventuele krachtverschillen tussen je benen. Deze oefening is perfect voor het opbouwen van explosieve kracht.

Uitvoering:

1. Pas de hoogte van de step aan op basis van je ervaring. Sta ongeveer 15 cm van de step vandaan
2. Span je core aan en kijk recht vooruit. Houd je schouders naar achteren en je borstkas omhoog.
3. Duw jezelf krachtig omhoog via je voorste voet, totdat je been volledig gestrekt is. Het achterste been komt mee omhoog.
4. Keer gecontroleerd terug naar de startpositie. Laat je achterste voet de grond licht raken voordat je de volgende herhaling start. Doe 15-20 herhalingen per been, 2 sets.

Verhoog de step om laat je tenen omhoog wijzen van je achterste voet om deze oefening uitdagender te maken.

4. Alternating Lateral Step Ups

Deze zijwaartse variant van de step up zorgt voor extra activatie van je heupspieren. De Escape Step biedt een stabiel platform voor deze uitdagende beweging die je balans en coördinatie test.

Uitvoering:

1. Sta zijwaarts naast de step. Plaats je dichtstbijzijnde voet stevig op de step, houd je andere voet op de grond.
2. Houd je rug recht en je core aangespanend. Je armen mogen licht gebogen zijn voor balans.
3. Duw jezelf zijwaarts omhoog totdat je been op de step volledig gestrekt is. Breng je andere been gecontroleerd naast je steunbeen.
4. Stap met je vrije been terug naar de grond, gevolgd door je steunbeen. Wissel direct van kant. Doe 10 herhalingen per kant, 3 sets.

Zowel de step up als de alternating lateral step ups kun je perfect combineren voor een high intensity circuit.

5. Bulgarian Split Squat

De Bulgarian Split Squat is een geweldige unilaterale oefening die je beenkracht en balans verbetert. Door het gebruik van de step krijg je een grotere range of motion, wat zorgt voor betere resultaten.

Uitvoering:

1. Plaats je achterste voet op de step, ongeveer 60-90 cm van de step vandaan. Je voorste voet staat stevig op de grond.
2. Houd je bovenlichaam rechtop en span je core aan. Je gewicht rust voornamelijk op je voorste been.
3. Zak gecontroleerd naar beneden totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Je voorste knie mag niet voorbij je tenen komen.
4. Duw jezelf krachtig omhoog via je voorste voet, waarbij je je bil- en beenspieren maxipaal aanspant. Herhaal 12-15 keer per been, 2 sets.

Maak gebruik van verstelbare dumbbells om de oefening te verzwaren. In mijn artikel ‘Bulgarian split squat‘ ga ik uitgebreider in op de uitvoering van de split squat.

6. Calf Raise

De step biedt een grotere bewegingsuitslag dan wanneer je deze oefening van de grond doet. Dit werkt nog beter om je kuiten te trainen.

Uitvoering:

1. Sta met de bal van je voeten op de step, je hielen hangen over de rand.
2. Houd je knieën licht gebogen en je core aangespannen.
3. Zak je hielen gecontroleerd onder het niveau van de step. Voel de rek in je kuiten.
4. Duw jezelf krachtig omhoog tot je volledig op je tenen staat. Houd deze positie kort vast. Doe 15-20 herhalingen, 2 sets.

Gaat deze oefening je goed af? Probeer ze dan op 1 been, terwijl je jezelfde bij de muur ondersteunt.

7. Mountain Climbers

Een leuke manier om je conditie te verbeteren! Deze oefening combineert kracht en cardio in één explosieve beweging.

Uitvoering:

1. Start in een plank positie met je handen op de step, schouders direct boven je handen.
2. Activeer je core en houd je rug recht als een plank. Je benen zijn gestrekt.
3. Trek afwisselend je knieën richting je borst in een “rennende” beweging.
4. Blijf je heupen laag houden tijdens de beweging. Doe 30-45 seconden per set, 3 sets.

Je kunt de oefening uitdagender maken door de step te verlagen.

Conclusie

Deze 7 aerobic step oefeningen vormen samen een complete workout die je thuis kunt uitvoeren. Van push-ups tot Bulgarian split squats – elke oefening is aan te passen aan jouw niveau. Ook fijn: je hebt maar weinig ruimte nodig voor een effectieve training.

Pas wanneer je de basis beheerst, kun je het tempo verhogen en experimenteren met verschillende hoogtes. Dit zorgt ervoor dat je blijft uitgedaagd en vooruitgang blijft boeken.

Een step is meer dan alleen een cardio-tool. Door deze oefeningen regelmatig uit te voeren, werk je aan je kracht, balans, coördinatie én uithoudingsvermogen. Perfect voor het thuis trainen, zonder veel apparatuur nodig te hebben.

Veelgestelde vragen

Nieuwsbrief Thuis Trainen

Vragen of Hulp Nodig?

Heb je vragen over fitness step oefeningen of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!

Wil je persoonlijke begeleiding met je krachttraining thuis? Bekijk dan mijn online fitness coaching!