Ben je op zoek naar de beste fitness mat oefeningen en grondoefeningen voor thuis? Onderzoek toont aan dat oefeningen op een fitness mat even effectief zijn als andere krachtoefeningen voor spieropbouw, krachttoename, flexibiliteitsverbetering en het versterken van je cardiovasculaire uithoudingsvermogen.
Fitness mat oefeningen zijn een kernonderdeel van thuis trainen met minimale fitnessuitrusting, wat ze ideaal maakt voor je krachttraining thuis.
Zoals ik in mijn uitgebreide gids over fitnessartikelen voor thuis bespreek, biedt de beste fitnessmat de noodzakelijke ondersteuning om je hele lichaam te trainen met verschillende oefeningen.
In dit artikel bespreek ik welke type oefeningen je op je mat kunt doen en deel ik de 10 beste fitness mat oefeningen voor een complete workout. Pas deze grondoefeningen in je fitnessroutine, om je fitness doelen te behalen.
- Soorten trainingsvormen voor je fitness mat oefeningen
- Core-versterkende grondoefeningen
- Krachttraining op je fitness mat
- Cardio- en conditietraining op je aerobic mat
- Yoga oefeningen op je fitness mat (stretching & mobiliteit)
- De 10 beste fitness mat oefeningen voor een complete workout
- 1. Deadbug
- 2. Push-up Plank
- 3. Table Push-ups
- 4. Air bank squat
- 5. Glute Bridge
- 6. Reverse lunges
- 7. Mountain Climbers
- 8. Beginner burpees
- 9. Russian Twists
- 10. Bird dog
- Samenvatting
- Veelgestelde vragen
Soorten trainingsvormen voor je fitness mat oefeningen
Voordat ik de beste fitness mat oefeningen met je deel, wil ik graag meer vertellen over welke type oefeningen je allemaal kunt doen. Het kiezen van een dikke mat of dunnere mat heeft invloed op de type oefeningen die je doet.
Voor intensief gebruik is het belangrijk om gebruik te maken van de juiste mat. Dat is een mat met een goede grip en bestaat uit hoogwaardig materiaal, waaronder een anti-slip oppervlak.
Core-versterkende grondoefeningen
Core-training richt zich op het versterken van je buik-, rug- en heupspieren. Een sterke core is essentieel voor een goede houding, balans en algehele kracht. Het helpt ook bij het voorkomen van rugpijn.
Bij core-oefeningen focus je vaak op het stabiliseren van je romp tegen verschillende krachten. Denk aan oefeningen waarbij je je lichaam stil moet houden, terwijl de zwaartekracht probeert je uit balans te brengen.
Sommige oefeningen richten zich op de buikspieren, terwijl andere de onderrug of schuine buikspieren aanspreken, zoals bicycle crunches. Oefeningen zoals de plank, zijwaartse plank en superman zijn uitstekend voor het verbeteren van je rompstabiliteit.
Extra comfort tijdens deze oefeningen krijg je met een Tunturi Pro Fitnessmat of vergelijkbare workout mat. Dit is de perfecte fitnessmat voor core-versterkende grondoefeningen.
Krachttraining op je fitness mat
Bij krachttraining op je workout mat gebruik je voornamelijk je eigen lichaamsgewicht als weerstand. Dit helpt bij het opbouwen van spiermassa, het versterken van botten en het verhogen van je stofwisseling.
Je kunt oefeningen doen die grote spiergroepen tegelijk aanspreken, zoals je benen, borst of rug. Door verschillende trainingen te gebruiken, kun je de intensiteit aanpassen aan je fitnessniveau.
Een klassieker in deze categorie is de push-up, ook wel opdrukken genoemd, die je borstspieren, schouders en triceps traint. Voor beginners is de knie push-up een populaire oefening om deze oefening op te bouwen.
Voor een optimale work-out is een mat met een goede grip (anti-slip oppervlak) essentieel. Denk hierbij aan een fitnessmat van Tunturi, Ahtletes Pro of Matchu Sports.
Cardio- en conditietraining op je aerobic mat
Cardiotraining focust zich op oefeningen die je hartslag verhogen en je ademhaling versnellen. Met een fitness mat verbeter je je uithoudingsvermogen, boost je energieniveau en help je bij het verbranden van calorieën.
Deze oefeningen zijn vaak dynamisch en betrekken meerdere spiergroepen tegelijk. Je kunt intervallen van intense activiteit afwisselen met korte rustperiodes voor een HIIT-achtige workout.
Voor extra comfort en veiligheid tijdens deze intensieve training biedt een Tunturi Fitnessmat optimale ondersteuning. Dit is de perfecte fitnessmat daarvoor.
Yoga oefeningen op je fitness mat (stretching & mobiliteit)
Stretching en mobiliteitstraining helpt met het behouden en verbeteren van je flexibiliteit en bewegingsbereik. Voor het beste resultaat tijdens je yogasessie zijn oefeningen met een goede dikte (3-6mm) essentieel om spierspanning te verminderen en je blessurerisico te verlagen.
Je kunt zowel statische stretches doen (waarbij je een positie voor langere tijd vasthoudt) als dynamische stretches (waarbij je beweegt door verschillende posities).
Mobiliteitsoefeningen richten zich specifiek op het verbeteren van je bewegingsbereik in bepaalde gewrichten. Een bekende stretch is de ‘downward dog’ uit yoga, die je hele achterkant strekt van je hielen tot je schouders.
In mijn artikel ‘stretchen‘ vertel ik meer over welke vormen van stretchen er bestaan en wat de voor- en nadelen hiervan zijn.
Kwaliteitsmerken als YoZenga en RockersDelux bieden de perfecte fitnessmat voor Yin Yoga, Vinyasa yoga, hatha yoga, power yoga en ashtanga yoga. De dikte van de mat mag niet te dik zijn, anders is er minder goed contact met de ondergrond.
Belangrijk om te onthouden:
Wanneer je fitness mat oefeningen doet, dan zijn de trainingsvormen die je kan doen core-training, krachttraining, cardio en mobiliteit. Welke vorm(en) je kiest is afhankelijk van je fitness doelen. Gelukkig hebben veel grondoefeningen overlap met elkaar, waardoor je bij de juiste oefeningen van alles een beetje meekrijgt.
De 10 beste fitness mat oefeningen voor een complete workout
Hieronder vind je een overzicht van de 10 beste fitness mat oefeningen en grondoefeningen op een antislip fitnessmat, een rubber mat van natuurlijk rubber of een fitness vloer met een stevige/zachte ondergrond. Dit zodat je extra grip hebt!
Met deze fitness oefeningen train je je core, uithoudingsvermogen, mobiliteit en kun je er spiermassa mee opbouwen.
1. Deadbug
De dead bug is een effectieve core-oefening die stabiliteit verbetert en de buikspieren versterkt zonder de rug te overbelasten. Het helpt zelfs met het verbeteren van je schouder- en heup mobiliteit.
| Moeilijkheidsgraad | ★★☆☆☆ |
| Doel | Spieropbouw, core-training, mobiliteit |
| Belangrijkste spiergroepen | Buikspieren |
| Benodigdheden | Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
| Gevorderde varianten | Normale deadbug | Deadbug met 2 benen tegelijk |
Instructies:
1. Lig op de grond. Breng je knieën boven je heupen en je armen gestrekt boven je schouders.
2. Maak een lichte holling in je onderrug. Dat er net een hand tussen past. Je kunt een handdoek gebruiken om dit te testen.
3. Span je buikspieren door hardop de letter S of T te roepen (bracen).
4. Breng eerst rustig je linker of rechterbeen net boven de grond. Doe dit 5x per been (10x in totaal). Doe dit daarna 5x per arm (10x in totaal).
2. Push-up Plank
De push-up plank is een effectieve oefening voor bovenlichaamkracht en core-stabiliteit, met name geschikt voor beginners.
| Moeilijkheidsgraad | ★★☆☆☆ |
| Doel | Core-training, mobiliteit |
| Belangrijkste spiergroepen | Buikspieren, schouderstabilisatoren |
| Benodigdheden | Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
| Gevorderde varianten | Side plank | Tripod Plank |
Instructies:
1. Positioneer jezelf in een plank positie.
2. Plaats je handpositie rond tepelhoogte en 10cm van je lichaam vandaan.
3. Draai je handen 30-45 graden naar buiten.
4. Zet je brace, span je billen aan en splijt de vloer (alsof je een krant uit elkaar scheurt met je handen). Doe dit voor hooguit 10-15s.
3. Table Push-ups
Table push-ups zijn een toegankelijke variatie op traditionele push-ups, ideaal voor beginners.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★☆☆ |
| Doel | Spieropbouw, core-training |
| Belangrijkste spiergroepen | Borst, voorkant schouders, triceps en buikspieren |
| Benodigdheden | Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) Een stevig object, zoals een salontafel of traptrede |
| Gevorderde varianten | Normale push-ups | Push-ups met de voeten verhoogd |
Instructies:
1. Start in een plankpositie met je handen op een verhoogd oppervlak, zoals een bank of traptreden. Plaats je voeten op de fitness mat. Of plaats een object onder je borst.
2. Plaats je handen op schouderbreedte, ongeveer ter hoogte van je borst en 10 cm van je lichaam af. Roteer je handen licht naar buiten, in een hoek van 30-45 graden.
3. Activeer je core, span je bilspieren aan, en duw met je handen de vloer uit elkaar.
4. Laat je lichaam gecontroleerd zakken tot je borst het verhoogde oppervlak raakt, en duw jezelf dan terug naar de beginpositie. Doe dit voor 5-15 herhalingen.
Extra fitness accessoires dat je als ondersteuning kan gebruiken bij push-ups is een fitness elastiek.
4. Air bank squat
De air bank squat is een regressie op de normale squat en helpt je om gemakkelijker de air squat aan te leren.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★☆☆ |
| Doel | Spieropbouw, cardio |
| Belangrijkste spiergroepen | Bovenbenen, billen, onderrug, buikspieren |
| Benodigdheden | Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) Een bank of een ander object dat je kan aanraken |
| Gevorderde varianten | Air squat | Goblet squat |
Instructies:
1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte, tenen licht naar buiten gericht.
2. Span je core aan en houd je borst omhoog, terwijl je je armen recht voor je uitstrekt.
3. Zak langzaam door je knieën door de fitness mat met je voeten uit elkaar te splijten (alsof je een krant scheurt met je voeten). Zit naar achteren, houd je rug recht en raak de bank aan, zonder je hakken van de grond te tillen.
4. Duw jezelf krachtig terug omhoog naar de startpositie en strek je knieën. Adem richting het einde van de beweging uit en zet vanuit daar opnieuw je brace. Doe dit voor 10-20 herhalingen.
5. Glute Bridge
De glute bridge, ook bekend als billenbrug of bruggetje, is een effectieve oefening voor het versterken van je bilspieren en onderrug.
| Moeilijkheidsgraad | ★★☆☆☆ |
| Doel | Spieropbouw, cardio |
| Belangrijkste spiergroepen | Billen, hamstrings, buikspieren |
| Benodigdheden | Een vlakke, stevige ondergrond (fitness matmat of vloer) Aanvullend object zoals een fitness step om de oefening uitdagender te maken |
| Gevorderde varianten | Hip thrust | Single leg glute bridge |
Instructies:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
2. Plaats je armen ontspannen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden gericht. Span je buikspieren aan en maak een neutrale ruggenwervel.
3. Breng je heupen richting het plafond, totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
4. Houd deze positie kort vast, knijp je billen nog eens extra samen, en laat je heupen dan langzaam weer zakken naar de startpositie. Doe dit voor 15-25 herhalingen.
6. Reverse lunges
Reverse lunges zijn een veelzijdige beenoefening die balans, stabiliteit en unilaterale beenkracht verbeteren.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★★☆ |
| Doel | Spieropbouw, cardio, mobiliteit |
| Belangrijkste spiergroepen | Bovenbenen, billen, onderrug, buikspieren |
| Benodigdheden | Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) Aanvullend object zoals een fitness step |
| Gevorderde varianten | Lunges met je voorste voet op een verhoging | Walking lunges |
Instructies:
1. Begin in een rechtopstaande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
2. Zet een grote stap achterwaarts met je rechterbeen, waarbij je op de bal van je voet landt. Laat je lichaam zakken totdat beide knieën een hoek van ongeveer 90 graden vormen. Je linker (voorste) dijbeen is parallel aan de grond en je rechter (achterste) knie zweeft net boven de vloer.
3. Houd je bovenlichaam rechtop en je core aangespannen tijdens de beweging. Je kunt je armen gebruiken voor balans.
4. Duw jezelf krachtig af met je linkerbeen om terug te keren naar de startpositie. Ga voor 10-20 herhalingen. Doe het andere been, wanneer je klaar bent met je set. Wil je er meer een cardio oefening van maken, dan kun je het om en om afwisselen.
7. Mountain Climbers
Mountain climbers zijn een dynamische oefening die cardiovasculaire conditie verbetert en tegelijkertijd core-kracht en coördinatie ontwikkelt.
| Moeilijkheidsgraad | ★★☆☆☆ |
| Doel | Core-training, cardio |
| Belangrijkste spiergroepen | Bovenbenen, billen, hamstrings, buikspieren, schouderstabilisatoren |
| Benodigdheden | Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
| Gevorderde varianten | Slow mountain climbers | Cross-body mountain climbers |
Instructies:
1. Begin in een plankpositie met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot tenen.
2. Trek je rechterknie snel naar je borst, terwijl je op je linkerteen blijft staan en je core aangespannen houdt.
3. Keer direct terug naar de startpositie en wissel van been, waarbij je nu je linkerknie naar je borst brengt.
4. Herhaal deze ‘loopbeweging’ in een vlot tempo, houd je heupen stabiel en je schouders boven je handen. Doe dit voor 20-60s per set.
8. Beginner burpees
De burpee is een full body oefening die kracht, uithoudingsvermogen en explosiviteit combineert. Het is een uitdagende beweging die je hele lichaam in korte tijd belast.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★★☆ |
| Doel | Krachttraining, core-training, cardio |
| Belangrijkste spiergroepen | Bovenbenen, billen, onderrug, buikspieren, borst, schouders en triceps |
| Benodigdheden | Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) Voldoende ruimte om te springen |
| Gevorderde varianten | Burpees | Bupees combineren met andere elementen |
Instructies:
1. Start rechtop, zak door je knieën en plaats je handen op de grond voor je voeten.
2. Breng je benen naar achteren zodat je in een plankpositie komt, met je armen gestrekt.
3. Spring met je voeten terug naar je handen, en spring vervolgens explosief omhoog met je armen boven je hoofd.
4. Herhaal de beweging. Doe dit voor 5-10 herhalingen.
9. Russian Twists
De Russian twist is een effectieve core-oefening die de buik- en schuine buikspieren versterkt en de rotatie van de romp traint. Deze oefening is vergelijkbaar met de fietscrunch, maar met een focus op zijwaartse bewegingen.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★☆☆ |
| Doel | Core-training, krachttraining, mobiliteit |
| Belangrijkste spiergroepen | Buikspieren, heupbuigers en onderrug |
| Benodigdheden | Een fitness mat of een zachte ondergrond Gewicht zoals een dumbbell, kettlebell of medicijnbal |
| Gevorderde varianten | Verhoogde voeten Russian twist |
Instructies:
1. Zit op de grond met gebogen knieën, voeten licht van de vloer getild.
2. Leun iets naar achteren, houd je rug recht en til je voeten ongeveer 15 cm op. Span je buikspieren aan.
3. Houd je handen voor je borst, vingers verstrengeld of met een gewicht ertussen.
4. Draai je bovenlichaam afwisselend naar links en rechts, tik de grond naast je heupen aan. Ga voor 10-15 herhalingen per kant.
10. Bird dog
De bird dog is een uitstekende oefening voor core-stabiliteit, balans en coördinatie, waarbij tegenovergestelde ledematen worden gestrekt.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★★☆ |
| Doel | Core-training, krachttraining, mobiliteit |
| Belangrijkste spiergroepen | Buikspieren, bilspieren, onderrug en schouderstabilisatoren |
| Benodigdheden | Een fitness mat of een zachte ondergrond |
| Gevorderde varianten | Bird dog met een weerstandsband |
Instructies:
1. Start op handen en knieën, met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
2. Span je core aan en houd je rug neutraal (niet hol of bol).
3. Strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren, parallel aan de grond.
4. Houd deze positie kort vast, breng ledematen terug en herhaal met de andere kant. Doe dit voor 5-10 herhalingen per kant.
Belangrijk om te onthouden:
Deze 10 grondoefeningen vormen samen een complete workout die je hele lichaam traint. Focus op correcte uitvoering, begin op jouw niveau en bouw geleidelijk op. Consistentie is key voor optimale resultaten. Luister naar je lichaam en pas aan waar nodig.
Samenvatting
Fitness mat oefeningen vormen een effectieve manier om thuis te trainen aan je kracht, flexibiliteit en conditie. Met de juiste antislip mat met voldoende grip en demping kun je veilig verschillende oefeningen uitvoeren, van core-training tot yoga. Deze mat is essentieel voor je thuisworkout.
De vijf meest effectieve oefeningen zijn de deadbug voor core-stabiliteit, push-up plank voor bovenlichaamskracht, glute bridge voor sterke bilspieren, mountain climbers voor cardio en bicycle crunches voor buikspiertraining. Met deze oefeningen train je je hele lichaam en verbeter je zowel kracht als uithoudingsvermogen.
Veelgestelde vragen
Een goede sportmat heeft een stroef oppervlak dat niet wegglijdt, biedt voldoende demping voor je gewrichten en is gemaakt van duurzaam materiaal dat niet snel slijt. Kies voor een kwaliteitsmerk met garantie.
De ideale dikte hangt af van je training. Voor yoga en fitness oefeningen volstaat 3-8 mm. Voor algemene fitness is 1 cm geschikt. Bij intensieve grondoefeningen is 10-15mm cm aan te raden voor extra comfort.
Voor buikspieroefeningen heb je een stevige mat nodig van 8-15mm dik die niet wegglijdt. De mat moet vooral je rug goed ondersteunen tijdens core-oefeningen en lang genoeg zijn voor je hele lichaam.
Nieuwsbrief Thuis Trainen
Vragen of Hulp Nodig?
Heb je vragen over fitness mat oefeningen of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!
Wil je persoonlijke begeleiding met je krachttraining thuis? Bekijk dan mijn online fitness coaching!
Geef een reactie