Ben je op zoek de beste TRX suspension trainer oefeningen? Suspension training is perfect om zowel je kracht, core-stabiliteit en coördinatie te verbeteren.
TRX oefeningen zijn een kernonderdeel van thuis trainen met minimale fitnessuitrusting, wat ze ideaal maakt voor je krachttraining thuis of onderweg. Een kwalitatieve suspension trainer is essentieel klein fitness materiaal voor thuis en helpt jou met een volwaardige full body workout.
In dit artikel bespreek ik wat een suspension trainer is en waarom het zo effectief is, geef ik de belangrijkste veiligheids- en set-up tips en deel ik de 14 beste TRX suspension trainer oefeningen voor een complete workout. Daarnaast leer je hoe je een eigen schema kunt samenstellen voor je TRX oefeningen. Ontdek hoe je met TRX je fitnessdoelen kunt bereiken en je training naar een hoger niveau tilt!
- Wat is TRX Suspension Training en Waarom is het Zo Effectief?
- Essentiële Veiligheidstips en Opstellingsgids voor je TRX Suspension Oefeningen
- Correcte installatie en ankerpunten voor je TRX
- Basishouding en grip-technieken voor optimale resultaten
- Veiligheidsmaatregelen om blessures te voorkomen
- Warming-up routine specifiek voor TRX training
- 14 Beste TRX Suspension Trainer Oefeningen
- 1. TRX Glute Bridge
- 2. TRX Squat
- 3. TRX Push-ups
- 4. TRX Row
- 5. TRX Leg Curl
- 6. TRX Reverse Lunges
- 7. TRX Assisted Chin-up
- 8. TRX Triceps Extension
- 9. TRX Biceps Curl
- 10. TRX Bulgarian split squat
- 11. TRX Suspended Plank
- 12. TRX Mountain Climbers
- 13. TRX Pike
- 14. TRX Atomic Push-ups
- Het Samenstellen van Je Ideale TRX Workout Schema
- Voorbeeld schema’s voor verschillende doelen
- Hoe TRX te integreren met andere trainingsvormen
- Periodisering en progressie in je TRX trainingsschema
- Belang van herstel en rust tussen TRX sessies
- Samenvatting
- Veelgestelde vragen over TRX training en Suspension oefeningen
Wat is TRX Suspension Training en Waarom is het Zo Effectief?
Een TRX wordt ook wel een suspension trainer genoemd en staat voor (Total Resistance eXercise). Het wordt gebruikt om lichaamsgewicht oefeningen te doen, waarbij je tegelijkertijd kracht, balans, lenigheid en een sterke core ontwikkelt. Deze vorm van suspension training biedt een uitstekende TRX full body workout.
Het trainen met een TRX is in de afgelopen jaren alleen maar populairder geworden. Ze vallen onder de beste fitness spullen voor thuis om er een effectieve workout mee te doen. Je ziet een TRX ook regelmatig in een home gym hangen. Dit maakt het perfect voor een TRX thuis workout.
Hieronder vertel ik meer over de TRX en de belangrijkste voordelen van het trainen met een suspension trainer.
- Uitleg van het TRX suspension training systeem. Het TRX suspension training systeem bestaat uit een paar stevige banden met handvatten, die je aan een stabiel punt bevestigt. Je gebruikt je eigen lichaamsgewicht als weerstand, wat betekent dat je overal en altijd kunt trainen.
- Kernprincipes: instabiliteit, weerstand en aanpasbaarheid. De kernprincipes van TRX zijn gebaseerd op instabiliteit, weerstand en aanpasbaarheid. Je core moet constant werken om je in balans te houden. Dit is ook super effectief voor spieropbouw.
- Geschiktheid voor verschillende fitnessniveaus en doelen. Een van de coolste dingen aan TRX is dat het geschikt is voor verschillende fitnessniveaus en doelen. Ben je een beginner? Geen probleem, je kunt de oefeningen aanpassen door je voeten dichter bij het ankerpunt te plaatsen, waardoor je minder van je lichaamsgewicht gebruikt.
- Tijds efficiënt. Trainen met een TRX is tijds efficiënt. Je hoeft geen gewichten te verplaatsen, erop en eraf te doen, etc. Ook kun je makkelijk meerdere oefeningen combineren om extra tijd te besparen. Binnen 30 minuten kun je al een goede korte workout hebben. Dit maakt TRX krachttraining zeer effectief.
- Lichaamsgevoel verbeteren. TRX is niet alleen geweldig voor krachttraining, maar helpt ook bij het verbeteren van je flexibiliteit en balans. Door de constante aanpassing aan de onstabiele banden, train je ook je proprioceptie – je vermogen om je lichaam in de ruimte waar te nemen. Dit is super handig voor het voorkomen van blessures in het dagelijks leven.
Een ander voordeel? Je kunt TRX gemakkelijk integreren in je bestaande trainingsroutine. Of je nu een hardloper bent die wat krachttraining wilt toevoegen, of een bodybuilder die meer spiermassa wilt opbouwen, een TRX past zich aan jouw behoeften aan.
Belangrijk om te onthouden:
TRX suspension training biedt een veelzijdige, full-body workout die je kracht, stabiliteit en flexibiliteit verbetert. Het bespaart tijd, is aanpasbaar aan alle fitnessniveaus en kan overal worden gebruikt. Perfect voor wie efficiënt wil trainen!
Essentiële Veiligheidstips en Opstellingsgids voor je TRX Suspension Oefeningen
Wanneer je gaat trainen met een TRX zijn er een aantal zaken waar je rekening mee wilt houden. Dit geldt voor zowel TRX oefeningen voor beginners als gevorderden.
Correcte installatie en ankerpunten voor je TRX
Laten we beginnen met de correcte installatie. Je TRX moet aan een stevig ankerpunt worden bevestigd dat minimaal je lichaamsgewicht kan dragen. In de sportschool is dit meestal geen probleem, maar thuis moet je creatief zijn.
Een stevige deurpost, een balkondraagbalk, pull-up bar of een speciaal TRX-frame zijn goede opties. Zorg ervoor dat het ankerpunt minstens 2,1 meter hoog is voor optimale bewegingsvrijheid. Als je twijfelt, laat het dan even checken door iemand die verstand heeft van constructies.
Basishouding en grip-technieken voor optimale resultaten
Nu je TRX veilig hangt, is het tijd om je basishouding onder de loep te nemen. Sta rechtop, met je voeten op heupbreedte en je core aangespannen. Je moet je buikspieren voelen werken, alsof je je voorbereidt op een stoot in je maag (dit noemen we ook wel bracen). Deze ‘actieve’ houding is essentieel voor alle TRX-oefeningen.
Als we kijken naar de grepen, zijn er twee hoofdgrepen:
- de normale greep (handpalmen naar binnen);
- de neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe).
Wissel deze af om zo beter de belasting over je armen te verdelen. En vergeet niet: hoe verder je voeten van het ankerpunt, hoe zwaarder de oefening. Begin dichtbij en werk geleidelijk aan naar meer uitdaging. Voor meer stabiliteit en te voorkomen dat je wegglijdt, helpt een goede fitness mat.
Veiligheidsmaatregelen om blessures te voorkomen
Veiligheid staat voorop bij TRX-training. Hier zijn een paar gouden regels:
- Controleer altijd je TRX op slijtage voor gebruik.
- Houd de banden strak tijdens oefeningen om schokbelasting te voorkomen.
- Beweeg langzaam en gecontroleerd.
- Luister naar je lichaam. Ervaar je ‘slechte’ pijn? Stop dan meteen.
Warming-up routine specifiek voor TRX training
Een goede warming-up is cruciaal, vooral wanneer je met de trx oefeningen waarbij heel je lichaam wordt uitgedaagd. Begin met 5-10 minuten lichte cardio om de doorbloeding te verbeteren. Denk aan joggen op de plaats, een springtouw of jumping jacks. Volg dit op met dynamische stretches gericht op de spiergroepen die je gaat trainen. Dit is een essentieel onderdeel van elke TRX training routine.
Hieronder vind je een TRX-specifieke warming-up routine:
- TRX-squats: 10-15 herhalingen, gebruik de TRX voor balans.
- TRX-push-ups: 10-15 herhalingen, waarbij je niet te ver naar voren leunt.
- TRX-roeien: 10-15 herhalingen, waarbij je een beetje achterover leunt. Focus op schouderbladen samenknijpen.
- TRX-glute bridge: 10-20 herhalingen.
In mijn artikel ‘het belang van een goede warming-up voor je krachttraining‘ ga ik hier dieper op in.
Belangrijk om te onthouden:
Zorg voor een veilig ankerpunt, hanteer de juiste basishouding en grip-technieken, volg de veiligheidsregels en warm altijd goed op. Begin rustig en bouw geleidelijk op voor de beste en veiligste resultaten met je TRX suspension oefeningen.
14 Beste TRX Suspension Trainer Oefeningen
Hieronder vind je een overzicht van de 14 beste TRX suspension trainer oefeningen. Met deze oefeningen heb je een complete full body workout. Ik heb ze gerangschikt op volgorde van moeilijkheidsgraad.
Deze oefeningen zijn niet alleen geweldig voor spierversterking, maar zorgen ook voor een uitstekende core stability tijdens je TRX workout.
1. TRX Glute Bridge
De TRX Glute Bridge is een effectieve oefening voor het versterken van de bilspieren, hamstrings en onderrug, met extra stabiliteitsuitdaging door het TRX-systeem.
| Moeilijkheidsgraad | ★★☆☆☆ |
| Doel | Spieropbouw, core-training |
| Belangrijkste spiergroepen | Billen, hamstrings, core |
| Benodigdheden | • TRX-systeem • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) • Aanvullend object zoals een fitness step |
| Gevorderde varianten | Eenbenige TRX Glute Bridge | TRX Hip Thrust |
Instructies:
1. Ga op je rug liggen met je hielen in de TRX-voetriemen, armen langs je lichaam.
2. Buig je knieën zodat je voeten zich boven je lichaam bevinden, heupen op de grond.
3. Duw je hielen in de riemen en til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt.
4. Houd deze positie kort vast en laat je heupen dan gecontroleerd zakken naar de startpositie. Doe dit voor 15-25 herhalingen per set.
2. TRX Squat
De TRX squat is een effectieve oefening die je benen en core versterkt, waarbij je stabiliteit en balans verbetert dankzij het TRX-systeem
| Moeilijkheidsgraad | ★★☆☆☆ |
| Doel | Spieropbouw, core-training |
| Belangrijkste spiergroepen | Bovenbenen, hamstrings, bilspieren en core |
| Benodigdheden | • TRX-systeem • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
| Gevorderde varianten | Eenbenige TRX squat | TRX jump squat |
Instructies:
1. Pak de TRX-handgrepen vast en stap achteruit tot de banden licht gespannen zijn.
2. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte, armen gestrekt voor je.
3. Zet je brace en zak langzaam door je knieën alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten, houd je borst omhoog.
4. Breng jezelf omhoog naar de startpositie en strek je knieën. Adem richting het einde van de beweging uit en zet vanuit daar opnieuw je brace. Doe dit voor 10-20 herhalingen per set.
3. TRX Push-ups
De TRX push-up is een effectieve oefening voor je bovenlichaam en core, waarbij je je eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruikt tegen de TRX-banden.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★☆☆ |
| Doel | Spieropbouw, core-training |
| Belangrijkste spiergroepen | Borst, schouders en core |
| Benodigdheden | • TRX-systeem • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
| Gevorderde varianten | Eenbenige TRX push-ups | TRX push-ups met voeten in de riemen |
Instructies:
1. Pak de TRX-handgrepen vast en leun achterover met gestrekte armen.
2. Plaats je voeten stevig op de grond, heupen omhoog, lichaam in een rechte lijn.
3. Buig je ellebogen en laat je bovenlichaam langzaam richting de handgrepen zakken.
4. Duw jezelf terug naar de startpositie door je armen te strekken, houd je core gespannen. Doe dit voor 10-15 herhalingen per set.
4. TRX Row
De TRX row is een veelzijdige oefening die de rugspieren en armen versterkt, terwijl het ook de core stabiliteit verbetert.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★☆☆ |
| Doel | Spieropbouw, core-training |
| Belangrijkste spiergroepen | Rugspieren, biceps, schouders, core |
| Benodigdheden | • TRX-systeem • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) • Aanvullend object zoals een fitness step of fitnessbal |
| Gevorderde varianten | Eenbenige TRX row | TRX row met de voeten op een fitnessbal |
Instructies:
1. Pak de TRX-handgrepen vast en leun achterover met gestrekte armen.
2. Zet je voeten stevig neer, hef je heupen op en houd je lichaam in een rechte lijn.
3. Trek jezelf omhoog door je ellebogen te buigen, houd je schouderbladen samengeknepen.
4. Laat jezelf gecontroleerd zakken tot je armen weer gestrekt zijn, behoud spanning in je core. Doe dit voor 10-15 herhalingen per set.
5. TRX Leg Curl
De TRX leg curl is een effectieve oefening voor het versterken van de hamstrings en het verbeteren van de stabiliteit in de kernspieren.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★☆☆ |
| Doel | Spieropbouw, core-training |
| Belangrijkste spiergroepen | Billen, hamstrings, core, kuiten |
| Benodigdheden | • TRX-systeem • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) • Aanvullend object zoals een fitness step |
| Gevorderde varianten | Eenbenige TRX leg curl | TRX leg curl met heuplift (zie filmpje) |
Instructies:
1. Ga op je rug liggen met je hielen in de TRX-voetriemen, armen langs je lichaam.
2. Til je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
3. Buig je knieën en trek je hielen richting je billen, houd je heupen hoog.
4. Strek je benen langzaam weer uit tot de startpositie, behoud spanning in je core. Doe dit voor 8-12 herhalingen per set.
6. TRX Reverse Lunges
De TRX reverse lunge is een uitdagende beenspier-oefening die ook stabiliteit, balans en coördinatie verbetert door gebruik van het TRX-systeem.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★☆☆ |
| Doel | Spieropbouw, cardio, mobiliteit |
| Belangrijkste spiergroepen | Bovenbenen, billen, hamstrings, core, kuiten |
| Benodigdheden | • TRX-systeem • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) • Aanvullend object zoals een fitness step |
| Gevorderde varianten | TRX single-leg reverse lunge (houd één been van de grond tijdens de hele set) TRX lunges met je voorste voet op een verhoging, zoals een fitness step |
Instructies:
1. Sta rechtop en houd de TRX-handgrepen voor je borst, armen licht gebogen.
2. Zet een grote stap achteruit met één been, zak door beide knieën.
3. Laat je achterste knie richting de grond zakken, houd je voorste knie boven je enkel.
4. Duw je af met je voorste voet en keer terug naar de startpositie. Herhaal met het andere been. Doe dit voor 12-15 herhalingen per set.
7. TRX Assisted Chin-up
De TRX Assisted Chin-up is een effectieve oefening om je trekkracht te verbeteren, waarbij het TRX-systeem ondersteuning biedt voor mensen die nog geen volledige chin-up kunnen uitvoeren.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★☆☆ |
| Doel | Spieropbouw, core-training |
| Belangrijkste spiergroepen | Biceps, latissimus dorsi, schouders, core |
| Benodigdheden | • TRX-systeem • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
| Gevorderde varianten | TRX Assisted Chin-up met één been | TRX Assisted Chin-up met gestrekte benen |
Instructies:
1. Stel het TRX-systeem in op middelhoogte en pak de handgrepen vast met je handpalmen naar je toe.
2. Leun achterover met gestrekte armen, voeten plat op de grond, lichaam in een rechte lijn.
3. Trek jezelf omhoog door je ellebogen te buigen, probeer je kin boven de handgrepen te brengen.
4. Laat jezelf langzaam en gecontroleerd zakken tot de startpositie met gestrekte armen. Doe dit voor 8-12 herhalingen per set.
8. TRX Triceps Extension
De TRX Triceps Extension is een effectieve isolatie-oefening voor het versterken van de triceps, waarbij ook de core en schouderstabiliteit worden verbeterd.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★☆☆ |
| Doel | Spieropbouw, core-training |
| Belangrijkste spiergroepen | Triceps, core, schouderstabilisatoren |
| Benodigdheden | • TRX-systeem • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
| Gevorderde varianten | Eenarmige TRX Triceps Extension | De TRX lager hangen |
Instructies:
1. Sta met je gezicht naar het TRX-ankerpunt, pak de handgrepen vast met je handpalmen naar beneden.
2. Leun naar voren met gestrekte armen, houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
3. Buig je ellebogen en laat je hoofd voorzichtig tussen je armen zakken.
4. Duw jezelf terug naar de startpositie door je triceps aan te spannen en je armen te strekken. Doe dit voor 8-12 herhalingen per set.
9. TRX Biceps Curl
De TRX Biceps Curl is een effectieve oefening voor het isoleren en versterken van de biceps, waarbij ook de core en rugspieren worden geactiveerd.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★☆☆ |
| Doel | Spieropbouw, core-training |
| Belangrijkste spiergroepen | Biceps, onderarmen, core en rugspieren |
| Benodigdheden | • TRX-systeem • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
| Gevorderde varianten | Eenarmige TRX Biceps Curl | TRX Biceps Curl met isometrische hold |
Instructies:
1. Sta met je gezicht naar het TRX-ankerpunt, pak de handgrepen vast met je handpalmen naar boven.
2. Leun naar achteren met gestrekte armen, houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
3. Buig je ellebogen en trek je lichaam omhoog, houd je bovenarm stil en je ellebogen hoog.
4. Laat je lichaam langzaam zakken door je armen gecontroleerd te strekken tot de startpositie. Doe dit voor 10-15 herhalingen per set.
10. TRX Bulgarian split squat
De TRX Bulgarian Split Squat is een uitdagende enkelbenige oefening die beensterkte, balans en stabiliteit verbetert, met extra ondersteuning van het TRX-systeem.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★★☆ |
| Doel | Spieropbouw, core-training |
| Belangrijkste spiergroepen | Bovenbenen, hamstrings, bilspieren, kuiten, core |
| Benodigdheden | • TRX-systeem • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
| Gevorderde varianten | TRX Bulgarian Split Squat met puls | TRX Bulgarian Split met voorste voet op een verhoging |
Instructies:
1. Plaats je achterste voet in de TRX-voetlus, sta op je voorste been met de TRX-handgrepen voor je.
2. Zak door je voorste been tot beide knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn.
3. Houd je bovenlichaam rechtop en je voorste knie boven je enkel.
4. Duw door je voorste hiel omhoog naar de startpositie, gebruik de TRX voor balans. Doe dit voor 8-15 herhalingen per set.
11. TRX Suspended Plank
De TRX Suspended Plank is een uitdagende core-oefening die de gehele rompstabiliteit verbetert en de schouders versterkt door gebruik van het TRX-systeem.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★★☆ |
| Doel | Core-training |
| Belangrijkste spiergroepen | Core, schouderstabilisatoren en billen |
| Benodigdheden | • TRX-systeem • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
| Gevorderde varianten | TRX Suspended Plank met beenlifts | TRX Suspended Plank met arm reaches |
Instructies:
1. Plaats je voeten in de TRX-voetriemen, ga op je onderarmen liggen met ellebogen onder je schouders.
2. Duw je op je onderarmen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen.
3. Span je core, bilspieren en benen aan om een stabiele positie te behouden.
4. Houd deze positie vast, focus op een neutrale wervelkolom en stabiele schouders. Ga voor sets van 10-30s per set.
12. TRX Mountain Climbers
De TRX Mountain Climbers zijn een dynamische oefening die cardio en core training combineert, terwijl het ook de stabiliteit en coördinatie verbetert.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★★☆ |
| Doel | Core-training, cardio |
| Belangrijkste spiergroepen | Core, Heupbuigers, schouderstabilisatoren en bovenbenen |
| Benodigdheden | • TRX-systeem • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
| Gevorderde varianten | TRX Mountain Climbers met kruisbeweging | TRX Mountain Climbers met pike |
Instructies:
1. Begin in een plankpositie met je voeten in de TRX-voetriemen, handen op de grond.
2. Houd je core aangespannen en breng je rechterknie naar je borst.
3. Keer snel terug naar de plankpositie en herhaal de beweging met je linkerbeen.
4. Wissel je benen af in een lopende beweging, houd je heupen laag en stabiel. Doe dit 20-30 herhalingen in totaal (10-15 per been) per set.
13. TRX Pike
De TRX Pike is een geavanceerde core-oefening die de buikspieren, rugspieren en schouderstabiliteit traint, terwijl het ook de flexibiliteit verbetert.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★★☆ |
| Doel | Core-training, mobiliteit |
| Belangrijkste spiergroepen | Core, rugspieren, schouderstabilisatoren |
| Benodigdheden | • TRX-systeem • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
| Gevorderde varianten | TRX Pike met één been | TRX Pike met push-up |
Instructies:
1. Begin in een plankpositie met je voeten in de TRX-voetriemen, handen op schouderbreedte.
2. Houd je armen gestrekt en til je heupen omhoog, trek je voeten richting je handen.
3. Vorm een omgekeerde V-vorm met je lichaam, houd je benen zo recht mogelijk.
4. Keer gecontroleerd terug naar de plankpositie en herhaal de beweging. Doe dit voor 8-12 herhalingen per set.
14. TRX Atomic Push-ups
De TRX Atomic Push-up is een intensieve full-body oefening die push-ups combineert met een knee-tuck beweging voor maximale core activatie en bovenlichaamskracht.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★★★ |
| Doel | Core-training, Cardio, Spieropbouw |
| Belangrijkste spiergroepen | Borst, triceps, schouders, core, heupbuigers |
| Benodigdheden | • TRX-systeem • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
| Gevorderde varianten | TRX Atomic Push-up met één been | TRX Atomic Push-up met pike |
Instructies:
1. Begin in push-up positie met je voeten in de TRX-voetriemen, handen op schouderbreedte.
2. Voer een push-up uit, laat je borst zakken en duw terug omhoog.
3. Zodra je armen gestrekt zijn, trek je knieën naar je borst in een ’tuck’ beweging.
4. Strek je benen weer uit tot de startpositie en herhaal de volledige beweging. Ga voor sets van 8-12 herhalingen per set.
Belangrijk om te onthouden:
Deze 14 TRX oefeningen vormen samen een complete workout die je hele lichaam traint. Zorg voor een juiste uitvoering, start op je eigen niveau en bouw stapsgewijs op. Consistentie is essentieel voor het behalen van de beste resultaten. Luister naar je lichaam en pas je oefeningen aan wanneer dat nodig is.
Het Samenstellen van Je Ideale TRX Workout Schema
Laten we eens kijken hoe je een TRX schema kunt samenstellen die perfect bij jouw doelen past. Of je nu spiermassa wilt bouwen, je uithoudingsvermogen wilt verbeteren of extra buikspieroefeningen wilt doen, er is een TRX routine die bij je past. Dit geldt voor zowel TRX oefeningen voor beginners als TRX oefeningen voor gevorderden.
Voorbeeld schema’s voor verschillende doelen
Hieronder vind je een aantal voorbeeld workouts voor verschillende doelen:
Workout voor spieropbouw:
- TRX Squat (2 sets x 12-15 herhalingen)
- TRX Push-ups (2 sets x 12-15 herhalingen)
- TRX Row (2 sets x 12-15 herhalingen)
- TRX Leg curl (2 sets x 12-15 herhalingen)
- TRX Tricep Extension (2 sets x 12-15 herhalingen)
- TRX Biceps Curl (2 sets x 12-15 herhalingen)
Ga uit van rustpauzes van 2 minuten of combineer meerdere oefeningen en neem tussendoor 30-60s rust. Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen en progressive overload.
Workout voor je uithoudingsvermogen en core:
- TRX High Knees (45 seconden werk, 15 seconden rust)
- TRX Mountain Climbers (45 seconden werk, 15 seconden rust)
- TRX Lunges (45 seconden werk, 15 seconden rust)
- TRX Suspended Plank (45 seconden werk, 15 seconden rust)
Herhaal deze circuit 2-3 keer met 1 minuut rust tussen rondes. Houd een steady tempo aan.
Hoe TRX te integreren met andere trainingsvormen
Uiteraard is ook handig om te weten hoe je je trx oefeningen kan integreren met andere trainingsvormen. Hier zijn een paar ideeën:
- Gebruik TRX als warming-up voor krachttraining. Een snelle 10-minuten TRX routine kan je spieren wakker maken en je voorbereiden op zware lifts.
- Voeg TRX toe aan je cardio dagen. Wissel 10 minuten hardlopen of fietsen af met 10 minuten TRX voor een geweldige intervaltraining.
- Gebruik TRX voor actief herstel. Lichte TRX oefeningen kunnen helpen om spierspanning te verminderen na een zware trainingsdag.
Deze integratie maakt TRX een uitstekende vorm van functionele training.
Periodisering en progressie in je TRX trainingsschema
Als het gaat om periodisering en progressie in je TRX trainingsschema, denk dan aan het volgende:
- Begin met een basisperiode (4-6 weken) waarin je focust op het leren van de bewegingen en het opbouwen van een basis van kracht, uithoudingsvermogen en sets per spiergroep.
- Ga dan over naar een kracht-/hypertrofie fase (4-6 weken) waarin je de weerstand verhoogt en het aantal herhalingen verlaagt.
- Volg dit op met een power fase (2-3 weken) waarin je explosieve bewegingen toevoegt aan je routine.
- Eindig met een piek fase (1-2 weken) waarin je al je vaardigheden samenbrengt in uitdagende, complexe workouts.
Herhaal deze cyclus, maar pas het aan naar jouw behoeften. En vergeet niet, progressie kan ook betekenen dat je de oefening moeilijker maakt, niet alleen dat je meer herhalingen doet!
Belang van herstel en rust tussen TRX sessies
Laten we het even hebben over het belang van herstel en rust. Ik weet dat je misschien elke dag aan die TRX wilt hangen (geloof me, ik snap de verleiding), maar rust is cruciaal voor vooruitgang. Hier zijn wat tips:
- Plan minstens één volledige rustdag per week in.
- Wissel zware TRX dagen af met lichtere dagen of andere vormen van krachttraining. Denk aan grondoefeningen op je fitness mat.
- Slaap voldoende! Richt op 7-9 uur per nacht. Je spieren groeien tijdens je slaap, niet tijdens je training.
- Let op je voeding. Eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel, maar vergeet je koolhydraten en vetten niet.
Belangrijk om te onthouden:
Stem je TRX routine af op je doelen, varieer je workouts, integreer TRX met andere trainingsvormen, volg een periodiseringsplan en neem voldoende rust. Consistentie en geduld zijn de sleutels tot succes met progressie behalen met je TRX oefeningen.
Samenvatting
TRX suspension training biedt een veelzijdige en effectieve manier om je hele lichaam te trainen. Met slechts één apparaat kun je kracht, stabiliteit, flexibiliteit en uithoudingsvermogen verbeteren. De 14 beste TRX oefeningen die ik heb besproken, vormen samen een complete full body workout die geschikt is voor alle fitnessniveaus.
Veiligheid staat voorop bij TRX training. Zorg voor een stevig ankerpunt, gebruik de juiste techniek en warm altijd goed op. Door de oefeningen geleidelijk op te bouwen en te variëren, kun je je blessurerisico laag houden en blijvende vooruitgang boeken met je fitness doelen.
Of je nu thuis traint of in de sportschool, TRX is een uitstekende aanvulling op je bestaande fitnessroutine. Door een goed opgebouwd schema te volgen, voldoende rust te nemen en je voeding in de gaten te houden, kun je met TRX suspension training je fitnessdoelen bereiken en je algehele gezondheid verbeteren.
Veelgestelde vragen over TRX training en Suspension oefeningen
TRX is een full-body training die vrijwel alle spiergroepen aanspreekt. Je traint je bovenlichaam, inclusief borst, rug, schouders, biceps en triceps. Je onderlichaam krijgt ook een flinke beurt, met focus op quadriceps, hamstrings, kuiten en bilspieren. Maar het echte geheim van TRX? Je core wordt bij elke oefening aangesproken. Je buikspieren, onderrug en heupspieren werken constant om je in balans te houden. Dus ja, je traint eigenlijk je hele lichaam in één sessie!
Absoluut! TRX is een ongelooflijk veelzijdige en effectieve trainingsmethode. Het biedt een unieke combinatie van kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en core-stabiliteit in één workout. Het mooie van TRX is dat het geschikt is voor alle fitnessniveaus. Beginners kunnen de oefeningen aanpassen om ze makkelijker te maken, terwijl gevorderde sporters genoeg uitdaging vinden om hun grenzen te verleggen. Bovendien is het low-impact, wat betekent dat het vriendelijk is voor je gewrichten. En laten we eerlijk zijn, het is gewoon leuk om te doen!
Jazeker! TRX is een schoolvoorbeeld van functionele training. In tegenstelling tot machines die je in één vlak laten bewegen, dwingt TRX je om je hele lichaam te gebruiken en in meerdere vlakken te bewegen. Dit bootst bewegingen uit het dagelijks leven na. Denk aan bukken om iets op te rapen (squat), iets boven je hoofd tillen (shoulder press), of een zware doos duwen (chest press). Door met je eigen lichaamsgewicht te trainen en constant je balans te moeten bewaren, verbeter je je algehele kracht, stabiliteit en coördinatie. Dit vertaalt zich direct naar betere prestaties in het dagelijks leven en andere sporten.
De ideale hoogte voor je TRX hangt af van de oefening die je doet, maar over het algemeen wil je het ankerpunt op ongeveer 2 tot 2,5 meter hoogte hebben. Dit geeft je genoeg ruimte voor de meeste oefeningen. Voor sommige oefeningen, zoals TRX dips of inverted rows, wil je de handvatten op ongeveer heuphoogte hebben als je rechtop staat. Voor andere oefeningen, zoals squats of lunges, wil je ze op ongeveer borsthoogte. Het mooie van TRX is dat je de lengte van de banden gemakkelijk kunt aanpassen. Dus experimenteer een beetje om te zien wat voor jou het beste werkt. En onthoud, veiligheid eerst! Zorg altijd dat je ankerpunt stevig genoeg is om je gewicht te dragen.
Vastgelopen met je thuistraining? Ik help je op weg!
Worstel je met het behalen van goede resultaten of het behouden van je motivatie voor thuistraining? Je bent niet alleen! Als online personal trainer heb ik veel mensen geholpen bij deze uitdagingen.
Klik hier of op de afbeelding hieronder voor gratis advies. Laat me je helpen om het meeste uit je thuistrainingen te halen!
Deel je gedachten
Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met trx oefeningen? Laat hieronder een reactie achter. 🙂
Geef een reactie