Training met dumbbells is een van de meest effectieve manieren om aan een gespierder en sterker lichaam te werken. Daarom wil je een effectief dumbbell trainingsschema voor je krachttraining thuis.
Met slechts een setje verstelbare dumbbells kun je een complete workout doen die verschillende spiergroepen aanspreekt. Het is niet voor niets dat trainen met dumbbells even effectief is als trainen met andere losse gewichten of machines.
Of je nu een ervaren bodybuilder bent of net begint met fitness, in dit artikel deel ik de beste dumbbell oefeningen en schema’s voor een effectieve training thuis. Van full body training tot split schema’s.
Dumbbell trainingsschema voorbeelden
Voor optimale resultaten is het belangrijk om te kiezen voor een dumbbell schema dat bij jouw doelen en niveau past. Hieronder vind je drie verschillende aanpakken, elk met hun specifieke voordelen. Van full body training tot trainen met een split.
Begin je training altijd met een goede warming-up van een paar minuten. Je lichaam is dan klaargestoomd om optimaal te presteren en verlaag je hiermee je blessurerisico.
Full-body Workout met Dumbbells
Een full-body workout is over het algemeen perfect voor mensen die 2-3 keer per week willen trainen. Deze training bestaat uit compound oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken.
Een effectieve full-body workout voor beginners bevat de volgende dumbbelloefeningen.
| Oefeningen full-body workout | Sets | Aantal herhalingen |
|---|---|---|
| 1. Dumbbell goblet squat | 2 | 12-15 |
| 2. Dumbbell bench press | 2 | 12-15 |
| 3. Dumbbell deadlift | 2 | 12-15 |
| 4. Dumbbell bent over row | 2 | 12-15 |
| 5. Dumbbell side raise | 2 | 15-20 |
| 6. Dumbbell biceps curl | 2 | 15-20 |
| 7. Dumbbell triceps extension | 2 | 15-20 |
Het advies is om met een lager gewicht te starten en te focussen op de juiste techniek.
Neem tussen de sets minimaal 2 minuten rust en luister goed naar je lichaam. Je wilt eerst de basis goed onder de knie te krijgen voordat je overgaat naar zwaardere gewichten.
Front raises zijn niet nodig, omdat je met drukbewegingen al voldoende je voorkant schouders stimuleert. Een dumbbell triceps kickback is minder effectief omdat je de spier niet over zijn verlengde fase traint.
Upper Body & Lower Body Dumbbell Workout
Een upper lower split schema is ideaal als je wat vaker wilt trainen. Door je workouts te verdelen in upper body en lower body dagen, kun je gerichter en vaker trainen.
Upper body dag: Onderstaande dumbelloefeningen vormen een solide basis voor je upper body dag.
| Oefeningen upper body dag | Sets | Aantal herhalingen |
|---|---|---|
| 1. Dumbbell bench press | 3 | 12-15 |
| 2. Dumbbell bent over row | 3 | 12-15 |
| 3. Dumbbell fly | 2 | 15-20 |
| 4. Dumbbell pullover | 2 | 15-20 |
| 5. Dumbbell side raise | 2 | 15-20 |
| 6. Dumbbell biceps curl | 2 | 15-20 |
| 7. Dumbbell triceps extension | 2 | 15-20 |
Lower body dag: Deze effectieve onderlichaamtraining focust zich op het ontwikkelen van sterke benen en een sterke core.
| Oefeningen lower body dag | Sets | Aantal herhalingen |
|---|---|---|
| 1. Dumbbell goblet squat | 3 | 12-15 |
| 2. Dumbbell Romanian Deadlift | 3 | 12-15 |
| 3. Dumbbell leg extension | 2 | 15-20 |
| 4. Dumbbell lying leg curl | 2 | 15-20 |
| 5. Dumbbell standing calf raises | 2 | 15-20 |
| 6. Dumbbell Suitcase Hold | 2 | 20-30s |
Een dumbbell suitcase hold is een stuk effectiever en veiliger dan het doen van een dumbbell side bend of dumbbell sit up. Dit omdat onze core is gemaakt om te stabiliseren.
Push-pull legs workout
Het push-pull legs schema verdeelt je training in drie verschillende dagen. Deze methode is ideaal voor gevorderden die vaker willen trainen en meer sets per spiergroep nodig hebben voor spieropbouw.
Push dag (borst, schouders, triceps): De fitness oefeningen van een push-training richt zich op alle duwbewegingen.
| Oefeningen push dag | Sets | Aantal herhalingen |
|---|---|---|
| 1. Incline dumbbell bench press | 3 | 10-12 |
| 2. Dumbbell shoulder press | 3 | 10-12 |
| 3. Dumbbell flyes | 3 | 15-20 |
| 4. Dumbbell lean in lateral raise (ellebogen licht gebogen) | 3 | 15-20 |
| 5. Dumbbell overhead triceps extension | 3 | 15-20 |
| 6. Dumbbell skull crushers | 3 | 15-20 |
Pull dag (rug en biceps): Deze dag focust op alle pull bewegingen.
| Oefeningen pull dag | Sets | Aantal herhalingen |
|---|---|---|
| 1. Single arm dumbbell row | 3 | 10-12 |
| 2. Dumbbell pullover | 3 | 10-12 |
| 3. Bent over dumbbell high row | 3 | 15-20 |
| 4. Dumbbell lat focussed row | 3 | 15-20 |
| 5. Dumbbell shrug | 2 | 15-20 |
| 6. Dumbbell bicep curls | 3 | 15-20 |
| 7. Dumbbell hammer curl | 3 | 15-20 |
Legs dag (benen en core): Deze training combineert grote en kleine spierbewegingen:
| Oefeningen legs dag | Sets | Aantal herhalingen |
|---|---|---|
| 1. Dumbbell lunge | 3 | 10-12 |
| 2. Dumbbell single leg stiff legged deadlift (knieën licht gebogen) | 3 | 10-12 |
| 3. Dumbbell leg extension | 3 | 15-20 |
| 4. Walk-outs met dumbbell | 3 | 15-20 |
| 5. Dumbbell standing calf raise | 3 | 15-20 |
| 6. Dumbbell single leg seated calf raise | 3 | 15-20 |
| 7. Dumbbell Renegade Row Hold | 2 | 15-20 |
Met een set dumbbells kun je heel ver komen om je hele lichaam volwaardig te trainen. In het volgende gedeelte geef ik nog extra tips hoe je zelf aanpassingen kan maken en progressie behaalt met je dumbbell trainingsschema voor thuis.
Progressie maken met je Dumbbell Schema voor Thuis
Je hebt nu een aantal voorbeelden gezien van effectieve traininingsschema’s met dumbbells. Hieronder vind je nog aanvullende richtlijnen die belangrijk zijn om goede progressie te maken.
Richtlijnen voor frequentie en herstel
Welk schema het beste bij je past, hangt af van hoe vaak per week je kan trainen en wat je trainingsniveau is.
- Met full body training zijn 2-3 trainingen per week voldoende. Tenzij je gevorderd bent, dan is het mogelijk om vaker een full body training per week te doen.
- Bij een split schema kun je 3-6 keer per week trainen. Dit is afhankelijk van welke split je volgt.
- Neem ongeveer 2-3 dagen rust tussen het trainen van dezelfde spiergroepen
Tips voor progressie
Voor blijvende vooruitgang moet je je spieren steeds opnieuw uitdagen:
- Pas progressive overload toe, om je spieren goed genoeg uit te dagen. Dit kan ook door de range of motion te vergroten, door bijvoorbeeld met een dumbbell lunge op een aerobic step te staan.
- Verhoog het gewicht wanneer je alle sets en herhalingen goed kunt uitvoeren
- Verlaag of verhoog de herhalingen na een tijdje om je spieren anders te prikkelen
- Je kunt verschillende oefeningen na een tijdje afwisselen. Denk aan het vervangen van een dumbbell lunge voor dumbbell step ups
- Houd je voortgang bij in een logboek
In mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining‘ deel ik meer tips om op de lange termijn progressie te blijven behalen.
Combineren met andere trainingsvormen
Je hoeft niet alleen met losse gewichten te trainen. Combineer je dumbbell oefeningen met:
- Bodyweight oefeningen zoals de push-up of suspension trainer oefeningen
- Weerstandsbanden als vervanger of om sommige dumbbell oefeningen uitdagender te maken
- Kettlebell oefeningen om meer nadruk te leggen op je core en uithoudingsvermogen
Meer tips over het maken van je eigen trainingsschema, vind je terug in mijn artikel ‘trainingsschema maken‘.
Conclusie
Een effectief dumbbell training programma is de sleutel tot een een sterker en gespierder lichaam. Of je nu kiest voor een full-body workout of een split-schema, consistentie en de juiste opbouw zijn de sleutel voor de beste resultaten.
Belangrijkste punten om te onthouden:
- Begin met de basis en bouw geleidelijk op
- Focus op correcte uitvoering
- Geef je lichaam voldoende hersteltijd
- Houd je voortgang bij
- Blijf consistent met je training
Door deze richtlijnen te volgen en geduldig te werken aan je doelen, zul je merken dat trainen met dumbbells een zeer effectieve manier is om thuis aan je fitheid te werken. Begin vandaag nog met een van de beschreven schema’s en pas deze aan naar jouw niveau en doelstellingen.
Veelgestelde vragen
Bij een full-body training train je 2-3 keer per week met minimaal één rustdag tussen de sessies. Volg je een split schema, dan kun je 3-6 keer per week trainen. Het hangt af van je trainingsniveau en herstelcapaciteit.
Start met 2-4 kg voor oefeningen voor je armen en schouders. Voor been- en borst oefeningen kun je beginnen met 4-8 kg. Focus eerst op de juiste techniek voordat je het gewicht verhoogt.
Krachttraining met dumbbells verhoogt je spiermassa wat leidt tot een hoger rustmetabolisme. In combinatie met een gezond voedingspatroon en de juiste trainingsfrequentie kun je effectief vet verbranden
Met dumbbells kun je je hele lichaam trainen: van grote spiergroepen zoals borst, rug en benen tot kleinere spieren in je armen en schouders. Ook verbeter je je stabiliteit en coördinatie.
Nieuwsbrief Thuis Trainen
Vragen of Hulp Nodig?
Heb je vragen over een dumbbell trainingsschema voor thuis of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!
Wil je persoonlijke begeleiding met je krachttraining thuis? Bekijk dan mijn online fitness coaching!
Geef een reactie