Ben je op zoek naar een effectieve full body workout schema voor thuis? Full body is een enorm efficiente methode om aan je fitness doelen te werken.
Zelfs door 2x per week thuis te trainen, kun je even goede resultaten behalen als met een split schema.
In dit artikel deel ik alles wat je moet weten voor effectieve full body training vanuit je eigen huis. Je ontdekt niet alleen de belangrijkste voordelen van full body, maar krijgt ook direct praktische schema’s.
- Voordelen van een Full Body Workout Schema Thuis
- Efficiëntie en Tijdsbesparing
- Minimale Uitrusting Nodig
- Core en Spieropbouw
- Verbeterde Functionaliteit en Vetverbranding
- Voor Elk Niveau
- Full Body Trainingsschema Voorbeelden voor Thuis
- Krachttraining schema bodyweight workout voor beginners
- Fitness schema voor vrouwen
- Full body workout schema voor gevorderden
- Conclusie
- Veelgestelde vragen
Voordelen van een Full Body Workout Schema Thuis
Full body is een vorm van krachttraining waarbij je het hele lichaam traint heeft. Deze manier van trainen biedt allerlei voordelen voor zowel beginners als gevorderden.
Hieronder deel ik de belangrijkste voordelen met je!
Efficiëntie en Tijdsbesparing
Er zijn verschillende redenen waarom thuis trainen met full body zo effectief is.
Ten eerste is deze manier van trainen zeer efficient. Je traint meerdere en verschillende spiergroepen in 1 sessie. Wanneer je net begint heb je vaak zelfs aan een half uur genoeg voor een complete workout.
Minimale Uitrusting Nodig
Een groot voordeel is dat je minimale tot geen fitnessapparatuur nodig hebt.
Vaak is het al voldoende om te trainen met eigen lichaamsgewicht en klein fitness materiaal zoals resistance bands, verstelbare dumbbells, suspension trainer of een aerobic step.
Core en Spieropbouw
Door compound oefeningen zoals de bodyweight squat en push-ups te gebruiken, train je niet alleen je zichtbare spieren, maar train je ook je buikspieren (core).
Je core spieren spelen een belangrijke rol bij alle bewegingen. Vooral wanneer je lichaamsgewicht oefeningen doet.
Verbeterde Functionaliteit en Vetverbranding
Full body training verbetert je dagelijkse functionaliteit doordat je traint in natuurlijke bewegingspatronen.
Daarnaast verbrand je meer calorieën dan bij geïsoleerde oefeningen, omdat je met verschillende oefeningen grote spiergroepen tegelijk gebruikt.
Voor Elk Niveau
Of je nu net begint of al op een hoger niveau traint, een full body workout kun je prima aanpassen op je belastbaarheid.
Denk aan het toevoegen van zwaardere gewichten of aantal herhalingen voor extra uitdaging. Progressieve overbelasting is de sleutel om gespieder en sterker te worden.
Meer voordelen over full body lees je in mijn artikel ‘full body workout schema‘.
Full Body Trainingsschema Voorbeelden voor Thuis
Hieronder vind je drie verschillende schema’s van full body trainingsschema die je direct kunt gebruiken.
Pas de oefeningen aan op basis van je eigen kunnen en wat mogelijk is qua spullen.
Krachttraining schema bodyweight workout voor beginners
Als je net start met trainen is het belangrijk om eerst een goede basis te leggen. Begin elke training met een goede warming-up van 2-5 minuten met bijvoorbeeld jumping jacks en high knees.
| Oefeningen | Sets | Aantal herhalingen |
|---|---|---|
| 1. Air squats | 2 | 15-20 |
| 2. Incline push-ups | 2 | 12-15 |
| 3. Hip thrust | 2 | 15-20 |
| 4. Table Inverted row | 2 | 12-15 |
| 5. Single leg glute bridge | 2 | 15-20 |
| 6. Mountain climbers of push-up in plankpositie | 2 | 20-30s |
Neem voldoende rust tussen de sets (2-3 minuten rust) en voer de oefeningen uit in je eigen tempo.
Focus eerst op de juiste techniek voordat je van lichte gewichten naar zware gewichten gaat of het aantal herhalingen verhoogt.
Fitness schema voor vrouwen
Hieronder vind je een full body schema voor vrouwen waarbij er gebruik wordt gemaakt van klein fitness materiaal.
| Oefeningen | Sets | Aantal herhalingen |
|---|---|---|
| 1. Goblet squat | 2 | 15-20 |
| 2. Incline push-ups op een stevige stoel of tafel | 2 | 15-20 |
| 3. Romanian dumbbell Deadlift | 2 | 15-20 |
| 4. Bent over dumbbell row | 2 | 15-20 |
| 5. Band hip abduction | 2 | 15-20 |
| 6. Mountain climbers of push-up in plankpositie | 2 | 20-30s |
Vrouwen kunnen over het algemeen sneller herstellen en kun je uitgaan van 90-120 seconden rust. Meer schema voorbeelden vind je terug in mijn artikel ‘Beste Krachttraining Oefeningen voor Vrouwen Thuis‘.
Full body workout schema voor gevorderden
Wanneer je gevorderd bent of toe bent aan extra uitdaging, dan is dit schema perfect en een goed alternatief voor een upper body en lower body schema.
| Full Body Workout A | Sets | Aantal herhalingen |
|---|---|---|
| 1. Bulgarian split squat met voorste been op een verhoging | 3 | 10-12 |
| 2. Standing dumbbell shoulder press | 3 | 10-12 |
| 3. Single arm dumbbell row | 3 | 10-12 |
| 4. Band leg curl | 2 | 15-20 |
| 5. Band flyes | 2 | 15-20 |
| 6. Triceps dips | 2 | 15-20 |
| 7. Band face pulls | 2 | 15-20 |
| Full Body Workout B | Sets | Aantal herhalingen |
|---|---|---|
| 1. Band good morning | 3 | 12-15 |
| 2. Decline push-ups met extra gewicht | 3 | 12-15 |
| 3. Pull-ups | 3 | 10-12 |
| 4. Sissy squat | 2 | 12-15 |
| 5. Lateral raise | 2 | 15-20 |
| 6. Biceps curl | 2 | 15-20 |
| 7. Single leg calf raise | 2 | 15-20 |
Deze workout kun je 3-4x per week doen. Las minimaal een dag rust in nadat je 3 trainingen hebt gehad om op de lange termijn goed te blijven herstellen.
Wil je meer lezen over hoe je zelf een eigen trainingsschema maakt? Bekijk dan mijn artikel ‘trainingsschema maken‘.
Conclusie
Een full body workout is een effectieve manier om thuis te trainen. Door slechts 2-3 keer per week te trainen kun je al uitstekende resultaten behalen, vergelijkbaar met een split schema.
Het maakt niet uit of je net begint of al jaren ervaring hebt – met de juiste aanpak en oefeningen die bij jouw niveau passen, kun je je fitnessdoelen bereiken.
Het belangrijkste is om consistent te blijven en geleidelijk op te bouwen. Begin met de basis, focus op de juiste techniek en voeg pas daarna meer herhalingen of gewicht toe.
Met de schema’s uit dit artikel kun je direct aan de slag met een full body schema dat past bij jouw niveau en beschikbare materiaal.
Veelgestelde vragen
Begin met compound oefeningen die verschillende spiergroepen tegelijk aanspreken. Kies 5-6 basisoefeningen die je hele lichaam trainen, zoals squats, push-ups en rows. Stem de gewichten en herhalingen af op je niveau en zorg voor voldoende rust tussen de sets.
Dagelijks een full body workout is niet aan te raden. Je spieren en met name je gewrichten hebben tijd nodig om te herstellen. Train maximaal 3-4 keer per week met minimaal één rustdag tussen de workouts voor optimaal resultaat en om blessures te voorkomen.
Ja, zelfs 15 minuten effectieve training kan resultaat opleveren. Focus op intensieve compound oefeningen en kort rust tussen de sets. Voor beginners kan een kwartier al voldoende zijn om vooruitgang te boeken in kracht en conditie.
Voor de meeste mensen is 2-3 keer per week full body training optimaal. Dit geeft voldoende stimulans voor progressie en laat genoeg tijd voor herstel. Gevorderden kunnen naar 4 sessies per week gaan als het herstel goed is.
Nieuwsbrief Thuis Trainen
Vragen of Hulp Nodig?
Heb je vragen over een full body workout schema voor thuis of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!
Wil je persoonlijke begeleiding met je krachttraining thuis? Bekijk dan mijn online fitness coaching!
Geef een reactie