Toffe home gym oefeningen [inclusief voorbeeldschema’s]

Om meer uit jouw thuis trainingen te halen, is het ideaal om een breed assortiment aan home gym oefeningen te kennen. Thuis trainen is namelijk voor velen van ons het nieuwe normaal geworden.

Het is belangrijk dat je voldoening haalt uit je trainingen. Zowel qua trainingsplezier, uitdaging als resultaat.

In dit artikel toon ik home gym oefeningen die jij kan gebruiken!

Opbouw home gym oefeningen

Voor we van start gaan met de home gym oefeningen, is het belangrijk om de belangrijkste basis principes door te nemen wat een trainingsschema voor thuis trainen effectief maakt.

De basics

• Hoe meer trainingsmateriaal je hebt, hoe meer opties er zijn qua home gym oefeningen en hoe meer voldoening je haalt uit het thuis trainen. In mijn artikel ‘home gym maken‘, vind je alles terug van basis tot aanvullend trainingsmateriaal.
• Train je voor spieropbouw, dan is het belangrijk om dezelfde spiergroepen 1-2x per week uit te putten.
• Je wilt in de buurt van spierfalen komen en je streeft er naar om elke training progressive overload toe te passen.
• Of je dit in een push pull schema, split schema of full body schema indeelt, is afhankelijk wat het beste bij jou past en hoeveel sets per spiergroep je doet.
• Heb je weinig tijd, dan kun je het overwegen om 1-2x per week een full body training te doen. Hiermee kun je jezelf heel wat tijd besparen.
• Het is belangrijk dat er een goede opbouw in je trainingen zit en je het gevoel hebt dat je jezelf continue verbetert. Je wilt jouw progressie bijhouden om na te gaan of je resultaat boekt.
• Begin altijd met een goede warming-up voor je krachttraining. Je presteert hierdoor beter en haalt meer resultaat.

De basis home gym oefeningen

Je zult vast gebombardeerd zijn met allerlei home gym oefeningen die je kan doen.

De mogelijkheden zijn oneindig. Daarom is het vooral belangrijk om op zoek te gaan wat je leuk vindt, je doelen ondersteunt en past binnen je belastbaarheid.

Om je op weg te helpen, geef ik je richtlijnen wat de belangrijkste basisbewegingen zijn om mee te nemen.

1. Squat beweging (bovenbenen & billen): bijvoorbeeld een goblet squat of split squat.
2. Hip hinge beweging (billen & hamstrings): bijvoorbeeld een Romanian Deadlift of een glute bridge.
3. Horizontale drukbeweging (borst & triceps): bijvoorbeeld een bench press of push-up variant.
4. Horizontale trekbeweging (bovenrug/lats & biceps): bijvoorbeeld een bent over barbell row of inverted row.

Door bovenstaande bewegingen 1-2x per week terug te laten komen, vorm je een mooie basis om de grootste spiergroepen te trainen. Ja, je pakt ook nog eens je buikspieren mee als je de juiste ademhalingstechniek toepast.

Aanvullende home gym oefeningen

Wil je meer nadruk leggen op je schouders, lats, armen en kuiten, dan zijn hier aanvullende oefeningen voor nodig.

Denk hierbij een bovenhandse druk- en trekbewegingen of specifieke isolatie-oefeningen voor de kleinere spiergroepen.

1. Verticale drukbeweging (schouders & triceps): bijvoorbeeld een unilateral dumbbell press of een pike push-up
2. Verticale trekbeweging (lats/bovenrug & biceps): bijvoorbeeld een floor pull-over of een (halve ROM) chin-up
3. Isolatie-oefeningen: alle oefeningen waarbij je focust op 1 spiergroep, zoals biceps curls, triceps extension, lateral raises, calf raise, etc.

Let op dat je voor de verticale druk- en trekbewegingen voldoende mobiliteit nodig hebt in zowel je schouders als bovenrug. Anders ontstaan er energielekken en ga je bijvoorbeeld compenseren met je onderrug.

Voor je van start gaat met de isolatie-oefeningen is het ook belangrijk om de basis home gym oefeningen te beheersen.

Belangrijk om te onthouden:

De basis home gym oefeningen die je wilt laten terugkomen in je trainingsschema zijn een squat-, hip hinge beweging, horizontale druk- en trekbeweging. De aanvullende home gym oefeningen zijn een goede toevoeging wanneer de basis goed staat.

Home gym oefeningen voor alle spiergroepen

Hieronder vind je een overzicht per spiergroep van alle progressies en regressies per spiergroep. Voor het gemak heb ik het gecategoriseerd onder beginner, halfgevorderd en gevorderd.

In deze context ben je een beginner wanneer je minder dan 6 maanden ervaring hebt met krachttraining. Je bent halfgevorderd wanneer je meer dan 1 jaar continue progressie hebt behaald. In het geval je gevorderd bent, dan heb je minimaal 3-4 jaar continue progressie behaald.

Als halfgevorderde kun je overwegen om gevorderde oefeningen uit te proberen.

Veel home gym oefeningen kun je ook zonder ringen en TRX doen, maar het maakt het wel makkelijker om je mogelijkheden te verbreden.

Aanvullend trainingsmateriaal dat ik regelmatig gebruik zijn kniebanden (kneewraps), weerstandsbanden en een rugzak/gewichtsvest om te verzwaren.

De bovenbenen

Beginner:

• Air squat/goblet squat
• Air squat/goblet squat + weerstandsband
• Terminal knee extension
• Reverse lunges

Halfgevorderd:

• Front squat
• Spanish squat
• Barbell squat
• Split squat
• Leg extension
• Bulgarian split squat (in de ringen)

Gevorderd:

• Skater squats
• Unilateral pike leg extension
• KAATSU supported pistol terminal knee extension

De billen & hamstrings

Beginner:

• Glute bridge
• Unilateral glute bridge
• Hip thrust
• Romanian deadlift met band
• Walk-out

Halfgevorderd:

• Unilateral glute bridge in TRX
• Unilateral hip thrust
• Single leg Romanian deadlift
• V-walkout

Gevorderd:

• Unilateral suspended leg curl
• Unilateral hanging leg curl met hip hinge
• Hips elevated suspended leg curl

De borst

Beginner:

• Incline push-ups
• Flat dumbbell press
• Bench press
• Band fly

Halfgevorderd:

• Feet elevated weighted push-ups
• Feet elevated ring push-ups
• Sliding push-up fly

Gevorderd:

• Feet elevated ring push-ups met een weerstandsband
• Feet elevated ring flyes
• One-arm ring fly one-arm ring push-up

De bovenrug

Beginner:

• Inverted table/trx row
• Seated unilateral band row
• Bent over band row

Halfgevorderd:

• Feet elevated inverted ring row
• Feet elevated high ring row
• Sliding push-up fly
• Unilateral dumbbell row

Gevorderd:

• Reverse ring flyes
• Feet elevated 1,5 rep tempo ring rows
• One-arm reverse ring fly one-arm row

De schouders

Beginner:

• Landmine press
• Unilateral dumbbell press
• Bilateral dumbbell press
• Band lateral raise/upright row

Halfgevorderd:

• Shoulder press
• Pike push-ups
• Ring pike push-ups

Gevorderd:

• Sumo overhead press
• Alternating dumbbell press
• Handstand push-ups

De lats

Beginner:

• Lat pull down
• Standing pull-over
• Inverted row (lat dominante techniek)

Halfgevorderd:

• Unilateral lat pull down
• Lat prayer
• Halve chin-ups/slow eccentric chin-up
• Chin-up
• Pull-up

Gevorderd:

• Ring chin-up
• Zig zag pull-up
• Straight-arm pull-overs

De biceps

Beginner:

• Band curl
• Dumbbell curl

Halfgevorderd:

• Barbell curl
• Bayesian curl

Gevorderd:

• TRX body weight curls

De triceps

Beginner:

• Band push down
• Lying dumbbell extension

Halfgevorderd:

• Overhead dumbbell extension
• Overhead band extension

Gevorderd:

• TRX bodyweight extension

De kuiten

Beginner:

• Bilateral calf raise
• Unilateral calf raise

Halfgevorderd:

• Barbell calf raise
• Seated KAATSU frog raise

Gevorderd:

• Calf jumps
• Unilateral calf jumps

Tips voor variatie van de home gym oefeningen

Aangezien sommige home gym oefeningen sneller verveeld raken, helpt het om regelmatig variatie in te bouwen. Vooral voor gevorderden wordt dit belangrijk om voldoende uitdaging erin te houden.

Dit doe je bijvoorbeeld door:

• van een bulgarian split squat naar een bulgarian ring split squat te gaan.
• de suspended leg curl te veranderen in een hips elevated variant.
• van een push-up naar een sliding push-up fly te gaan.
• de inverted table row naar een inverted (trx) row met een grotere bewegingsuitslag te veranderen.
• een pyke push-up op te bouwen naar een handstand push-up.
• langzame excentrische/kwart chin-ups op te bouwen richting volledige chin-ups.

Een voordeel is dat de herhalingen automatisch omlaag gaan wanneer het zwaarder wordt. Dit zorgt voor de benodigde variatie tussen hoge en lage herhalingen.

Je kunt ook variëren door het tempo te vertragen of door extra bewegingen aan een oefening toe te voegen.

Een sliding push-up fly (met sokken) is hier een mooi voorbeeld van.

Focus op sterker worden in de oefeningen die je doet. Hoe vet is het om uiteindelijk handstand push-ups te kunnen?

Je kunt het thuis trainen vooral leuk maken door jezelf uit te dagen om sterker te worden en hierdoor je mogelijkheden te verbreden.

Belangrijk om te onthouden:

Bovenstaande progressies en regressies van de home gym oefeningen zijn ter inspiratie. Door je trainingsmateriaal uit te breiden, innovatief te zijn en variatie toe te dienen, haal je meer plezier en progressie uit het thuis trainen.

Home gym oefeningen voorbeeldschema’s

Nu je weet welke home gym oefeningen je allemaal kunt doen, zal ik je helpen met een aantal voorbeeld schema’s.

Hiermee houd ik ook rekening met beperkt trainingsmateriaal. Is er geen lat pull down machine, dan kun je bijvoorbeeld uitgaan van een band pull down.

Denk vooral in het maken van soortgelijke bewegingen. Je kunt een overhead press doen met een rugzak die je verzwaart of met een weerstandsband.

Trainingsschema voor beginners

Train je korter dan 3 maanden en heb je de mogelijkheid om 1-2x per week te trainen, dan kun je dit beginnersschema als template gebruiken.

Heb je langer dan 3 maanden ervaring en train je graag 3-4x per week, dan is dit gevorderde beginnersschema een mooie template om te gebruiken.

Trainingsschema voor gevorderden

Heb je ruime trainingservaring, dan zou een indeling er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien. Dit is voor 4x per week.

Wil je meer leren over welke oefeningen je het beste kunt combineren? Lees dan mijn artikel ‘welke spiergroepen samen trainen voor de meeste progressie‘.

Samenvatting

De basis home gym oefeningen die je wilt laten terugkomen in je trainingsschema zijn een squat-, hip hinge beweging, horizontale druk- en trekbeweging. De aanvullende home gym oefeningen zoals een overhead press en pull down zijn een goede toevoeging wanneer de basis goed staat.

Door je trainingsmateriaal uit te breiden, innovatief te zijn en variatie toe te dienen, haal je meer plezier en progressie uit het thuis trainen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ideeën over leuke en uitdagende home gym oefeningen? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met een schema op maat voor thuis? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen