Ben je op zoek naar de beste krachttraining oefeningen voor thuis? Voor vrouwen die willen starten met krachttraining, maar liever niet naar de sportschool gaan, is thuistraining een perfecte oplossing.
Met mijn online personal training heb ik de afgelopen jaren talloze vrouwen geholpen met hun krachttrainingen thuis.
In dit artikel deel ik de meest effectieve oefeningen die je zonder of met klein fitness materiaal kunt uitvoeren om indrukwekkende resultaten te behalen.
- Voordelen van Krachttraining Thuis voor Vrouwen
- Comfort van eigen omgeving
- Gemakkelijker je trainingen in een dagelijkse routine te integreren
- Je bespaart geld
- Gezondheidseffecten van krachttraining
- 9 Beste Krachttraining Oefeningen voor Vrouwen Thuis
- Warming-up
- 1) Air Squat
- 2) Bulgarian Split Squat
- 3) Reverse Lunge
- 4) Glute Bridge
- 5) Sliding Leg Curl
- 6) Side Plank
- 7) Push-ups
- 8) Dumbbell rows
- 9) Dumbbell shoulder press
- Workout Schema Thuis Vrouwen
- Full Body Workout Thuis Vrouwen – Beginners
- Full Body Workout Thuis Vrouwen – Gevorderden
- Progressive overload
- Conclusie
- Veelgestelde vragen
Voordelen van Krachttraining Thuis voor Vrouwen
Je krachttraining thuis doen brengt heel wat voordelen met zich mee. Niet alleen voor je fysieke doelen, maar ook om het op lange termijn te blijven volhouden.
Onderzoek toont aan dat thuistraining net zo effectief kan zijn als sportschooltraining (bron). Met de juiste oefeningen word je sterker, gespierder, fitter en slanker.
Hieronder deel ik de belangrijkste voordelen van je krachttraining thuis doen.
Comfort van eigen omgeving
In je eigen omgeving kun je op je eigen tempo nieuwe oefeningen uitproberen zonder dat je wordt bekeken door anderen. Dit is vooral fijn als je net begint met krachttraining.
Je kunt je kleden zoals je wilt en hoeft je niet ongemakkelijk te voelen tussen anderen. Deze privacy geeft je de ruimte om echt te focussen op je eigen vooruitgang.
Gemakkelijker je trainingen in een dagelijkse routine te integreren
Het trainen in je eigen huis geeft je de vrijheid om te trainen wanneer het jóu uitkomt. Je bent niet meer afhankelijk van openingstijden of drukke spitsuren.
Deze flexibiliteit maakt het veel makkelijker om consistent te blijven, wat cruciaal is voor het behalen van je fitness doelen. Je kunt je trainingen perfect inpassen, of dat nu ’s ochtends vroeg is of tussen andere activiteiten door.
Daarnaast kun je veel tijd besparen doordat je geen gedoe hebt met de reistijd, wachten op apparaten of omkleden in drukke kleedkamers. Vooral met een druk gezinsleven is dit ideaal.
Je bespaart geld
Het mooie van trainen in je eigen huis is dat je geen dure fitnessapparatuur nodig hebt om resultaat te behalen. Met eigen lichaamsgewicht oefeningen en lichte gewichten zoals weerstandsbanden en verstelbare dumbbells kun je al enorme vooruitgang boeken.
Gezondheidseffecten van krachttraining
De wetenschappelijk bewezen voordelen van regelmatige krachttraining zijn talrijk.
- Ten eerste verhoogt het je botdichtheid, wat vooral belangrijk is voor vrouwen, omdat we je na je 30e levensjaar botmassa beginnen te verliezen.
- Niet alleen botmassa, maar neemt het risico op spierverlies toe op oudere leeftijd. Krachttraining zorgt ervoor dat je minder tot geen vetvrije massa verliest, waardoor je bijv. ook makkelijker kan afvallen.
- Door krachttraining te doen verbeter je je houding en je krijgt een significant lagere kans op rugklachten door sterkere core-spieren.
- Krachttraining verhoogt je metabolisme en helpt bij het behouden van een gezond gewicht.
- Je slaapkwaliteit en stressbestendigheid verbeteren. Dit heef indirect ook positieve invloed op je energie en humeur.
- Het risico op chronische aandoeningen zoals diabetes type 2 en hartziekten vermindert aanzienlijk.
Dit zijn mooie voorbeelden hoe krachttraining je activiteiten in het dagelijks leven direct kan verbeteren.
9 Beste Krachttraining Oefeningen voor Vrouwen Thuis
Met onderstaande compound oefeningen train je verschillende spiergroepen van je onderlichaam t/m je bovenlichaam. Je kunt ze allemaal aanpassen aan je eigen niveau door de intensiteit te variëren.
Zorg ervoor dat je met onderstaande oefeningen geleidelijk opwarmt en focus op een goede techniek. De warming-up verlaagt je blessurerisico en zorgt dat je meer uit je training haalt.
Warming-up
Een goede warming-up is essentieel voor een veilige en effectieve thuis workout.
Om de kerntemperatuur van je lichaam te verhogen wil je beginnen met 5 minuten cardio-oefeningen, zoals jumping jacks of mountain climbers.
Daarnaast kun je nog verschillende oefeningen doen om te werken aan je mobiliteit, zoals een dead bug, rocker + downward dog en shoulder band dislocates.
Vanuit daar kun je van start gaan met de opbouw sets voor je thuis oefeningen!
1) Air Squat
De air squat is een effectieve oefening voor je onderlichaam waarbij je werkt aan sterke benen en billen.
Begin met je eigen lichaamsgewicht en voeg daarna weerstand toe voor extra uitdaging.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★★☆ |
| Doel | Spieropbouw, core-training |
| Belangrijkste spiergroepen | Bovenbenen, bilspieren en core |
| Benodigdheden | • Dumbbell, kettlebell, weerstandsbanden, zwaar object • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
| Gevorderde varianten | Dumbbell squats | Goblet squat |
Instructies:
1. Sta met je voeten rond schouderbreedte en armen voor je lichaam. Je tenen wijzen licht naar buiten.
2. Span je core aan en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Houd je borst hoog en let op een rechte rug.
3. Zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Je heupen gaan naar achteren en je knieën blijven in lijn met je tenen.
4. Squat omhoog door je hielen in de grond te duwen. Strek je benen volledig in de eindpositie. Doe sets van 15-20 herhalingen.
In mijn artikel ‘goblet squat‘ ga ik uitgebreider in op deze oefening.
2) Bulgarian Split Squat
De Bulgarian split squat is één van mijn favoriete oefeningen voor sterke en gebalanceerde benen. Met deze oefening pak je niet alleen je quadriceps en billen aan, maar werk je ook direct aan je stabiliteit.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★★★ |
| Doel | Spieropbouw, core-training, mobiliteit |
| Belangrijkste spiergroepen | Bovenbenen, bilspieren en core |
| Benodigdheden | • Dumbbell, kettlebell, weerstandsbanden, zwaar object • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
| Gevorderde varianten | Voorste voet op een verhoging | Met extra gewicht |
Instructies:
1. Sta rechtop voor een bank of verhoging van kniehoogte. Plaats je achterbeen op de bank. Je voorste voet staat stevig op ongeveer heupbreedte afstand van de bank.
2. Houd je bovenlichaam rechtop en kijk recht vooruit. Spreid je armen licht voor balans of houd dumbbells vast naast je lichaam.
3. Zak gecontroleerd naar beneden totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Je voorste knie blijft boven je enkel en mag niet voorbij je tenen komen.
4. Duw jezelf omhoog vanuit je voorste hiel terug naar de startpositie. Houd spanning op je core en herhaal 10-12 keer per been.
In mijn artikel ‘bulgarian split squat‘ ga ik uitgebreider in op deze oefening.
3) Reverse Lunge
De reverse lunge is een all round goede oefening voor spieropbouw, coordinatie en om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★★★ |
| Doel | Spieropbouw, core-training, mobiliteit, uithoudingsvermogen |
| Belangrijkste spiergroepen | Bovenbenen, bilspieren en core |
| Benodigdheden | • Dumbbell, kettlebell, weerstandsbanden, zwaar object • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
| Gevorderde varianten | Front lunges | Walking lunges |
Instructies:
1. Start rechtop en neem een grote stap naar achteren met één been. Zorg dat je voorste voet volledig plat op de grond blijft.
2. Laat je achterste knie gecontroleerd naar de grond zakken. Houd je bovenlichaam recht en kijk vooruit.
3. Zak door tot je achterste knie net boven de grond zweeft. Beide knieën maken een hoek van 90 graden.
4. Duw je voorste voet stevig in de grond en keer terug naar de startpositie. Herhaal 10-15 keer per been en wissel dan van kant.
In mijn artikel ‘lunges‘ ga ik uitgebreider in op deze oefening.
4) Glute Bridge
De glute bridge is een geweldige oefening om je bilspieren sterker te maken en je core te activeren.
| Moeilijkheidsgraad | ★★☆☆☆ |
| Doel | Spieropbouw |
| Belangrijkste spiergroepen | Billen, hamstrings, buikspieren |
| Benodigdheden | Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) Aanvullend object zoals een fitness step om de oefening uitdagender te maken |
| Gevorderde varianten | Hip thrust | Single leg glute bridge |
Instructies:
1. Lig op je rug met gebogen knieën, voeten plat op de grond. Plaats je hielen op heupbreedte op ongeveer 15 cm van je billen.
2. Span je core aan en druk je onderrug in de mat. Plaats je armen ontspannen naast je lichaam met handpalmen naar beneden.
3. Breng je heupen richting het plafond. Maak een rechte lijn van je knieën naar je schouders. Laat je heupen gecontroleerd zakken tot net boven de grond.
4. Let erop dat je een te holle rug vermijdt door je core aan te spannen. Houd de spanning vast en herhaal 12-15 keer.
In mijn artikel ‘hip thrust‘ ga ik uitgebreider in op deze oefening.
5) Sliding Leg Curl
De sliding leg curl is een effectieve manier om je hamstrings te trainen zonder machines. Gebruik een handdoek of gladde ondergrond om je voeten te laten glijden.
Deze oefening vraagt wat meer coördinatie, dus neem de tijd om de juiste techniek te ontwikkelen.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★★☆ |
| Doel | Spieropbouw |
| Belangrijkste spiergroepen | Billen, hamstrings, buikspieren |
| Benodigdheden | Een vlakke gladde ondergrond Handdoek, sokken of glide pad |
| Gevorderde varianten | Walk-outs | Single leg sliding leg curl |
Instructies:
1. Lig op je rug, plaats je hielen op de sliders en til je heupen van de grond. Vorm een rechte lijn van je schouders naar je hakken.
2. Span je core aan en houd je heupen hoog. Je armen liggen naast je lichaam voor extra stabiliteit.
3. Schuif je benen gecontroleerd uit terwijl je heupen hoog blijven. Trek je hielen richting je billen door je hamstrings aan te spannen.
4. Beweeg terug naar de startpositie door je benen weer te strekken. Houd je heupen stabiel tijdens de hele beweging en herhaal 10-12 keer.
6) Side Plank
De side plank is een effectieve oefening voor je core en zijkant buikspieren. Deze oefening verstevigt niet alleen je buikspieren, maar test ook je schouder- en heupstabiliteit.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★★☆ |
| Doel | Core-training, mobiliteit |
| Belangrijkste spiergroepen | Buikspieren, schouder- en heupstabilisatoren |
| Benodigdheden | Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
| Gevorderde varianten | Dynamic side plank | Clam shell |
Instructies:
1. Lig op je zij met je elleboog direct onder je schouder. Stapel je voeten op elkaar of zet je bovenste voet voor meer stabiliteit.
2. Til je heupen op tot je lichaam één rechte lijn vormt. Houd je bovenste schouder recht boven je onderste schouder. Span je core aan en houd je heupen stabiel en hoog.
3. Vermijd het zakken van je heupen of draaien van je lichaam.
4. Blijf 20-30 seconden in deze positie en adem rustig door. Wissel van kant en herhaal aan de andere zijde.
7) Push-ups
Push-ups zijn een van de meest effectieve oefeningen voor je bovenlichaam en core. Begin op een verhoging om deze oefening op te bouwen.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★☆☆ |
| Doel | Spieropbouw, core-training |
| Belangrijkste spiergroepen | Borst, voorkant schouders, triceps en buikspieren |
| Benodigdheden | Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) Een stevig object, zoals een salontafel, traptrede of deurpost |
| Gevorderde varianten | Normale push-ups | Push-ups met de voeten verhoogd |
Instructies:
1. Plaats je handen op schouderbreedte op een stabiele verhoging. Je lichaam vormt één rechte lijn van je hoofd tot je voeten. Dit is je push-up positie.
2. Span je core aan en houd je billen strak. Je schouderbladen zijn naar beneden en naar elkaar toe getrokken.
3. Laat je borst langzaam zakken richting de verhoging rond borsthoorste. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, ongeveer 45 graden.
4. Duw jezelf omhoog tot je armen gestrekt zijn. Houd je core stabiel en herhaal 10-15 keer.
In mijn artikel ‘leren opdrukken‘ ga ik uitgebreider in op deze oefening.
8) Dumbbell rows
Dumbbell rows zijn perfect voor het versterken van je rug en armen. Deze oefening kun je thuis uitvoeren met twee dumbbells.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★☆☆ |
| Doel | Spieropbouw, core-training |
| Belangrijkste spiergroepen | Rugspieren, core |
| Benodigdheden | • Twee dumbbells • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
| Gevorderde varianten | One arm dumbbell row | Renegade row |
Instructies:
1. Sta met je voeten op heupbreedte, buig voorover met rechte rug. Houd in elke hand een dumbbell met gestrekte armen.
2. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en span je core aan. Je bovenlichaam is bijna parallel aan de grond, kijk naar beneden.
3. Trek beide dumbbells omhoog richting je heupen. Houd je ellebogen dicht langs je lichaam.
4. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot je armen weer gestrekt zijn. Blijf je rug recht houden en herhaal 12-15 keer.
In mijn artikel ‘bent over row‘ geef ik je extra tips voor het optimaliseren van je houding.
9) Dumbbell shoulder press
De dumbbell shoulder press werkt je hele schoudergordel en is een belangrijke oefening voor functionele kracht. Begin met lichte gewichten en focus op de juiste techniek.
| Moeilijkheidsgraad | ★★★★★ |
| Doel | Spieropbouw, core-training |
| Belangrijkste spiergroepen | Schouders, core |
| Benodigdheden | • Twee vaste dumbbells • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) • Aanvullend object zoals een fitness bankje, fitnessbal of fitness step |
| Gevorderde varianten | SIngle arm dumbbell press | Seated dumbbell press op een fitnessbal |
Instructies:
1. Sta stevig met je voeten op heupbreedte, dumbbells op schouderhoogte. Houd je handpalmen naar voren gericht en ellebogen onder de dumbbells.
2. Span je core aan en trek je schouderbladen licht naar elkaar toe. Zorg dat je niet teveel hol in je rug trekt.
3. Duw de dumbbells omhoog tot je armen gestrekt zijn. Beweeg je hoofd licht naar achteren om ruimte te maken.
4. Laat de gewichten gecontroleerd zakken tot schouderhoogte. Houd je core stabiel en herhaal 10-12 keer.
In mijn artikel ‘shoulder press uitvoering‘ krijg je meer tips om de overhead shoulder press te optimaliseren.
Workout Schema Thuis Vrouwen
Een goed opgebouwd workout schema voor thuis is essentieel om op lange termijn goede resultaten te behalen.
Onderstaande schema’s zijn geschikt voor beginners en gevorderden om het hele lichaam te trainen.
Full Body Workout Thuis Vrouwen – Beginners
Een full body workout stimuleert alle belangrijke spiergroepen in één sessie. Train 2 keer per week met minimaal één dag tussen de workouts.
Hier is een voorbeeld schema voor een complete full body training:
| Full Body Workout Beginner | Sets | Aantal herhalingen |
|---|---|---|
| 1. Air squat | 2 | 15-20 |
| 2. Table push-ups | 2 | 15-20 |
| 3. Dumbbell Romanian Deadlift | 2 | 15-20 |
| 4. Dumbbell bent over row | 2 | 15-20 |
| 5. Single leg glute bridge | 2 | 15-20 |
| 6. Dumbbell side raise | 2 | 15-20 |
| 7.Calf raise | 2 | 15-20 |
Je kunt op je eigen tempo door het schema heen werken. Het belangrijkste is dat je de oefeningen met goede techniek uitvoert en tussendoor voldoende rust neemt. Denk aan minimaal 2 minuten rust.
Full Body Workout Thuis Vrouwen – Gevorderden
Wanneer je wat verder bent gevorderd, dan kun je vaker per week te trainen. Het is dan beter om 2 verschillende trainingen te doen.
Hieronder vind je 2 voorbeeld schema’s om je trainingen naar een hoger niveau te brengen.
| Full Body Workout A | Sets | Aantal herhalingen |
|---|---|---|
| 1. Bulgarian split squat | 3 | 12-15 |
| 2. Standing dumbbell shoulder press | 3 | 12-15 |
| 3. Single arm dumbbell row | 3 | 12-15 |
| 4. Sliding leg curl | 2 | 12-15 |
| 5. Flat dumbbell press | 2 | 15-20 |
| 6. Triceps dips | 2 | 15-20 |
| 7. Leg raises | 2 | 15-20 |
| Full Body Workout B | Sets | Aantal herhalingen |
|---|---|---|
| 1. Single leg Romanian Deadift | 3 | 12-15 |
| 2. Push-ups | 3 | 12-15 |
| 3. Inverted row | 3 | 12-15 |
| 4. Sissy squat | 2 | 12-15 |
| 5. Lateral raise | 2 | 15-20 |
| 6. Biceps curls | 2 | 15-20 |
| 7. Kettlebell swings | 2 | 15-20 |
Welke fitness oefeningen je precies doet en hoeveel sets hangt af van je belastbaarheid.
Progressive overload
Ten slotte wil ik nog stil staan bij progressive overload. Progressive overload is cruciaal voor blijvende vooruitgang in je fitness reis. Dit betekent dat je geleidelijk de uitdaging vergroot.
Er zijn verschillende manieren om progressive overload toe te passen:
- Verhoog het aantal sets of het aantal herhalingen
- Voeg extra gewicht toe
- Vergroot de bewegingsuitslag van een oefening
- Kies uitdagendere variaties
In mijn artikel ‘progressive overload‘ vertel ik hier meer over!
Conclusie
Je krachttrainign thuis doen is een effectieve manier om sterker te worden en te werken aan je fitness doelen. Met de juiste aanpak kun je geweldige resultaten behalen zonder dure apparatuur.
Begin op je eigen niveau en bouw geleidelijk op voor het beste resultaat. Consistentie en goede techniek zijn belangrijker dan snel resultaat willen zien.
Veelgestelde vragen
Start met basis oefeningen die je eigen gewicht gebruiken zoals squats, push-ups en lunges. Focus op het leren van de juiste techniek en begin met 2 trainingen per week. Voeg geleidelijk meer weerstand toe zodra de bewegingen vertrouwd voelen.
Absoluut! Met thuistraining kun je uitstekende resultaten behalen. Begin met oefeningen zonder gewichten en investeer eventueel in wat basismateriaal zoals dumbbells of weerstandsbanden. Het belangrijkste is dat je consistent traint en let op je techniek.
Voor optimale resultaten is het aan te raden om 2-3 keer per week te trainen met rustdagen tussen de sessies. Een volledige lichaamstraining twee keer per week is perfect voor beginners. Gevorderden kunnen vaker trainen met verschillende spiergroepen per sessie.
Ja, met de juiste combinatie van effectieve oefeningen, geleidelijke verzwaring en goede voeding kun je thuis zeker spiermassa opbouwen. Het proces vraagt wel geduld en consistentie. Focus op samengestelde bewegingen en verhoog stapsgewijs de intensiteit.
Nieuwsbrief Thuis Trainen
Vragen of Hulp Nodig?
Heb je vragen over een dumbbell trainingsschema voor thuis of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!
Wil je persoonlijke begeleiding met je krachttraining thuis? Bekijk dan mijn online fitness coaching!
Geef een reactie