Krachttraining voor thuis: de 7 beste krachtoefeningen + schema

Je krachttraining thuis doen is de ideale oplossing wanneer je minder tijd hebt om te besteden, je liever niet naar een sportschool gaat of omdat het gewoon beter voor je uitkomt.

Wist je dat ongeveer 22% van de Nederlandse bevolking thuis aan krachttraining doet? Dit gaat om krachtoefeningen met losse gewichten, eigen lichaamsgewicht en weerstandsbanden. De populariteit van thuis trainen neemt alleen maar toe!

Veel mensen denken dat het doen van krachttraining thuis minder effectief is, omdat je een sportschool nodig hebt om serieuze progressie te boeken. Hoewel de sportschool je mogelijkheden verbreedt, is het geen vereiste om hiermee effectief aan je fitness doelen te werken.

In mijn artikel vertel ik meer over wat de voordelen zijn van je krachttraining thuis doen, welke fitness spullen je nodig hebt om te starten met je thuis workout, bespreek ik de 7 beste krachtoefeningen voor thuis en deel ik als bonus een krachttraining schema voorbeelden!

De voordelen van krachttraining voor thuis

Ik wil graag beginnen met de voordelen van je krachtoefeningen thuis doen. Sinds de coronapandemie van 2020 is het thuis trainen een stuk populairder geworden. Tijdens de piek sportte bijna 25% van de Nederlanders thuis.

Niet dat iedereen toen met volle plezier aan het thuis trainen was. Het was voor veel mensen geforceerd, omdat ze niet anders konden. Het heeft er echter wel toe geleid dat er veel ontwikkelingen hebben plaatsgevonden omtrent het thuis trainen.

Er is nu veel meer te vinden over hoe je effectief kan thuis trainen, er zijn nieuwe fitness spullen ontwikkeld voor het thuis trainen en hebben veel mensen het ervaren om thuis te moeten trainen.

Voor sommige mensen heeft het tot nieuwe inzichten geleid, zoals improviseren met krachtoefeningen thuis doen of het inzien en ervaren dat een thuis gym eigenlijk beter past binnen de leefsituatie.

De populariteit van thuis trainen is dus enorm toegenomen en zal blijven toenemen! Begin je net met thuis trainen? Dan heb ik hieronder in ieder geval alle voordelen voor je op een rij gezet!

Tijdsbesparing

Een van de grootste voordelen van thuis trainen is dat je tijd bespaart. Je hebt dus geen gedoe meer met inpakken, naar de sportschool gaan, omkleden, wachten tot apparaten vrij zijn, etc.

Wanneer je leeft in een druk bestaan, dan maakt zoiets veel uit. Toen ik vroeger naar de sportschool ging, was ik minstens anderhalf uur kwijt, waarvan een half uur ging naar de reistijd, moeten wachten, etc.

Nu kan ik direct nadat ik klaar ben met werk mezelf opwarmen en dan aan de slag met mijn thuis workout. Dat zorgt er letterlijk voor dat ik zo vaak kan trainen als dat ik nu train.

Als ik nu naar een sportschool zou gaan, dan trainde ik simpelweg minder, omdat tijd schaars is. Dat brengt me meteen bij het volgende onderwerp.

De mogelijkheid om je training in een dagelijkse routine te integreren

Wat mij zoveel vrijheid geeft is dat ik kan trainen wanneer het míj uitkomt. Ik hoef me niet meer aan te passen aan openingstijden of rekening te houden met drukke spitsuren in de sportschool.

Het mooie van thuis trainen is dat je het gemakkelijker in je dagelijkse routine kunt inpassen. Ik train dus nadat ik klaar ben met werk of soms vroeg in de ochtend als ik in de middag andere activiteiten heb gepland.

We weten allemaal dat consistentie zo belangrijk is om resultaat te behalen. Het is beter om elke dag een klein beetje te doen dan één keer per week jezelf helemaal uit te putten. Met mijn huidige structuur kan ik veel makkelijker consistentie behouden.

Ook combineer ik het thuis trainen soms met koken of als activiteit met de kinderen. Voor mij is het een ideale uitkomst.

Privacy en comfort van eigen omgeving

En laten we eerlijk zijn, de privacy is ook wel lekker. Ik hoor het vaker dat niet iedereen zich even gemakkelijk vindt bij het uitvoeren van oefeningen. Vooral als je er net mee begint.

Er zijn dus geen pottenkijkers die je beoordelen terwijl je probeert die ene oefening onder de knie te krijgen. En het is ook minder ongemakkelijk om tussen die gespierde gasten je oefeningen te doen.

Ook kun je je kleden waar je je het beste bij voelt en hoef je niet verplicht een handdoek te gebruiken, als je dat vervelend vindt. Thuis kan je rustig je eigen tempo bepalen en nieuwe krachtoefeningen uitproberen, zonder je opgelaten te voelen.

Een bijkomend voordeel is dat die hygiëne thuis hoger is. In de sportschool moet je apparaten en gewichten delen van met tientallen zwetende mensen. Wanneer je thuis je fitness oefeningen doet, heb je niet te maken met vieze handvatten, kabelstations of natte vlekken op de yoga mat!

Kostenbesparing op sportschoolabonnementen

Op de lange termijn kun je best wat kosten besparen wanneer je thuis je krachttraining doet. Tegenwoordig betaal je 25-50 euro per maand voor een abonnement in de sportschool.

Wanneer je investeert in minimaal trainingsmateriaal, dan heb je dit na 1 jaar thuis trainen er zo weer uitgehaald. 🙂

De uitdagingen van thuis je workout doen

Wanneer je thuis traint dan kun je op je eigen tempo je trainingen doen. Dat is erg fijn! Je hebt geen mensen waar je jezelf mee gaat vergelijken of iemand die jou pusht.

Dat laatst kan wel een uitdaging zijn. Wanneer je alleen traint en vooral wanneer je net begint met trainen, dan is het moeilijker om jezelf goed uit te dagen. Dit omdat je nog niet helemaal de grens van je lichaam kent.

Andere uitdagingen zijn dat je minder variatie hebt, omdat een sportschool meer mogelijkheden biedt. Dit kan invloed hebben op je motivatie om te sporten, maar er zijn aan de andere kant genoeg mogelijkheden om je plezier in het thuis trainen zo hoog mogelijk te houden.

Mijn tip? Begin klein. Je hoeft niet meteen een complete thuis gym in je woonkamer in te richten. Start met een paar basics en bouw het langzaam op. En het allerbelangrijkste: wees geduldig. Door consistentie te hebben kom je al een heel eind!

Al met al kan ik zeggen dat mijn krachttraining thuis doen enorm veel voordelen heeft opgeleverd. Ik heb meer consistentie, kan zo makkelijker aan mijn fitness doelen werken en heb hierdoor meer energie. Dit zie ik ook terug bij mijn klanten die thuis trainen!

Belangrijk om te onthouden:

Sinds de coronapandemie is het thuis trainen alleen maar populairder geworden. Het biedt voordelen zoals tijdsbesparing, flexibiliteit en privacy. Het past gemakkelijker binnen dagelijkse routines en is het kosteneffectief. Succesvol je krachtoefeningen thuis doen, begint met kleine stappen, geduld en consistentie behouden.

Wat heb je nodig om thuis te starten met krachttraining?

Je weet nu wat de belangrijkste voordelen zijn van thuis trainen! Om thuis te starten met krachttraining, helpt het om een aantal fitness spullen te hebben. Dit is geen vereiste, maar het verbreed natuurlijk wel je mogelijkheden.

Welke fitness spullen jij nodig hebt hangt dus af van je doelen, voorkeuren, budget en beschikbare ruimte. Daarom help ik je op weg om meer te vertellen over wat de mogelijkheden allemaal zijn!

Thuis je krachttraining doen met of zonder gewichten?

Als je thuis gaat trainen, dan kun je beginnen zonder gewichten. Voor wie net begint met krachttraining, is het niet noodzakelijk om meteen te investeren in grote fitnessapparaten.

Hoewel krachttraining vaak geassocieerd wordt met trainen gewichten zoals dumbbells, weerstandsbanden en halters, is dat in het begin ook niet per se nodig.

Wanneer je zonder gewichten wilt trainen, doe je aan krachttraining met eigen lichaamsgewicht. Dit wordt ook wel calisthenics genoemd.

Hierbij gebruik je je eigen lichaamsgewicht als weerstand. Deze vorm van krachttraining is ideaal voor beginners die graag thuis willen trainen.

De belangrijkste voordelen van lichaamsgewicht oefeningen zijn:

• je traint makkelijker meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor je relatief korte trainingen hebt;
• lichaamsgewicht oefeningen werken beter om je fitheid te verhogen en je mobiliteit te verbeteren;
• je hoeft geen aanvullende buikspieroefeningen te doen, omdat je met de belangrijkste lichaamsgewicht oefeningen je buikspieren goed genoeg uitdaagt;
• lichaamsgewicht oefeningen vormen de basis om te werken aan je fitness doelen. Kun je geen goed uitgevoerde push-ups of squats doen, dan is de kans groot dat je met andere oefeningen ook sneller tegen problemen aanloopt.

Je wilt dus voldoende aandacht besteden aan je houding, om zo de meeste rendement uit je trainingen te halen.

Wanneer je thuis je krachtoefeningen met gewichten doet, dan biedt dat meer mogelijkheden, maar het neemt ook meer ruimte in beslag. Daarnaast komt het kostenplaatje wat hoger te liggen.

Thuis je krachttraining doen met of zonder gewichten, heeft dus zo zijn voordelen en nadelen. Ik zal eerst beginnen met waar je in kan investeren wanneer je je thuis workout doet zonder gewichten.

Thuis je krachtoefeningen doen zonder gewichten

Wanneer je thuis je krachttraining doet zonder gewichten, dan zijn dit de fitness benodigdheden waar je aan kan denken.

1. Fitness mat: Een fitness mat is handig voor oefeningen zoals de deadbug, planks, push-ups en andere oefeningen die je op de grond doet.
2. Fitness step: Een step is ideaal om oefeningen voor jezelf makkelijker te maken, zoals push-ups op een verhoging of been oefeningen te doen, zoals step-ups. Ook kun je het gebruiken om sommige oefeningen moeilijker te maken, om zo de bewegingsuitslag te vergroten.
3. Suspension trainer: De suspension trainer (TRX) is een mooie aanvulling of ondersteuning voor het doen van TRX oefeningen met lichaamsgewicht. Je kunt hierbij denken aan roeien met je lichaamsgewicht, wanneer je geen rechte stang of een ander object hebt waar je aan kan hangen.
4. Fitnessbal: Een fitness bal is net als een fitness step, maar geeft het nog meer opties qua oefeningen en zorgt de instabiliteit ervoor dat lichaamsgewicht oefeningen extra uitdagend zijn om uit te voeren.
5. Ab roller: De ab roller is veel meer dan alleen een buikspierapparaat. Bij correct gebruik train je met eigen lichaamsgewicht heel je lichaam. Je core doet het meeste werk, maar ook je schouders, armen, rug en zelfs je benen moeten meewerken.
6. Springtouw: Een springtouw is een uitstekend hulpmiddel voor een warming-up bij thuistraining. Het helpt je hartslag snel te verhogen en je spieren voor te bereiden op intensievere oefeningen. Ook kan het worden gebruikt voor cardio doeleinden.
7. Pull-up bar: Een pull-up bar hoef je nog niet per se te gebruiken om op te trekken, maar kan wel handig zijn om je TRX aan te hangen, extra buikspier oefeningen te doen en om later pull-ups te leren.
8. Ringen: Ringen komen overeen met een TRX. Ze maken veel oefeningen net wat uitdagender ten opzichte van het trainen met een TRX. Ook kun je er meer oefeningen mee doen, zoals gymnastiek oefeningen.
9. Parallettes: Parallettes zijn handig voor extra buikspier oefeningen, push-up varianten en gymnastiek oefeningen. Met XL parallettes kun je andere oefenigen doen, zals dips en roeien met je lichaamsgewicht.

Dat zijn dus heel wat opties om een goede start te maken met het thuis trainen!

Thuis je krachtoefeningen doen met klein fitness materiaal

Wil je graag investeren in klein fitness materiaal waar je je krachtoefeningen voor thuis mee kunt doen? Dan kun je denken aan de volgende producten.

1. Verstelbare dumbbells: Verstelbare dumbbells verbreden je mogelijkheden om meer oefeningen te doen, besparen ruimte en je kunt makkelijk de gewichten aanpassen op de oefeningen doe je doet.
2. Weerstandsbanden: Weerstandsbanden worden ook wel fitnesselastieken genoemd. Ze zijn ontworpen als alternatief voor oefeningen waarbij je normaal losse gewichten zou gebruiken, zoals dumbbells.
3. Kettlebells: Kettebells zijn ideaal voor krachttraining, maar ook voor je conditie, explosiviteit of specifiek je buikspieren te trainen.

In mijn artikel ‘klein fitness materiaal: essentials voor thuis fitness‘ ga ik uitgebreider in op deze fitness spullen.

Aanvullende materialen voor je krachttraining thuis

Dan heb je nog aanvullende materialen die je mogelijkheden voor je krachttraining thuis verbreden.

1. Gewichtsvest: Een stevige rugzak of gewichtsvest is ideaal om lichaamsgewicht oefeningen te verzwaren. Het gewicht kan dan niet van je buik of rug afglijden en is het zwaartepunt beter verdeeld.
2. Stevige rugzak: Een stevige rugzak kan worden gebruikt om lichaamsgewicht oefeningen te verzwaren, maar ook om specifieke krachtoefeningen te doen zoals roeien of een biceps curl. Je kunt literflessen of een ander zwaar object in de rugtas doen om de rugtas zwaarder te maken.
3. Polsgewichten: Polsgewichten zijn handig wanneer je niet de mogelijkheid om sprongen te maken van een 0,5-1kg met je verstelbare dumbbell. Je hebt dan de mogelijkheid om sprongen te maken van 6kg-6,5kg-7kg.
4. Angles-90: Angles-90 zijn ideaal om thuis je rug te trainen. Je kunt deze om een stang, dumbbells of andere object binden. Denk aan het doen van een single leg Romanian Deadlift.
5. Stopwatch: Een stopwatch kan handig zijn om je rustpauzes tussen je sets te timen. Dan weet je of je niet te lang of te kort pauze neemt. Dit kan eventueel ook met een fitness app, waarin je meteen je trainingen bijhoudt.

Je thuis workout met fitness apparatuur

Heb je een groter budget en meer ruimte in huis? Dan kun je denken aan fitness apparatuur voor je eigen thuis gym.

1. Halterstang & schijven: Een halterstang & schijven zijn een mooie investering als je hiervoor de ruimte hebt en het budget. Ze zijn namelijk ideaal voor veel squat oefeningen, deadlift, bench press, bent over row, overhead press, etc. Je hebt hiervoor dan nog wel een stevige ondergrond nodig, zoals rubberen matten of een fitnessbank.
2. Verstelbare fitnessbank: Een verstelbaar fitnessbank biedt meer opties qua oefeningen, zoals een incline dumbbell press, hip thrust, seated soulder press, dumbbell rows, etc.

In mijn artikel ‘home gym maken‘ vertel ik hier meer over en behandel ik andere fitness apparaten.

Wanneer je net begint met je krachttraining thuis, dan hoef je natuurlijk niet meteen alles aan te schaffen. Toen ik net begon met thuis trainen, begon ik met een halterstang en verstelbare dumbbells.

Daarna ben ik gaan uitbreiden richting een power rack en kocht ik een paar maanden later mijn eerste fitnessbank, die ik nog steeds heb!

Belangrijk om te onthouden:

Je kunt je krachttraining thuis doen met of zonder gewichten. Beginners kunnen van start gaan met lichaamsgewicht oefeningen, aanvullend met fitness accessoires zoals een mat, step en TRX. Wil je verder gaan uitbreiden, dan bieden verstelbare dumbbells, weerstandsbanden en halterstangen meer mogelijkheden. De keuze voor het fitnessmateriaal hangt af van je doelen, budget en beschikbare ruimte. Het advies is om je thuisgym geleidelijk uit te breiden, beginnend met essentiële fitness spullen en later aanvullend met meer gespecialiseerde apparatuur voor een complete thuis workout ervaring.

De 7 beste krachtoefeningen voor thuis: met en zonder gewichten

Nu je weet wat welke fitness spullen je nodig hebt om van start te gaan, deel ik hieronder de beste 7 krachtoefeningen voor thuis. Hierbij houd ik rekening of je met of zonder gewichten traint.

1) Dead bug: De fundamentele buikspieroefening

De dead bug is een cruciale oefening om mee te beginnen. Deze oefening verbetert niet alleen je vermogen om je buikspieren aan te spannen, maar bevordert ook de mobiliteit van je gewrichten.

Bij de uitvoering is het essentieel om in de startpositie je buikspieren aan te spannen. Een effectieve methode hiervoor is het luid uitspreken van de letter ‘S’ of ‘T’. Vervolgens laat je gecontroleerd je armen en benen zakken.

Vind je dit te uitdagend? Concentreer je dan in eerste instantie op het bewegen van alleen je armen of benen.

Beperk je tot maximaal 10 herhalingen per set, met in totaal twee sets. Merk je dat de oefening te gemakkelijk aanvoelt? Dit kan erop wijzen dat je je buikspieren onvoldoende aanspant, waardoor andere gewrichten de beweging overnemen.

Deze oefening is over het algemeen perfect als warming-up voor je krachttraining.

2) Air squat: De belangrijkste basisbeweging voor je bovenbenen en billen

Na het beheersen van de dead bug, is de air squat een logische volgende stap. Met deze oefening train je niet alleen je bovenbenen en billen, maar ook je buikspieren, onderrug en kuiten (met name de soleus).

Voor optimale resultaten wordt aanbevolen om 2-3 sets van 15-20 herhalingen uit te voeren. Zoek je meer uitdaging? Overweeg dan het gebruik van een rugzak met gewicht, weerstandsbanden of maak gebruik van verstelbare dumbell of kettebell om er een goblet squat van te maken.

Heb je moeite met deze oefening? In mijn artikel ‘goblet squat uitleg‘ ga ik uitgebreider op deze oefening in!

3) Hip hinge: Een moeilijke, maar zeer belangrijke basisbeweging

De hip hinge is voor velen een complexe beweging om aan te leren, voornamelijk omdat deze beweging in het dagelijks leven weinig wordt toegepast. De oefening richt zich noodzakelijk op het trainen van je billen, hamstrings en onderrug. Je buikspieren worden ook meegetraind!

De uitdaging ligt in het openen van de heupen (naar achteren bewegen) zonder de knieën te buigen. Het vereist een nauwkeurige coördinatie tussen je boven- en onderlichaam.

Bij correcte uitvoering kun je de belasting verhogen, door er bijvoorbeeld door een Dumbbell Romanian Deadlift van te maken.

Vind je de hip hinge te lastig? Bekijk dan mijn artikel ‘hip hinge‘ of ga van start met een horizontale variant, zoals een glute bridge of hip thrust.

Heb je de dumbbells uitgespeeld? Dan kun je overwegen om voor een Romanian Deadlift te gaan met een halterstang.

4) Push-up: De onderschatte klassieker

De push-up is een ware klassieker in de fitness wereld. Deze veelzijdige oefening traint niet alleen je borstspieren, schouders en triceps, maar pakt ook je core stevig aan. Bovendien draagt de push-up bij aan een verbeterde controle over je schouderbladen, wat essentieel is voor gezonde schouders.

De push-up kent echter ook enkele uitdagingen:

1. Onjuiste uitvoering is een veelvoorkomend probleem. Dit kan leiden tot schouderklachten en je spieren sub optimaal belasten.
2. Voor de meeste beginners is de standaard push-up (waarbij de borst de grond raakt) een te grote stap om mee te beginnen.

Het is daarom cruciaal om met je push-up te werken aan een goede houding. Zelfs voor ervaren sporters zijn bepaalde push-up varianten zeer uitdagend om te doen.

Begin je net met je krachttraining thuis? Start dan met een aangepaste versie, zoals een push-up plank, push-ups tegen de meer of push-ups op een verhoogd oppervlak, zoals een salontafel. Hiermee verlaag je de belasting en stelt het je in staat om de juiste techniek onder de knie te krijgen.

Begin op een hoog oppervlak en werk geleidelijk naar lagere oppervlakken toe. Het uiteindelijke doel is om de beweging volledig op de grond uit te voeren, wat resulteert in de klassieke push-up.

Natuurlijk is deze progressie eenvoudiger gezegd dan gedaan. Het opbouwen van de kracht en techniek voor een perfecte push-up vergt tijd, geduld en de juiste aanpak.

Heb je moeite met deze oefening? In mijn artikel ‘leren opdrukken: een compleet stappen‘ ga ik uitgebreider op deze oefening in!

5) Bent over row: De veelzijdige rugoefening

De bent over row is een populaire rug oefening. Je traint all round al je belangrijke rugspieren en uiteraard ook je buikspieren, omdat je moet stabiliseren.

Wanneer je net begint met je krachttraining thuis, dan kun je van start gaan met een stevige rugzak. Heb je fitness spullen, dan kun je gebruik maken van weerstandsbanden, dumbbells of een halterstang om deze oefening uit te voeren.

Het is wel belangrijk dat je goed naar achteren kan zitten en je rug recht houdt. Daarom is het ook zo belangrijk om de hip hinge goed te beheersen, want deze beweging komt terug in deze oefening. 😉

Heb je veel moeite met deze oefening? Bekijk dan mijn artikel ‘bent over row: uitleg‘.

Kom je er nog steeds niet uit? Dan zou je de inverted row kunnen uitproberen. De inverted row is minder bekend, maar ook een zeer effectieve rug oefening. Het vereist wel specifieke apparatuur zoals een TRX, ringen, een stang of hoge parallettes.

Begin met een hoge lichaamspositie en werk geleidelijk toe naar een meer horizontale positie om de intensiteit te verhogen.

Het doel van deze oefening is om je lichaamspositie geleidelijk te verlagen totdat je bijna horizontaal hangt. Naarmate je vordert, zul je merken dat je rugspieren en core aanzienlijk sterker worden. Het resultaat? Een krachtige rug en sterkere buikspieren!

Heb je moeite met het aanleren van de inverted row? Bekijk dan mijn artikel ‘inverted row: opbouw en uitleg‘.

6) Lunges: Voor meer coördinatie en een beter uithoudingsvermogen

Lunges lijken op squats, maar voegen een stapbeweging toe. Dit verhoogt de focus op coördinatie en uithoudingsvermogen en heeft een betere overdracht naar sportspecifieke prestaties zoals hardlopen.

Je kunt beginnen met reverse lunges en de uitdaging verhogen door je voorste voet op een verhoging te plaatsen zoals een step, wat de bewegingsuitslag vergroot. Daarna zou je op een weerstandsband kunnen staan of dumbbells kunnen vasthouden om deze oefening te verzwaren.

In mijn artikel ‘lunges uitleg‘ vertel ik meer over de opbouw van deze oefening en deel ik een aantal variaties.

7) Single arm dumbbell press

Dan hebben we ten slotte nog de single arm dumbbell pres. Deze oefening is voor wanneer je de focus wilt leggen op bredere schouders.

Je hebt voor deze oefening beperkte fitness spullen nodig voor thuis. In principe alleen maar een verstelbare dumbbell. Dit maakt de oefening toegankelijker om te doen.

Het is wel zo dat deze oefening minder is geschikt voor echte beginners. Dit omdat je voldoende rompstijfheid, schouderblad controle en een goede schoudermobiliteit nodig hebt om deze oefening goed uit te kunnen voeren.

In mijn artikel ‘schouder mobiliteit oefeningen‘ geef ik je extra tips en oefeningen hoe je schoudermobiliteit en schouderbladcontrole kan verbeteren.

Heb je een verstelbaar fitnessbankje en twee dumbbells? Dan zou je kunnen overwegen om er een seated dumbbell press van te maken.

Zoals je ziet zijn er veel mogelijkheden die je kan toepassen om thuis je krachttraining te doen. 🙂

Belangrijk om te onthouden:

De 7 beste krachtoefeningen voor je krachttraining thuis zijn de dead bug, squat, Romanian Deadlift, push-up, bent over row, lunges en single arm dumbbell press

Krachttraining schema voor thuis: voorbeelden

Nu we de meest effectieve krachtoefeningen voor thuis hebben besproken, is het tijd om deze kennis in de praktijk te brengen. Om je op weg te helpen, heb ik hieronder enkele voorbeeldschema’s samengesteld.

Deze schema’s zijn geschikt voor verschillende niveaus en omstandigheden, of je nu met alleen je lichaamsgewicht traint of toegang hebt tot extra fitness materiaal.

Deze voorbeeldschema’s dienen als startpunt in je fitness reis. Voel je vrij om ze aan te passen aan je persoonlijke doelen, voorkeuren, ruimte en trainingsniveau.

Het belangrijkste is dat je consistent bent en jezelf blijft uitdagen. Met deze oefeningen en schema’s heb je alle tools in handen om thuis aan een sterkere en fittere versie van jezelf te werken.

Krachttraining thuis schema voor een vrouw (beginner)

Wanneer je als vrouw voor het eerst aan krachttraining thuis doet, dan is dit een opzet dat je kunt uitproberen. Het is een combinatie van lichaamsgewicht oefeningen en oefeningen met weerstandsbanden.

Sets staat voor hoe vaak je de oefening uitvoert. Heb je een hogere belastbaarheid, dan kun je overwegen om naar 3 sets te gaan. Dit is ook afhankelijk van hoe dicht je in de buurt van spierfalen komt.

De intentie is om de spieren goed genoeg te prikkelen, zodat je op korte termijn sterker blijft worden. Pas je geen progressive overload toe, dan kun je moeilijk spiermassa opbouwen.

Wanneer je meer nadruk wilt leggen op je uithoudingsvermogen, dan kun je het overwegen om er een circuit training van te maken. Je combineert bijv. de eerste 4 oefeningen, waarbij je i.p.v. herhalingen voor tijdsdoel gaat, zoals 1 minuut. De rustpauzes tussen de oefeningen breng je dan terug naar 1 minuut.

Deze workout kun je 1-2x per week doen. Wil je vaker per week trainen, dan zou je de selectie van oefeningen moeten uitbreiden.

In mijn artikel ‘krachttraining schema voor vrouwen‘ vind je meer ideeën waar je rekening mee wilt houden om je eigen schema samen te stellen.

Krachttraining schema thuis voor mannen (beginner)

Voor mannen verandert er t.o.v. vrouwen in de basis niet heel veel wanneer je net begint met je krachttraining schema thuis.

Het gaat hierbij vooral om persoonlijke voorkeuren qua spiergroepen. Ik zal wel beginnen met heel je lichaam trainen (full body), aangezien je daarmee de beste basis neerzet.

Mogelijk heb je in verhouding langer rust nodig tussen je sets dan vrouwen. Dit omdat vrouwen van nature meer spiervezel type-1 dominant zijn. Ze kunnen tussen de sets door sneller herstellen.

Wil je meer leren over hoe je het beste kan trainen wanneer je begint met krachttraining? Bekijk dan mijn artikel ‘krachttraining voor beginners‘.

Belangrijk om te onthouden:

Deze voorbeeld krachttraining schema’s voor thuis dienen als startpunt in je fitness reis. Voel je vrij om ze aan te passen aan je persoonlijke doelen, voorkeuren, beschikbare ruimte en trainingsniveau.

Samenvatting krachttraining voor thuis

Sinds de coronapandemie is het thuis trainen alleen maar populairder geworden. Het biedt voordelen zoals tijdsbesparing, flexibiliteit en privacy. Het past gemakkelijker binnen dagelijkse routines en is het kosteneffectief. Succesvol je fitness oefeningen thuis doen, begint met kleine stappen, geduld en consistentie behouden.

Je kunt je krachttraining thuis doen met of zonder gewichten. Beginners kunnen van start gaan met lichaamsgewicht oefeningen, aanvullend met fitness accessoires zoals een mat, step en TRX. Wil je verder gaan uitbreiden, dan bieden verstelbare dumbbells, weerstandsbanden en halterstangen meer mogelijkheden.

De keuze voor het fitnessmateriaal hangt af van je doelen, budget en beschikbare ruimte. Het advies is om je thuisgym geleidelijk uit te breiden, beginnend met essentiële fitness spullen en later aanvullend met meer gespecialiseerde apparatuur voor een complete thuis workout ervaring.

De 7 beste krachtoefeningen voor je krachttraining thuis zijn de dead bug, squat, Romanian Deadlift, push-up, bent over row, lunges en single arm dumbbell press.

De voorbeeld krachttraining schema’s voor thuis dienen als startpunt in je fitness reis. Voel je vrij om ze aan te passen aan je persoonlijke doelen, voorkeuren, beschikbare ruimte en trainingsniveau.

Veelgestelde vragen

Vastgelopen met je thuistraining? Ik help je op weg!

Vind je het lastig om de juiste fitness spullen te kiezen? Worstel je met het behalen van goede resultaten of het behouden van je motivatie voor thuistraining? Je bent niet alleen! Als online personal trainer heb ik veel mensen geholpen bij deze uitdagingen.

Klik hier of op de afbeelding hieronder voor gratis advies. Laat me je helpen om het meeste uit je thuistrainingen te halen!

Deel je gedachten

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over krachttraining voor thuis? Laat hieronder een reactie achter. 🙂