Spiermassa opbouwen vanuit thuis is tegenwoordig makkelijker dan ooit, zelfs zonder een sportschool. Met de juiste aanpak en toewijding kun je vanuit eigen huis indrukwekkende resultaten behalen.
Het opbouwen van spiermassa draait om het begrijpen en toepassen van de juiste principes. Door slim gebruik te maken van oefeningen met je eigen lichaamsgewicht en enkele basis trainingsmaterialen, kun je effectief spieren kweken.
Met verschillende oefeningen en de juiste techniek kun je elk deel van je lichaam effectief trainen. Door consistent te blijven en jezelf steeds uit te dagen met toenemende weerstand, zul je zien dat een sportschool geen vereiste is voor het bereiken van je fitnessdoelen.
Gespierd Worden zonder Sportschool
Spieren kweken zonder sportschool draait om het begrijpen en toepassen van de juiste principes.
Veel mensen denken dat je alleen met fitnessapparatuur optimaal je spieren traint, maar niets is minder waar.
Met eigen lichaamsgewicht oefeningen en klein fitness materiaal kun je uitstekende resultaten bereiken.
Principes voor spieropbouw
De basis van spiergroei ligt in het begrijpen van hoe spieropbouw werkt.
Om je spieren te laten groeien heb je mechanische spanning nodig. Simpel gezegd moeten je spieren voldoende uitgedaagd worden om ze te laten groeien (bron).
Dit werkt het beste met progressive overbelasting. Denk hierbij aan:
- het toevoegen van extra gewicht waar mogelijk;
- het verhogen van het aantal herhalingen;
- het kiezen van zwaardere varianten van oefeningen;
- de bewegingsuitslag van een oefening vergroten.
Focus leggen op time under tension is dus minder zinvol, wanneer je je niet genoeg uitdaagt. Wanneer je zware gewichten kan gebruiken met een juiste techniek, dan is dat een indicatie van spieropbouw.
Deze trainingsprincipes kun je prima toepassen in je thuisomgeving. Het geheim zit in het consequent uitdagen van je spieren.
Klein fitness materiaal voor thuis
Om thuis effectief te kunnen trainen, zijn enkele basis materialen wel aan te raden. Je hebt geen complete sportschool nodig, maar voldoende materiaal kan je trainingen naar een hoger niveau tillen:
- Een fitnessmat voor grondoefeningen
- Een set verstelbare dumbbells voor verschillende dumbbell oefeningen
- Een suspension trainer om meer bodyweight oefeningen te doen
- Een resistance band voor extra variatie en weerstand
- Eventueel een aerobic step om de bewegingsuitslag van oefeningen te vergroten of te verkleinen. Of je moet een stevige stoel, traptrede of tafel hebben.
- Een gewichtsvest om oefeningen makkelijker te verzwaren.
- Een pull-up bar (optioneel maar zeer waardevol)
Met deze basisuitrusting voor thuis kun je al een grote verscheidenheid aan fitness oefeningen uitvoeren die je hele lichaam aanspreken.
Een van de grootste voordelen van thuis trainen is dat je je eigen schema kunt volgen op momenten die voor jou uitkomen.
Dit maakt het makkelijker om consistent te blijven, wat op de lange termijn essentieel is voor spieropbouw.
Beste Krachtoefeningen voor Thuis om Spieren te Kweken
Voordat ik een aantal effectieve oefeningen per spiergroep behandel, is het belangrijk om te benadrukken dat een goede warming-up voor je krachttraining essentieel is voor een goede en veilie workout.
Begin elke sessie met 2-5 minuten met LISS cardio, zoals snelwandelen of het doen van jumping jacks en mountain climbers.
De beste oefeningen voor daarna zijn het doen van air squats, glute bridges, incline push-ups en een bent over row.
Wees met onderstaande oefeningen niet bang om te beginnen met lichtere gewichten en de basis goed onder de knie te krijgen.
Het is beter om een oefening perfect uit te voeren met minder gewicht dan met een verkeerde houding te veel hooi op je vork te nemen.
Bovenbenen & billen
Je bovenbenen vallen onder de categorie grote spieren in je lichaam. Daarom verdienen ze extra aandacht in je trainingsschema.
Door het trainen van deze spiergroep stimuleer je niet alleen lokale spiergroei, maar verhoog je ook je algemene stofwisseling.
Hier zijn de meest effectieve oefeningen voor je bovenbenen die je thuis kunt uitvoeren:
Goblet squat
De goblet squat is een gevorderde variant t.o.v. de air squat waarbij je een dumbbell of kettlebell vasthoudt bij je borst. Deze oefening maakt het makkelijker om je bovenbenen zwaarder te belasten.
Het is belangrijk om met een rechte rug diep genoeg te zakken, zodat je ook je bilspieren goed mee traint.
Bulgarian split squat
De Bulgarian split squat is uitstekend om je benen te trainen, te werken aan spierdisbalansen en om je stabiliteit te verbeteren.
Het voordeel is dat voor de meeste mensen trainen met het lichaamsgewicht al uitdagend genoeg is.
Je kunt de oefening verzwaren door je voorste been op een verhoging te plaatsen, zodat de bewegingsuitslag groter wordt.
Reverse lunges
Reverse lunges zijn ook 1 van mijn favoriete oefeningen om te doen. Je kunt deze doen met schijven, dumbbells of een halterstang.
Ben je op zoek naar extra uitdaging, dan zijn de skater squat en pistol squat andere goede kandidaten. In mijn artikel ‘squat oefeningen‘ vertel ik hier meer over.
Billen en Hamstrings
De bilspieren en hamstrings kunnen ook relatief makkelijk worden aangepakt thuis. Met de compound oefeningen voor je bovenbenen, train je in essentie al je bilspieren.
Daarom deel ik hieronder oefeningen waarmee je je billen en hamstrings traint.
Hip thrust
De hip thrust is een gevorderde variant van de glute bridge. Het doel is om je heupen uit te strekken, zonder dat je rug overstrekt. Dit als basis om de hip hinge aan te leren.
Om deze oefening te verzwaren kun je je voeten op een verhoging plaatsen en/of de oefening uitvoeren met 1 been. Het wordt dan een single leg hip thrust.
Romanian Deadlift
Wanneer jij de hip hinge goed beheerst en je een set dumbbells of weerstandsbanden hebt, dan kun je overwegen om de Romanian Deadlift te doen.
Het is belangrijk om met een rechte rug tegelijk naar achteren te zitten en voorover te buigen. En dat de dumbbells langs je benen blijven gaan. Het is een zeer technische oefeningn om te doen.
Een oefening die nog technischer is, is de single leg Romanian Deadlift. Je kunt deze met een dumbbell, kettlebell of weerstandsband doen.
Suspended leg curl
De suspended leg curl is 1 van mijn favoriete body weight oefeningen voor de hamstrings. Door je heupen omhoog te brengen wordt de oefening een stuk uitdagender en train je ook je bilspieren mee.
Borst
De borstspieren zijn een van de meest zichtbare spiergroepen en cruciaal voor een breed lichaam. Met de juiste oefeningen kun je thuis een indrukwekkende borstpartij ontwikkelen.
Incline Push-ups
Push-ups zijn de perfecte oefening om je borstspieren thuis te trainen. Ze zorgen voor een goede rek op je borst en je kunt ze relatief makkelijk op eigen niveau afstemmen.
Daarom wil je met incline push-ups beginnen. Ga van start in een hoge plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte. En raak met de onderkant van je borst de ondergrond.
Belangrijk is dat je lichaam in 1 rechte lijn blijft, anders gaat er meer belasting naar je onderrg toe.
Je kunt deze oefening verzwaren door de bewegingsuitslag te vergroten, extra gewicht op je rug te doen
Single arm band fly on the floor
Als we kijken naar isolatie-oefeningen dan zijn er ook meerdere mogelijkheden. Denk hierbij aan een single arm band fly op de vloer.
Heb je dumbbells, dan kun je dumbbell flyes of dumbbell presses op de grond doen. Wanneer je gebruik maakt van een trainingsbank heb je wel meer comfort.
Rug
Dan gaan we door naar de rug. Je rug bestaat uit meerdere kleinere spiergroepen. Daarom heb je verschillende oefeningen nodig om je rug optimaal te trainen.
Inverted row
De inverted row is 1 van de beste rug oefeningen die je thuis kan doen. Je traint in principe al je rugspieren en het is makkelijk om deze oefening op jouw niveau af stemmen.
Je omgeving kan alleen een probleem zijn om deze oefening uit te voeren. Je hebt een stevige stang nodig, tafel of een suspension trainer.
Belangrijk is dat je lichaam recht als een plank blijft en je met je borst het object aantikt.
Half kneeling single arm band row
Heb je geen dumbbell, dan is dit een mooi alternatief als unilaterale rug oefening.
Je wilt je lichaam recht houden en je elleboog langs je lichaam brengen. Door je ellebogen maar naar de zijkant te brengen, leg je meer nadruk op je bovenrug.
Pull-ups
Om je lats te trainen werken verticale trekbewegingen zoals pull-ups het beste. Het probleem is dat deze oefening voor de meeste mensen te zwaar is. Daarnaast heb je een pull-up bar nodig of iets wat daar op lijkt.
Toch vind je hieronder een uitleg hoe je deze oefening kunt opbouwen.
Je wilt langzaam zakken om het meeste uit deze oefening te halen. Wanneer dit je goed af gaat kun je het overwegen om voor een halve tot driekwarkt rom pull-ups te doen.
Begin met een paar herhalingen en bouw dit op tot 5 herhalingen per set om vanuit daar gewicht toe te voegen of de bewegingsuitslag te vergroten.
Het gebruik maken van een weerstandsband wordt over het algemeen niet geadviseerd, omdat dit een minder effectieve methode is om je pull-up op te bouwen.
Meer hierover en andere pull-up oefeningen lees je in mijn artikel ‘de beste pull-up bar oefeningen‘.
Bird dog
Deze oefening is een isolatie oefening voor de onderrug. Het ziet er makkelijk uit, maar is deze oefening met de juiste uitvoering zeer uitdagend.
Ook goed om te weten dat je met oefeningen zoals een squat of Romanian Deadlift ook je onderrug mee traint.
Wil je meer rug oefeningen voor thuis? Bekijk dan mijn artikel ‘thuis je rug trainen‘.
Schouders
Goed ontwikkelde schouders zijn essentieel voor een breed lichaam. Met onderstaande oefeningen train je alle delen van je schouders om brede schouders te kweken.
Dumbbell shoulder press
De standing dumbbell shoulder press is een compound oefening voor je schouders, bovenrug en core spieren.
Het is belangrijk om in de startpositie je ellebogen zo laag mogelijk te houden en vanuit daar de dumbbells boven je hoofd te brengen.
Je kunt deze oefening ook met een weerstandsband doen of unilateral.
Lean in lateral raise
Hoe breed je schouders worden, wordt voornamelijk bepaald door de omvang van je zijkant schouders. Daarom is het essentieel om hier isolatie-oefeningen voor te doen.
Mijn voorkeur gaat uit naar de lean in lateral raise, omdat er op deze manier constantie spanning blijft op je schouderspieren. Houd je arm gestrekt en laat het gewicht gecontroleerd zakken.
Reverse flyes
Hoewel je met de meeste rugoefeningen ook je achterkant schouders traint, kan het nuttig zijn om 1 isolatie oefening voor je achterkant schouders in je eigen schema te verwerken.
Ik voer ze hier uit met gevulde flessen, omdat je weinig gewicht nodig hebt om je achterkant schouders goed te prikkelen.
Uiteraard kun je deze oefening ook met dumbbells, losse schijven of een weerstandsband uitvoeren. Zolang je voldoende weerstand hebt om jezelf uit te dagen.
Biceps
Het is over het algemeen redelijk simpel om thuis je biceps te trainen. Je hoeft alleen een curl beweging te maken waarbij je elleboog langs je lichaam gaat.
Supinated dumbbell curl
- Sta rechtop met dumbbells naast je lichaam
- Houd je ellebogen tegen je zij
- Curl de gewichten gecontroleerd omhoog
- Langzaam zakken voor extra spanning
Dit kun je ook doen met een weerstandsband of een ander zwaar object.
Preacher dumbbell curl
Een goede manier om de verlengde positie van je biceps meer te benadrukken, is om er een preacher curl van te maken.
Je kunt dit op een stevige stoel doen, bankleuning of een fitnessbal zoals je hier ziet.
Triceps
Om gespierde armen te kweken is het ook belangrijk om je triceps te trainen. Deze nemen namelijk 66% van je arm in beslag.
De meest toegangkelijke oefeningen om te doen zijn.
Triceps dips
- Gebruik een stevige stoel of verhoging
- Houd je lichaam dicht bij het object
- Zak door je armen tot 90 graden
- Duw jezelf krachtig omhoog
Overhead Tricep Extensions
- Gebruik dumbbells, één dumbbell of weerstandsband
- Strek je armen boven je hoofd
- Houd je bovenarm stil
- Eventueel een stevige stoel of bankje om op te zitten
Je kunt deze uiteraard ook staand uitvoeren. Het is dan fijner om deze oefening met 1 arm tegelijk uit te voeren.
Buikspieren
Om een strakke buik ontwikkelen speelt niet alleen je voeding een rol, maar heb je ook massa op je buikspieren nodig.
Gelukkig train je met de meeste compound oefeningen al je buikspieren goed genoeg. Heb je van nature een smalle taille of weinig spiermassa, dan kun je het overwegen om extra buikspieroefeningen te doen.
Dynamische bewegingen zoals sit-ups beweging werken hier het beste voor. Nog beter zijn crunches, omdat je dan echt gericht je buikspieren traint.
Je kunt dan een extra weerstandsband of gewicht gebruiken om de crunch beweging te verzwaren.
Let wel op dat crunch bewegingen de belasting op je ruggenwervel verhogen.
Kuiten
Ten slotte hebben we nog de kuiten. Ik hou het heel simpel. Je kunt met een standing calf raise perfect je kuiten stimuleren.
Om jezelf verder uit te dagen kun je er een single calf raise van maken. Deze kun je makkelijk verzwaren met extra gewicht, dip riem of een gewichtsvest.
Laat je kuitspier zo diep mogelijk zakken, om zo het meeste rendement uit deze oefening te halen.
Voorbeeld full body workout schema
Nu ik een aantal effectieve oefeningen met je heb doorlopen, deel ik graag nog een voorbeeld schema met je.
Het gaat om een full body workout. Dit schema kun je 1-2x per week uitvoeren.
Meer schema voorbeelden vind je terug in mijn artikel ‘full body workout schema thuis‘.
Voeding en Leefstijl Voor Maximale Spiergroei
Voor optimale spiergroei is de juiste voeding net zo belangrijk als je training. Samen met de juiste leefstijlfactoren creëer je de perfecte omstandigheden voor het bouwen van een afgetrainde lichaam.
Juiste voeding
- Eiwitinname
- Streef naar 1.6-2.0 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht
- Verdeel je eiwitinname over de dag
- Goede bronnen zijn vlees, vis, eieren, zuivel, vleesvervangers en eiwitshakes als aanvulling
- Energiebehoefte
- Eet voldoende calorieën voor spiergroei
- Bereken je caloriebehoefte
- Voeg 5-10% calorieën toe voor spiergroei
- Monitor je voortgang en pas aan waar nodig
- Voedingstiming
- Verdeel maaltijden gelijkmatig over de dag
- Zorg voor voldoende eiwitten bij elke maaltijd
- Plan 3-6 uur tussen je maaltijden
Leefstijlfactoren
- Rust en Herstel
- Neem voldoende rust tussen trainingen
- Zorg voor 7-8 uur goede nachtrust. Uitgerust wakker worden is een indicatie van voldoende slaap.
- Luister naar je lichaam
- Stressmanagement
- Vermijd overreaching
- Zorg voor ontspanning
- Houd werk en privé in balans voor een gezond leven
Afvallen en spieren opbouwen?
Het combineren van spieropbouw met het verliezen van overtollig vet is mogelijk, vooral voor beginners en halfgevorderden.
Dit proces van droog trainen vraagt wel om een doordachte aanpak:
- Calorieën
- Creëer een klein calorietekort van 15-20%
- Behoud een hoge eiwitinname
- Focus op voedzame, eiwitrijke maaltijden
- Monitor je vetpercentage
- Training
- Focus op compound- en isolatie oefeningen
- Progressive overload is king
- Train elke spiergroep minimaal 2x per week
Spierverlies is dus zeker niet nodig. Je kunt zelfs afvallen en spieren opbouwen wanneer je van een hoog vetpercentage naar een laag vetpercentage gaat.
Motivatie
Om op de lange termijn succesvol te zijn met je persoonlijke doelen, zijn deze factoren belangrijk:
- Stel realistische doelen
- Maak zowel korte- als langetermijndoelen
- Focus op progressie in kracht en techniek
- Stel meetbare doelen op
- Vier kleine overwinningen
- Monitor je voortgang
- Houd je trainingen bij
- Maak foto’s van je vooruitgang
- Meet je belangrijkste maten
- Track je kracht per oefening
- Blijf consistent
- Volg een schema dat het best ebij jou past
- Pas je training aan waar nodig
- Blijf jezelf uitdagen
- Maak er een levensstijl van
Een gespierd lichaam bouwen kost tijd. Focus op het proces en blijf consistent met je training en voeding. Met de juiste toewijding kun je indrukwekkende resultaten behalen, gewoon vanuit huis.
Conclusie
Spieren opbouwen zonder sportschool is zeker mogelijk met de juiste aanpak. Door slim gebruik te maken van oefeningen met je eigen lichaamsgewicht en enkele basis trainingsmaterialen zoals dumbbells en weerstandsbanden, bereik je uitstekende resultaten.
Het succes van je training hangt af van meer dan alleen de oefeningen. Door een combinatie van doordachte voeding, voldoende rust en een gezonde leefstijl met een goed trainingsschema, kun je ook thuis een indrukwekkend fysiek ontwikkelen.
Veelgestelde vragen
Ja, spiermassa opbouwen thuis is zeer goed mogelijk. Met oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt en enkele basis materialen zoals dumbbells en weerstandsbanden, kun je effectief je spieren trainen en laten groeien. Het geheim zit in progressieve overbelasting en consistentie in je training.
Absoluut. Door compound oefeningen zoals push-ups, squats en pull-ups te combineren met gerichte isolatie-oefeningen kun je een gespierd lichaam ontwikkelen. Met de juiste techniek en regelmaat in je training behaal je vergelijkbare resultaten als in de sportschool.
Door een combinatie van effectieve krachttraining, voldoende rust en de juiste voeding kun je ook zonder sportschool gespierd worden. Focus op compound oefeningen, train elk spiergroep minimaal twee keer per week en zorg voor voldoende uitdaging in je workouts.
Eiwitrijke voeding is essentieel voor spieropbouw, met 1.6-2.0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Combineer dit met voldoende calorieën uit gezonde koolhydraten en vetten. Verdeel je maaltijden goed over de dag en eet vooral voedzame en minimaal bewerkte producten.
Nieuwsbrief Thuis Trainen
Vragen of Hulp Nodig?
Heb je vragen over spiermassa opbouwen thuis of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!
Wil je persoonlijke begeleiding met je krachttraining thuis? Bekijk dan mijn online fitness coaching!
Geef een reactie