De meest voorkomende blessures bij krachttraining

Het oplopen van een blessure is erg vervelend. De meest voorkomende blessures bij krachttraining zijn klachten aan de rug, knieën, schouders, heupen, pols of elleboog.

In mijn artikel leer jij hoe je je blessurerisico laag houdt en hoe je sneller van je blessures afkomt. Dit zodat je progressie kan blijven maken!

De meest voorkomende blessures: pijneducatie

Voordat we de meest voorkomende blessures bij krachttraining gaan behandelen, is het belangrijk om te beginnen met pijneducatie.

Het ervaren van pijn tijdens een oefening is een feedbackmechanisme van je lichaam. Je lichaam geeft pijnsignalen af wanneer het overbezorgd is of om je inspanning te managen.⁣

Dat de pijn ondraagbaar wordt kan te maken hebben met je pijntolerantie. Denk aan het doorbijten wanneer je een high rep split squat doet of een wall sit.

Fysiologisch gezien kun je nog wel wat langer, maar psychologisch gezien lukt het niet. We zien dit vooral terug dat gevorderde sporters een hogere pijntolerantie hebben dan beginners. Dit is volkomen logisch.⁣

Als we kijken naar de meest voorkomende blessures zijn we niet allemaal even goed in het herkennen van ‘goede’ pijn en ‘slechte’ pijn.

Dit betekent dat je weefselschade op doet of denkt dat je weefselschade op doet.

Het verschil tussen ‘goede’ pijn en ‘slechte’ pijn

Pijn is een evolutionair mechanisme om jou te waarschuwen dat er schade wordt opgedaan. Het is er om je te beschermen.

Om de meest voorkomende blessures te voorkomen, kunnen we onderscheid maken tussen ‘goede’ en ‘slechte pijn.

Want niet alle pijn resulteert in schade. Maar het betekent ook niet dat als er geen pijn is, geen schade is. Hier kom ik zo nog op terug. 😉

Om deze reden is het daarom belangrijk om goede en slechte pijn van elkaar te scheiden.

• Goede pijn is verzuring (opbouwend brandend gevoel) en spierschade (spierpijn)
• Slechte pijn is bijvoorbeeld pijn in de gewrichten (brand en steekt), zenuwpijn (voelt als een schok) en extreme spiervermoeidheid.
• Je hebt dan ook nog een verrekking (vorm van spierschade) of een verstuiking (milde gewrichtsschade). Dit ontstaat meestal bij een minder goede warming-up voor je krachttraining wanneer je de met veel spanning de eindstand van de gewichten opzoekt.

Het vereist natuurlijk best wat ervaring om te herkennen wat voor pijn het nu precies is. Om deze reden is het handig om gebruik te maken van een pijnschaal van 1 op 10. 1 is je stoot je kleine teen en 10 is je staat in brand.

Is de pijn een 3/10 en neemt de pijn niet toe, dan doe je mogelijk geen extra schade aan. Wordt de pijn hoger dan 3/10, dan kun je de beweging/oefening beter afkappen.

Wanneer je steeds meer trainingservaring op doet, leer je steeds meer onderscheid te maken tussen verschillende soorten pijn. Dit is belangrijk om de meest voorkomende blessures tegen te gaan.

Het verschil tussen acute en chronische pijn

Wanneer je over de grens bent heengegaan, dan ontstaat er weefselschade. Dit noemen we ook wel een acute blessure. ⁣

Het houdt in dat je gas wilt terugnemen om je herstel te bevorderen. Dezelfde oefening mijden waarmee je schade hebt opgelopen, maar wel op een andere manier blijven bewegen en beproeven is belangrijk om je lichaam gerust te stellen.

Ga je namelijk door, dan wordt de weefselschade alleen maar erger en ben je nog langer bezig met herstellen.

In het slechtste geval wordt het een chronische blessure. Je hoeft dan niet per meer weefselschade te hebben, maar je lichaam kan vanuit bezorgdheid nog steeds pijnsignalen afgeven (vanuit je zenuwstelsel).

Dit gebeurt dan vooral bij bewegingen of oefeningen waar op je je blesseerde. De meest voorkomende blessures hebben dus ook met chronische pijn te maken.

Je hebt dan veel geduld nodig, maar ook de juiste dosis van inspanning om van deze pijn af te komen.⁣ Dit mag tijdens het proces een beetje pijn doen (3/10 op de pijnschaal), zolang het op lange termijn weer richting pijnvrij bewegen gaat.

Je kunt dus uiteindelijk pijn hebben zonder weefselschade te hebben. Daarom is het zo belangrijk om je lichaam op de juiste manier gerust te stellen om van de meest voorkomende blessures af te komen.⁣

Echter, wanneer de pijn op korte termijn erger wordt, terwijl je dezelfde beweging/oefening mijd of voorzichtig belast, dan is het verstandig om naar een specialist te gaan.

Belangrijk om te onthouden:

De meest voorkomende blessures kun je voorkomen door het toepassen van een pijnschaal. Deze tool is ook ideaal om sneller van je blessures af te komen. Wordt de pijn op korte termijn alleen maar erger, neem contact op met een specialist.

Hoe ontstaan de meest voorkomende blessures?

Nu je weet hoe je pijneducatie kan inzetten om de meest voorkomende blessures te voorkomen, is het belangrijk om te kijken hoe blessures ook kunnen ontstaan.

Energielekken

Een belangrijke oorzaak van het ontstaan van de meest voorkomende blessures zijn energielekken.

Een energielek houdt in dat tijdens een oefening andere gewrichten of spieren de beweging overnemen. Denk hierbij aan een bolle onderrug tijdens een deadlift. Er gaat in verhouding meer stress naar de onderrug toe.

Een ander voorbeeld is wanneer je een push-up doet en in je rug gaat hangen. Er gaat minder spanning naar je borstspieren en meer stress naar je ruggenwervel.

Blijven werken aan een goede techniek verlaagt het risico op energielekken.

Je lichaamsbouw en mobiliteit

Je lichaamsbouw en mobiliteit hebben ook veel invloed op het ontstaan van de meest voorkomende blessures.

Met een beperkte mobiliteit nemen andere gewrichten het over en ontstaan er energielekken.

Om deze is het belangrijk om je spieren in je actieve bewegingsuitslag te trainen.

Kantelt je bekken tijdens een goblet squat wanneer je een diepe squat maakt, dan is dit niet ideaal. Zak tot het punt door dat je ruggenwervel neutraal blijft.

Door te oefenen en correctieve oefeningen te doen, is het mogelijk om je mobiliteit te verbeteren en hierdoor uiteindelijk dieper te kunnen zakken.

In sommige gevallen is het bijvoorbeeld niet mogelijk om onder parallel te komen met een back squat. Dit heeft te maken met de diepte van je heupkom.

Oefeningskeuzes

Sommige oefeningen hebben een minder gunstige weefselstress distributie. Dit houdt in dat er in verhouding meer spanning naar de gewrichten gaat en minder naar de spieren.

Tijdens een push-up ook wel een gesloten keten oefening genoemd, kan het schouderblad vrij bewegen. Bij een bench press ook wel een open keten oefening genoemd is dit niet het geval.

Algemene warming-up

Een goede warming-up is een belangrijk onderdeel om de meest voorkomende blessures te voorkomen.

Het zorgt ervoor dat je spieren en gewrichten worden klaargestoomd, met als gevolg dat je minder snel weefselschade oploopt. Je gewrichten leren wat er van ze verwacht wordt. Je bent dan minder kwetsbaar wanneer je in de eindstand de gewrichten komt.

Periodisering

Trainingsvolume

Hoeveel sets per spiergroep je doet (het trainingsvolume) heeft verband met het oplopen van blessures. Hoe meer trainingsvolume je doet, hoe hoger het risico.

Dit heeft vooral te maken met dat je een bepaalde beweging vaak doet. Hoe vaker je een bepaalde beweging doet, hoe hoger de belasting wordt. Om deze reden is het belangrijk om het trainingsvolume te periodiseren.

Trainingsfrequentie

De trainingsfrequentie heeft verband met trainingsvolume. Hoe vaker je dezelfde oefening doet, hoe meer belasting er wordt opgestapeld.

Om deze reden brengt een hogere trainingsfrequentie meer risico met zich mee. Vooral als zo’n schema niet goed is opgezet.

Trainingsintensiteit

De trainingsintensiteit zegt iets over met hoeveel % je van je 1RM traint. Simpel gezegd is een herhalingreeks van 3-10 herhalingen een hogere belasting op je gewrichten dan het doen van 12-30 herhalingen.

Hoe hoger de herhalingen, hoe lager de belasting. Om deze reden is het ook belangrijk om de trainingsintensiteit te periodiseren om de meest voorkomende blessures te voorkomen.

Blood flow restriction training is een handige techniek om sneller van je blessures af te komen.

Inspanning

Hoe meer je in de buurt van spierfalen komt, hoe hoger de belasting en hoe groter de kans op energielekken. Train je regelmatig tot falen, dan is het verstandig om gas terug te nemen.

Voor spieropbouw is het ook belangrijk om te weten dat je niet tot falen hoeft te gaan om spiermassa op te bouwen. Trainen met een lagere inspanning brengt dus minder risico met zich mee.

Tempo van de herhalingen

Snelle en explosieve bewegingen zorgen over het algemeen voor meer spierspanning. Het kan ook resulteren in meer energielekken als er nog geen goede basis is.

Gecontroleerde herhalingen verlagen dus de belasting en het risico op energielekken.

Belangrijk om te onthouden:

De meest voorkomende blessures ontstaan door energielekken, oefeningsselectie, lichaamsbouw- en mobiliteitsbeperkingen, gebrek aan periodisering, regelmatig trainen met een hoge inspanning en door een snel herhalingstempo.

De meest voorkomende blessures met krachttraining voor het onderlichaam

Nu je weet hoe blessures kunnen ontstaan, gaan we van start met de meest voorkomende blessures voor het onderlichaam.

Rugblessure (pijn in onderrug na krachttraining)

Een rugblessure zoals lage rugklachten komt regelmatig voor. In veel gevallen heeft dit te maken met energielekken die tijdens een bepaalde oefening ontstaan zoals een deadlift of back squat.

Het is daarom belangrijk om te kijken wanneer de ruggenwervel zich in de minst kwetsbare positie bevindt. Dit is wanneer de ruggenwervel neutraal is.

Voer je een oefening uit met een bolle of juist holle rug, dan ontstaan er sneller energielekken. Hier kom je achter door jezelf te filmen of het aan een expert te vragen.

Tips om minder te bollen

• Neem een trotse houding aan (borstbeen richting het plafond).
• Zet een goede brace.
• Trek je schouderblad naar beneden of breek de stang om je lats te activeren, zodat je romp beter wordt ondersteund.
• Kantel je bekken wat meer naar achteren.
• Blijf binnen je actieve bewegingsuitslag.
• Doe de rocker in je warming-up om een neutrale positie te oefenen.

Tips om minder te hollen

• Breng je borstbeen bewust meer omlaag.
• Zet een goede brace.
• Trek je schouderblad naar beneden of breek de stang om je lats te activeren, zodat je romp beter wordt ondersteund.
• Kantel je bekken wat meer naar voren.
• Blijf binnen je actieve bewegingsuitslag.
• Doe de deadbug in je warming-up om een neutrale positie te oefenen.

Ervaar je alsnog rugklachten met een neutrale ruggenwervel? Dan kan dit te maken hebben met chronische pijn of andere variabelen waardoor de belasting voor je ruggenwervel te hoog wordt.

Het kan helpen om tijdelijk een andere oefening te doen die minder belastend is voor de ruggenwervel. Denk bijvoorbeeld aan een glute bridge, leg press of een unilaterale belast zoals een split squat.

Knieblessure (krachttraining kniepijn)

De meest voorkomende blessures rondom de knie ontstaan door een belasting dat opstapelt, voorkomend uit energielekken.

In veel gevallen heeft dit te maken met dat er geen stevige voetboog is. Wat dit precies is en hoe je het kan verstevigen, leer je in onderstaand filmpje.

Andere oorzaken hebben te maken met dat de kniehoek te groot is of het zwaartepunt meer naar voren ligt, zoals een front squat, high bar squat of wanneer je squat met een verhoogde hak.

Door de kniehoek te verkleinen (knie boven de enkel krijgen) en het zwaartepunt te verplaatsen (stang lager op de rug), kun je de knie meer ontlasten.

Ten slotte is het belangrijk dat je je heupen naar de zijkant kan openen. Dit voorkomt dat je knieën sneller naar binnen kunnen klappen. Meer hierover vind je in onderstaand filmpje.

Het is goed om te weten dat vrouwen over het algemeen meer vatbaar zijn voor knieblessures i.v.m. hun lichaamsbouw.

Heupblessure (blessure squat)

Het heupgewricht is erg mobiel en daarom meer vatbaar voor blessures. De meest voorkomende blessures m.b.t. de heup hebben te maken met de heupstructuur, (hyper)mobiliteit en gebrek aan warming-up.

Je heupgewricht is niet symmetrisch. Dit houdt in dat je voetenstand ook niet perfect symmetrisch hoeft te zijn tijdens bijvoorbeeld een squat.

Doe je dit wel, dan vergroot je de belasting op je linker of rechter heupkom en ontstaan er andere energielekken.

Wees voorzichtig met het opzoeken van de eindstand van het heupgewricht. Vooral als je nog niet helemaal warm bent en je mobiliteit mist of juist hyper mobiel bent.

Ten slotte is het super belangrijk dat jij je heupen naar de zijkant kan openen.

Belangrijk om te onthouden:

De meest voorkomende blessures m.b.t. het onderlichaam ontstaan door energielekken, een acute of chronische belasting, lichaamsbouw, hypemobiliteit of beperkte mobiliteit en gebrek aan warming-up.

De meest voorkomende blessures met krachttraining voor het bovenlichaam

Nu je weet wat de meest voorkomende blessures zijn voor het onderlichaam, gaan we door met de meest voorkomende blessures voor het bovenlichaam.

Schouderblessure

Wanneer we het hebben over een schouderblessure, dan doelen we vooral op het schoudergewricht.

Het schoudergewricht is super mobiel en om deze reden ben je meer vatbaar voor blessures.

Niet alleen door te veel mobiliteit, maar ook door gebrek aan mobiliteit ontstaan er problemen.

Het ontstaan van een schouderblessure heeft in veel gevallen te maken met de techniek, oefening keuzes en schoudermobiliteit.

Om deze reden is het belangrijk om de basis te doorlopen, hoe je je schoudergewricht tijdens oefeningen zoveel mogelijk kan ontzien.

Algemene tips om je schoudergewricht zoveel mogelijk te ontzien

• Warm je schouders apart op.
• Skip de front raises als je al liggende of staande drukbewegingen doet
• Wees voorzichtig met lateral raises wanneer je richting de eindstand van het gewricht gaat
• Werk aan je schoudermobiliteit om je bewegingsuitslag te vergroten
• Doe alleen bovenhandse werk wanneer je voldoende schoudermobiliteit hebt en er goede aansturing is vanuit het schouderblad
• Zorg voor een gezonde verhouding tussen druk- en trek volume

Tips om je schoudergewricht zoveel mogelijk te ontzien tijdens een drukbeweging

• Zorg ervoor dat je schouderblad zoveel mogelijk beweegvrijheid heeft. Bij een push-up is dit meer dan bij een bench press.
• Maak gebruik van een neutrale rug positie wanneer je op je rug ligt. Dit geeft je schouderblad meer ruimte om te bewegen.
• Houd je polsen recht boven je ellebogen. Hoe breder je grip, hoe hoger de belasting op je schouders.
• Voorkom dat je schouders naar voren rollen wanneer je in de eindstand komt
• Maak je ellebooghoek wat kleiner. Hoe meer je ellebogen naar buiten wijzen, hoe minder ruimte er is in je schoudergewricht. Zie onderstaand filmpje hoe je dit kan doen.

Polsblessure (last van polsen fitness)

De meest voorkomende blessures m.b.t. de pols komen ook voort uit energielekken. Dit wanneer de pols niet loodrecht blijft tijdens oefeningen. In het onderstaande filmpje leer je hier meer over.

In sommige gevallen kunnen polsbeschermers extra steun bieden voor je polsen. In het artikel ‘wat zijn wrist wraps‘ lees je hier meer over!

Elleboogblessure (pijn in triceps na trainen)

Je kunt het ellebooggewricht een beetje vergelijken met het kniegewricht. Het verschil is dat je met je hand beter kan grijpen dan met je voet.

Door hard te knijpen in een object gaat er automatisch minder stress naar de elleboog.

Hoe meer bewegingsvrijheid je ellebogen hebben, hoe lager de belasting. Krijg je tijdens de bench press last van je ellebogen, dan zijn dumbbells of kabels een beter alternatief.

Triceps isolatie-oefeningen zijn over het algemeen best belastend. Deze kun je compleet mijden als je ellebogen hier gevoelig voor zijn.

Belangrijk om te onthouden:

De meest voorkomende blessures m.b.t. het bovenlichaam ontstaan door energielekken, een acute of chronische belasting, lichaamsbouw, hypemobiliteit of beperkte mobiliteit en gebrek aan warming-up.

Mijn meest voorkomende blessures met krachttraining

Wil je meer leren over mijn blessures? Bekijk onderstaand instagram bericht!

Dit bericht op Instagram bekijken

Een bericht gedeeld door Victor Mooren (@victormooren)

Samenvatting van de meest voorkomende blessures met krachttraining

De meest voorkomende blessures ontstaan door energielekken, een acute of chronische belasting, lichaamsbouw, hypemobiliteit of beperkte mobiliteit en gebrek aan warming-up.

Je kunt deze blessures over het algemeen zelf behandelen door gebruik te maken van een pijnschaal en extra te focussen op je technieken, rekening houden met je oefeningsselectie, lichaamsbouw- en mobiliteitsbeperkingen, periodisering, de inspanning en het herhalingstempo.

Het is vooral belangrijk om te blijven bewegen en om de pijn heen te blijven trainen. Vooral wanneer het om een chronische blessure gaat. Dit is nodig om je herstel te bevorderden.

Wordt de pijn op korte termijn alleen maar erger, neem contact op met een specialist.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of bevindingen over de meest voorkomende blessures of je eigen blessure? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met pijnvrij trainen? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen

Heb je een foutje gezien in mijn artikel? Mail mij. Ik ben je dankbaar. 🙂