Krachttraining Beginners: Complete Gids [+ Schema]

Ben je nieuw in de wereld van krachttraining? Dan kan alle informatie over krachttraining voor beginners erg overweldigend zijn. Veel adviezen zijn goed bedoeld, maar weinig daarvan zijn bewezen effectief.

Om je als beginner op weg te helpen heb ik alle belangrijke basisprincipes op een rij gezet om een goede start te maken en om echte resultaten te behalen.

In mijn artikel behandel ik de belangrijkste voordelen van krachttraining, voor wie krachttraining geschikt is, hoe je het beste van start gaat en deel ik een aantal voorbeelden van een fitness schema voor beginners.

Krachttraining voor beginners: beginnen met krachttraining!

Je wilt beginnen met krachttraining. Dat is top! Voor je begint wil ik eerst meer vertellen over wat krachttraining concreet is, wat de voordelen zijn en voor wie krachttraining allemaal geschikt is.

Wat is krachttraining?

Krachttraining wordt ook wel weerstandstraining of in de volksmond fitness genoemd. Het is een vorm van inspanning waarbij je je lichaam uitdaagt om gespierder, fitter en sterker te worden. Dit is afhankelijk van hoe je trainingen eruit zien.

Het mooie van krachttraining is dat je in de basis weinig nodig hebt om het te kunnen doen. Denk hierbij aan:

• lichaamsgewicht oefeningen;
• suspension trainer om TRX oefeningen te doen;
• weerstandsbanden om oefeningen met weerstandsbanden;
• verstelbare dumbbells om dumbbell oefeningen te doen;
• multifunctioneel fitnessappararaat.

Wil je je mogelijkheden verbreden, dan zijn de sportschool, een crossfit box, een PT studio of een complete home gym betere alternatieven.

Wat zijn de voordelen van krachttraining?

Krachttraining biedt afhankelijk van de trainingsvorm een flink aantal voordelen met zich mee. Denk aan:

• spieropbouw en spierverlies (atrofie) tegen gaan. Dat laatste is vooral relevant wanneer je ouder wordt.
• je botten, gewrichten en spieren worden sterker. Dit maakt je lichaam meer robuust;⁣
• je lenigheid (mobiliteit en flexibiliteit) neemt toe, zolang je in je volledige bewegingsuitslag traint;
• een betere basisconditie. Je raakt minder snel buiten adem raken bij inspanningen zoals traplopen;
• een overdracht naar andere sportprestaties, zoals hardlopen en andere gemende sporten;
• sneller revalideren. Train je verstandig, dan kan krachttraining ervoor zorgen dat je sneller van pijn en blessures afkomt;
• een verbeterde coördinatie en effectief voor valpreventie (wanneer je ouder wordt);
• ⁣een verlaagd risico op welvaartsziekten;
• je fitter⁣ voelen⁣;
• meer zelfvertrouwen opbouwen⁣;
• een uitlaatklep⁣.

En er zijn nog veel meer voordelen! Krachttraining verhoogt je kwaliteit van leven en verlengt je levensduur.

Wat zijn de nadelen van krachttraining voor beginners?

Je hebt voordelen en nadelen. De belangrijkste nadelen van krachttraining voor beginners zijn:

• het is moeilijk om zelf de juiste houding aan te leren. Je hebt iemand nodig die jou daarbij helpt;
• zwaar trainen kan erg onaangenaam voelen. Denk aan je benen zwaar trainen;
• train je niet verstandig, dan ontstaan er vervelende blessures;
• spierpijn kan in het begin een echte hinder zijn om consistentie te behouden;
• het kan tijdrovend zijn. Vooral als je vaker wilt sporten;
• in het begin is het investeren. Vooral als je krachttraining thuis gaat doen;
• het kan een negatief zelfbeeld versterken als je jezelf te veel vergelijkt met anderen.

Voor welke beginners is krachttraining geschikt?

Krachttraining voor beginners is voor jong en oud. Het is al lang geleden ontkracht dat krachttraining de groei in de weg zit van kinderen (bron). Zolang kinderen onder de juiste begeleiding trainen, is dit juist voordelig voor hun ontwikkeling.

Voor ouderen (50+) is krachttraining de remedie om gezond(er) ouder te worden. In mijn artikel ‘spieren kweken op oudere leeftijd‘ lees je hier meer over.

Risicogroepen zijn mensen met bepaalde medische aandoeningen of een hele lage belastbaarheid. Zij zullen op een voorzichtige manier hun lichaam moeten uitdagen. Dit kan bijv. ook al door te wandelen.

Krachttraining is leuker voor de mensen die daar de aanleg voor hebben. We zien bijv. dat wanneer je een gunstige spiervezelverdeling hebt voor krachttraining, je minder goed bent in duurtraining en vice versa.

Ben je smal gebouwd, goed in duurtraining en boek je bijna geen progressie met krachttraining? Dan betekent het dat krachttraining helaas minder bij je past.

Wanneer ben je een beginner?

In de basis ben je een beginner wanneer je nog nooit iets met krachttraining hebt gedaan of wanneer je een aantal maanden bezig bent met krachttraining.

Het komt voor dat je meer dan 1 jaar traint en weinig progressie hebt behaald. Je valt dan ook onder de categorie beginner.

Als we kijken naar je trainingsniveau en spieropbouw potentie, dan zou je meer dan 6 maanden continue progressie moeten hebben behaald om geen beginner meer te zijn.

Dit artikel ‘krachttraining voor beginners’ is voornamelijk bedoeld voor beginners die minder dan 3 maanden continue progressie hebben behaald. Val jij hieronder? Lees dan lekker door! Ook als je geen beginner bent. 😉

Belangrijk om te onthouden:

Krachttraining wordt ook wel weerstandstraining of in de volksmond fitness genoemd. Het is een vorm van inspanning waarbij je je lichaam uitdaagt om gespierder, fitter en sterker te worden. Krachttraining voor beginners is voor jong en oud en brengt heel wat voordelen met zich mee.

Krachttraining voor beginners: hoe ga je van start?

Je weet nu wat krachttraining is, wat de voordelen en nadelen zijn en wat je nodig hebt om te beginnen met krachttraining. Vanuit daar wil je oriënteren waar je liever traint en welk materiaal je nodig hebt.

Train je liever thuis? Dan wil je investeren in fitness materiaal voor thuis. Train je liever in de sportschool? Dan wil je op zoek gaan naar een goede sportschool in de buurt. Bezoek 2-3 sportscholen en maak dan je keuze.

Dan komen we bij de oefeningen en de trainingen zelf.

1) Zet je houding (techniek) op nummer 1

Een minder sexy onderwerp, maar je houding (techniek) tijdens oefeningen is het belangrijkste gedeelte als we kijken naar krachttraining voor beginners. Dit heeft o.a. te maken met:

• hoe beter je techniek, hoe beter je je spieren prikkelt;
• je traint de spiergroepen die je wilt trainen;
• een goede techniek verlaagt je blessurerisico. Een vervelende blessure kan je progressie heel lang in de weg zitten;
• zie je techniek als een referentiepunt. Wanneer je meer gewicht tilt, terwijl je techniek erop achteruit gaat, heb je geen goed referentiepunt om je progressie te meten.

Met de juiste technieken haal je de meeste resultaten en je kunt duurzaam door blijven trainen. Ik zal hieronder een overzicht geven wat de belangrijkste basisbewegingen zijn, zodat je er alvast mee kan oefenen.

1. Krachttraining begint met de juiste ademhalingstechniek. Je wilt goed leren ademen om jezelf te beschermen en meer uit de oefeningen te kunnen halen.
2. Daarna is het belangrijk om de goblet squat, hip hinge, bent over row en het opdrukken goed te beheersen. Steek hier de meeste tijd in, voordat je verder kijkt naar andere oefeningen.
3. Daag jezelf goed genoeg uit, zonder dat je houding er op achteruit gaat. Dat je techniek niet perfect is of sneller afneemt is heel normaal. Stop wanneer je houding teveel afneemt. Maak filmpjes en kijk wat je kunt verbeteren.

2) Hoe vaak per week kan je trainen?

Hoe vaak per week je kan sporten heeft veel invloed op hoe je schema er ongeveer uit komt te zien.

Vanuit onderzoek zien we dat je als beginner de beste resultaten behaalt door 1,5-2x per week dezelfde spiergroepen te trainen.

Hieronder vind je een overzicht van de meest populaire schema’s en welke trainingsfrequentie hier het beste op aansluit.

• Split schema: wanneer je meer dan 4x per week kan trainen.
• Upper lower schema: wanneer je minimaal 2-3x per week kan trainen.
• Push pull schema: wanneer je minimaal 2-3x per week kan trainen.
• Full body schema: wanneer je minimaal 1-2x per week kan trainen.

Er zijn natuurlijk aanpassingen nodig om het trainingsvolume (hoeveel sets per spiergroep) je doet af te stemmen op je belastbaarheid.

Als regel zou je met 4-6 sets per spiergroep per week in de buurt moeten zitten van jouw optimale trainingsvolume (niet meer dan 2 oefeningen per spiergroep). Doe je meer dan dat, dan levert dat niet per se meer voor je op.

Mijn voorkeur gaat uit naar 2-4x per week trainen om de meeste resultaten te behalen. Dit houdt in dat je met een full body of een UB/LB schema traint.

In mijn artikel ‘hoe vaak per week moet ik een spiergroep trainen‘ vertel ik meer over welke trainingsfrequentie het beste bij jou past.

3) Hoeveel herhalingen je moet doen tijdens je krachttraining

Als we kijken naar krachttraining voor beginners dan zien we vanuit onderzoek dat voor spieropbouw het beste werkt om rond de 15-25 herhalingen te zitten.

Doe je minder herhalingen dan dat, dat kan dit negatieve invloed hebben op je houding en dat je hierdoor minder goed al je spiervezels aanspreekt.

Wanneer je specifiek ergens sterker in wilt worden (optrekken) of wanneer je verder gevorderd bent, werkt het beter om de herhalingen te verlagen.

In mijn artikel ‘hoeveel herhalingen voor spiermassa‘ lees je hier meer over.

4) De inspanning tijdens je krachttraining schema

De inspanning zegt iets over hoe ver je in de buurt komt van spierfalen. Train je tot spierfalen, dan lukt het niet om de laatste herhaling te voltooien. Stop je 1 herhaling voor spierfalen, dan houd je energie/kracht over.

Vanuit onderzoek zien we dat beginners mooie progressie behalen wanneer ze 3-5 herhalingen uit de buurt van falen blijven (bron). Dat is mooi, want dan kan er meer aandacht worden besteed aan de technieken.

Uiteraard is het in het begin wel handig om je grenzen te leren verleggen, zodat je de spiervezels niet onderstimuleert. In mijn artikel ‘trainen tot spierfalen‘ lees je hier meer over.

5) Progressive overload tijdens je fitness schema voor beginners

Indien je bovenstaande stappen hebt doorlopen, is het belangrijk om te kijken naar progressive overload.

Progressive overload houdt simpel gezegd in dat je de werklast van een oefening verhoogt. Dit door meer gewicht toe te voegen, herhalingen te doen of de bewegingsuitslag te vergroten.

Sterkere spieren zijn uiteindelijk grotere spieren! Dus indien je van incline push-ups naar horizontale push-ups gaat of je van 12kgx20 naar 24kgx20 gaat met de goblet squat, dan is je lichaam gespierder geworden!

Wil je meer lezen over andere belangrijke trainingsprincipes? In mijn artikel ‘10 fitness tips voor beginners‘, vind je nog meer tips omtrent trainingsprincipes.

Belangrijk om te onthouden:

Wanneer we het hebben over krachttraining voor beginners, is het belangrijk om rekening te houden met je houding, hoe vaak per week je kan trainen, hoeveel herhalingen je doet, de juiste inspanning en het toepassen van progressive overload.

Fitness schema voor beginners

Je weet nu wat de belangrijkste principes zijn om van start te gaan. Om je verder op weg te helpen deel ik een aantal voorbeelden van een fitness schema voor beginners.

De belangrijkste spiergroepen tijdens een fitness schema voor beginners

Het is natuurlijk eerst handig om een overzicht te hebben van welke spiergroepen je allemaal kan trainen. Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste spiergroepen die je kan trainen en welke compound oefeningen je hier voor moet doen.

Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Wanneer je aan het bankdrukken bent dan train je niet alleen je borst, maar ook je voorkant schouders en triceps.

Spiergroepen	Compound oefeningen
Bovenbenen	Squat of leg press
Billen & onderrug	Romanian Deadlift en squat
Hamstrings	Romanian deadlift of back extension
Borstspieren, voorkant schouders en triceps	Push-ups of bench press
Bovenrug, lats, achterkant schouders en biceps	Inverted row of lat pull down*
Schouders (voorkant en zijkant)	Seated dumbbell shoulder press*
Kuiten	Squat
Buikspieren	Squat, Romanian Deadlift, push-ups, inverted row, etc.

*Bovenhandse oefeningen zoals een overhead press of lat pull down vereisen een bepaalde schouder mobiliteit en mobiliteit in je rug. Begin hier pas mee als je de basisbewegingen zoals de squat, Romanian Deadlit, push-up en inverted row volledig beheerst.

Als beginner is het goed mogelijk om al je spieren goed te prikkelen met deze compound oefeningen in je krachttraining schema.

Vooral omdat je spieren een relatief lage drempel hebben om te kunnen groeien. Maak daar dus gebruik van!

Wanneer je eenmaal spiermassa hebt opgebouwd, wordt het belangrijk om isolatie-oefeningen toe te voegen. Isolatie-oefeningen zijn oefeningen waarbij je nadruk legt op 1 spiergroep. Denk aan het doen van een biceps curl.

Spiergroepen	Isolatie oefeningen
Bovenbenen	Leg extension
Billen	Hip thrust
Hamstrings	Leg curl
Borstspieren	Cable fly
Bovenrug & achterkant schouders	High row
Lats	Cable pull-over
Zijkant schouders	Lateral raise
Biceps	Cable curl
Triceps	Cable push down
Kuiten	Calf raise
Buikspieren	Reverse crunch

Aanvullende notities:

• Hoewel je met de juiste oefeningen de armspieren goed genoeg prikkelt, kun je een extra oefening voor de biceps en triceps toevoegen om je armen sneller te laten groeien.
• Voor vrouwen kan het een overweging zijn om nog een extra oefening te doen voor de billen, zoals een hip thrust.
• Wil je grotere kuiten? Dan is het belangrijk om calf raises te doen.

Let op dat je de isolatie-oefeningen als aanvulling gebruikt en niet als basis van je fitness schema voor beginners. Hieronder deel ik een aantal voorbeelden met je!

Full body workout schema beginner

Wanneer je 2x per week traint, dan is een full body workout schema over het algemeen het beste om te doen als beginner. Dit omdat je 2x per week dezelfde spiergroepen traint en de bewegingen oefent.

Voor je begint is het belangrijk om een goede warming-up te doen voor je krachttraining. Je bent sterker, verlaagt het blessurerisico en je kunt nog beter aan je technieken werken.

Hieronder vind je een generiek full body workout schema voor een beginner. Vrouwen zouden in plaats van de isolatie-oefening voor de schouders een isolatie-oefening voor de billen kunnen toevoegen.

	Oefening	Spiergroep(en)	Sets	Herhalingen	Rustpauze
1	Goblet squat	Bovenbenen & billen	2	15-20	2 min
2	Incline push-up	Borst, voorkant schouders & triceps	2	15-20	2 min
3	Romanian deadlift	Billen, hamstrings & onderrug	2	15-20	2 min
4	Inverted row (supinated grip)	Bovenrug, lats, achterkant schouders & biceps	2	15-20	2 min
5	Prone dumbbell lateral raise*	Zijkant schouders	2	20-25	2 min

*De lateral raise is een uitzondering om deze direct als isolatie-oefeningen toe te voegen, wanneer je het belangrijk vindt om bredere schouders te krijgen.

Uiteraard kun je dit schema ook doen, wanneer je maar 1x per week kan trainen. Heb je een hele lage belastbaarheid, dan is het beter om er een UB/LB schema van te maken. Hier vertel ik zo meer over.

Fitness schema beginners man (UB/LB schema)

Wanneer je de mogelijkheid hebt om vaker per week te trainen, dan kun je het overwegen om je bovenlichaam en onderlichaam dagen op te splitsen. De belangrijkste voordelen hiervan is dat je je trainingstijd mindert en je de belasting tijdens de trainingen beter kunt verdelen.

In het geval je al spiermassa hebt opgebouwd, kun je om deze reden beginnen met het toevoegen van extra isolatie-oefeningen.

Hieronder vind je een fitness schema voor (gevorderde) beginners wanneer je een man bent en je 3-4x per week kan trainen.

Workout A	Oefening	Spiergroep(en)	Sets	Herhalingen	Rustpauze
1	Low incline dumbbell press	Borst & voorkant schouders	3	15-20	3 min
2	Lat pull down (supinated)	Bovenrug, lats, achterkant schouders & biceps	3	15-20	3 min
3	Cable lateral raise	Zijkant schouders	3	15-20	2 min
4	Seated single arm overhead extension	Triceps	3	20-25	2 min
5	Concentration curl	Biceps	2	20-25	2 min

Workout B	Oefening	Spiergroep(en)	Sets	Herhalingen	Rustpauze
1	Leg press	Bovenbenen & billen	2	15-20	3 min
2	Back extension	Billen, hamstrings & onderrug	2	15-20	3 min
3	Leg extension	Bovenbenen	1	15-20	2 min
4	Seated leg curl	Hamstrings & kuiten	1	20-25	2 min
5	Single leg calf raise	Kuiten	2	20-25	2 min

Wanneer je verder wilt uitbreiden qua isolatie-oefeningen voor het bovenlichaam, werkt het beter om over te stappen naar een push, pull leg schema. Idealiter heb je niet meer dan 7 oefeningen per training, om zo de kwaliteit van je trainingen hoog te houden.

Loop je vast, dan wil je de intensiteit verhogen door de herhalingen te verlagen of door de oefeningen te veranderen. In mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining‘ lees je hier meer over.

Krachttraining thuis vrouwen beginners

Ben je een vrouw die al een een basis heeft gelegd en liever wilt thuis trainen? Dan kun je denken aan de volgende indeling. Deze workout kun je 1-2x per week doen.

	Oefening	Spiergroep(en)	Sets	Herhalingen	Rustpauze
1	Reverse lunge	Bovenbenen & billen	2	15-25	2 min
2	Table push-ups	Borst, voorkant schouders & triceps	2	10-15	2-3 min
3	Single leg hip thrust	Billen	2	15-20	2 min
4	Trx leg curl	Billen, hamstrings & kuiten	2	15-20	2 min
5	Inverted trx row	Bovenrug, lats, achterkant schouders & biceps	2	10-15	2-3 min

Wil je meer voorbeeld schema’s voor vrouwen die beginners zijn? In mijn artikel ‘krachttraining schema voor vrouwen‘ lees je hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Een fitness schema voor beginners moet op maat worden gemaakt voor de beste resultaten. Welk schema je volgt is afhankelijk van hoe vaak per week je kan trainen, je voorkeuren en je belastbaarheid.

Samenvatting krachttraining voor beginners

Krachttraining wordt ook wel weerstandstraining of in de volksmond fitness genoemd. Het is een vorm van inspanning waarbij je je lichaam uitdaagt om gespierder, fitter en sterker te worden. Krachttraining voor beginners is voor jong en oud en brengt heel wat voordelen met zich mee.

Wanneer we het hebben over krachttraining voor beginners, is het belangrijk om rekening te houden met je houding, hoe vaak per week je kan trainen, hoeveel herhalingen je doet, de juiste inspanning en het toepassen van progressive overload.

Een fitness schema voor beginners moet op maat worden gemaakt voor de beste resultaten. Welk schema je volgt is afhankelijk van hoe vaak per week je kan trainen, je voorkeuren en je belastbaarheid.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over krachttraining voor beginners? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met spieropbouw of van start gaan met krachttraining? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen krachttraining voor beginners